Θέλω να χάνω πάνω από 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορώ;
Η πραγματικότητα της απώλειας βάρους: Αποκαλύπτοντας τον μύθο της επιλογής του ρυθμού απώλειας βάρους
Στον σημερινό κόσμο, οι γρήγορες, "μαγικές" λύσεις και οι υποσχέσεις για άμεση απώλεια βάρους διαφημίζονται ευρέως. Συχνά παρουσιάζονται στη μορφή αυστηρής διατροφής, αν και αναγράφεται πάντα η φράση "χωρίς κόπο", και ορισμένες φορές συμπληρώνονται και από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, ή ακόμη και από ένα μαγικό χάπι που υπόσχεται να σας κάνει να χάσετε κιλά εντός εβδομάδων, ή μερικές φορές ημερών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η επιλογή της ταχύτητας απώλειας βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται. Ας δούμε γιατί.
Η έννοια του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού και των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών
Οι ημερήσιες ανάγκες του σώματος, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που καθορίζει τον ρυθμό απώλειας βάρους.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού σε θερμίδες, προέρχονται από μια μεγάλη και πολυμερής ομάδα βιοχημικών αντιδράσεων, που ονομάζουμε αλλιώς μεταβολισμό, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ύπαρξή μας (αναπνοή, διατήρηση ομοιόστασης, εγκεφαλική, κυτταρική και καρδιακή λειτουργία), την θρέψη μας (πέψη τροφής και μεταβολισμός θρεπτικών ουσιών) και την κίνηση μας.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του σώματος ουσιαστικά αποτελούνται από το άθροισμα των θερμιδικών απαιτήσεων 1. του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (ενεργειακές απαιτήσεις για να διατηρηθούμε εν ζωή σε ηρεμία), 2. των ενεργειακών αναγκών για την πέψη της τροφής και 3. των ενεργειακών αναγκών για την κίνηση και άσκηση.
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός επηρεάζεται από παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, το γενετικό μας υλικό (DNA), το ύψος το βάρος, και τη σύσταση του σώματος, και τη λειτουργία των ορμονών.
Συνολικά, την ημέρα οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες, και οι άνδρες 2.500 θερμίδες.
Η Έννοια του Ενεργειακού Ισοζυγίου
Η απώλεια βάρους βασίζεται θεμελιωδώς στην Αρχή Διατήρησης της Ενέργειας. Αυτή η αρχή δηλώνει ότι για να υπάρξει απώλεια βάρους, θα πρέπει να δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμα, δηλαδή η ενεργειακή πρόσληψη (θερμίδες που λαμβάνονται) θα πρέπει να είναι λιγότερη από την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που χρησιμοποιούνται). Όταν το σώμα βρίσκεται σε έλλειμμα θερμίδων, αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ο βαθμός του θερμιδικού ελλείμματος που είναι ασφαλής και βιώσιμος διαφέρει από άτομο σε άτομο και πρέπει να καθορίζεται με την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου. Συστήνεται η απώλεια βάρους να είναι της τάξης του 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.
Ο υπολογισμός του Ρυθμού Απώλειας Βάρους
Ο ρυθμός απώλειας βάρους υπολογίζεται για το κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψιν την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του ατόμου. Κάθε κιλό λίπους περικλείει ενέργεια 9.000 θερμίδων. Για να χαθεί 1 κιλό λίπους θα πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμα περίπου 7,500 θερμίδων (λόγω "απώλειας" ενέργειας για τις μεταβολικές διεργασίες-βιοχημικές αντιδράσεις).
Έστω ότι ένα άτομο χρειάζεται 2.000 θερμίδες ημεησίως. Μια ασφαλής και βιώσιμη μείωση των θερμίδων είναι περί τις 500 θερμίδες, δηλαδή να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα διατροφής στις 1.500 θερμόδες, με στόχο την απώλεια κοντά στο 0,5 κιλό την εβδομάδα.
Θα αναρωτηθείτε, λοιπόν, δεν μπορώ να χάνω 1 κιλό την εβδομάδα;
Αυτό θα σήμαινε οτι το πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να είναι κοντά στις 1000 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που καθιστά το διατροφικό πλάνο ανεπαρκές και μη βιώσιμο!
Οι Κίνδυνοι της Γρήγορης Απώλειας Βάρους
Και ενώ η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται ελκυστική, όπως φαίνεται και από το παραπάνω παράδειγμα,συχνά περιλαμβάνει δραστικό περιορισμό των θερμίδων και έντονη άσκηση, που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Η γρήγορη απώλεια βάρους συχνά οδηγεί σε απώλεια μυικής μάζας, διατροφικές ελλείψεις, επιβράδυνση του μεταβολισμού, ενώ επιβαρύνει και την ψυχική υγεία και την υγιή σχέση με το φαγητό. Επιπλέον, είναι συχνά μη βιώσιμη, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο της δίαιτας, και σε αύξηση του βάρους διαχρονικά, που μπορεί να έχει περαιτέρω αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία.
Ο Ρόλος της Μοναδικότητας του κάθε ατόμου
Το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν τη δυνατότητα να χάσουν βάρος γρήγορα, ενώ άλλοι χάνουν βάρος με πιο αργό ρυθμό, ακόμη και αν ακολουθούν την ίδια διατροφή και πρόγραμμα άσκησης. Παράγοντες όπως το αρχικό βάρος, το γονιδίωμα, η σύσταση του σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η καθημερινότητα, αλλά και ο αυτο-έλεχος και η σχέση με το φαγητό παίζουν άμεσα και έμμεσα σημαντικό ρόλο σε αυτήν την ποικιλομορφία ρυθμών απώλειας βάρους, και αυτοί οι παράγοντες δεν μπορούν να αλλάξουν δια της βούλησης.
Συμπερασματικά, η επιλογή ενός ρυθμού απώλειας βάρους δεν είναι εφικτή λόγω της πολύπλοκης φύσης του σώματός μας και της πληθώρας των παραγόντων που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Αντί να στοχεύετε σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να αφιερώσετε τον χρόνο σας και την προσπάθειά σας στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών και υγιούς σχέσης με το φαγητό και το σώμα σας.
Πηγές
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- Busetto L, Bettini S, Makaronidis J, Roberts CA, Halford JCG, Batterham RL. Mechanisms of weight regain. Eur J Intern Med. 2021 Nov;93:3-7. doi: 10.1016/j.ejim.2021.01.002.
- Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96. doi: 10.1038/ijo.2015.59.
- Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022 Jun;11(2):33-44. doi: 10.1007/s13679-022-00470-4.
Είναι η πλήρως εξατομικευμένη διατροφή εφικτή σήμερα;
Precision nutrition, ή αλλιώς η πλήρως εξατομικευμένη διατροφή ανάλογα με τα γονίδιά μας είναι ένας πολλά υποσχόμενος κλάδος της διατροφής!
Σύμφωνα με τα γονίδιά μας, δηλαδή το DNA μας, βρισκόμαστε και σε διαφορετικό κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων, παχυσαρκίας, έχουμε διαφορετικό βασικό μεταβολισμό, μεταβολίζουμε και πιο αργά ή γρήγορα το αλκοόλ, μεταξύ άλλων!
Έχουν γίνει αρκετές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες σχετικά με τον ρόλο της διατροφής σε φορείς ορισμένων γονιδίων, και έχουμε προχωρήσει αρκετά. Είμαστε σε θέση να αναλύσουμε όλο το γονίδωμά μας, σε λιγότερο από 1 ώρα με 1000 ευρώ περίπου, δεν είμαστε σε θέση ομως να ανάγουμε τα αποτελέσματα στην πρόληψη νόσων και κατάρτιση εξατομικευμένης διατροφής, ακόμα!
Είναι σημαντικό, όμως, να λάβουμε υπόψιν πέρα από τα γονίδιά μας, και το περιβάλλον, δηλαδή τον τρόπος ζωής μας. Επιπλέον, στο σώμα μας ζουν και άλλοι μικροοργανισμοί, το μικροβίωμα του εντέρου! Παράλληλα, πρέπει να συμπεριλάβουμε και τα νέα δεδομένα της μεταβολομικής! Δηλαδή, απλώς το να γνωρίζουμε γονιδίωμά μας δεν αρκεί!
Πόσο κοντά είμαστε στην εφαρμογή τέτοιων πλάνων διατροφής;
Έχουμε αρκετά χρόνια μπροστά μας, έτσι ώστε να είμαστε σε θέση να χρησιμοποιούμε με βέλτιστο τρόπο τη διατροφογενετική στην καθημερινή κλινική πρακτική!
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση των Pavlidis et al. συμπεραίνει ότι η χρήση των εμπορικών τεστ διατροφογεννετικής δεν συστήνεται! Τα εμπορικά τεστ που κυκλοφορούν αυτή τη στιγμή ελέγχουν 38 γονίδια, άρα δεν είναι πλήρη, και δεν συστήνονται, ενώ η πλήρης ανάλυση του γονιδιώματος είναι και πολύ πιο ακριβή!
Μάλιστα, το 2010 στην Αμερική έγινε έρευνα για εταιρείες που είχαν υπηρεσίες διατροφογενετικής, και καταδίκασαν τα παραπλανητικά αποτελέσματα και τις παραπλανητικές πρακτικές μάρκετινγκ.
Παράλληλα, δεν βρήκαν επιστημονική βάση για τους ισχυρισμούς ότι μπορούν να συστήσουν εξατομικευμένα συμπληρώματα διατροφής ανάλογα με το DNA.
Όπως αναφέρει σε άρθρο του στο Times ο βιοχημικός και chef Anthony Warner "But for now even leading geneticists can’t tell what colour your eyes are from your DNA, let alone suggest what food you should be eating. The best advice is to save your money and try to eat well." Δηλαδή, "οι γενετιστές δεν μπορούν να βρουν το χρώμα των ματιών από το DNA, πόσο μάλλον να συστήσουν εξατομικευμένη διατροφή. Η καλύτερη συμβουλή είναι κρατήστε τα λεφτά σας και φάτε υγιεινά"!
Βέβαια, φαίνεται ότι ακόμη και αν γνωρίζουμε τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας, σύμφωνα με το γονιδίωμά μας, αυτή η γνώση δεν μας κινητοποιεί για τις απαραίτητες διατροφικές αλλαγές.
Αρκετές φορές “ρίχνουμε το φταίξιμο” για το επιπλέον σωματικό μας βάρος στα γονίδιά μας. Και όντως υπάρχουν πάνω από 100 γονίδια που έχουν συσχετιστεί με το βάρος μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετώπισουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και αν έχουμε γονίδια που αυξάνουν τον κίνδυνο για αυξημένο βάρος! Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με το γονίδιο FTO, ένα από τα γονίδια που σχετίζεται με την εμφάνιση της παχυσαρκίας, μπορούν να χάσουν βάρος, όπως και τα άτομα χωρίς το γονίδιο αυτό. Άρα, ναι μεν τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία, το βάρος μας και στον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο κίνδυνος για εμφάνιση των παραπάνω δεν εξαρτάται και από τον τρόπο ζωής μας, δηλαδή τη διατροφή και την κίνηση!
Συμπερασματικά, αν και εως τώρα έχουμε κάνει πρόοδο όσον αφορά τα γονίδια και τη διατροφή, χρειάζονται επιπλέον μελέτες, που λαμβάνουν υπόψιν και άλλους παράγοντες, γεγονός που θα μας πάρει αρκετά χρόνια. Μέχρι τότε, είναι σημαντική η προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση!
- Διαβάστε άρθρο από το blog του Harvard πάνω στη διατροφογενετική εδώ!
- Διαβάστε μια μετα-ανάλυση πάνω στα τεστ διατροφογενετικής εδώ: Meta-Analysis of Genes in Commercially Available Nutrigenomic Tests Denotes Lack of Association with Dietary Intake and Nutrient-Related Pathologies.
"As solid scientific evidence is currently lacking, commercially available nutrigenomics tests cannot be presently recommended. Notwithstanding, the need for a thorough and continuous nutrigenomics research is evident as it is a highly promising tool towards precision medicine."
- Διαβάστε το άρθρο του Anthony Warner (Angry Chef) εδώ.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 14-20 Μαΐου 2017
1. Η παιδική παχυσαρκία τετραπλασιάζει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, όπως φάνηκε ύστερα από μελέτη με πάνω από 350,000 παιδιά-συμμετέχοντες! Αν και παλαιότερα ο διαβήτης τύπου 2 εμφανιζόταν στην ενήλικο ζωή, τώρα βλέπουμε και παιδιά με αυτόν τον τύπο διαβήτη. Μάλιστα, το 2013 πάνω από 33 ανά 100.000 παιδιά εμφάνισαν διαβήτη τύπου 2 στο Ην. Βασίλειο. Το υγιές σωματικό βάρος και οι υγιείς διατροφικές συνήθειες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. http://www.medscape.com/viewarticle/879125
2. Ας φτιάξουμε σπιτικές μπάρες βρώμης με αμύγδαλα που δεν χρειάζονται ψήσιμο! http://mantzorou.gr/el/blog/mpares-dimitriakon-me-vromi-kai-amygdala
3. Όλο και περισσότεροι ακολουθούν vegan διατροφή, δηλαδή αποκλείουν όλες τις ζωικές τροφές από τη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένων και των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.
Μπορεί ένα παιδί να ακολουθήσει vegan διατροφή, χωρίς αντίκτυπο στην υγεία και την κατάσταση θρέψης του;
Όπως ειπώθηκε στην πεντηκοστή ετήσια συνεδρίαση της European Society of Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) παιδιά που ακολουθούν vegan διατροφή χωρίς παρακολούθηση από ιατρό και διαιτολόγο βρίσκονται σε υψηλότερο για διατροφικές ελλείψεις, όπως ελλειψη βιταμίνης Β12, ασβεστίου, ψευδαργύρου, και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, με σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι παιδιά που ακολουθούν vegan διατροφή έχουν χαμηλότερο βάρος και ύψος από παιδιά που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα ή ακολουθούν χορτοφαγική (vegeterian) διατροφή. Επιπλέον, και η vegan διατροφή της μητέρας παίζει σημαντικό ρόλο για βρέφη που θηλάζουν, καθώς ενδέχεται η μητέρα να παρουσιάζει χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα το μητρικό γάλα να είναι ελλειπές σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Ακόμη, τα εναλλακτικά γάλατα (γάλα ρυζιού, αμυγδάλου, καρύδας κτλ.) αν και τα ονομάζουμε γάλατα είναι ροφήματα και η θρεπτική τους αξία δεν συγκρίνεται με αυτή του γάλακτος. Επομένως, είναι απαραίτητη η συμπληρωματική αγωγή σε μητέρες και παιδιά που ακολουθούν vegan διατροφή, όπως και η στενή παρακολούθηση από ιατρό και διαιτολόγο, ώστε να αποφευχθούν οι σοβαρές συνέπειες των διατροφικών ελλείψεων.
Μια χορτοφαγική διατροφή με γαλακτοκομικά (και αυγό) είναι πιο πλήρης και ασφαλής για τα παιδιά.
http://www.medicalnewstoday.com/releases/317456.php
4. Η παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά προβλήματα δημόσιας υγείας της εποχής μας, με μεγάλο κόστος στην ψυχική και σωματική υγεία, και όχι μόνο. Παράλληλα, η ενασχόληση με την εικόνα του σώματός μας μας απασχολεί, ανεξαρτήτου Δείκτη Μάζας Σώματος. Πολλές φορές ακούμε άτομα με φυσιολογικό βάρος να προσέχουν τη διατροφή τους, ή αντίθετα ακούμε για άτομα με χαμηλό ή φυσιολογικό σωματικό βάρος να “τρώνε ό,τι θέλουν, χωρίς να παχαίνουν”. Τι γίνεται λοιπόν με τα άτομα με φυσιολογικό βάρος; Πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους;
http://mantzorou.gr/el/blog/giati-kai-oi-adynatoi-prepei-na-prosehoyn-ti...
5. Η διατροφή χωρίς γλουτένη είναι η θεραπεία για την κοιλιοκάκη (coeliac disease), ενώ παράλληλα διαφημίζεται ότι τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά από τα συμβατικά. Μια μελέτη έδειξε ότι 654 προϊόντα χωρίς γλουτένη δεν είναι πιο υγιεινά από τα αντίστοιχα συμβατικά προϊόντα, καθώς περιέχουν περισσότερα λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, περισσότερες θερμίδες και λιγότερη πρωτεΐνη. Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη, καθώς αυτός είναι ο τρόπος αντιμετώπισης της νόσου, αλλά άτομα χωρίς τη νόσο καλό είναι να προτιμούν τα συμβατικά τρόφιμα. Παράλληλα, είναι σημαντικό να βελτιωθεί η διατροφική αξία των προϊόντων χωρίς γλουτένη, έτσι ώστε τα άτομα με κοιλιοκάκη να μπορούν να έχουν εξίσου θρεπτικές επιλογές στη διατροφή τους!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317400.php
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 18-22 Ιουνίου 2018
1. Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την κατανάλωση παγωτού, του πιο δροσιστικού γλυκού, με ιστορία αιώνων.
Tο παγωτό μας παρέχει και αρκετή ποσότητα ζάχαρης, σε ποσότητες που ενδέχεται να φτάνουν ή να ξεπερνούν (αναλόγως και την ποσότητα που καταναλώνουμε) την ποσότητα ελευθέρων σακχάρων που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως.
Συνεπώς, θα πρέπει η κατανάλωσή του παγωτού να είναι μέτρια, όπως όλα τα γλυκά.
Πώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά παγωτά;
2. Το νέο μου επιστημονικό άρθρο μόλις δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutritional Neurοscience, με τίτλο Nutritional status is associated with the degree of cognitive impairment and depressive symptoms in a Greek elderly population.
Αφορά στη συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης θρέψης ηλικιωμένων με την γνωστική τους λειτουργία και την κατάθλιψη.
3. Πού απευθυνόμαστε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να βελτιώσουμε τη διατροφή μας;
Δώστε μεγάλη προσοχή σε ποιούς απευθύνεστε για διατροφικές συμβουλές. Οι μοναδικοί ειδικοί είναι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος!
Δυστυχώς, αρκετοί είναι εκείνοι που παριστάνουν τους διαιτολόγους (πολλοί από αυτούς διατηρούν και διαιτολογικά γραφεία) ανά την επικράτεια, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία των πολιτών που τους εμπιστεύονται!
4. Πόσες θερμίδες κάψατε με τη γυμναστική;
Δείτε τον οδηγό του Harvard με τις θερμίδες που καταναλώνουμε όταν κάνουμε κοινές ασκήσεις, για 3 διαφορετικά σωματικά βάρη (56 kg, 70 kg, 84 kg)!