Τρανς λιπαρά οξέα και υγεία
Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συναντώνται είτε φυσικά στον οργανισμό κάποιων ζώων και στα προϊόντα αυτών, όπως γαλακτοκομικά και κρέας, είτε παράγονται τεχνητά και βρίσκονται σε βιομηχανικά παραγόμενα υδρογονομένα λίπη.
Η κύρια πηγή των λιπαρών αυτών είναι τα μερικώς υδρογονομένα λίπη, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς είναι φτηνότερα από άλλα λίπη. Τρανς λιπαρά οξέα περιέχουν τρόφιμα, όπως σφολιατοειδή, γλυκά, μπισκότα, κατεψυγμένες πίτσες, και μαργαρίνες. Μάλιστα, κάποια εστιατόρια και αλυσίδες γρήγορου φαγητού τα χρησιμοποιούν για τηγάνισμα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα τεχνητά τρανς λιπαρά οξέα επιφέρουν επιπτώσεις στην υγεία μας, καθώς αυξάνουν την LDL «κακή» χοληστερόλη και μειώνουν την HDL «καλή» χοληστερόλη, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές νόσους, ενώ έχουν συσχετιστεί με τον αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Όσον αφορά τα φυσιολογικά παραγόμενα τρανς λιπαρά των κρεάτων η έρευνα δεν έχει καταληκτικά συμπεράσματα.
Αν και γνωρίζουμε εδώ και χρόνια τις αρνητικές συνέπειες των τρανς λιπαρών για την υγεία μας, μέχρι πρότινος θεωρούνταν γενικά ασφαλή για κατανάλωση. Πλέον, σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων τα τρανς λιπαρά οξέα κρίνονται ακατάλληλα για κατανάλωση και η αμερικάνικη βιομηχανία τροφίμων θα πρέπει να τα αφαιρέσει από τα τρόφιμα στα οποία χρησιμοποιούνται μέσα στα επόμενα 3 χρόνια.
Προβλέπεται πως με το μέτρο αυτό θα αποφευχθούν 10.000-20.000 καρδιακά επεισόδια και 3.000-7.000 θάνατοι το χρόνο!
Στην Ελλάδα, παρόμοια πρωτοβουλία δυστυχώς δεν υπάρχει, επομένως είναι θεμιτό για την υγεία να ελαχιστοποιείται η κατανάλωσή τους. Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;
1. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, ώστε να επιλέγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, υδρογονομένα ή μερικώς υδρογονομένα λίπη.
2. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες στα υποκατάστατα βουτύρου και τις μαργαρίνες.
3. Τα ντόνατς, τα μπισκότα, τα μάφιν, οι πίτες, οι τούρτες και άλλα γλυκά ενδεχομένως περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα, επομένως περιορίστε την κατανάλωσή τους είτε ετοιμάστε τα στο σπίτι, χωρίς να χρησιμοποιείτε πηγές τρανς λιπαρών οξέων.
4. Περιορίστε τα τηγανητά και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονομένα λίπη, καθώς όχι μόνο είναι πλούσια σε λίπος, αλλά είναι πηγές τρανς λιπαρών.
5. Ρωτήστε στο εστιατόριο με τι λάδι μαγειρεύονται τα φαγητά.
6. Στο σπίτι αποφύγετε τα πλήρως ή μερικώς υδρογονομένα λίπη και τις σκληρές μαργαρίνες και προτιμήστε το ελαιόλαδο
7. Όταν μαγειρεύετε κρέας αφαιρέστε το ορατό λίπος και ζητήστε άπαχο κιμά από τον κρεοπώλη σας. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, ενώ μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μια φορά την εβδομάδα.
8. Επιλέξτε γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, που στηρίζεται σε υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, πουλερικών και ψαριού, χρήση ελαιολάδου και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, και τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος μειώνεται η κατανάλωση των τρανς λιπαρών και διαφυλάσσεται η υγεία μας.
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος: Επαγγελματίας Ομορφιάς ή Επαγγελματίας Υγείας;
Έχουμε συνδυάσει το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου με τον έλεγχο του σωματικού βάρους, και ειδικά την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, αν και ο ρόλος του διαιτολόγου ως ειδικός σε θέματα βάρους είναι εκείνος ο οποίος επικοινωνείται πιο συχνά, ο ρόλος του στην πρόληψη και την αντιμετώπιση ασθενειών είναι εκείνος που τον καθιστά σημαντικό και απαραίτητο μέλος μιας διεπιστημονικής ομάδας στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης (τύπου Ι & ΙΙ), τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και οι νεφροπάθειες, καθώς και παραγόντων κινδύνου των παραπάνω ασθενειών (υπερβάλλον σωματικό βάρος, δυσλιπιδαιμίες, υπέρταση κ.α.).
Ως ειδικός ελέγχου του σωματικού βάρους ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι δίπλα στο άτομο με σκοπό την αξιολόγηση της σύστασης του σώματός του, την αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών και την εκπαίδευσή του για την βελτίωση αυτών, ενώ σημαντική είναι και η «προπόνηση» του ατόμου για πρόληψη και αντιμετώπιση των «επικίνδυνων» καταστάσεων που επηρεάζουν την προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, και των διαστρεβλωμένων πεποιθήσεων σχετικά με τη διατροφή. Έτσι, το άτομο, ύστερα από την ολοκλήρωση του προγράμματος διατροφής θα έχει τα εφόδια για τη διατήρηση του υγιούς τρόπου διατροφής, υγιή σχέση με το φαγητό και την εικόνα του σώματός του, ενώ θα έχει καταφέρει να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας χρόνιων νόσων.
Ως ειδικός στην κλινική πράξη σχετικά με ασθενείς που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για την εμφάνισή τους, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα παρέμβει με σκοπό τη μείωση του κινδύνου αυτού, τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του ατόμου, παράλληλα με τις αρμόζουσες τροποποιήσεις στη διατροφή, και θα αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της διεπιστημονικής ομάδας που παρακολουθεί τον ασθενή.
Αναφορικά με τη διαιτολογική παρέμβαση σε άτομα που πάσχουν από νόσους σχετιζόμενες με τη διατροφή στόχος είναι η βελτίωση των σχετικών δεικτών υγείας και η βελτίωση της ποιότητας ζωής των ασθενών. Απαραίτητη είναι η αξιολόγηση της κατάστασης θρέψης του ατόμου, και εν συνεχεία η διατήρηση ή η βελτίωσή της, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόγνωση του ασθενούς και την εξέλιξη της νόσου. Παράλληλα, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θέτει σε εφαρμογή τις οδηγίες κλινικής διατροφής έγκριτων οργανισμών, καταρτίζοντας πρόγραμμα και οδηγίες με τις απαραίτητες διαιτητικές τροποποιήσεις. Επίσης, σημαντική είναι η διατήρηση της απόλαυσης του φαγητού σε αυτές τις ομάδες ασθενών. Δυστυχώς, πολλές φορές βλέπουμε να παραλείπεται ο διαιτολόγος-διατροφολόγος στην αντιμετώπιση ασθενειών, με αποτέλεσμα να επιδεινώνεται η κατάσταση θρέψης, επομένως και η κατάσταση της υγείας του ασθενούς. Για παράδειγμα, στον καρκίνο, η μη-βελτιστοποίηση της κακής κατάσταση θρέψης μπορεί να επιφέρει από αυξημένες παρενέργειες της θεραπείας, έως διακοπή της θεραπείας, ακόμη και θάνατο από καρκινική καχεξία.
Η διαιτολογία είναι μια πολύ σημαντική επιστήμη, της οποίας η πρόοδος έχει συντελέσει στην καλύτερη πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών.
Συνεπώς, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ουσιαστικά ένας επαγγελματίας υγείας, με αναγνωρισμένη άδεια ασκήσεως επαγγέλματος (Υπουργικό Διάταγμα 133/2014), ενώ η διαιτολογική πράξη εφαρμόζεται αποκλειστικά και μόνο από αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους.
Είναι απαραίτητο να απευθυνόμαστε στους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους, καθώς αρκετά περιστατικά ατόμων που παριστάνουν τους διαιτολόγους-διατροφολόγους ή δίνουν -μη έγκυρες- συμβουλές διατροφής έχουν παρατηρηθεί και καταγγελθεί ανά την επικράτεια.
Μπλοκαρισμένος μεταβολισμός: Πως μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε
Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός σας; Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, όση προσπάθεια και να κάνετε; Ψάχνετε να βρείτε τον τρόπο που θα ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός σας;
Είστε στο σωστό μέρος για να βρείτε την απάντηση!
Πολλοί διαιτώμενοι θεωρούν ότι ο μεταβολισμός τους είναι πολύ αργός ή έχει «μπλοκάρει». Ας πάμε πρώτα να δούμε τι είναι ο μεταβολισμός, και από ποιους παράγοντες επηρεάζεται.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, όπως ονομάζεται, είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα για να μπορεί να εκτελέσει τις βασικές του ανάγκες, όπως την αναπνοή, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την εγκεφαλική λειτουργία, τις κυτταρικές λειτουργίες και την μεταφορά του αίματος στους ιστούς.
Ο μεταβολισμός λοιπόν, δεν μπορεί να σταματήσει ή να μπλοκάρει!
Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί περί το 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και εξαρτάται από παράγοντες όπως, το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τη σύσταση του σώματος (λίπος και μυϊκή μάζα), και τα γονίδια.
Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση & τις καθημερινές κινήσεις, και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής.
Δηλαδή, άτομα με υψηλότερο βάρος έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερο βάρος, ενώ άτομα με υψηλότερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερη μυϊκή μάζα.
Νομίζω ότι έχω αργό μεταβολισμό και γι’ αυτό παχαίνω ή δεν μπορώ να χάσω βάρος!
Αν και πολλές φορές ρίχνουμε το φταίξιμο στον μεταβολισμό, φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν είμαστε καλοί στο να εκτιμούμε πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και των ποτών και ροφημάτων.
Ακόμη και σε άτομα με υποθυρεοειδισμό, όπου οι θυρεοειδικές ορμόνες είναι ρυθμισμένες, η απώλεια βάρους δεν επηρεάζεται.
Πώς μετράται ο μεταβολισμός;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός στην καθημερινή πρακτική μπορεί να εκτιμηθεί μέσω εξισώσεων που λαμβάνουν υπόψιν το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου, καθώς και να μετρηθεί μέσω της έμμεσης θερμιδομετρίας, με την μέτρηση της χρήσης του οξυγόνου από τον οργανισμό, με τον αναλυτή βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολισμό σας στο διαιτολογικό μας γραφείο!
Έχοντας μετρήσει τον μεταβολισμό, μπορούμε να αξιολογήσουμε αν είναι φυσιολογικός, ή είναι «αργός» ή «γρήγορος», σε σχέση με τον εκτιμώμενο από τις εξισώσεις εκτίμησης βασικού μεταβολισμού.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό, αν ο μεταβολισμός είναι «αργός»;
Αν και κατά καιρούς ακούμε για τρόφιμα, σκευάσματα και ροφήματα που αυξάνουν τον μεταβολισμό, στην πραγματικότητα η άσκηση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί αρκετή ενέργεια (καίει θερμίδες) ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό, μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Αναφορικά με την αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η οποία περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής, και πάλι η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Η άσκηση μπορεί να είναι οργανωμένη (πχ. περπάτημα, γυμναστήριο, χορός), ή μη οργανωμένη (πχ. χρήση σκάλας, δουλειές του σπιτιού, κηπουρική).
Δεν υπάρχει τρόπος μέσω της διατροφής να επηρεάσουμε το μεταβολισμό;
Η επίδραση της -πέψης της- τροφής στην ενεργειακή δαπάνη είναι σχετικά μικρή, με την πρωτεΐνη να οδηγεί σε υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη για την πέψη σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, ενώ και τα καυτερά τρόφιμα οδηγούν σε πολύ μικρή και παροδική αύξηση του μεταβολισμού.
Εν κατακλείδι, εάν πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει μπλοκάρει, εστιάστε στην ποιότητα & ποσότητα των γευμάτων, σνακ και ροφημάτων που καταναλώνετε, και στην άσκηση, ενώ μπορείτε να μετρήσετε τον μεταβολισμό σας σε ένα διαιτολογικό γραφείο!
Πηγές:
- Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):340-344. doi: 10.1038/ejcn.2016.237. Epub 2016 Nov 30. PMID: 27901037.
- Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, Padwal R, Bertoli S, Battezzati A, Prado CM. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):476-87. doi: 10.3945/an.115.008755. PMID: 27184275; PMCID: PMC4863259.
- Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.
- Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. doi: 10.1079/PNS2003282. PMID: 14692598.
Πώς θα επιλέξεις τον κατάλληλο διατολόγο-διατροφολόγο
Έρχεται και παλι η εποχή που πολλοί ψάχνουν να βρουν τον διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα τους βοηθήσει στην διαχείρηση του σωματικού βάρους.
Η ευρεση του κατάλληλου επαγγελματία υγείας όμως δεν είναι παντα εύκολη, καθώς, όπως σε όλα τα επαγγέλματα, υπάρχουν και επιτήδειοι!
Είναι σημαντικό να βασιστούμε στο βιογραφικό & την υπαρξη άδειας ασκήσεως επαγγελματος του διαιτολόγου που μας ενδιαφέρει να εμπιστευτούμε, αλλά ειναι σημαντικό να δουμε και τι πρεσβεύει!
Γνωρίζετε πώς να ξεχωρίσετε μια παράδοξη δίαιτα;
Έχουμε τη δυνατότητα να δουμε αν ο επαγγελματίας ασχολείται με την προαγωγη υγείας (πχ. σταδιακή αλλαγή τρόπου ζωής και όχι γρήγορες λυσεις για προσωρινα αποτελέσματα) και αν βασίζεται στην πραγματική επιστημονική τεκμηρίωση!
Τελος, μπορουμε να ρωτήσουμε τον διαιτολόγο- διατροφολόγο για τον τρόπο λειτουργίας του και λεπτομέρειες για τη συνεδρία.
Αντιθέτως, είναι σημαντικό να αποφυγουμε να βασίστουμε στην εικόνα του ατόμου που δίνει συμβουλές στα social media, χωρις να έχει τις διαπιστευμενες γνώσεις!
Επισης, το γεγονος οτι κάποιος διάσημος ή φίλος πήγε στον Χ διαιτολόγο-διατροφολόγο δεν σημαίνει ότι επέλεξε τον πλεον κατάλληλο!
Τέλος, είναι πολυ σημαντικό για την υγεία μας να εμπιστευομαστε μόνο οσους εχουν άδεια ασκήσεως επαγγέλματος!!!