Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Β
Με την απώλεια βάρους να απασχολεί ενήλικες και ανηλίκους, πολλοί είναι αυτοί που παίρνουν την ευκαιρία να δημιουργήσουν και να πουλήσουν τη δική τους δίαιτα.
Δίαιτες που αποκλείουν ομάδες τροφίμων ή συγκεκριμένα τρόφιμα, δίαιτες-αστραπή και δίαιτες που βασίζονται σε πεποιθήσεις ατόμων που ουδεμία σχέση έχουν με την επιστήμη της διατροφής, βρίσκονται σε πολλά περιοδικά και το διαδίκτυο, χωρίς, στην πλειοψηφία τους, να έχουν επιστημονική βάση.
Οι δίαιτες αποτοξίνωσης έχουν γίνει γνωστές από τους διασήμους, οι οποίοι τις χρησιμοποιούν για να καθαρίσουν το σώμα τους από τις τοξίνες. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που συνδέουν τις δίαιτες αυτές με την απώλεια βάρους, την καλή πέψη, τα υψηλά επίπεδα ενέργειας, με ωραία μαλλιά, νύχια και δέρμα, καθώς και με άλλες θετικές επιδράσεις.
Οι δίαιτες αυτές έχουν πολλές μορφές. Μπορεί να αποτελούνται από χυμούς, φρούτα και λαχανικά ή να αποκλείουν ομάδες τροφίμων, αλκοόλ και καφεΐνη. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός μας συνεχώς μεταβολίζει και αποβάλλει τις τοξίνες, το αλκοόλ και τα φάρμακα.
Δε χρειάζονται ειδικές δίαιτες ή σκευάσματα για να αποβληθούν τα «απόβλητα» του οργανισμού. Με το να αποκλείουν ομάδες τροφίμων, τέτοιου είδους δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Η απότομη απώλεια βάρους που αυτές συνεπάγονται (πάλι για να αποφύγεις επανάληψη), είναι παροδική, αφού οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών, ενώ κάνοντας μια τέτοια δίαιτα, τα επίπεδα ενέργειας μόνο υψηλά δεν μπορούν να είναι. Μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στο μεσογειακό μοντέλο, με τρία γεύματα και δυο - τρία σνακ την ημέρα, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και καφέ, είναι πολύ πιο ευεργετική από μια αποτοξινωτική δίαιτα με ημερομηνία λήξης, που δεν ταιριάζει με τις διατροφικές συνήθειές σας.
Η Zoe Harcombe, Βρετανίδα που ασχολείται με τη διατροφή, χωρίς να είναι διαιτολόγος ή διατροφολόγος, έχει γίνει γνωστή μέσα από την ομώνυμη δίαιτα, τα βιβλία και τις τηλεοπτικές της εμφανίσεις. Κατακρίνει την έρευνα και τις καμπάνιες για υγιεινή διατροφή, με τα λεγόμενά της να στηρίζονται σε δικές της πεποιθήσεις, χωρίς να τις στηρίζει σε βιβλιογραφία.
Η κ. Harcombe έχει δυστυχώς πολλούς ακολούθους, οι οποίοι παραπληροφορούνται και μάλλον πέφτουν θύματα ενός πολύ καλού marketing.
Το διατροφικό πλάνο μιας ισορροπημένης διατροφής δεν αποκλείει κανένα τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων, δεν έχει ημερομηνία λήξης και υποστηρίζεται από την έρευνα. Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να «αυτοαποτοξινώνεται», ενώ κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν έχει μαγικές ιδιότητες για την υγεία!
Οι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι είναι ειδικοί στη διατροφή, ακριβώς επειδή εφαρμόζουν πρακτικές που βασίζονται σε έρευνες και οδηγίες οργανισμών, για τις οποίες έχουν δουλέψει ομάδες επιστημόνων.
Το αλάτι στη διατροφή μας
Το νάτριο είναι απαραίτητο στην διατροφή μας και βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, στο αλάτι. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το αλάτι που καταναλώνουμε δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα, με τα παιδιά να καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα.
Όμως, οι έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνουμε διπλάσια ποσότητα απ’ ότι συνιστούν οι παγκόσμιοι οργανισμοί. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού συνδέεται με την οστεοπόρωση, τον καρκίνο του στομάχου, τις νεφροπάθειες και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ιδιαιτέρως με την υπέρταση και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι το ίδιο ευαίσθητοι στο νάτριο, όσον αφορά την επίδραση που έχει στην αρτηριακή πίεση. Παρόλα αυτά, η έρευνα έχει δείξει ότι αύξηση της ποσότητας του αλατιού στη διατροφή οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ενώ μείωσή της ποσότητας βοηθάει στη μείωσή της.
Λαμβάνοντας υπόψη την παρούσα υπερβολή στην κατανάλωση αλατιού και τις ασθένειες με τις οποίες συνδέεται, η μείωση της ποσότητας του αλατιού που συστήνεται από διάφορους οργανισμούς, ιατρούς και διαιτολόγους είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της υγείας. Μάλιστα, η μείωση του αλατιού αποτελεί μία από τις πρωταρχικές διατροφικές οδηγίες για τη βελτίωση της υπέρτασης και την αποφυγή επιδείνωσης των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Το 75% του αλατιού της δίαιτάς μας προέρχεται από τα προϊόντα του εμπορίου και όχι από το αλάτι που προσθέτουμε εμείς στο φαγητό. Το αλάτι βρίσκεται σε πληθώρα τροφίμων, με κύριες πηγές τα προϊόντα εμπορίου, όπως πίτσα, πίτες, ψωμί, σάλτσες, έτοιμες σούπες, αλλαντικά, τυριά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και αλμυρά σνακ. Επιπλέον, προσθέτουμε αλάτι στο φαγητό κατά το μαγείρεμα, αλλά και μετά, στο τραπέζι.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
1. Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
2. Μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
3. Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
4. Προσθέστε στο φαγητό βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι.
5. Προτιμήστε τρόφιμα, που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, όπως φρυγανιές και δημητριακά.
6. Προτιμήστε τα τρόφιμα με το λιγότερο αλάτι. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων στο σουπερμάρκετ και επιλέξτε αυτό με το λιγότερο αλάτι.
7. Φτιάξτε μόνοι σας πίτες, πίτσες και σάλτσες χωρίς περίσσεια αλατιού.
8. Εάν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε το χωρίς αλάτι.
9. Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι.
Την αρέσκεια στην αλμυρή γεύση την έχουμε από τη γέννησή μας, αλλά με τα χρόνια συνηθίζουμε σε μια ποσότητα αλατιού στη διατροφή μας.
Η μείωση του αλατιού μπορεί να ακούγεται δύσκολη, όμως συνηθίζεται με τον καιρό. Η σταδιακή μείωση του αλατιού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς να το καταλάβετε. Θα σας πάρει μόνο 3 εβδομάδες να συνηθίσετε στη νέα ποσότητα αλατιού!
Γιατί ακολουθούμε ανορθόδοξους τρόπους για απώλεια βάρους
H απώλεια βάρους είναι μονίμως ένα επίκαιρο θέμα που προβληματίζει γυναίκες και άντρες ανά τον κόσμο. Αρκετά συχνά διαβάζουμε σε περιοδικά, ιστολόγια και άλλα μέσα για νέες δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους. Τα προγράμματα ως επί το πλείστον δεν συμβαδίζουν με τη φυσιολογία του οργανισμού και τα επιστημονικά δεδομένα ενώ αποκλείουν δίχως ιατρικό λόγο και επιστημονική βάση τρόφιμα και ομάδες τροφίμων.
Πολλά απ’ αυτά ενδέχεται μάλιστα να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία, όταν ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι δίαιτες αυτές δεν είναι εφεύρεση της εποχής μας. Εδώ και δεκαετίες παρουσιάζονται ως μια εύκολη και γρήγορη λύση στην απώλεια βάρους, βελτίωση της υγείας και την επίτευξη της ευεξίας. Εντωμεταξύ, εκδοτικοί οίκοι, εταιρείες και διασημότητες έχουν πλουτίσει μέσα από τη βιομηχανία του αδυνατίσματος.
Οι κανόνες των προγραμμάτων αυτών ξεφεύγουν από τις κλασικές συμβουλές τού να τρώμε λιγότερο και να κινούμαστε περισσότερο, κινώντας έτσι την περιέργεια των ατόμων. Ο συνδυασμός της έγκρισής τους από διάσημους και οι θετικές μαρτυρίες από άτομα που δοκίμασαν ή διαφημίζεται ότι δοκίμασαν τη δίαιτα οδηγούν το κοινό να πιστέψει στο διαφορετικό και να ακολουθήσει τις διάφορες ανορθόδοξες δίαιτες που κατά καιρούς βλέπουν το φως της διασημότητας με την ελπίδα ότι βρέθηκε η λύση στο πρόβλημά τους.
Τα προγράμματα αυτά έχουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, που όμως παρακινούν τα άτομα να συνεχίσουν την προσπάθειά τους και να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στις διατροφικές τους επιλογές, είτε αποφεύγοντας την κατανάλωση κάποιων τροφίμων -συνήθως θερμιδικά πυκνών-, είτε κάνοντας «μαγικούς συνδυασμούς» τροφίμων.
Όμως, η γρήγορη απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως στην απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών, ενώ λόγω της χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης αυξάνεται ο κίνδυνος για έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, ειδικά όταν η διατροφή εφαρμόζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Λόγω χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης και απώλειας μυϊκής μάζας οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται, δηλαδή μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός. Μετά το πέρας της δίαιτας, το άτομο συνεχίζει την τυπική του ενεργειακή κατανάλωση, χωρίς να έχει βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες, και σε συνδυασμό με τον πλέον μειωμένο βασικό μεταβολισμό, το βάρος επανέρχεται και με το παραπάνω! Πολλοί κύκλοι αυξομείωσης του βάρους οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας και αυξημένα επίπεδα λίπους στο σώμα.
Ακολουθώντας μια οποιαδήποτε υποθερμιδική διατροφή, δηλαδή προσλαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι χρειάζεται το σώμα μας σε μια ημέρα, μπορούμε να χάσουμε βάρος. Η προσκόλληση σε fad diets, όπως ονομάζονται, δεν είναι η λύση στο πρόβλημα του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους, ειδάλλως θα είχε εξαλειφθεί το μεγάλο πρόβλημα της παχυσαρκίας εδώ και δεκαετίες.
Σκοπός ενός προγράμματος απώλειας βάρους δεν είναι να μειωθεί ο αριθμός που δείχνει η ζυγαριά. Το σημαντικό είναι να βελτιωθεί ο τρόπος ζωής και ο τρόπος σκέψης γύρω από τη διατροφή, έτσι ώστε το άτομο να χάσει βάρος και να διατηρήσει αυτήν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, έχοντας υγιή σχέση με το φαγητό.
Ψύλλιο και Υγεία: Πέρα από τα όρια της δυσκοιλιότητας
Το ψύλλιο (psyllium) είναι ένα είδος φυτικών ινών, αραβοξυλάνης, από το πίτουρο των σπόρων του φυτού Plantago ovata ή ispaghula. Είναι γνωστό για την καθαρτική του δράση, ενώ παράλληλα, φαίνεται να έχει πληθώρα θετικών επιδράσεων στην υγεία, και πέρα από το γαστρεντερικό και τη δυσκοιλιότητα!
Το ψύλλιο έχει τη δυνατότητα να κατακρατά νερό, παίρνοντας μορφή γέλης, και έτσι να αυξάνει τον όγκο και τη μαλακότητα των κοπράνων. Επίσης, έχει πρεβιοτική δράση, γεγονός που σημαίνει οτι αποτελεί τροφή για “καλά” βακτήρια του εντέρου. Οι θετικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου δεν επηρεάζουν μόνο την εντερική υγεία, αλλά και το ανοσοποιητικό και την ψυχική υγεία και την μεταβολική υγεία!
Ψύλλιο και γαστρεντερική υγεία
Αναλυτικότερα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε οτι η χρήση του 21 γραμμαρίων psyllium οδήγησε σε θετικές επιδράσεις στην εντερική μικροχλωρίδα και ειδικά στα άτομα με δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα λόγω Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Μάλιστα, η δόση που συστήνεται για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι τα 20 γραμμάρια ψυλλίου ημερησίως, και συστήνεται και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και της διάρροιας, λόγω του συνδρόμου.
Ψύλλιο και μεταβολική υγεία
Αναφορικά με την επίδραση του ψυλλίου πέρα από τη δυσκοιλιότητα, φαίνεται να βοηθά και στον γλυκαιμικό έλεγχο (έλεγχο γλυκόζης αίματος), στην βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καθώς και στο σωματικό βάρος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, άτομα με προ-διαβήτη ενδέχεται να δουν μικρή βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης, μετά από χρήση ψυλλίου. Ακόμη και 5 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να αρκούν για να δει ένας ασθενής με διαβήτη βελτίωση στον γλυκαιμικό έλεγχο. 7 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καδιαγγειακή νόσο ως μέρος μιας διατροφής χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Επίσης, η προσθήκη του ψυλλίου στη διατροφή (36 γρ/ημέρα χωρισμένα σε 3 δόσεις), και δη σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής βρέθηκε σε μελέτες οτι οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα σε πολλούς παράγοντες της μεταβολικής υγείας, όπως στη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την ινσουλίνη, αλλά και στο σωματικό βάρος και λίπος.
Είναι προτιμότερο να ξεκινήστε με μικρές δόσεις psyllium και να αυξάνετε σταδιακά, από 1/2 κουταλιά σούπας (3 γρ) σε 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσει κανείς στην επαρκέστατη πρόσληψη υγρών με το ψύλλιο, περί το 1 ποτήρι υγρών ανά 5 γραμμάρια ψυλλίου, για την σωστή δράση του, καθώς σε αντίθετη περίπτωση θα εντείνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
Τέλος, το ψύλλιο χρησιμοποιείτε σε συνταγές χωρίς γλουτένη, για να βελτιώσει τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της ζύμης.
Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης, μετεωρισμού, στομαχικού άλγους επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.
Μην χρησιμοποιείστε το ψύλλιο σε περίπτωση που πάσχετε από Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νόσο Εντέεου, εντερική απόφραξη, νεφρική νόσο.
Πώς θα χρησιμοποιήσουμε το ψύλλιο στη διατροφή μας;
- Σκέτο ως συμπλήρωμα με υγρά πχ. νερό ή χυμό
- Στο χυλό βρώμης και σε μπάρες
- Σε γλυκίσματα
- Σε smoothies
- Σε ψωμί και κρακερ
- Σε μπισκότα (έχει χρησιμοποιηθεί έτσι σε μελέτες!)
- Στο γιαούρτι
- To ψύλλιο μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό σε συνταγές με την παρακάτω αναλογία: ανακατεύοντας 1 κουταλάκι του γλυκού ψύλλιο σε 3 κουταλιές σούπας νερό και αφήνοντας το μίγμα γα 10-15 λεπτά να δέσει
Δοσολογία
Ηλικία |
Δοσολογία |
Ενήλικες με δυσκοιλιότητα ή Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου |
1-2 κουταλιές του γλυκού, 1 με 3 φορές ημερησίως |
Παιδιά κάτω των 12 ετών |
1,25-15 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Παιδιά άνω των 12 ετών και Ενήλικες |
2.5 με 30 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Πηγές:
- Jalanka J, Major G, Murray K, Singh G, Nowak A, Kurtz C, Silos-Santiago I, Johnston JM, de Vos WM, Spiller R. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019 Jan 20;20(2):433. doi: 10.3390/ijms20020433. PMID: 30669509; PMCID: PMC6358997.
- Kumar A, Kumar N, Vij JC, Sarin SK, Anand BS. Optimum dosage of ispaghula husk in patients with irritable bowel syndrome: correlation of symptom relief with whole gut transit time and stool weight. Gut. 1987;28(2):150-155. doi:10.1136/gut.28.2.150
- Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019 Feb;29:41-48. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.11.002. Epub 2018 Nov 17. PMID: 30661699.
- Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). Nutr J. 2016 Oct 12;15(1):86. doi: 10.1186/s12937-016-0207-4. PMID: 27733151; PMCID: PMC5062871.
- Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1604-14. doi: 10.3945/ajcn.115.106989. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561625.
- Ziai SA, Larijani B, Akhoondzadeh S, Fakhrzadeh H, Dastpak A, Bandarian F, Rezai A, Badi HN, Emami T. Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. J Ethnopharmacol. 2005 Nov 14;102(2):202-7. doi: 10.1016/j.jep.2005.06.042. Epub 2005 Sep 8. PMID: 16154305.
- Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):90-100. doi: 10.1017/S0007114510003132. Epub 2010 Aug 23. PMID: 20727237.