Cookies με ψύλλιο, βρώμη, chia seeds, cranberries & καρύδια
Cookies με ψύλλιο, βρώμη, chia seeds, cranberries & πεκαν
Cookies με 5 γραμμάρια ψυλλίου το καθένα, ιδανικό για άτομα με δυσκοιλιότητα, και άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών στην ημέρα τους.
Οι σπόροι chia, και τα καρύδια αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ η βρώμη και το psyllium husk είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Μάθετε για την ευεργετική επίδραση του ψυλλίου στην γαστρεντερική και μεταβολική υγεία εδώ!
Τι θα χρειαστείτε για 12 cookies:
- 1/3 φλιτζανιού μέλι (ή σιρόπι σφενδάμου για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή ή τη low FODMAP diet)
- 1/3 φλιτζανιού φυστικοβούτυρο
- 12 κουταλιές γλυκού (70 γρ) ψύλλιο (psyllium husk)
- 2 κουταλιές σούπας σπόρους chia
- 1 φλιτζάνη νιφάδες βρώμης
- 1 βανιλίνη
- 1/2 φλιτζάνι cranberries
- 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα πεκάν (ή καρύδια)
Εκτέλεση:
- Σε ένα μικρό μπολ αναμείξτε καλά το μέλι/σιρόπι και το φυστικοβούτυρο (μπορείτε και να τα ζεστάνετε για να αναμειχθούν καλύτερα)
- Σε ένα μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά καλά
- Αναμείξτε το μίγμα με το μέλι και το φυστικοβούτυρο στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλα.
- Σχηματίστε 12 μπαλάκια και πατήστε τα να γίνουν μπισκότα.
- Αφήστε τα μπισκότα για 45 λεπτά στην κατάψυξη να δέσουν, και μεταφέρετέ τα ύστερα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.
Καλή απόλαυση!
Σημειώσεις:
- Θυμηθείτε να πιείτε και 1 ποτήρι υγρών (πχ. νερό, τσάι, καφέ) με κάθε μπισκότο.
- Η συνταγή είναι καλή και για άτομα που ακολουθούν τη low FODMAP diet λόγω Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Τα cranberries είναι low FODMAP μέχρι την ποσότητα των 9 γραμμαρίων.
Μήπως αυτή είναι η στιγμή που περίμενες για να ξεκινήσεις να προσέχεις τη διατροφή σου;
Πόσες φορές έχεις πει οτι από Δευτέρα θα ξεκινήσεις δίαιτα; Πόσες φορές έχει πει ότι δεν έχεις χρόνο για να προσέξεις τη διατροφή σου;
Μήπως τώρα έχει έρθει αυτή η στιγμή που περίμενες για να ξεκινήσεις;
Η περίοδος που διανύουμε είναι αδιαμφισβήτητα διαφορετική και ιδιαίτερη. Είναι, όμως, σημαντικό να εκμεταλλευτούμε αυτή την περίοδο προς όφελός μας, να εκμεταλλευτούμε το πλεονέκτημα του περισσότερου ελεύθερου χρόνου.
Μια από τις πλέον κοινές δικαιολογίες για αναβολή της προσπάθειάς μας για απώλεια βάρους είναι η έλλειψη χρόνου, κάτι που τώρα έχουμε σε αφθονία. Είναι λοιπόν η ευκαιρία να οργανωθούμε και να ξεκινήσουμε να φτάσουμε τους στόχους μας! Άλλωστε η παρούσα κατάσταση ειναι παροδική!
Σχεδόν όλοι έχουμε εφοδιαστεί με τρόφιμα, συνεπώς έχουμε την ευχαίρια να δοκιμάσουμε και να μάθουμε νέες θρεπτικές και γευστικές συνταγές, καθώς και να ετοιμάσουμε κάποια δύσκολα ή χρονοβόρα γεύματα, να τα μεριδοποιήσουμε και να τα βάλουμε στην κατάψυξη για τις επόμενες εβδομάδες, όταν θα έχουμε επιστρέψει στην καθημερινότητάς μας.
Επίσης, είναι ευκαιρία να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας ξανά. Από τη μια με τους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας τρώμε όταν η πείνα μας έχει φτάσει στο ζενίθ, με αποτέλεσμα να τρώμε γρήγορα, μεγάλη ποσότητα χωρίς να μπορούμε να ελέγξουμε το πότε θα σταματήσουμε να τρώμε και δεν ακούμε τον κορεσμό. Όταν καθησούμε και απολαύσουμε, αργά, με την ησυχία μας το κάθε γεύμα και σνακ μας, την ώρα που πεινάμε μετρίως είμαστε σε καλυτερη θέση να ακούσουμε αναγνωρίσουμε τον κορεσμό.
Από την άλλη, λόγω του εγκλεισμού στο σπίτι, πολλοί “τρώμε” τα συναισθηματά μας (ανία, άγχος, εκνευρισμός), αντί να τα αντιμετωπίσουμε. Είναι μια καλή ευκαιρία να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας στην αντιμετώπιση της συναισθηματικής πείνας. Ενώ, λοιπόν ψάχνουμε τι θα φάμε, ας κάνουμε μια παύση και ας αναρωτηθούμε αν πεινάμε και τι πραγματικά νιώθουμε αυτή τη στιγμή. Είναι πείνα ή βαρεμάρα; Εφόσον κατανοήσουμε τι νιώθουμε, ας αναρωτηθούμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε. Αντί να ξεχάσουμε για λίγα λεπτά το συναίσθημα, μήπως να βρούμε μια λύση; Για παράδειγμα, αν βαριόμαστε αυτές τις μέρες, μπορούμε να κάνουμε μια λίστα με ασχολίες και υποχρεώσεις που αναβάλουμε ή εχουμε αφήσει στη μέση, όπως διάβασμα, τακτοποίηση του σπιτιού, κηπουρικές εργασίες και άλλα. Φυσικά, μπορούμε και να κάνουμε εύκολες ασκήσεις στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό!
Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους δεν αρκεί να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά να βελτιώσουμε τις διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές μας, να αναγνωρίσουμε τις καταστάσεις που μας δυσκολεύουν και να λύσουμε τα διατροφικά προβλήματα που μας απασχολούν (πχ. συναισθηματική υπερφαγία)! Έτσι, αλλάζουμε τον τρόπο ζωής μας, και είμαστε έτοιμοι να διατηρήσουμε ευκολότερα την απώλεια βάρους, γνωρίζοντας πώς θα συμπεριφερθούμε στις δύσκολες, ιδιαίτερες καταστάσεις της καθημερινότητας!
Τέλος, σχεδόν όλοι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι αναλαμβάνουμε και εξ’αποστάσεως συνεδρίες μέσω τηλεφώνου, Skype ή μέσων κοινωνικών δικτύωσης, και δεν χάνετε τα προγραμματισμένα σας ραντεβού, ενώ μπορείτε να ξεκινήσετε και τώρα!
Το άρθρο μου δημοσιεύτηκε αρχικά στο Fitness Motivation Hellas, με το οποίο και συνεργάζομαι!
Ελαιόλαδο ή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο;
Ελαιόλαδο ή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο;
Στην καθημερινότητα μπορεί να αναφερόμαστε στο ελαιόλαδο που χρησιμοποιούμε απλώς ως “ελαιόλαδο”, εφόσον είναι το έλαιο της ελιάς. Στην βιομηχανία τροφίμων όμως, και σύμφωνα με τη νομοθεσία το ελαιόλαδο δεν είναι αυτό που νομίζουμε και αυτό που έχουμε συνιθίσει.
Αναφορικά με το έλαιο της ελιάς διακρίνουμε τρεις κατηγορίες. Το “εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο”, το “παρθένο ελαιόλαδο” και το “ελαιόλαδο”. Τα τρία διαφορετικά αυτά έλαια διαφέρουν στην τιμή, την γεύση, το χρώμα, και τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά, και τα αντιοξειδωτικά. Το έλαιο που συνήθως χρησιμοποιούμε στο σπίτι, ως νησί ελαιοπαραγωγών είναι το “εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο”.
Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τη νομοθεσία το “εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο” είναι το έλαιο της ελιάς, το οποίο λαμβάνεται μέσω μηχανικών μεθόδων (ψυχρή εκχύλιση) ή άλλων φυσικών επεξεργασιών που δεν επιφέρουν αλλοίωση του ελαίου (πλύση και έκθλιψη ελαιοκάρπου, μετάγγιση, φυγοκέντρηση και διήθηση ελαίου), και έχει οξύτητα μικρότερη του 0,8%. Το “παρθένο ελαιόλαδο” λαμβάνεται μέσω των παραπάνω μεθόδων και έχει οξύτητα μικρότερη του 2%, ενώ το “ελαιόλαδο” είναι μείγμα εξευγενισμένου ελαιολάδου (βλ. παρακάτω) και βρώσιμου παρθένου ελαιολάδου με οξύτητα όχι μεγαλύτερη από 1%.
Ας μην ξεχνάμε όμως και το ελαιόλαδο λαμπάντε, το οποίο προέρχεται από ελαιόλαδο, το οποίο λαμβάνεται μέσω μηχανικών μεθόδων (ψυχρή εκχύλιση) ή άλλων φυσικών επεξεργασιών που δεν επιφέρουν αλλοίωση του ελαίου, αλλά έχει οξύτητα μεγαλύτερη του 2% και δεν είναι κατάλληλο προς κατανάλωση, αλλά ύστερα από επεξεργασία μετατρέπεται σε εξευγενισμένο ή ραφιναρισμένο ελαιόλαδο.
Τα παραπάνω έλαια διαφερουν αρκετά στο χρώμα και την οσμή, με τα βέλτιστα χαρακτηριστικά να ανήκουν στο “εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο”, ενώ υπάρχουν και διαφορές στη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών για την υγεία ουσιών.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες διαθέτει και ισχυρισμό υγείας, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA - Commission Regulation (EU) 432/2012). Η κατανάλωση πολυφαινολών ελαιολάδου προστατεύει την LDL-χοληστερόλη από την οξείδωση, ύστερα από καθημερινή κατανάλωση 5mg υδροξυτυροσόλης και παραγώγων της (σύμπλεγμα ελευρωπαΐνης και τυροσόλης), τα οποία προέρχονται από 20γρ. ελαιόλαδο. Παράλληλα, το ελαιόλαδο είναι τρόφιμο με «υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά».
Στο ελαιόλαδο δεν προστίθενται συντηρητικά. Για την βέλτιστη συντήρηση του ελαιολάδου θα πρέπει να φυλάσσεται σε δροσερό, σκιερό μέρος, σε δοχείο με σκούρο χρώμα. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώμεται εντός 18 μηνών.
Κατά το μαγείρεμα καλό είναι να χρησιμοποιείται προς το τέλος, έτσι ώστε να διατηρηθούν οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει. Μάλιστα, χάρη σε αυτές τις αντιοξειδωτικές ουσίες το ελαιόλαδο δεν “καταστρέφεται” εύκολα, καθώς τα αντιοξειδωτικά “θυσιάζονται” για να παραμείνουν τα ακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου αναλοίωτα. Όμως αυτό σημαίνει ότι δεν θα προσφέρουμε στον οργανισμό μας όλα αυτά τα αντιοξειδωτικά αν αφήσουμε για πολλή ώρα το ελαιόλαδο σε υψηλές θερμοκρασίες.
Τέλος, άλλη μια παρανόηση σχετικά με το ελαιόλαδο και άλλα έλαια είναι η θερμιδική πυκνότητά του. Το ελαιόλαδο, όπως και όλα τα άλλα έλαια (πχ. ηλιέλαιο) περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, είτε χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο είτε κάποιο άλλο έλαιο, το θερμιδικό περιεχόμενο παραμένει το ίδιο, αλλά η ποιότητα του ελαιολάδου (ειδικά του “εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου”) είναι σαφώς ανώτερη.
Συνοψίζοντας, στο τρόφιμο ελαιόλαδο έχουμε διάφορες κατηγορίες και ποιότητες. Ας δόσουμε προσοχή στο ελαιόλαδο που αγοράζουμε ή/και παράγουμε, και ας παρατηρήδουμε και τα τρόφιμα (παξιμάδια, κριτσίνια, κ.α.) που αγοράζουμε τα οποία επί το πλείστον χρησιμοποιούν “ελαιόλαδο”.
Πηγές
Μύθοι και αλήθειες για την άσκηση και την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι ένα πάντα επίκαιρο θέμα. Για την απώλεια βάρους αυτό που χρειάζεται είναι η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή ο διαιτώμενος να τρώει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα. Οποιαδήποτε δίαιτα θα επιτύχει, αρκεί να υπάρχει αυτό το αρνητικό ισοζύγιο. Βέβαια, το να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητο για την υγεία μας, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, εφόσον γίνει τρόπος ζωής, καθώς δεν υπάρχουν άσκοπες απαγορεύσεις. Για την επίτευξη του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας μπορούμε να τρώμε λιγότερο, να κινούμαστε περισσότερο ή βέλτιστα να συνδυάσουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με τακτική άσκηση.
Ας εξετάσουμε κάποιους από τους μύθους γύρω από την άσκηση και την απώλεια βάρους:
1. Όταν κάνουμε γυμναστική, το λίπος εγκλωβίζεται και δεν καίγεται. Το λίπος, και γενικά κάποιο όργανο/μέρος του σώματός μας δεν μπορεί να εγκλωβιστεί, εκτός και αν πάψει να αιματώνεται, όπου και υπάρχει σοβαρό πρόβλημα που απαιτεί ακρωτηριασμό! Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα άσκησης παρατηρείται μια παροδική αύξηση στο βάρος, λόγω κατακράτησης υγρών από τους μυς. Το βάρος επανέρχεται, ενώ η άσκηση βοηθά στη μείωση του λίπους και την διατήρηση της μυικής μάζας σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
3. Κάνουμε γυμναστική για απώλεια βάρους. Η άσκηση/κίνηση είναι απαραίτητη για όλους μας. Αν και έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε την άσκηση με την απώλεια βάρους, στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρξει και αύξηση του βάρους με την άσκηση! Αυτό συμβαίνει, καθώς αυξάνεται η πείνα μετά από την άθληση. Για το λόγο αυτό, η άσκηση ωε μέρος ενός προγράμματος για απώλεια βάρους θα πρέπει να συνοδεύεται από πρόγραμμα διατροφής, έτσι ώστε συνεργιστικά να οδηγούν σε απώλεια βάρους/λίπους. Βέβαια, καλό είναι να θυμόμαστε και τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης, όπως την βελτίωση της διάθεσης, της αυτοπεποίθησης και τα πολλά οφέλη στην υγεία που εκτείνονται από την προστασία έναντι στα καρδιαγγειακά εως την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
2. Όσοι κάνουν γυμναστική πρέπει να παίρνουν συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου, ενώ μετά την άσκηση καλό είναι να καταναλώσουμε γεύμα με υδατάνθρακες για αποθήκευση μυικού γλυκογόνου και με πρωτεΐνες για αποκατάσταση των μυών. Οι άνθρωποι καταναλώνουμε επαρκείς (αν όχι υπεραρκετές) ποσότητες πρωτεΐνης, ενώ λόγω της αυξημένης πείνας και όρεξης μετά την άσκηση τρώμε και περισσότερο φαγητό, άρα και πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνών δεν χρησιμεύουν σε αθλούμενους, εκτός και αν κάποιος δεν προλαβαίνει ή δεν μπορεί να καταναλώσει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνών (συνήθως οι επαγγελματίες αθλητές). Είναι σαφώς προτιμότερο να επιλέξουμε φαγητό, το οποίο πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) μας παρέχει και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις με θετική επίδραση στην υγεία μας. Επίσης, κάποιες φορές άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών οδηγούνται σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και την αποθήκευση λίπους, καθώς ό,τι το σώμα λαμβάνει σε περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος.
Η άσκηση, πέρα από τα οφέλη στην σωματική υγεία έχει εξαιρετικά οφέλη στην ψυχική μας υγεία. Για απώλεια βάρους, ο συνδυασμός μιας (υποθερμιδικής) υγιεινής, πλήρους διατροφής με την άσκηση είναι ιδανικός!
Εμπιστευτείτε μόνο τους εξειδικευμένους επαγγελματίες!