Καφές και Υγεία: Ένα αγαπημένο ρόφημα που μας κάνει καλό
O καφές είναι από τα αγαπημένα ροφήματα παγκοσμίως, με κατανάλωση 9.997.680 κιλών (166.628 συσκευασιών 60 κιλών) καφέ παγκοσμίως για το διάστημα 2020-2021, σύμφωνα με το ICO.
Η διατροφική ανάλυση του καφέ
Ο καφές αποτελεί μίγμα πληθώρας βιοενεργών ουσιών, οι οποίες ποικίλουν ανάλογα με την ποικιλία και την επεξεργασία του καφέ, με πιο γνωστή και καλά μελετημένη την καφεΐνη, και τη διεργετική της δράση. Ένα φλυτζάνι καφέ περιέχει 65-120 mg καφεϊνης, με τον Arabica να έχει λιγότερη σε σχέση με τον Robusta. Ο αποκαφεϊνομένος καφές περιέχει 2-15 mg καφεϊνης ανά φλιτζάνι.
Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως από τον στόμαχο και το λεπτό έντερο εντός 45 λεπτών, ενώ η μέγιστη συγκέντρωση στο πλάσμα είναι στα 15-20 λεπτά από την κατανάλωσή της. Ο μεταβολισμός της καφεΐνης ποικίλει ανάλογα με το άτομο, την ηλικία, την ηπατική λειτουργία και άλλους παράγοντες. Η καφεΐνη επηρεάζει νευροδιαβιβαστές με αποτέλεσμα τη μείωση της αίσθησης της κόπωσης και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας, με επιδράσεις στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
Ο καφές είναι πλούσιος και σε πολυφαινόλες και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, σε βιταμίνη Β3, Μαγνήσιο και Κάλιο, που σχετίζονται με την ευεργετική επίδραση του καφέ στην υγεία.
Πόσες θερμίδες έχει ο καφές;
Μια κούπα καφέ, σκέτο, χωρίς γάλα και ζάχαρη, έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες.
Διαβάστε στον πίνακα το θερμιδικό περιεχόμενο διαφόρων τύπων καφέ.
Καφές |
Θερμίδες (kcal) |
Καφές σκέτος, χωρίς γάλα, χωρίς ζάχαρη |
5 |
Καφές espresso (ζεστός ή κρύος) με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Καφές γαλλικός με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Cappuccino 350 ml |
100 |
Flat white 350 ml |
170 |
Latte 350 ml |
150 |
Oι έρευνες επικεντρώνονται σε σκέτο καφέ, ενδεχομένως με λίγη ζάχαρη ή γάλα, και όχι στα ροφήματα που περιέχουν αρκετή ζάχαρη ή σιρόπι και σαντιγί.
Επομένως, απολαύστε τον καφέ σας, είτε με ή χωρίς καφεΐνη, και προτιμείστε τον σκέτο ή προσθέστε λίγη ζάχαρη ή μη θερμιδικά γλυκαντικά ή/και λίγο γάλα ή φυτικό ρόφημα.
Καφές και υγεία
Μέχρι 4-5 κούπες καφέ την ημέρα δεν φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία σύμφωνα με τον FDA, αν και τα οφέλη στην υγεία φαίνονται και σε κατανάλωση της τάξης των 1-2 φλιτζανιών καφέ την ημέρα, ενώ όλο και περισσότερες έρευνες αναγνωρίζουν τα οφέλη του στην υγεία.
Όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι πιο πρόσφατες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ, 3-5 φλυτζάνια την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σε άτομα με υπέρταση, η κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί μεν σε οξεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης για 3 ώρες, η συστηματική κατανάλωση καφέ ομως δεν σχετίζεται με αυξημενη αρτηριακή πίεση ή αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε άτομα με υπέρταση.
H κατανάλωση καφέ φαίνεται να προστατεύει γυναίκες και άντρες από το διαβήτη τύπου 2. Μάλιστα, η αύξηση της κατανάλωσης καφέ σε πάνω από 1 κούπα καφέ την ημέρα σε χρονική περίοδο 4 ετών, μείωσε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 11%, για τα επόμενα 4 χρόνια. Σε σχέση με την μη κατανάλωση καφέ, 6 φλυτζάνια την ημέρα σχετίστηκαν με 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, ενώ τα οφέλη είναι παρόμοια και για την κατανάλωση αποκαφεΐνωμένου καφέ.
Η υψηλή κατανάλωση καφέ και καφεΐνης συνδέεται με μικρότερη επίπτωση της άνοιας και της νόσου Parkinson, ενώ η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κινητικότητας σε άτομα που ήδη πάσχουν από Parkinson. Επίσης, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης
Τα οφέλη του καφέ συνεχίζονται και στην υγεία του ήπατος. Η τακτική κατανάλωση καφέ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πρωτογενούς σκληρωτικής χολαγγειίτιδας, μια σπάνια αυτοάνοση νόσος, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο κίρρωσης του ήπατος. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος κατά 40%, ενώ με κατανάλωση πάνω από 3 κούπες καφέ την ημέρα ο κίνδυνος μειώνεται κατά 50%! Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο εμφάνισης χολολιθίασης.
Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όπως προστάτη, ενδομητρίου, στόματος, λευχαιμίας, μελανώματος και καρκίνου του δέρματος, καθώς και ήπατος.
Τέλος, ο καφές αποτελεί καλή επιλογή ροφήματος 1 ώρα πριν την άσκηση, για καλύτερη αντοχή ειδικά για όσους κάνουν αερόβια άσκηση, σε ποσότητες 3-6 mg καφεινης/kg βάρους (1-2 φλιτζάνια καφέ για ένα άτομο 70 κιλών).
Ποιοί πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση του καφέ;
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα άτομα θα πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση καφέ, ειδικά αν έχουν παρατηρήσει ευαισθησία με την κατανάλωσή της. Τοξική επίδραση παρατηρείται σε δόσεις της τάξης 1.200 mg καφεϊνης.
Άτομα με υπέρταση που δυσκολεύονται να την ελέγξουν, είναι καλό να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ, και να τον αντικαταστήσουν με αποκαφεινοποιημενο καφέ.
Η υπερκατανάλωση καφέ, επίσης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις, όπως αίσθημα άγχους (ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα διαταραχή άγχους), δυσφορία, ταχυκαρδία, ναυτία και πονοκέφαλο. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να επιφέρει διαταραχές ύπνου.
Oι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση καφέ, σε πάνω από 200 mg ημερησίως, ή να επιλέξουν decaf, καθώς τα έμβρυα και τα βρέφη είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, την οποία μεταβολίζουν πιο αργά.
Τέλος, η καφεστόλη και η καβεόλη σχετίζονται με μικρή αύξηση της χοληστερόλης όταν ο καφές βράζεται, όπως γίνεται στον ελληνικό καφέ.
Πηγές:
- International Coffee Organisation. World coffee consumption.
- Ruxton, C.H.S. (2008), The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33: 15-25.
- Buckel L, Kremer JI, Stegmüller S, Richling E. Fast, Sensitive and Robust Determination of Nicotinic Acid (Vitamin B3) Contents in Coffee Beverages Depending on the Degree of Roasting and Brewing Technique. Proceedings. 2019; 11(1):13.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925.
- Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1113-26. doi: 10.3945/ajcn.111.016667. Epub 2011 Aug 31.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 2014; 37: 569–586,
- van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604.
- Grosso, G., Micek, A., Castellano, S., Pajak, A. and Galvano, F. (2016), Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies. Mol. Nutr. Food Res., 60: 223-234. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500620
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.
Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Έχουμε ακούσει την παροιμία "ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα". Αυτή η απλή φράση αντικατοπτρίζει την βαθιά αλήθεια που αποκαλύπτει η διατροφική επιστήμη: η διατροφή μας έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία μας. Ακόμη και σήμερα, ειδικότερα, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών αποτελεί απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Τα λαχανικά περιέχουν μια πληθώρα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση διαφορετικών ειδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε αυτά τα σημαντικά στοιχεία, προάγοντας την γενική σωματική και ψυχική υγεία. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάνοντάς τα μια ιδανική θρεπτική και χορταστική επιλογή.
Η βιβλιογραφία συστήνει ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νόσων, όπως καρδιαγγειακές ασθένειες, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά παίζουν επίσης ζωτικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. Συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και στην υγεία και ποικιλομορφία του μικροβιώματος.
Συνοψίζοντας, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Με την ποικιλία των χρωμάτων, των γεύσεων και των υφών που προσφέρουν τα λαχανικά, δεν υπάρχει λόγος για να μην τα συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Συστήνεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπου μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι λαχανικών ή 80 γραμμάρια φρούτου ή λαχανικού.
Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Όταν γράφουμε σαλάτα σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν εννοούμε μόνο το μαρούλι!
Μπορούμε να έχουμε οποία λαχανικά μας αρέσουν και ταιριάζουν, διαφορετικών χρωμάτων (για πληθώρα αντιοξειδωτικων), και υφών!
Η σαλάτα μπορεί να είναι ψητά λαχανικά και μανιτάρια, βραστή σαλάτα, χορτα, σούπα λαχανικών, λαχανικά κομμένα σε στικς ή ντοματινια, αλλά και συνδυασμός πχ. σαλάτα με διαφορά ωμά λαχανικά και ψητά μανιτάρια!
Δεν υπάρχουν κανόνες στο πώς θα είναι η σαλάτα!
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 10-17 Απριλίου 2017
1. Το ταχίνι είναι κύριο συστατικό διαφόρων κλασσικών συνταγών, όπως το χούμους, η ταχινόπιτα και ο χαλβάς, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και με άλλους τρόπους στη νηστεία, αλλά και γενικότερα! http://mantzorou.gr/el/blog/diatrofi-kai-nisteia-pos-mporoyme-na-hrisimo...
2. Τώρα που φτιάχνει ο καιρός γιατί να μην φτιάξουμε μια “xωριάτικη” μακαρονοσαλάτα; Ιδανική για ένα εύκολο, γρήγορο και δροσερό μεσημεριανό ή βραδινό! http://mantzorou.gr/el/blog/horiatiki-makaronosalata
3.Μπορούμε να πούμε όχι στη σοκολάτα; Απ' ότι φαίνεται ναι! Μια έρευνα σε γυναίκες έδειξε ότι αν συνειδητοποιήσουμε ότι αρχίζουμε να "λιγουρευόμαστε" σοκολάτα και προσπαθήσουμε να ξεφύγουμε από τη σκέψη αυτή, μπορούμε να μειώσουμε την όρεξή μας για σοκολάτα. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να σταματήσει νωρίς τη σκέψη για κατανάλωση σοκολάτας, μέσω απόσπασης της προσοχής μας, με μια άλλη σκέψη πχ. μια βόλτα στο δάσος. Έτσι, μπορούμε να μειώσουμε το βαθμό διείσδυσης και τη ζωντάνια των εικόνων σχετικά με την κατανάλωση σοκολάτας. Βέβαια, είναι σημαντικό να ξεκινάμε την προσπάθεια αυτή πριν η λιγούρα για σοκολάτα φτάσει το ζενίθ της! http://www.medicalnewstoday.com/articles/316357.php
Ο επίμονος κεραστής
Στη δουλειά μας, στο σχολείο, σε τραπέζια και καλέσματα μας κερνούν φαγητά και εδέσματα και έχουμε μάθει από μικρή ηλικία όχι απλώς να τα δεχόμαστε, αλλά να νιώθουμε και υποχρεωμένοι να τα δεχτούμε και να καταναλώσουμε όλη την ποσότητα, ως ενδειξη αγάπης και εκτίμησης.
Δεν είμαστε υποχρεωμενοι να δεχτούμε, ενώ δεν δείχνουμε την αγαπη και την εκτιμήση μας τρώγοντας, και δη τρώγοντας ενώ δεν θέλουμε!
Μπορεί να μην πεινάμε, να μην μας αρέσει αυτό που μας κερνάνε, ή να παίρνουμε φαρμακευτική αγωγή που να μην μας επιτρέπει να δεχτούμε το κέρασμα ή να προσέχουμε τη διατροφή μας και να μην θέλουμε να το φάμε, ή να θέλουμε να φάμε μικρότερη ποσοτητα! Δεν είναι κακό να αρνηθούμε, ή να επιλέξουμε να φάμε μικρότερη ποσότητα.
Πολλοί θεωρούν οτι οι άλλοι θα παρεξηγηθούν, γεγονός που δεν συμβαίνει παντα, ενώ ακόμη κι αν καποιος παρεξηγηθεί, η “παρεξήγηση” θα είναι στιγμιαία και θα την ξεχάσει συντομα!
Άλλωστε, είναι πιο σημαντικό το πώς νιώθουμε και τι θέλουμε να κανουμε εμείς σε σχέση με τη διατροφή μας!
Πώς θα απαντήσουμε στους επίμονους κεραστες;
— Ευχαριστώ, δεν θα πάρω.
— Σε λίγο θα παρω (μπορουμε να το αφησουμε να ξεχαστεί)
— Είμαι εντάξει (με αυτο που εφαγα), ευχαριστώ
— Πολύ ωραίο φαίνεται, αλλα δεν μπορώ να φάω άλλο, ευχαριστώ. Μπορείς να μου το βαλεις σε ένα ταπερακι να το παρω σπιτι να το φαω;
Επισης, πριν την επίσκεψη να πουμε οτι προσέχουμε τη διατροφή μας, και δεν χρειάζεται να μπουν στον κόπο να ετοιμάσουν κάτι ιδιαίτερο!
Πώς θα κάνουμε τους γύρω μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας για βελτίωση της διατροφής μας;