Άγουρη ή ώριμη μπανάνα;
Η μπανάνα είναι ένα φρούτο με πολλές χρήσεις και με ιδιαίτερη θέση στη διατροφή μας, καθώς αποτελεί ένα εύκολο σνακ, αλλά και ένα χρήσιμο υλικό για συνταγές.
Διατροφικά, η μπανάνα, είτε ώριμη είτε άγουρη είναι πηγή πληθώρας θρεπτικών συστατικών όπως Κάλιο, Μαγγάνιο, Χαλκό, Μαγνήσιο, Βιταμίνη C και Β6, ενώ είναι πηγή και φυτικών ινών. Μάλιστα, σε όλα τα στάδια της ωρίμανσης της είναι πηγή Καλίου, που έχει βασικό ρόλο στην λειτουργία των νευρώνων και της καρδιάς, στην ισορροπία των υγρών του σώματος μέσα και έξω από τα κύτταρα, και στην αρτηριακή πίεση.
Όμως, καθώς η μπανάνα ωριμάζει, η σύσταση της αλλάζει.
Άγουρη μπανάνα
Η άγουρη, πράσινη μπανάνα είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει πρεβιοτική δράση. Η άγουρη μπανάνα είναι κατάλληλη για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που ακολουθούν το πρωτόκολλο low FODMAP diet, καθώς είναι πτωχότερη στους ζυμώσιμους υδατάνθρακες που εντείνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου.
Αναφορικά με την επίδραση της άγουρης μπανάνας στην υγεία του γαστρεντερικού, είναι καλή επιλογή για άτομα με δυσκοιλιότητα, ενώ η χρήση του ανθεκτικού αμύλου από τα βακτήρια του εντέρου οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσσου, που έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στην υγεία μας, με δράσεις στο ανοσοποιητικό, στην ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος, στην λειτουργία και υγεία των εντεροκυττάτων, στην νευροδιαβίβαση και στην επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου, καθώς με δράση κατά της φλεγμονής και του καρκίνου.
Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται ότι καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιδρά θετικά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, και στα λιπίδια του αίματος (στην LDL “κακή” χοληστερόλη) και ως αποτέλεσμα βοηθάει στον καλύτερο έλεχγο των μεταβολικών νοσημάτων.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο έχει θετική επίδραση στη μείωση γλυκόζης νηστείας, καθώς και στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ενώ η άγουρη μπανάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (42), που σημαίνει ότι η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ήπια. Η θετική επίδραση της άγουρης μπανάνας στην γλυκόζη αίματος φαίνεται να οφείλεται στο ανθεκτικό άμυλο. Επίσης, λόγω του ανθεκτικού αμύλου και της πηκτίνης η άγουρη μπανάνα είναι πιο χορταστική σε σχέση με την ώριμη, με πιθανή επίδραση στην απώλεια βάρους.
Ώριμη μπανάνα
Κατά την ωρίμανση της μπανάνας το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα (σουκρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη), ενώ παράλληλα η πηκτίνη που βρίσκουμε στις άγουρες μπανάνες επίσης απο-πολυμερίζεται, με αποτέλεσμα η μπανάνα να γίνεται πιο γλυκιά στη γεύση και μαλακή στην υφή, αντίστοιχα. Λόγω της αλλαγής στη σύσταση της μπανάνας, η ώριμη μπανάνα είναι και πλουσιότερη σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες που εντείνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Βέβαια, αν και πλουσιότερη πλέον σε σάκχαρα, ο γλυκαιμικό δείκτης της μπανάνας παραμένει χαμηλός (51).
Η ώριμη μπανάνα, με την γλυκιά της γεύση, είναι ιδιαίτερα ευχάριστη στη γεύση και πιο αποδεκτή για κατανάλωση, ενώ χρησιμοποιείται πολύ πιο εύκολα για να αντικαταστήσει τη ζάχαρη ή και το βούτυρο σε πληθώρα συνταγών, αυξάνοντας την θρεπτικότητα του εδέσματος, χωρίς να υστερεί στη γεύση και την υφή.
Συμπερασματικά, η μπανάνα είναι μια θρεπτική επιλογή φρούτου, με την άγουρη μπανάνα να ξεχωρίζει για τις επιπλέον ευεργετικές της ιδιότητες στην μεταβολική υγεία και την λειτουργία του εντέρου, χάρη στο ανθεκτικό άμυλο που περιέχει.
Πηγές:
Xuewu Duan, Guiping Cheng, En Yang, Chun Yi, Neungnapa Ruenroengklin, Wangjin Lu, Yunbo Luo, Yueming Jiang, Modification of pectin polysaccharides during ripening of postharvest banana fruit, Food Chemistry, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.03.049.
Santucci NR, Chogle A, Leiby A, Mascarenhas M, Borlack RE, Lee A, Perez M, Russell A, Yeh AM. Non-pharmacologic approach to pediatric constipation. Complement Ther Med. 2021 Jun;59:102711. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102711. Epub 2021 Mar 15. PMID: 33737146.
Lotfollahi Z, Mello APQ, Costa ES, Oliveira CLP, Damasceno NRT, Izar MC, Neto AMF. Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269. doi: 10.1038/s41598-020-69288-1. PMID: 32704082; PMCID: PMC7378544.
Costa ES, França CN, Fonseca FAH, Kato JT, Bianco HT, Freitas TT, Fonseca HAR, Figueiredo Neto AM, Izar MC. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576. Epub 2019 Mar 19. PMID: 30887937.
Cressey R, Kumsaiyai W, Mangklabruks A. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol. 2014 Dec;52(12):1173-81. PMID: 25651610.
Zeng H, Umar S, Rust B, Lazarova D, Bordonaro M. Secondary Bile Acids and Short Chain Fatty Acids in the Colon: A Focus on Colonic Microbiome, Cell Proliferation, Inflammation, and Cancer. Int J Mol Sci. 2019 Mar 11;20(5):1214. doi: 10.3390/ijms20051214. PMID: 30862015; PMCID: PMC6429521.
Tan J, McKenzie C, Potamitis M, Thorburn AN, Mackay CR, Macia L. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119. doi: 10.1016/B978-0-12-800100-4.00003-9. PMID: 24388214.
Falcomer AL, Riquette RFR, de Lima BR, Ginani VC, Zandonadi RP. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients. 2019 May 29;11(6):1222. doi: 10.3390/nu11061222. PMID: 31146437; PMCID: PMC6627159.
Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Ζ΄
Πολλοί άνθρωποι είναι διατεθειμένοι να δοκιμάσουν οτιδήποτε τους υπόσχεται μείωση του βάρους και βελτίωση της υγείας τους, καθώς θέλουν να νιώσουν και να είναι καλύτερα. Αυτήν την ανάγκη για βελτίωση της εικόνας και της υγείας των ανθρώπων εκμεταλλεύονται άτομα και εταιρείες που προωθούν προϊόντα και προγράμματα αδυνατίσματος.
Τι θα λέγατε, όμως, για ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε 3 κιλά την εβδομάδα, τρώγοντας σοκολάτα και πίνοντας κρασί;
Μια νέα δίαιτα, η Sirtfood Diet, όπως είναι γνωστή και από το ομώνυμο βιβλίο, δημιουργήθηκε με σκοπό να αυξήσει τα επίπεδα και τη δράση των σιρτουινών, ενζύμων που παίρνουν μέρος σε διάφορες λειτουργίες στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου και του μεταβολισμού. Ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης σε συνδυασμό με άσκηση φαίνεται να βοηθάει στην παραγωγή τους, ενώ οι πολυφαινόλες φαίνεται να αυξάνουν τη δράση τους.
Το βιβλίο με τις οδηγίες γι’ αυτό το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται σε μια πιλοτική έρευνα με 40 άτομα που γυμνάζονταν σε γυμναστήριο μιας πολύ ακριβής περιοχής του Λονδίνου, οι οποίοι για 7 ημέρες ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες, ενώ συνέχιζαν το πρόγραμμα γυμναστικής τους. Το διατροφικό τους πρόγραμμα περιλάμβανε τρόφιμα -«sirt foods»- που θεωρητικά αυξάνουν τα ένζυμα και τη δράση των σιρτουινών, όπως κρασί, σοκολάτα, λαχανίδα, εσπεριδοειδή, πράσινο τσάι, μήλα και άλλα. Τις 3 πρώτες ημέρες προσελάμβαναν 1.000 θερμίδες από 3 χυμούς και ένα γεύμα και 1.500 θερμίδες για τις υπόλοιπες 4 ημέρες από 2 χυμούς και 2 γεύματα.
Τα άτομα όντως έχασαν κατά μέσο όρο 3 κιλά λίπους την εβδομάδα. Όμως, ο σχεδιασμός της έρευνας έχει αρκετούς περιορισμούς, ενώ δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα, ώστε να αποδοθεί η απώλεια του βάρους σε αύξηση των σιρτουινών.
Αναλυτικά, η πλειοψηφία των ατόμων θα χάσει βάρος ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και εντατική άσκηση, επομένως η απώλεια βάρους είναι από τα πιο αναμενόμενα αποτελέσματα και δεν προκαλεί εντύπωση! Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψη ότι από τα 40 άτομα που πήραν μέρος, οι 2 ήτανε παχύσαρκοι και οι 15 υπέρβαροι, περιμένουμε τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα να έχουν χάσει το περισσότερο βάρος, εφόσον οι ενεργειακές τους ανάγκες θα είναι ιδιαίτερα υψηλές.
Έτσι, αυξάνεται ο μέσος όρος απώλειας βάρους για όλα τα άτομα που λαμβάνουν μέρος στο πείραμα! Να σημειωθεί πως ο υγιεινός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα! Επιπλέον, στη μελέτη δεν μετρήθηκαν τα επίπεδα σιρτουινών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πείραμα, ενώ δεν γνωρίζουμε ποιο θα ήταν το αποτέλεσμα στην περίπτωση που τα άτομα προσελάμβαναν τις ίδιες θερμίδες από μη «sirt foods».
Παράλληλα, οι μελέτες πάνω στη δράση των σιρτουινών έχουν γίνει είτε σε κύτταρα, είτε σε πειραματόζωα, τα οποία λάμβαναν πάρα πολύ υψηλές δόσεις πολυφαινολών, ενώ δεν είναι γνωστή η ποσότητα πολυφαινολών που χρειάζεται ένας άνθρωπος ώστε να έχει σημαντική αύξηση σιρτουινών στο σώμα του.
Το πείραμα, αν και είχε επιθυμητά αποτελέσματα, αυτά δεν μπορούν να βασιστούν στη δράση των σιρτουινών, ενώ η πληθώρα των περιορισμών της μελέτης αναδεικνύει τον κακό σχεδιασμό και τη χαμηλή ποιότητα της έρευνας, της οποίας τα συμπεράσματα είναι απολύτως υποθετικά. Χρειάζονται επιπλέον μελέτες, ειδικά σε ανθρώπους, για να διαλευκανθεί η δράση των ενζύμων αυτών και ο τρόπος με τον οποίο μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε με ασφάλεια για απώλεια βάρους.
Καρκίνος του μαστού: απαγορεύεται το γάλα και το κόκκινο κρέας;
Συχνά ακούγεται ότι σε γυναίκες με καρκίνο του μαστου απαγορεύεται η κατανάλωση γάλακτος και κόκκινου κρέατος. Υπάρχουν όμως ενδείξεις για αυτή την απαγόρευση στην πρόληψη και κατά την αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού;
Αναφορικά με την πρόληψη του καρκίνου του μαστού η έρευνα δεν έχει δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών αυξάνει τον κίνδυνο νόσου. Αντιθέτως, μια μετα-ανάλυση (έρευνα που λαμβάνει υπόψιν δεδομένα πολλών μελετών) δείχνει μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού κατά 5% σε γυναίκες που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες γαλακτοκομικών, σε σχέση με γυναίκες που κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες γαλακτομικών. Όσον αφορά το γάλα φάνηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, αλλά η συσχέτιση αυτή δεν ήταν στατιστικά σημαντική. Μάλιστα, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά έδειξαν πιο ισχυρη σχέση με την μείωση του κινδύνου νόσου.
Όσο για το κόκκινο κρέας και την πρόληψη του καρκίνου γενικά, γνωρίζουμε ότι το κόκκινο κρέας ανήκει στην ομάδα των πιθανών καρκινογόνων, ενώ το επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά) ανήκει στην ομάδα των καρκινογόνων σύμφωνα με τον IARC, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι απαγόρευεται η κατανάλωσή τους. Συστήνεται η κατανάλωση εως 80 γρ την ημέρα κόκκινο κρέας και εως 50 γρ. την ημέρα επεξεργασμένο κρέας. Αναφορικά με τον καρκίνο του μαστού οι έρευνες δεν δείχνουν σαφή αποτελέσματα, αλλά μια μετα-αναλύση έδειξε ότι όπως και με άλλους τύπους καρκίνου η υπερκατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο νόσου. Παράλληλα, μια άλλη μετα-ανάλυση ερευνών δεν υποστηρίζει συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ζωικού λίπους (όπως από κρέας και γαλακτοκομικά) και αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ενώ έχουμε περιορισμένα τα στοιχεία που δείχνουν αύξηση του κινδύνου νόσου με την υπερκατανάλωση λίπους γενικά, καθώς και κορεσμένου λίπους (γαλακτοκομικά, λίπος κρέατος και αλλαντικών, βούτυρο, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας).
Οι γυναίκες με καρκίνο μαστού τι πρέπει να κάνουν;
Σε γυναίκες με διάγνωση καρκίνου του μαστού τα ερευνητικά δεδομένα δεν μπορούν να μας οδηγήσουν σε σαφή συμπεράσματα, αναφορικά με την κατανάλωση λίπους, και κορεσμένου λίπους, άρα και των τροφίμων που τα περιέχουν όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Ενδέχεται όμως η χαμηλότερη κατανάλωση λιπαρών να μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επανεμφάνισης της νόσου,.
Λαμβάνοντας υπ’ όψιν ότι το σώμα, ειδικά σε καταστάσεις ασθένειας χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την διατήρηση μιας καλής κατάστασης θρέψης. Επίσης, λόγω των παρενεργειών της θεραπείας (ναυτία, έμετος, κόπωση) ενδέχεται η σίτιση να δυσχαιρένεται, επομένως, η κατανάλωση ποικιλίας θρεπτικών τροφίμων κρίνεται ακόμη πιο σημαντική. Έτσι, τα γαλακτοκομικά, και το κρέας που είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να είναι μέρος της διατροφής των γυναικών με καρκίνο του μαστού, όπως άλλωστε και σε υγιή άτομα. Φυσικά, όπως και για όλους μας συστήνεται η αποφυγή υπερκατανάλωσης λιπαρών και κορεσμένων λιπαρών, επομένως είναι προτιμότερη η κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλότερα λιπαρά, και άπαχου κρέατος .
Συνοψίζοντας, στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού τα δεδομένα είναι πιο σαφή και δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών, και δη χαμηλών σε λιπαρά, έχει ευεργετική δράση, ενώ η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος μάλλον έχει αρνητική επίδραση. Κατά την αντιμετώπιση της νόσου δεν έχουμε δεδομένα που να υποδυκνείουν ότι επιβάλλεται η αποφυγή γάλακτος και γαλακτοκομικών ή κρέατος. Αντιθέτως, μπορούν να είναι μέρος της υγιεινής διατροφής που συστήνεται για τη διατήρηση καλής κατάστασης θρέψης, αρκεί να μην γίνεται υπερκατανάλωση λίπους και ειδικά κορεσμένου λίπους, κάτι που ισχύει για όλους μας.
Το πιο σημαντικό βήμα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν καρκίνο του μαστού πέρα από την προσκόλληση σε μια πλήρη και ισσοροπημένη διατροφή είναι να δώσουν έμφαση στη διατήρηση του βάρους τους και μιας καλής κατάστασης θρέψης, ενώ να διατηρήσουν φυσιολογικό σωματικό βάρος μετά την θεραπεία.
Πηγές:
- Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. doi: 10.1007/s10549-011-1467-5
- https://www.iarc.fr/en/media-centre/iarcnews/pdf/Monographs-Q&A_Vol114.pdf
- Red and processed meat intake and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective studies. doi: 10.1007/s10549-015-3380-9
- Summary and meta-analysis of prospective studies of animal fat intake and breast cancer. doi: 10.1017/S095442241000003X
- Nutrition and Survival After the Diagnosis of Breast Cancer: A Review of the Evidence. doi:10.1200/JCO.2002.03.008
- Nutrition and Physical Activity During and After Cancer Treatment: An American Cancer Society Guide for Informed Choices. doi: 10.3322/canjclin.56.6.323
- http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/education/heal-well-guide.pdf
Bagels με 2 υλικά
Τα bagels μοιάζουν με τα κουλούρια Θεσσαλονίκης, και μπορούμε σε μισή ώρα να έχουμε τα δικά μας έτοιμα προς κατανάλωση, χρησιμοποιώντας μόνο δύο υλικά!
Είναι ιδανικά για πρωινό ή brunch, και μπορούν να γίνουν ακόμη πιο θρεπτικά με χρήση αλεύρου ολικής που φουσκώνει μόνο του (υπάρχει στα σουπερμαρκετ) και με την προσθήκη σπόρων μέσα στη ζύμη.
Για 4 χορταστικά bagels (6 μικρά) θα χρειαστείτε:
- 1 3/4 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 φλ. γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Σουσάμι και σπόρους για πασπάλισμα
Εκτέλεση:
- Αναμείξετε πολύ καλά τα υλικά σε ένα μπολ μέχρι να γίνουν μια μάζα ζύμης
- Χωρίστε το μίγμα σε 4-6 κομμάτια
- Πλάστε μπαλίτσες ζύμης και κάντε στη μέση μια τρύπα
- Περάστε το bagel με λιγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε με σπόορυς ή/ και σουσάμι
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά
- Διατηρείστε στο ψυγείο ή την κατάψυξη
Tip: Μπορείτε να βάλετε και ελαιόλαδο με τρούφα αντί για ελαιόλαδο για να δώστε γεύση τρούφας στο bagel.