Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Άλλη μια πανεύκολη και θρεπτική συνταγή για όταν θες γλυκό σνακ!
Το παστέλι περιέχει μεταξυ αλλων, Ασβέστιο, ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, Φωσφορο και Μαγνήσιο, καθώς περιέχει και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη!
Για 12 μερίδες θα χρειαστείς:
- 100 γρ σουσάμι
- 50 γρ κολοκυθόσπορο
- 50 γρ ηλιοσπορο
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας μέλι
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας ταχίνι
- κουβερτούρα λιωμένη
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμίξτε το σουσάμι, τον κολοκυθόσπορο και τον ηλιοσπορο
2. Αναμίξτε το μέλι με το ταχίνι και προσθέστε τα στο παραπάνω μίγμα
3. Απλώστε σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα για 20 λεπτά.
6. Αφήστε το παστέλι να κρυώσει και κόψτε σε κομμάτια.
6. Λιώστε την κουβερτούρα (10 γρ για καθε παστέλι) και ρίξτε πάνω από το κάθε παστέλι.
Καλή απόλαυση!
Τρανς λιπαρά οξέα και υγεία
Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συναντώνται είτε φυσικά στον οργανισμό κάποιων ζώων και στα προϊόντα αυτών, όπως γαλακτοκομικά και κρέας, είτε παράγονται τεχνητά και βρίσκονται σε βιομηχανικά παραγόμενα υδρογονομένα λίπη.
Η κύρια πηγή των λιπαρών αυτών είναι τα μερικώς υδρογονομένα λίπη, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς είναι φτηνότερα από άλλα λίπη. Τρανς λιπαρά οξέα περιέχουν τρόφιμα, όπως σφολιατοειδή, γλυκά, μπισκότα, κατεψυγμένες πίτσες, και μαργαρίνες. Μάλιστα, κάποια εστιατόρια και αλυσίδες γρήγορου φαγητού τα χρησιμοποιούν για τηγάνισμα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα τεχνητά τρανς λιπαρά οξέα επιφέρουν επιπτώσεις στην υγεία μας, καθώς αυξάνουν την LDL «κακή» χοληστερόλη και μειώνουν την HDL «καλή» χοληστερόλη, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές νόσους, ενώ έχουν συσχετιστεί με τον αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Όσον αφορά τα φυσιολογικά παραγόμενα τρανς λιπαρά των κρεάτων η έρευνα δεν έχει καταληκτικά συμπεράσματα.
Αν και γνωρίζουμε εδώ και χρόνια τις αρνητικές συνέπειες των τρανς λιπαρών για την υγεία μας, μέχρι πρότινος θεωρούνταν γενικά ασφαλή για κατανάλωση. Πλέον, σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων τα τρανς λιπαρά οξέα κρίνονται ακατάλληλα για κατανάλωση και η αμερικάνικη βιομηχανία τροφίμων θα πρέπει να τα αφαιρέσει από τα τρόφιμα στα οποία χρησιμοποιούνται μέσα στα επόμενα 3 χρόνια.
Προβλέπεται πως με το μέτρο αυτό θα αποφευχθούν 10.000-20.000 καρδιακά επεισόδια και 3.000-7.000 θάνατοι το χρόνο!
Στην Ελλάδα, παρόμοια πρωτοβουλία δυστυχώς δεν υπάρχει, επομένως είναι θεμιτό για την υγεία να ελαχιστοποιείται η κατανάλωσή τους. Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;
1. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, ώστε να επιλέγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, υδρογονομένα ή μερικώς υδρογονομένα λίπη.
2. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες στα υποκατάστατα βουτύρου και τις μαργαρίνες.
3. Τα ντόνατς, τα μπισκότα, τα μάφιν, οι πίτες, οι τούρτες και άλλα γλυκά ενδεχομένως περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα, επομένως περιορίστε την κατανάλωσή τους είτε ετοιμάστε τα στο σπίτι, χωρίς να χρησιμοποιείτε πηγές τρανς λιπαρών οξέων.
4. Περιορίστε τα τηγανητά και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονομένα λίπη, καθώς όχι μόνο είναι πλούσια σε λίπος, αλλά είναι πηγές τρανς λιπαρών.
5. Ρωτήστε στο εστιατόριο με τι λάδι μαγειρεύονται τα φαγητά.
6. Στο σπίτι αποφύγετε τα πλήρως ή μερικώς υδρογονομένα λίπη και τις σκληρές μαργαρίνες και προτιμήστε το ελαιόλαδο
7. Όταν μαγειρεύετε κρέας αφαιρέστε το ορατό λίπος και ζητήστε άπαχο κιμά από τον κρεοπώλη σας. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, ενώ μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μια φορά την εβδομάδα.
8. Επιλέξτε γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, που στηρίζεται σε υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, πουλερικών και ψαριού, χρήση ελαιολάδου και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, και τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος μειώνεται η κατανάλωση των τρανς λιπαρών και διαφυλάσσεται η υγεία μας.
Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη της άνοιας
Ο πληθυσμός της Γης γερνάει. Όλο και μεγαλώνει το ποσοστό των ανθρώπων άνω των 65 ετών, ενώ ταυτόχρονα οι νέοι αντιπροσωπεύουν όλο και μικρότερο κομμάτι του κόσμου.
Τα γηρατειά συνοδεύονται από πληθώρα ασθενειών και προβλημάτων. Ανάμεσα σε αυτά είναι και η άνοια, μια από τις κύριες αιτίες θανάτου σε ηλικιωμένους. Η διατροφή συνδέεται με την εμφάνιση και την εξέλιξη της.
Σύμφωνα με έρευνες, εκτός από την ηλικία (1 στους 6 ηλικιωμένους άνω των 80 ετών πάσχει από άνοια) η έλλειψη φυσικής άσκησης συνδέεται με μεγαλύτερη γνωστική έκπτωση. Επιπλέον, η δυσκολία μάσησης και η απώλεια δοντιών αποτελούν παράγοντα κινδύνου, ενώ ο υψηλός Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ/ΒΜΙ) αποτελεί προστατευτικό παράγοντα, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι το υπερβάλλον σωματικό βάρος από μόνο του προστατεύει!
Η διατροφή επηρεάζεται άμεσα σε ασθενείς με νόσο Alzheimer και συνεχή παρακολούθηση και βοήθεια. Στα αρχικά στάδια ο ασθενής μπορεί να ξεχνάει να φάει, να τρώει πολύ κρύα, ζεστά ή χαλασμένα τρόφιμα, ενώ ενδέχεται να έχει σοβαρές δυσκολίες στα ψώνια και το μαγείρεμα του φαγητού.
Ιδιαίτερα σε πιο προχωρημένα στάδια ο ασθενείς μπορεί είτε να τρώει παθολογικά, χωρίς να πεινάει, είτε να αρνείται τη σίτιση, καθώς και να προσπαθεί να φάει μη φαγώσιμα αντικείμενα.
Όσον αφορά την πρόληψη της ασθένειας, η σωστή διατροφή έχει προστατευτικό ρόλο! Η μεσογειακή διατροφή έχει εξεταστεί εκτενώς για τη θετική της επίδραση. Η τήρηση μιας τέτοιας διατροφής συνδέεται με έως και 68% μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση της νόσου Alzheimer, σε σχέση με τη μη τήρηση του διατροφικού αυτού προτύπου.
Επομένως, η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και όσπριων, η προτίμηση στο ελαιόλαδο, η μέτρια κατανάλωση ψαριού και πουλερικών, η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών, με μέτρο το αλκοόλ και φυσικά το αρκετό νερό μας προστατεύουν!
Τα αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, β-καροτένιο) βρίσκονται σε πληθώρα στο πρότυπο της μεσογειακής διατροφής και έχουν ρόλο-κλειδί στον εγκέφαλο, ο οποίος είναι ευάλωτος στην οξειδωτική βλάβη.
Επιπλέον, μια μελέτη σε μη ασθενείς άνω των 65 ετών έδειξε ότι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά, ντομάτες και σταυρανθούς είχε θετική επίδραση στη μείωση του κινδύνου για άνοια.
Αντίθετα, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, η κατανάλωση οργάνων ζώων και βουτύρου αύξανε τις πιθανότητες για την εμφάνιση της νόσου.
Τέλος, το μαύρο τσάι (English Breakfast, Earl Grey κ.α.) έχει προστατευτικό ρόλο κατά της μείωσης της γνωστικής λειτουργίας, μάλλον λόγο της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες!
Άτομα που καταναλώνουν μαύρο τσάι όχι μόνο έχουν υψηλότερο γνωστικό σκορ, αλλά και στην περίπτωση άνοιας η γνωστική έκπτωση είναι λιγότερο απότομη. Τα αποτελέσματα όμως αυτά δεν επεκτείνονται στον καφέ και το πράσινο τσάι.
Η ποιότητα της διατροφής είναι πολύ σημαντική για τη γνωστική λειτουργία. Μια διατροφή, στο πρότυπο της μεσογειακής δίαιτας χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα, πρόσθετη ζάχαρη, και τηγανητά τρόφιμα είναι εξαιρετικά ευεργετική για την πρόληψη και την επιβράδυνση της ασθένειας!
Ο υγιεινός τρόπος ζωής πρέπει να είναι προτεραιότητα για όλους, νέους και μεγαλύτερους, για μακροζωία υψηλής ποιότητας και βέλτιστη πρόληψη ασθενειών!
Τα διατροφικά νέα του Νοέμβρη
1. Πώς θα τρώμε πιο υγιεινά ως φοιτητες;
1. Η κατάψυξη είναι φίλη μας
2. Επιλέγουμε εύκολες συνταγές
3. Μεριδοποιούμε
4. Βάζουμε πρόγραμμα
5. Θυμόμαστε τους κανόνες ασφάλειας τροφίμων
6. Λέμε όχι στην σπατάλη τροφίμων
2. Η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη είναι στις 14 Νοέμβρη 2018.
Γνωρίζετε ότι 1 στους 2 ασθενείς δεν γνωρίζει ότι πάσχει από διαβήτη;
Γνωρίζετε ότι 1 στους 11 ανθρώπους ζει με διαβήτη;
3. Τι κάνουμε σε περίπτωση υπογλυκαιμίας;
Σε περίπτωση υπογλυκαιμίας χρειάζεται να δώσουμε στο άτομο απλά σάκχαρα (ζάχαρη), που άμεσα περνούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Αν και πολλές φορές ακούμε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη να καταναλώνουν σοκολάτα σε περίπτωση που νιώσουν τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας, υπάρχουν πολύ καλύτερες επιλογές, με πιο άμεσο αποτέλεσμα, όπως μέλι, χυμός ή αναψυκτικό!
4. Μπανάνες και απώλεια βάρους πάνε μαζί;
Πολλές φορές ακούμε ότι οι μπανάνες απαγορεύονται από ένα πρόγραμμα διατρφής, γιατί παχαίνουν!
Ισχύει όμως κάτι τέτοιο; Ας εξετάσουμε τους ισχυρισμούς:
Οι μπανάνες έχουν πολλή ζάχαρη.
Όλα τα φρούτα περιέχουν σάκχαρα, τα οποία όμως δεν ανήκουν στη ζάχαρη (δηλαδή στα ελεύθερα σάκχαρα). Τα σάκχαρα που περιέχονται στη μπανάνα και στα υπόλοιπα φρούτα, χάρη στη δομή του φρούτου, και ουσιαστικά στις φυτικές ίνες περνούν αργά στην κυκλοφορία του αίματος, σε αντίθεση με τα ελεύθερα σάκχαρα (πχ σε ένα χυμό φρούτων ή σε γλυκά) τα οποία άμεσα θα περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος. Μάλιστα, έτσι θα χορτάσουμε και θα μείνουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα!
Οι μπανάνες έχουν πολλά λιπαρά.
Ως φρούτο η μπανάνα δεν περιέχει λιπαρά! Αντιθέτως περιέχει πληθώρα μικρο-θρεπτικών συστατικών!
Οι μπανάνες έχουν πολλές θερμίδες και παχαίνουν.
Οι μπανάνες, όντως, σε σχέση με ένα τυπικό φρούτο έχουν παραπάνω θερμίδες, αλλά η διαφορά αυτή δεν είναι επαρκής ώστε να θεωρηθεί η μπανάνα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο. Επιπλέον, το βάρος αυξάνεται και το λίπος αποθηκεύεται όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας, ανεξαρτήτως του τί τρώμε! Αντί να ανησυχούμε για το θερμιδικό περιεχόμενο της μπανάνας, ας επικεντρωθούμε στη θρεπτική της αξία, και στο να περιορίσουμε την κατανάλωση πραγματικά θερμιδικά πυκνών τροφίμων.
Επομένως, η μπανάνα είναι μια εξαιρετική επιλογή ως φρούτο! Μάλιστα, θα λέγαμε ότι είναι ιδανικό σνακ καθώς καθαρίζεται πανεύκολα χωρίς μαχαίρι, μεταφέρεται εύκολα, είναι χορταστική και γευστική, ενώ όταν ωριμάσει πολύ είναι εξαιρετική σε γλυκά, όπως κέικ μπανάνας ή μπισκότα με μπανάνα, βρώμη και κομματάκια σοκολάτας! Τέλος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τονιστεί ότι η μπανάνα είναι ιδιαίτερα θρεπτική, καθώς μια μερίδα (1 μπανάνα 130 γρ) καλύπτει το 8% των αναγκών μας σε Μαγνήσιο, το 12% σε Κάλιο, το 25% σε Bιταμίνη Β6, ενώ περιέχει και 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Συνεπώς, επιλέξτε μπανάνα άφοβα!
5. 1.1 δις ενήλικες εμφανίζουν υπέρταση (αυξημένη αρτηριακή πίεση), αλλά μόνο 1 στους 5 την έχει υπό έλεγχο!
Γνωρίζετε ότι η υπέρταση χαρακτηρίζεται ως "σιωπηλός δολοφόνος";
6. Τα τεστ δυσανεξίας γίνονται σε πολλές χώρες, ακόμη και αν η χρήση τους δεν είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένη, και πολλοί οργανισμοί έχουν δηλώσει και επιβεβαιώσει ότι τα τεστ αυτά δεν πρέπει να γίνονται, και δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα της φυσιολογίας του σώματός μας.
Πώς γίνονται τα τεστ αυτά και πώς 2 κέντρα έκαναν το τεστ σε μια γυναίκα και έδειξαν εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα εξετάζεται στο άρθρο που θα βρείτε εδώ.
Αν ανησυχείται για τη διατροφή σας και πώς επιρρεάζει την υγεία σας, κρατείστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συμπτωμάτων και επισκεφτείτε τον ιατρό και τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας.
7. Οι Χριστουγεννιάτικες συνταγές είναι κλασσικά μη-vegeterian, με το κρέας και τη γαλοπούλα να κυριαρχούν! Πώς μπορούμε να προσφέρουμε λοιπόν θρεπτικό και εύγευστο φαγητό σε άτομα που δεν έχουν στη διατροφή τους τα κύρια πιάτα των εορτών;
- Στις σαλάτες για έξτρα πρωτεΐνη μπορούν να αναμειχθούν όσπρια, όπως φασόλια και ξηροί καρποί!
- Σαν συνοδευτικό μπορούμε να κάνουμε χούμους από ρεβίθια πάνω σε ψημμένες αραβικές ή ελληνικές πίτες.
- Τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν με διαφορετικό, ευφάνταστο τρόπο. Μπορούμε να ψήσουμε ένα ολόκληρο κουνουπίδι με μπαχαρικά, να ψήσουμε πατάτες, και καραμελωμένα καρότα στο φούρνο, καθώς και ρύζι με κάρυ και λαχανικά.
- Ως πρώτο πιάτο μια βελουτέ κολοκυθόσουπα είναι απολαυστική, και συνοδεύεται με 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας γιαούρτι στη μέση!
- Οι χορτόπιτες είναι μια εξαιρετική επιλογή. Από σπανακόπιτα/χορτόπιτα με τυριά, εως τάρτες με μπρόκολο και τυρί, και μανιταρόπιτα φτιάχνουμε απολαυστικές συνταγές για όλους.
- Μια πιατέλα τυριών δεν αποτυγχάνει ποτέ! Αγοράστε διάφορα τυριά και απλά βάλτε τα σε μια πιατέλα, μαζί με ξεροψημμένο ψωμί, κριτσίνια και κράκερ.
- Η σόγια μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα συνταγών, αντί για κρέας. Είτε σε ριζότο, είτε σαν μπιφτέκια είναι μια καλή ιδέα για όσους την καταναλώνουν.
- Επίσης, μπορούμε να φτιάξουμε μπιφτέκια από ρεβίθια ή και φακές. Υπάρχουν αρκετές συνταγές στο διαδύκτιο!
- Τα γλυκά είναι το πιο εύκολο κομμάτι. Τα περισσότερα γλυκά είναι vegeterian. Αν, όμως, οι καλεσμένοι δεν τρώνε αυγά, τότε δοκιμάστε τάρτα φρούτων με βάση από μπισκότα χωρίς αυγά και vegan κέικ μπανάνας ή καρότου (θα βρείτε πληθώρα συνταγών στο διαδύκτιο), ή ψημμένα κωδώνια με μέλι και κανέλλα. Μια πιατέλα ή fondue με σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα επίσης είναι μια ωραία επιλογή που αρέσει σε όλους.
