Baked oatmeal με μπανάνα και σοκολάτα
Banana & chocolate baked oatmeal
Ο χυλός βρώμης αποτελεί μια εύκολη, γευστική και γρήγορη επιλογή για πρωινό.
Ο ψητός χυλός βρώμης, αγγλιστί baked oatmeal, είναι ιδανική επιλογή όταν θέλουμε να έχουμε έτοιμο πρωινό για όλη την οικογένεια (ή την εβδομάδα) από το προηγούμενο βράδυ! Η συνταγή είναι ιδανική και για vegetarians.
Διατροφικό tip: Η προετοιμασία των γευμάτων από πριν (meal prepping & meal planning) αποτελούν καλή στρατηγική για να ακολουθήσουμε πιο εύκολα το διατροφικό μας πλάνο και για να έχουμε περισσότερο χρόνο μέσα στη μέρα για άλλες δραστηριότητες!
Στο baked oatmeal μπορούμε να βάλουμε διάφορα φρούτα, όπως μήλο. Σε αυτή τη συνταγη θα φτιάξουμε baked oatmeal με μπανάνα & κομματάκια σοκολάτας!
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 1/4 φλ. βρώμη
- 2 μπανανες λιωμένες με το πιρούνι
- 1 κ.γ. baking powder
- 2 κ.γ. κανέλα
- 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
- 1 βανιλίνη
- 2 αυγά
- 1 1/2 φλ. γάλα 1,5% ή ρόφημα αμυγδάλου
- 75 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα κομμενη σε μικρά κομμάτια
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπωλ τοποθετήστε τη βρώμη, το baking powder, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και τη βανιλίνη.
- Σε ένα άλλο μπωλ αναμείξτε τη λιωμένη μπανάνα με το γάλα και το αυγό.
- Αναμείξτε καλά τα στερεά & υγρά μίγματα.
- Ανακατέψτε τα κομματάκια σοκολάτας
- Ψήστε στους 175 βαθμούς για 30-40 λεπτά.
- Καλή απόλαυση!
Ποιο είναι το πιο υγιεινό ψωμί;
Το ψωμί είναι βασική πηγή υδατανθράκων στη χώρα μας, και βρίσκεται στη βάση του προτύπου της Μεσογειακής Διατροφής. Είναι όμως όλα τα είδη ψωμιού τα ίδια; Ποιο είναι η καλύτερη επιλογή σε ψωμί που μπορούμε να κάνουμε;
Καταρχάς, ας δούμε τι είδους ψωμιά υπάρχουν στη διάθεση μας. Υπάρχουν ψωμιά του εμπορίου, όπως το ψωμί του τοστ που θα πάρουμε από το σουπερμάρκετ, πληθώρα ειδών ψωμιού στο φούρνο, όπως η τσιαπάτα, η μπαγκέτα, το χωριάτικο-ζυμωτό ψωμί, το ψωμί από προζύμι, ψωμί ολικής άλεσης, ψωμί πολύσπορο, ψωμί χωρίς ζάχαρη ή/και αλάτι, γερμανικού τύπου ψωμί, και άλλα πολλά! Φυσικά μπορούμε να φτιάξουμε και το δικό μας!
Τι να προσέξουμε για να επιλέξουμε το πιο ποιοτικό ψωμί για τη διατροφή μας;
Ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης ή Πολύσπορο ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης
Το πλέον βασικό σημείο στην επιλογή ψωμιού είναι να επιλέξουμε ψωμί που έχει γίνει με αλεύρι ολικής άλεσης. Το ψωμί “από αλεύρι ολικής άλεσης” είναι διαφορετικό από το “ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης”, καθώς στο ψωμί ολικής άλεσης έχουν χρησιμοποιεί μόνο άλευρα ολικής άλεσης. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικό από το ψωμί που έχει γίνει με λευκό αλεύρι, και είναι πιο πλούσιο σε Κάλιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο και Ψευδάργυρο, ενώ χάρη στις φυτικές του ίνες είναι πιο χορταστικό και έχει οφέλη στην ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος, όπως και στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού, και την υγεία της εντερικής μικροχλωρίδας και των λειτουργιών της.
Το σκούρο χρώμα δεν είναι απόδειξη ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης. Επίσης, το γεγονός ότι το ψωμί είναι πολύσπορο δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι και ολικής άλεσης! Βέβαια, στην περίπτωση του ψωμιού ολικής άλεσης πολύσπορου, η θρεπτική αξία είναι ακόμη μεγαλύτερη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχει ιδιαίτερη σημασία η προέλευση του άλευρου για το αν είναι ολικής άλεσης ή όχι το ψωμί. Είναι σημαντικό να παρατηρούμε στην ετικέτα του τροφίμου ή να ρωτάμε στον φούρνο αν το αλεύρι ή τα άλευρα που έχουν χρησιμοποιηθεί στο ψωμί είναι ολικής άλεσης, ανεξαρτήτως προέλευσης του σιτηρού. Για παράδειγμα, το ψωμί από σίκαλη δεν είναι απαραιτήτως ολικής άλεσης, ενώ οι διαφορές στην θρεπτική αξία μεταξύ των διάφορων αλεύρων ολικής άλεσης είναι μικρή.
Ψωμί από βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης με βρώμη
Λόγω της επίδρασης στην υγεία της βρώμης, το ψωμί από βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης με βρώμη είναι μια καλή επιλογή ιδιαίτερα για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, καθώς η βρώμη έχει ισχυρισμό υγείας για την ρύθμιση της χοληστερόλης, ενώ βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και και στον καλύτερο κορεσμό, χάρη στις φυτικές ίνες.
Επιλέγουμε ψωμί από 100% βρώμη ή στην περίπτωση που το ψωμί βρώμης παρέχει και άλλα άλευρα, ιδανικά επιλέγουμε εκείνο που περιέχει βρώμη και άλευρα ολικής άλεσης.
Ψωμί από προζύμι
Το ψωμί από προζύμι είναι μια εξαιρετική επιλογή ψωμιού, ειδικά εάν φτιάχνουμε εμείς το ψωμί. Για το ψωμί από προζύμι δεν χρησιμοποιείται μαγιά, αλλά “φουσκώνει” λόγω των οξυγαλακτικών βακτηρίων που υπάρχουν ήδη στο (λευκό ή ολικής άλεσης) αλεύρι. Το προζύμι γίνεται όταν γίνεται ζύμωση των βακτηρίων αυτών σε μίγμα από αλεύρι και νερό. Η αρχική διαδικασία παίρνει ημέρες. Το ψωμί από προζύμι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, ειδικά όταν είναι από αλεύρι ολικής άλεσης, ενώ χάρη στη ζύμωση τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο βιοδιαθέσιμα, λόγω μείωσης του φυτικού οξέος, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ είναι και πιο εύπεπτο για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, καθώς είναι χαμηλότερο σε FODMAPs. Τέλος, το ψωμί με προζύμι είναι και πηγή πρεβιοτικών ινών που αποτελούν υπόστρωμα (τροφή) για τα ωφέλιμα βακτήρια της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Είναι σημαντικό να αναφερθεί το γεγονός ότι δεν είναι όλα τα ψωμιά του εμπορίου με προζύμι φτιαγμένα με την αυθεντική συνταγή, και αυτό είναι εμφανές και στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του ψωμιού.
Ψωμί από πλήρη σίκαλη
Το ψωμί από πλήρη σίκαλη είναι το ψωμί που ονομάζουμε γερμανικό ψωμί ή σκανδιναβικό ψωμί ή rye bread και pumpernickel bread, και παρασκευάζεται από πλήρη σίκαλη, συχνά περιέχει σπόρους και είναι αρκετά συμπαγές. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και χορταστικό χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Βέβαια, χρειάζεται να διαβάσουμε τα συστατικά του ψωμιού που επιλέγουμε, καθώς ορισμένα ψωμιά πλήρης σίκαλης περιέχουν μελάσσα ή ζάχαρη για καλύτερη γεύση.
Συνοψίζοντας είναι σημαντικό να επιλέξουμε ένα ψωμί από σιτηρά ολικής άλεσης, ειδικά αν περιέχουν σπόρους. Αναφορικά με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, υπάρχει πληθώρα προϊόντων στο εμπόριο, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσουμε τα συστατικά για να δούμε εάν έχει προστεθεί ζάχαρη ή αλάτι, και μπορούμε να συγκρίνουμε διάφορα είδη ψωμιών, και φυσικά να ρωτήσουμε τον φούρνο απ΄όπου προμηθευόμαστε το ψωμί αν έχουν χωρίς ζάχαρη ή/και με λιγότερο αλάτι. Θα θέλαμε το ψωμί που επιλέγουμε να περιέχει πάνω από 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ανά μερίδα, να μην περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, και να έχει λιγότερο αλάτι.
Τι θα πούμε σε έναν φίλο που έβαλε βάρος;
Τι να πουμε σε κάποιον που φαίνεται να έβαλε βάρος;
ΤΙΠΟΤΑ!
Όταν το σώμα μας αλλάζει, είμαστε σε θέση να το καταλάβουμε, είτε από τη ζυγαριά, τα ρουχα ή τον καθρέφτη!
Όπως είναι λογικό, όταν πάρουμε βάρος δεν θα το συζητήσουμε με τους γυρω μας!
Επειδή είναι αγένεια και αδιακρισία να φέρνουμε έναν φίλο ή γνωστό ή οποιονδήποτε σε δυσκολη θεση, είναι απαράδεκτο να σχολιάσουμε το σωμα του και το αν πηρε βάρος!
Το ξερει ήδη!
Αν όντως ενδιαφερόμαστε, τότε ας ρωτήσουμε αν είναι καλά!!! Πολλές φορές η αυξηση του βάρους οφείλεται στην κακή ψυχολογική κατάσταση και σε αλλά προβληματα που αντιμετωπίζει το άτομο.
Συνεπώς, αν θέλουμε να βοηθήσουμε να ρωτήσουμε και να προσφερουμε τη βοήθεια μας απλόχερα, χωρίς κριτική!
Και αν κάποιος σχολιάσει το σώμα μας, τι να κάνουμε; Διαβάστε εδώ για το πώς αντιδράμε σε σχόλια για το σώμα μας!
Τι να βάλω στο τοστ πέρα από γαλοπούλα και τυρί;
Έχουμε συνηθίσει να τρώμε τοστ με τυρί και γαλοπούλα.
Τα αλλαντικά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και η γαλοπούλα, ανήκουν στην κατηγορία Ι των καρκινογόνων τροφίμων σύμφωνα με τον οργανισμό IARC.
Συστήνεται, λοιπόν, η αποφυγή των αλλαντικών, ενώ δεν έχει θεσπιστεί κάποιο επίσημο όριο ή σύσταση κατανάλωσης αλλαντικών. Για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου προτείνεται η κατανάλωση κρεάτων σε ποσότητα 70 γραμμαρίων ή λιγότερο την ημέρα, δηλαδή 490 γραμμάρια ή λιγότερο κόκκινου κρέατος και αλλαντικών την εβδομάδα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να μεταφραστεί σε ένα τοστ με αλλαντικό την ημέρα και δύο μερίδες των 140 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος την εβδομάδα! Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός συστήνει την κατανάλωση εως 1 φέτας αλλαντικού την εβδομάδα.
Πώς μπορούμε να αντικαταστήουμε το αλλαντικό στο αγαπημένο μας τοστάκι;
Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές! Μερικές ιδέες είναι να βάλουμε το τοστάκι μας:
- τυρί κρέμα + τυρί του τοστ + ντομάτα
- τυρί φέτα + ρίγανη + ντομάτα
- τυρί του τοστ + αυγό + λαχανικά της επιλογής μας
- ομελέτα + αβοκάντο + μαρούλι + ντομάτα
- χούμους + ντομάτα + λάχανο
- κοτόπουλο + μαρούλι + σως γιαούρτι-μουστάρδα
- τόνος σε νερό + σως γιαούρτι-μουστάρδα + μαρούλι
- τυρί κρέμα + αγγούρι + αβοκάντο
- φρέσκια μοτσαρέλλα + ψητά λαχανικά + πέστο βασιλικού
- φυστικοβούτυρο + μπανάνα + κανέλα
- ταχίνι με μέλι + μήλο + κανέλα