Ω-3 λιπαρά οξέα: το καλό λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του, στις μεμβράνες του εγκεφάλου και στον έλεγχο της πήξης του αίματος. Ο οργανισμός μας δε μπορεί από μόνος του να συνθέσει αυτά τα λιπαρά οξέα, επομένως η διατροφή είναι η μόνη πηγή.
Τρία είναι τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φασόλια, όπως τη σόγια, καθώς και σε κάποια πράσινα λαχανικά.
Το εικοσαπεντανοικό ( EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) βρίσκονται στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε, ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL «καλή» χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε ασθένειες όπως στον καρκίνο, νόσο Chron και ελκώδη κολίτιδα, άλλες αυτοάνοσες νόσους, στην οστεοπόρωση, και την άνοια, ενώ και οι διαβητικοί ασθενείς μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μάλιστα, δύο μερίδες λιπαρό ψάρι (πχ. σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα, βακαλάος) την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για καρδιαγγειακούς ασθενείς.
Παρακάτω προτείνονται τρόποι για αύξηση της πρόσληψης των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων.
1. Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι κάποια ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία, σκουμπρί και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
2. Προσθέστε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μπορείτε να τα καταναλώστε μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορείτε να τα προσθέστε σε συνταγές για κέικ, ψωμί και πουτίγκες.
3. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο ή το λάδι σε συνταγές. Αντί για μία κουταλιά της σούπας λαδιού ή βουτύρου χρησιμοποιείστε τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο.
4. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα και στη χώρα μας μπορούμε εύκολα να βρούμε τρόφιμα-πηγές τους. Μάλιστα, ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, είναι δύσκολο κανείς να μην προσλαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες αυτά τα λιπαρά.
Φοιτητική ζωή και υγιεινή διατροφή: Πώς θα το πετύχουμε;
Η μετάβαση από το πατρικό σπίτι με την οικογένεια να φροντίζει για τις δουλειές του σπιτιού και το φαγητό στην φοιτητική ζωή είναι σίγουρα μια περίοδος αναπροσαρμογής, με πολλές αλλαγές, και νέες εμπειρίες, αλλά και ευθύνες. Από την οργάνωση του σπιτιού, έως την πληρωμή λογαριασμών και το μαγείρεμα οι υποχρεώσεις αυξάνονται ξαφνικά.
Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού μας, αλλά και την ακαδημαϊκή μας απόδοση. Παράλληλα, η έρευνα δείχνει πως οι φοιτητές απομακρύνονται από την Μεσογειακή Διατροφή, γεγονός που επιρεάζει αρνητικά και την σωματική και ψυχική υγεία των φοιτητών. Μάλιστα, υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, καθώς και υψηλότερα σκορ σε ερωτηματολόγια αξιολόγησης άγχους έχουν συσχετιστεί με χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών!
Στην πράξη, πώς θα φάμε σωστά ως φοιτητές;
1. Η κατάψυξη είναι φίλη μας.
Προμηθευτείτε κατεψυγμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, ο αρακάς και τα πράσινα φασολάκια, τα οποία σε λίγη ώρα είναι έτοιμα βρασμένα, και έτσι εύκολα έχουμε βραστή σαλάτα και λαδερά φαγητά. Κατά καιρούς στα σούπερμαρκετ θα βρούμε και ποικιλία κατεψυγμένων φρούτων, τα οποία μπορουμε να τα φάμε μαζί με γάλα, γιαούρτι, ή σκέτα, ή ακόμη και ως σορμπέ παγωτό ή smoothies. Μάλιστα, τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα είναι πιο φρέσκα από τα νωπά, καθώς καταψύχονται άμεσα μετά τη συγκομιδή. Επιπλέον, αν τα νωπά φρούτα που αγοράσατε είναι αρκετά ώριμα μπορείτε να τα κόψετε και να τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη.
Επίσης, μπορούμε να προετοιμάσουμε να διατηρήσουμε στην κατάψυξη διάφορα τρόφιμα, όπως τα μπιφτέκια, ή μεριδοποιημένα κομμάτια κρέατος και ψαριού. Όταν θέλουμε να τα μαγειρέψουμε τα αφήνουμε από το προηγούμενο βράδυ ή το πρωί στο ψυγείο να αποψυχθούν και τα μεαγειρεύουμε το μεσημέρι!
2. Οι συνταγές έχουν γίνει πιο εύκολες τα τελευταία χρόνια
Ποιός έχει χρόνο και διάθεση για πολύπλοκες συνταγές πλέον; Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες πανεύκολες συνταγές έχουν φτιαχτεί, ακόμη και από γνωστούς σεφ. Ο Jamie Oliver έχει βγάλει ολόκληρο βιβλίο συνταγών με 5 υλικά ανά συνταγή, ενώ στο διαδύκτιο θα βρούμε πληθώρα εύκολων και γρήγορων συνταγών!
3. Μεριδοποίηση
Το μαγείρεμα καμιά φορά παίρνει αρκετή ώρα, ανάλογα με το φαγητό που μαγειρεύουμε. Μαγειρέψτε μεγάλη ποσότητα περίπλοκων ή/και χρονοβόρων φαγητών και σαλτσών, μεριδοποιείστε τα και αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη! Αλλιώς μπορούμε να ανταλλάξουμε με φίλους τα φαγητά που μαγειρέψαμε και έτσι να έχουμε και μεγαλύτερη ποικιλία φαγητών!
4. Πρόγραμμα
Είναι πολύ εύκολο να ξεχάσουμε να πάμε στο σούπερμαρκετ και την Κυριακή να μην έχουμε να φάμε ούτε φρυγανιά! Μπορούμε να προγραμματίσουμε τα ψώνια του σούπερμαρκετ μια συγκεκριμένη μέρα (πχ. κάθε Σάββατο), και ακόμα καλύτερα να πάμε με παρέα. Έτσι, τα ψώνια γίνονται πιο ευχάριστα! Σημαντικό είναι να κάνουμε λίστα με το τι χρειαζόμαστε, καθώς μπορούμε εύκολα να παρασυρθούμε και είτε να πάρουμε παραπανίσια τρόφιμα και άλλα προϊόντα, ή τα μισά από αυτά που χρειαζόμαστε! Ένα tip για να μην παρασυρόμαστε και αγοράζουμε περιττά και όχι τοσο θρεπτικά σνακ είναι να πηγαίνουμε στο σουπερμαρκετ χορτάτοι και όχι πεινασμένοι!
5. Να θυμόμαστε τους κανόνες ασφάλειας τροφίμων
Οι τροφικές δηλητηριάσεις δεν είναι και τόσο σπάνιες! Χρειάζεται προσοχή στην μεταχείρηση και αποθήκευση τροφίμων! Για παράδειγμα, μην αφήνεται τρόφιμα που χρειάζονται ψυγείο εκτός ψυγείου για αρκετή ώρα, και να μην πλένετε το κοτόπουλο, καθώς σταγονίδια νερού που κατά πάσα πιθανότητα μεταφέρουν Σαλμονέλλα θα διασκορπιστούν σε επιφάνειες στην κουζίνα!
6. Ας πούμε όχι στην σπατάλη τροφίμων
Όταν μένουμε μόνοι μας κάποια τρόφιμα ενδέχεται να μην καταναλωθούν εγκαίρως. Η σπατάλη τροφίμων είναι ένα σοβαρό, παγκόσμιο πρόβλημα, με αντίκτυπο και στο περιβάλλον. Κάθε άτομο απορρίπτει 100 κιλά φαγητού το χρόνο, ενώ στην Ευρωπαϊκή Ένωση απορρίπτονται 90 τόννοι φαγητό το χρόνο!
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μειώσουμε την σπατάλη τροφίμων.
α) Αγοράζουμε μικρές ποσότητες φαγητού, με λίστα για το σούπερμάρκετ!
β) Χρησιμοποιούμε πρώτα τα τρόφιμα που κοντεύουν να λήξουν, καθώς είναι πολύ πιθανό να καταλήξουν στα σκουπίδια.
γ) Τα τρόφιμα που περίσεψαν μπορούν να χρησιμοποιηθούν την επόμενη μέρα, σε σάντουιτς ή και πίτσα!
δ) Η σωστή αποθήκευση τροφίμων είναι κλειδί για την διατήρησή τους για περισσότερο καιρό και για την προστασία τους από έντομα και άλλους οργανισμούς.
ε) Μπορούμε να μοιραστούμε το φαγητό μας με φίλους μας.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 8-13 Μαΐου 2017
1. Στην πρόσπάθειά μας να χάσουμε βάρος αξιολογούμε την πρόοδό μας ανάλογα με τα νούμερα της ζυγαριάς, και λογικό γιατί θέλουμε να χάσουμε βάρος. Όμως, στην πραγματικότητα αυτό που θέλουμε να χάσουμε είναι το λίπος, και αυτό δεν φαίνεται πάντα στη ζυγαριά! Μπορεί να μειώνεται το λίπος και να αυξάνεται η μυική μας μάζα, με μικρές ή καθόλου διαφορές στη ζυγαριά, αλλά σημαντικές αλλαγές στο σώμα και στη σύσταση του σώματός μας. Όπως αναφέρεται στο άρθρο που ακολουθεί μπορούμε να δούμε την πρόοδό μας με διάφορους τρόπους, όπως:
1. Λιπομέτρηση
2. Φωτογραφίες
3. Με τη βοήθεια της μεζούρας
4. Πώς μας κάθονται τα ρούχα μας
http://www.huffingtonpost.co.uk/sam-whitaker/tracking-weight-loss-prog_b...
2. Ποιά είναι τα πλεονεκτήματα (ή η έλλειψη πλεονεκτημάτων) του να πίνουμε νερό με λεμόνι; Συχνά πυκνά ακούμε από διάσημους (και μη) ότι ξεκινούν την ημέρα τους με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι, για τις πολλές ευεργετικές του ιδιότητες. Ποιές είναι όμως αυτές; Πέρα από την μέτρια ποσότητα βιταμίνης C που παίρνουμε με το να προσθέτουμε χυμό λεμονιού στο νερό μας, και το γεγονός οτι πίνουμε νερό δεν υπάρχουν επιπλέον πλεονεκτήματα! Αν και μειρκοί πιστεύουν ότι το νερό με λεμόνι κάνει αλκαλικό τον οργανισμό μας, κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς ο οργανισμός μας έχει αλκαλικό pH, ανεξαρτήτα με το τι θα φάμε ή θα πιούμε. Επίσης, άλλοι λένε ότι το νερό με λεμόνι βοηθάει στη σωστή λειτουργία των οργάνων και του εντέρου, αλλά αυτό ουσιαστικά είναι χάρη στο νερό! Επομένως, εαν σας αρέσει το νερό με λεμόνι μπορείτε να το πίνετε, αλλά δεν έχει περισσότερα πλεονεκτήματα από την κατανάλωση σκέτου νερού!
http://www.extracrispy.com/drinks/2662/what-are-the-benefits-of-drinking...
3. Φταίνε τα γονίδιά μας για το βάρος μας; Το 70% του βάρους μας επιρρεάζεται από τα γονίδιά μας, αλλά το 30% επιρρεάζεται από το περιβάλλον μας. Πάνω από 100 γονίδια έχουν συσχετιστεί με το βάρος μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετώπισουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και αν έχουμε γονίδια που αυξάνουν τον κίνδυνο για αυξημένο βάρος! Αν και υπάρχουν εταιρείες που υπόσχονται διατροφή ανάλογα με το DNA μας, δεν βασίζονται σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα και είναι πολύ νωρίς ακόμα για τόσο εξατομικευμένα προγράμματα. Σε 15 χρόνια από τώρα μπορεί να είναι εφικτά! Είναι και στο χέρι μας να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος!
https://www.facebook.com/therootedproject/photos/a.1272706409421382.1073...
4. Μια εύκολη συνταγή για παγωτό, τώρα που έρχεται το καλοκαίρι είναι παγωτό μπανάνα με 1 υλικό, τη μπανάνα! Απλά, κόψτε μια μπανάνα σε κομμάτια, παγώστε για 2-3 ώρες, βάλτε τη στο μπλέντερ και αναμείξτε καλά!
Extra tip: Αν ξεχάσετε τη μπανάνα πολλές ώρες στην κατάψυξη δεν θα γίνει κρέμα, αλλά πολύ μικρά κομμάτια. Στην περίπτωση αυτή, απλά προσθέστε γιαούρτι και θα γίνει κρέμα!
Τραγανά ψητά ρεβύθια
Τραγανά ψητά ρεβύθια, ιδανικά για σνακ και σαλάτες!
Κλασσικά τα ρεβύθια τα τρώμε ως κύριο γεύμα. Μπορούμε όμως να τα ψήσουμε και να τα απολάυσουμε και ως ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ, ή να τα βάλουμε σε σαλάτες.
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 φλ. βρασμένα ρεβύθια
- 2 κ.σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- Μπαχαρικά της επιλογής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιείστε αγαπημένα μπαχαρικά ή συνδυασμούς όπως κανέλλα, pumpkin spice, κάρρυ και τζίντζερ, τσίλι, και ο,τι άλλο μίγμα ή μπαχαρικό σας αρέσει!
Εκτέλεση:
- Στραγγίζουμε και στεγνώνουμε καλά τα νερόβρστα ρεβύθια με μια πετσέτα.
- Τα αφήνουμε να κρυώνουν λίγο πάνω στην πετσέτα, ενώ αφαιρούμε τη φλούδα τους.
- Τοποθετούμε τα ρεβύθια σε ένα μπολ, ρίχνουμε 2 κ. σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
- Προσθέτουμε τα μπαχαρικά της επιλογής μας και ανακετεύουμε.
- Σε ένα ταψί βάζουμε αντικολλητικό χαρτί και απλώνουμε επάνω τα ρεβύθια.
- Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα ή στους 220 βαθμούς για 30-40 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά. Μπορείτε κάθε 10 λεπτά να ανακινείτε το ταψί (και να "γυρίσουν" τα ρεβύθια) για να ψηθούν ομοιόμορφα τα ρεβύθια.
- Δοκιμάστε και προσθέστε αν θέλετε επιπλέον μπαχαρικά!
- Αφήστε τα να κρυώσουν λίγο.
- Καλή απόλαυση!
Πάρτε ιδέες για ψητά ρεβύθια με διάφορα μπαχαρικά από εδώ.