Τρανς λιπαρά οξέα και υγεία
Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συναντώνται είτε φυσικά στον οργανισμό κάποιων ζώων και στα προϊόντα αυτών, όπως γαλακτοκομικά και κρέας, είτε παράγονται τεχνητά και βρίσκονται σε βιομηχανικά παραγόμενα υδρογονομένα λίπη.
Η κύρια πηγή των λιπαρών αυτών είναι τα μερικώς υδρογονομένα λίπη, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς είναι φτηνότερα από άλλα λίπη. Τρανς λιπαρά οξέα περιέχουν τρόφιμα, όπως σφολιατοειδή, γλυκά, μπισκότα, κατεψυγμένες πίτσες, και μαργαρίνες. Μάλιστα, κάποια εστιατόρια και αλυσίδες γρήγορου φαγητού τα χρησιμοποιούν για τηγάνισμα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα τεχνητά τρανς λιπαρά οξέα επιφέρουν επιπτώσεις στην υγεία μας, καθώς αυξάνουν την LDL «κακή» χοληστερόλη και μειώνουν την HDL «καλή» χοληστερόλη, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές νόσους, ενώ έχουν συσχετιστεί με τον αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Όσον αφορά τα φυσιολογικά παραγόμενα τρανς λιπαρά των κρεάτων η έρευνα δεν έχει καταληκτικά συμπεράσματα.
Αν και γνωρίζουμε εδώ και χρόνια τις αρνητικές συνέπειες των τρανς λιπαρών για την υγεία μας, μέχρι πρότινος θεωρούνταν γενικά ασφαλή για κατανάλωση. Πλέον, σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων τα τρανς λιπαρά οξέα κρίνονται ακατάλληλα για κατανάλωση και η αμερικάνικη βιομηχανία τροφίμων θα πρέπει να τα αφαιρέσει από τα τρόφιμα στα οποία χρησιμοποιούνται μέσα στα επόμενα 3 χρόνια.
Προβλέπεται πως με το μέτρο αυτό θα αποφευχθούν 10.000-20.000 καρδιακά επεισόδια και 3.000-7.000 θάνατοι το χρόνο!
Στην Ελλάδα, παρόμοια πρωτοβουλία δυστυχώς δεν υπάρχει, επομένως είναι θεμιτό για την υγεία να ελαχιστοποιείται η κατανάλωσή τους. Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;
1. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, ώστε να επιλέγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, υδρογονομένα ή μερικώς υδρογονομένα λίπη.
2. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες στα υποκατάστατα βουτύρου και τις μαργαρίνες.
3. Τα ντόνατς, τα μπισκότα, τα μάφιν, οι πίτες, οι τούρτες και άλλα γλυκά ενδεχομένως περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα, επομένως περιορίστε την κατανάλωσή τους είτε ετοιμάστε τα στο σπίτι, χωρίς να χρησιμοποιείτε πηγές τρανς λιπαρών οξέων.
4. Περιορίστε τα τηγανητά και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονομένα λίπη, καθώς όχι μόνο είναι πλούσια σε λίπος, αλλά είναι πηγές τρανς λιπαρών.
5. Ρωτήστε στο εστιατόριο με τι λάδι μαγειρεύονται τα φαγητά.
6. Στο σπίτι αποφύγετε τα πλήρως ή μερικώς υδρογονομένα λίπη και τις σκληρές μαργαρίνες και προτιμήστε το ελαιόλαδο
7. Όταν μαγειρεύετε κρέας αφαιρέστε το ορατό λίπος και ζητήστε άπαχο κιμά από τον κρεοπώλη σας. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, ενώ μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μια φορά την εβδομάδα.
8. Επιλέξτε γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, που στηρίζεται σε υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, πουλερικών και ψαριού, χρήση ελαιολάδου και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, και τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος μειώνεται η κατανάλωση των τρανς λιπαρών και διαφυλάσσεται η υγεία μας.
Bagels με 2 υλικά
Τα bagels μοιάζουν με τα κουλούρια Θεσσαλονίκης, και μπορούμε σε μισή ώρα να έχουμε τα δικά μας έτοιμα προς κατανάλωση, χρησιμοποιώντας μόνο δύο υλικά!
Είναι ιδανικά για πρωινό ή brunch, και μπορούν να γίνουν ακόμη πιο θρεπτικά με χρήση αλεύρου ολικής που φουσκώνει μόνο του (υπάρχει στα σουπερμαρκετ) και με την προσθήκη σπόρων μέσα στη ζύμη.
Για 4 χορταστικά bagels (6 μικρά) θα χρειαστείτε:
- 1 3/4 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 φλ. γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Σουσάμι και σπόρους για πασπάλισμα
Εκτέλεση:
- Αναμείξετε πολύ καλά τα υλικά σε ένα μπολ μέχρι να γίνουν μια μάζα ζύμης
- Χωρίστε το μίγμα σε 4-6 κομμάτια
- Πλάστε μπαλίτσες ζύμης και κάντε στη μέση μια τρύπα
- Περάστε το bagel με λιγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε με σπόορυς ή/ και σουσάμι
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά
- Διατηρείστε στο ψυγείο ή την κατάψυξη
Tip: Μπορείτε να βάλετε και ελαιόλαδο με τρούφα αντί για ελαιόλαδο για να δώστε γεύση τρούφας στο bagel.
Παγκόσμια Ημέρα Κατά της Δίαιτας
Πόσες φορές ξεκινήσατε άλλη μια δίαιτα που κατέληξε σε απογοήτευση & επαναπρόσληψη του βάρους;
Πόσες φορές το αποτέλεσμα της δίαιτας ή ετών προσπάθειας απώλειας βάρους κατέληξαν στο να έχετε παραπάνω κιλά από τα αρχικά;
Πόσες φορές θεωρήσατε οτι εσείς έχετε πρόβλημα, και όχι οτι ο τρόπος που προσπαθείτε δεν είναι ο σωστός;
Η εκάστοτε πολυδιαφησμένη, και μη, δίαιτα δεν αποτελεί λύση!
Δίαιτες θα βρείτε παντού, από το διαδίκτυο, από τη φίλη σας, και τον "επαγγελματία" που παριστάνει τον διαιτολόγο!
Ενημερωθείτε για το πώς μπορώ να σας βοηθήσω στον έλεγχο του σωματικού σας βάρους εδώ.
Η σταδιακή βελτίωση του τρόπου ζωής, από τη διατροφή & την άσκηση ως την σκέψη γύρω από τη διατροφή, είναι αυτή που θα φέρει το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα!
Όχι δεν θα χάνετε πολλά κιλά την εβδομάδα, αλλά δεν θα χρειαστεί να τα ξαναχάσετε! Θα μάθετε τι σημαίνει τρώω σωστά, τρώω υγιεινά, ακούω το σώμα μου, και όχι ποια τρόφιμα "παχαίνουν" και ποιά τρόφιμα "αδυνατίζουν".
Για τη διατροφή σας εμπιστευτείτε μόνο τους ειδικούς, τους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 12-16 Μαρτίου 2018
1. Πρόσφατη προοπτική μελέτη στην Ιαπωνία έδειξε ότι υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης D (25-ΟΗ βιταμίνη D) στο πλάσμα σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου γενικά, και καρκίνου του ήπατος!
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D, της βιταμίνης του ήλιου, και στη χώρα μας!!!
Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια αυξάνεται η βιβλιογραφία που συνδέει την έλλειψη βιταμίνης D με τον κίνδυνο για διάφορες νόσους, από αυτοάνοσα νοσήματα, και κρύωμα, εως νεοπλάσματα και κατάθλιψη!
Είναι απαραίτητο να ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D, και να λάβουμε συμπλήρωμα διατροφής σε περίπτωση έλλειψης!
2.Το Μαγνήσιο (Mg) είναι ένα μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό μας, το οποίο δρα ως συμπαράγοντας σε πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, τη λειτουργία μυών και νεύρων, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και της αρτηριακής πίεσης, και στην κατασκευή των οστών, μεταξύ άλλων.
Μάλιστα, η επαρκής πρόσληψη Μαγνησίου και βιταμίνης Β6 βοηθά στην καταπολέμηση των προ-εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, ενώ μειωμένα επίπεδα Μαγνησίου σχετίζονται και με αυξημένο στρες.
Λαμβάνουμε αρκετό Μαγνήσιο; Ποιοί βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης;
3. "Να βάλω κουρκουμά στο φαγητό;"
Μετά από τη δημοσίευση της ανασκόπισης για τις ευεργετικές ιδιότητες του κουρκουμά δέχτηκα αρκετές ερωτήσεις για το πώς μπορούμε να λάβουμε τις ευεργετικές αυτές ιδιότητες, και αν τώρα πρέπει να βάλουμε κουρκουμά σε κάθε πιάτο.
Αν και η κουρκουμίνη είναι ισχυρή δραστική ουσία με πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία μας, στον κουρκουμά περιέχεται σε πολύ μικρή ποσότητα. Επίσης, δεν είναι βιοδιαθέσιμη, δηλαδή δεν μπορεί να περάσει εύκολα στην κυκλοφορία του αίματός μας.
Οι μελέτες χρησιμοποιούν πολύ μεγάλες ποσότητες κουρκουμίνης (εως και 8 γραμμάρια τη μέρα), ενώ τις περισσότερες φορές η κουρκουμίνη συνδέεται με άλλα μόρια για να μπορέσει να περάσει στο αίμα.
Συνεπώς, όσο κουρκουμά και να βάλουμε στο φαγητό μας δύσκολα θα λάβουμε τα οφέλη της κουρκουμίνης.
Όμως, επειδή μένει στον εντερικό αυλό μπορεί εκεί να δρα με ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με φλεγμονή στο γαστρεντερικό (πχ. νόσος Crohn, ελκώδη κολίτιδα, γαστρίτιδα)!
Αν σας αρέσει η γεύση που δίνει ο κουρκουμάς στο φαγητό συνεχίστε να τον χρησιμοποιείται, αλλά δεν θα επιφέρει τα σημαντικά κλινικά οφέλη που δείχνουν οι μελέτες!
Διαβάστε την περίληψη της ανασκόπισης εδώ.
4. Τι σημαίνει να τρώμε φυσιολογικά;
Σύμφωνα με την Ellyn Satter σημαίνει:
- Να καθόμαστε στο τραπέζι πεινασμένοι και να τρώμε μέχρι να ικανοποιηθεί η πείνα μας
- Να μπορούμε να επιλέγουμε φαγητό που μας αρέσει και να το απολαμβάνουμε, χωρίς να σταματάμε το φαγητό επειδή πρέπει
- Να μπορούμε να σκεφτούμε και να επιλέξουμε θρεπτικό φαγητό χωρίς να ανησυχούμε, και να μην περιορίζουμε τις επιλογές απολαυστικού φαγητού
- Να δίνουμε στον εαυτό μας την άδεια καμιά φορά να φάμε κάτι επειδή είμαστε χαρούμενοι ή λυπημένοι ή επειδή απλώς θέλουμε να φάμε
- Να τρώμε 3 ή 4 ή 5 φορές τη μέρα ή να επιλέξουμε να τρώμε ανάλογα όπως θέλουμε
- Να αφήνουμε μπισκότα στο πιάτο γιατί μπορούμε να τα φάμε και αύριο ή να φάμε παραπάνω γιατί μας αρέσουν
- Να τρώμε παραπανω καμιά φορά, να "σκάμε στο φαί" και να μη νιώθουμε άνετα μετά, αλλά άλλες φορές να τρώμε λιγότερο και να ευχόμασταν να είχαμε φάει παραπάνω
- Να εμπιστευόμαστε το σώμα μας να αντισταθμίζει τα "λάθη" που κάνουμε με το φαγητό.
Το να τρώμε φυσιολογικά παίρνει τον χρόνο και την προσοχή μας, αλλά είναι ένα από τα σημαντικά κομμάτια της ζωής μας.
Το να τρώμε φυσιολογικά είναι μια ευέλικτη έννοια! Ποικίλει ανάλογα με την πείνα, το πρόγραμμά μας, την πρόσβαση στο φαγητό και τα συναισθήματά μας!
