Άγουρη ή ώριμη μπανάνα;
Η μπανάνα είναι ένα φρούτο με πολλές χρήσεις και με ιδιαίτερη θέση στη διατροφή μας, καθώς αποτελεί ένα εύκολο σνακ, αλλά και ένα χρήσιμο υλικό για συνταγές.
Διατροφικά, η μπανάνα, είτε ώριμη είτε άγουρη είναι πηγή πληθώρας θρεπτικών συστατικών όπως Κάλιο, Μαγγάνιο, Χαλκό, Μαγνήσιο, Βιταμίνη C και Β6, ενώ είναι πηγή και φυτικών ινών. Μάλιστα, σε όλα τα στάδια της ωρίμανσης της είναι πηγή Καλίου, που έχει βασικό ρόλο στην λειτουργία των νευρώνων και της καρδιάς, στην ισορροπία των υγρών του σώματος μέσα και έξω από τα κύτταρα, και στην αρτηριακή πίεση.
Όμως, καθώς η μπανάνα ωριμάζει, η σύσταση της αλλάζει.
Άγουρη μπανάνα
Η άγουρη, πράσινη μπανάνα είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει πρεβιοτική δράση. Η άγουρη μπανάνα είναι κατάλληλη για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που ακολουθούν το πρωτόκολλο low FODMAP diet, καθώς είναι πτωχότερη στους ζυμώσιμους υδατάνθρακες που εντείνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου.
Αναφορικά με την επίδραση της άγουρης μπανάνας στην υγεία του γαστρεντερικού, είναι καλή επιλογή για άτομα με δυσκοιλιότητα, ενώ η χρήση του ανθεκτικού αμύλου από τα βακτήρια του εντέρου οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσσου, που έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στην υγεία μας, με δράσεις στο ανοσοποιητικό, στην ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος, στην λειτουργία και υγεία των εντεροκυττάτων, στην νευροδιαβίβαση και στην επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου, καθώς με δράση κατά της φλεγμονής και του καρκίνου.
Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται ότι καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιδρά θετικά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, και στα λιπίδια του αίματος (στην LDL “κακή” χοληστερόλη) και ως αποτέλεσμα βοηθάει στον καλύτερο έλεχγο των μεταβολικών νοσημάτων.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο έχει θετική επίδραση στη μείωση γλυκόζης νηστείας, καθώς και στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ενώ η άγουρη μπανάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (42), που σημαίνει ότι η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ήπια. Η θετική επίδραση της άγουρης μπανάνας στην γλυκόζη αίματος φαίνεται να οφείλεται στο ανθεκτικό άμυλο. Επίσης, λόγω του ανθεκτικού αμύλου και της πηκτίνης η άγουρη μπανάνα είναι πιο χορταστική σε σχέση με την ώριμη, με πιθανή επίδραση στην απώλεια βάρους.
Ώριμη μπανάνα
Κατά την ωρίμανση της μπανάνας το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα (σουκρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη), ενώ παράλληλα η πηκτίνη που βρίσκουμε στις άγουρες μπανάνες επίσης απο-πολυμερίζεται, με αποτέλεσμα η μπανάνα να γίνεται πιο γλυκιά στη γεύση και μαλακή στην υφή, αντίστοιχα. Λόγω της αλλαγής στη σύσταση της μπανάνας, η ώριμη μπανάνα είναι και πλουσιότερη σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες που εντείνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Βέβαια, αν και πλουσιότερη πλέον σε σάκχαρα, ο γλυκαιμικό δείκτης της μπανάνας παραμένει χαμηλός (51).
Η ώριμη μπανάνα, με την γλυκιά της γεύση, είναι ιδιαίτερα ευχάριστη στη γεύση και πιο αποδεκτή για κατανάλωση, ενώ χρησιμοποιείται πολύ πιο εύκολα για να αντικαταστήσει τη ζάχαρη ή και το βούτυρο σε πληθώρα συνταγών, αυξάνοντας την θρεπτικότητα του εδέσματος, χωρίς να υστερεί στη γεύση και την υφή.
Συμπερασματικά, η μπανάνα είναι μια θρεπτική επιλογή φρούτου, με την άγουρη μπανάνα να ξεχωρίζει για τις επιπλέον ευεργετικές της ιδιότητες στην μεταβολική υγεία και την λειτουργία του εντέρου, χάρη στο ανθεκτικό άμυλο που περιέχει.
Πηγές:
Xuewu Duan, Guiping Cheng, En Yang, Chun Yi, Neungnapa Ruenroengklin, Wangjin Lu, Yunbo Luo, Yueming Jiang, Modification of pectin polysaccharides during ripening of postharvest banana fruit, Food Chemistry, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.03.049.
Santucci NR, Chogle A, Leiby A, Mascarenhas M, Borlack RE, Lee A, Perez M, Russell A, Yeh AM. Non-pharmacologic approach to pediatric constipation. Complement Ther Med. 2021 Jun;59:102711. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102711. Epub 2021 Mar 15. PMID: 33737146.
Lotfollahi Z, Mello APQ, Costa ES, Oliveira CLP, Damasceno NRT, Izar MC, Neto AMF. Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269. doi: 10.1038/s41598-020-69288-1. PMID: 32704082; PMCID: PMC7378544.
Costa ES, França CN, Fonseca FAH, Kato JT, Bianco HT, Freitas TT, Fonseca HAR, Figueiredo Neto AM, Izar MC. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576. Epub 2019 Mar 19. PMID: 30887937.
Cressey R, Kumsaiyai W, Mangklabruks A. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol. 2014 Dec;52(12):1173-81. PMID: 25651610.
Zeng H, Umar S, Rust B, Lazarova D, Bordonaro M. Secondary Bile Acids and Short Chain Fatty Acids in the Colon: A Focus on Colonic Microbiome, Cell Proliferation, Inflammation, and Cancer. Int J Mol Sci. 2019 Mar 11;20(5):1214. doi: 10.3390/ijms20051214. PMID: 30862015; PMCID: PMC6429521.
Tan J, McKenzie C, Potamitis M, Thorburn AN, Mackay CR, Macia L. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119. doi: 10.1016/B978-0-12-800100-4.00003-9. PMID: 24388214.
Falcomer AL, Riquette RFR, de Lima BR, Ginani VC, Zandonadi RP. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients. 2019 May 29;11(6):1222. doi: 10.3390/nu11061222. PMID: 31146437; PMCID: PMC6627159.
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 20-26 Μαρτίου 2017
1. Η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι ευεργετική για τη σωματική υγεία μας. Μπορεί όμως να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα και στην ψυχική μας υγεία! Μια νέα έρευνα σε 60.404 άνδρες και γυναίκες ηλικίας άνω των 45 ετών έδειξε ότι η κατανάλωση 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα σχετίζεται με 14% χαμηλότερο στρες, σε σχέση με την κατανάλωση 0-4 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μάλιστα, τα αποτελέσματα ήταν καλύτερα για τις γυναίκες με την έρευνα να δείχνει ότι η κατανάλωση 5-7 φρούτων την ημέρα σχετίζεται με 23% χαμηλότερο στρες στις γυναίκες, σε σχέση με την μηδενική κατανάλωση φρούτων ή την κατανάλωση 1 μερίδας την ημέρας. http://www.medicalnewstoday.com/articles/316414.php
2. Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικό, νηστίσιμο κουλούρι Θεσ/νίκης! http://mantzorou.gr/el/blog/spitiko-koyloyri-thesnikis-polysporo-kai-oli...
3. Έφτασε η μέρα που περιμέναμε τόσα χρόνια; Θα τρώμε σοκολάτα και θα φεύγουν οι ρυτίδες, θα βελτιώνεται το δέρμα μας; Ερευνητές έφτιαξαν μια σοκολάτα, η οποία σύμφωνα με τα πειράματά τους μειώνει τη φλεγμονή και αυξάνει τη ροή του αίματος στο δέρμα. Αν και άλλοι επιστήμονες είναι ιδιαίτερα επιφυλακτικοί, καθώς δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα των συστατικών της σοκολάτας αυτής… η ελπίδα πεθαίνει τελευταία! Η σοκολάτα πωλείται στο Harrods προς 43 λίρες τα 157 γραμμάρια ( 21 μερίδες των 7.5 γραμμαρίων)!!! http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11423029/Anti-agein...
4. Τις ημέρες της νηστείας μπρορείτε να φτιάξετε αντί για μπιφτέκια και κεφτεδάκια φαλάφελ. Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτά τα διαφορετικά φαλάφελ από φακές με σως από ταχίνι! http://mantzorou.gr/el/blog/falafel-apo-fakes-kai-dressing-apo-tahini
5. Τι είναι η οικογενής υπερχοληστερολαιμία; Πώς αντιμετωπίζεται; https://drive.google.com/file/d/0B2-5ufdAzmwccWRNYWVwbHAzMjg/view
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 15-20 Ιανουαρίου 2018
1. Δοκιμάστε ψητά ρεβύθια που μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτες!!!
2. Διαβήτης Κύησης και διατροφή: τι πρέπει να γνωρίζετε!
3. Τα γιαούρτια με πρωτεϊνη έχουν κάνει την εμφάνισή τους τον τελευταίο καιρό στα ράφια του σούπερμαρκετ. Το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, και αποτελούν ένα υγιεινό σνακ.
Δοκίμασα 3 διαφρετικά, και στο τέλος διάβασα τις ετικέτες τους.
Τα αποτελέσματα … με εντυπωσίασαν!
Ζωική vs Φυτική Πρωτεϊνη: Ποιά μας χορταίνει περισσότερο;
Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο. Χορταίνουμε όμως περισσότερο με φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες; Στο ερώτημα αυτό έχουν προσπαθήσει να απαντήσουν ορισμένοι ερευνητές.
Μια μελέτη που [1] ερεύνησε σε 35 υγιείς άνδρες πώς ένα γεύμα-πηγή φυτικής πρωτεΐνης επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη και τομείς της όρεξης (πείνα, κορεσμός, αίσθηση πληρότητας, μετέπειτα κατανάλωση τροφής) σε σύγκριση με ένα γεύμα που περιέχει τις ίδιες θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά προέρχεται από ζωική πηγή πρωτεϊνης. Τόσο η ενεργειακή πρόσληψη όσο και οι τομείς της όρεξης δεν επηρεάστηκαν από τα διαφορετικά γεύματα! Δηλαδή, δεν είχε σημασία αν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτική ή ζωική πηγή!
Μια παρόμοια μελέτη [2] σύγκρινε την επίδραση στην όρεξη ενός γεύματος από μοσχάρι και ενός γεύματος με τις ίδιες θερμίδες, ίδια μακροθρεπτικά συστατικά & φυτικές ίνες, αλλά με πρωτεΐνη από σόγια. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη αυτή ήταν 21 γυναίκες και άντρες με φυσιολογικό βάρος. Δεν υπήρξαν διαφορές στην πείνα, τον κορεσμό, και σε ορμονικούς παράγοντες που διέπουν την όρεξη μετά από πρόσληψη ίσης ποσότητας πρωτεϊνης από φυτική ή ζωική πηγή, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά παρέμειναν σταθερά!
Είστε vegan ή vegeterian και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια πλήρη διατροφή; Κλείστε το ραντεβού σας εδώ!
Μια άλλη μελέτη [3], όμως, έδειξε διαφορετικά αποτελέσματα σε 43 άνδρες με φυσιολογικό βάρος. Τα γεύματα που μελετήθηκαν απέδιδαν τις ίδιες θερμίδες, και λίπος, και είχαν είτε Α. υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης (από χοιρινό ή μοσχάρι) και λίγες φυτικές ίνες, είτε Β. υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεϊνης & αρκετές φυτικές ίνες, είτε Γ. χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης & μέτριες φυτικές ίνες. Το γεύμα που περιείχε υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεϊνης & αρκετές φυτικές ίνες (Β) οδήγησε σε μεγαλύτερο κορεσμό, λιγότερη πείνα και όρεξη, και χαμηλότερη μετέπειτα πρόσληψη τροφής σε σχέση με το γεύμα της ζωικής πρωτεΐνης (Α) και το γεύμα χαμηλής πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης (Γ). Ιδιαιτερα εντυπωσιακό ήταν το εύρημα ότι το γεύμα φυτικής προέλευσης με χαμηλό ποσοστό πρωτεϊνης (Γ) ήταν τόσο χορταστικό όσο και το γεύμα ζωικής πρωτεΐνης με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης! Παρόμοια ήταν τα αποτελέσματα του άλλου σκέλους της προαναφερθείσας μελέτης [2] η οποία έδειξε οτι ένα γεύμα με μοσχάρι που απέδιδε 24 γ πρωτεϊνης και 1γ φυτικών ινών είχε την ίδια επίδραση στους τομείς της όρεξης με ένα γεύμα σόγιας που απέδιδε 14 γ πρωτεϊνης και 5γ φυτικών ινών.
Τα δεδομένα των παραπάνω μελετών συνεπώς μας δείχνουν ότι η πηγή της πρωτεϊνης σε ένα γεύμα δεν παίζει ρόλο στους τομείς της πείνας, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα ίδια, όμως η επίδραση των φυτικών ινών φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική στον κορεσμό, όταν συγκρίνουμε γεύματα υψηλότερης και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη!
Φυσικά, θα πρέπει να επισημανθεί οτι η όρεξη μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, ενώ οι παράπανω μελέτες δεν μεταφράζονται αυτόματα στην καθημερινότητα, καθώς διεξάγονται υπό ελεγχόμενες συνθήκες.
1. Protein from Meat or Vegetable Sources in Meals Matched for Fiber Content has Similar Effects on Subjective Appetite Sensations and Energy Intake—A Randomized Acute Cross-Over Meal Test Study
2. Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults.
3. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study