Πώς θα σταματήσει το παιδί να τρώει συνεχώς γλυκά;
Σε όλους μας αρέσουν τα γλυκά. Είμαστε γενετικά προδιαθετημένοι να μας αρέσει η γλυκιά γεύση. Όμως, η υπερκατανάλωση γλυκών (πχ. σοκολάτα, κρουασάν, μπισκότα) δεν συνάδει με ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, ενώ συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους στα παιδιά, τη χαμηλή ποιότητα διατροφής και την τερηδόνα.
Πολλές φορές ακούμε τη φράση “παιδί είναι, να μην φάει το γλυκό του;” ή “να φάει το παιδί γλυκό τώρα που μπορεί, γιατί μετα…”, προωθώντας έτσι την υπερκατανάλωση γλυκισμάτων και την δικαιολόγησή της, λόγω ηλικίας. Όμως, η στάση αυτή επηρεάζει την επιθυμητή διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη αύξηση του βάρους.
Σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος, όπως διαγνωσμένη αλλεργία ή κοιλιοκάκη. Έτσι, τα γλυκά και τα σνακ που είναι πλούσια σε σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι δεν απαγορεύονται, αλλά καταναλώνονται λιγότερο συχνά σε μικρές ποσότητες, όπως για παράδειγμα 1 μερίδα γλυκό, 1 φορά την εβδομάδα. Η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να επιφέρει ενοχές στο παιδί, ούτε να δαιμονοποιείται η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων.
Η πρόσβαση σε γλυκά και σνακ είναι ένα πολύ σημαντικό θέμα. Όταν το παιδί γνωρίζει ότι υπάρχει γλυκό στο σπίτι θα το αναζητήσει, ενώ συνιθισμένο στο να του παρέχονται γλυκά και σνακ όποτε θελήσει, δυσχαιρένουν την προσπάθεια της οικογένειας για μείωση κατανάλωσης των τροφίμων αυτών. Είναι σημαντικό να μην υπάρχει πληθώρα γλυκών στο σπίτι, ειδικά σε έυκολα προσβάσιμο σημείο, ενώ αντιθέτως συστήνεται να υπάρχει ποικιλία φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων σε εμφανές, προσβάσιμο σημείο, έτσι ώστε το παιδί να μπορεί να βρει εύκολα μη επεξεργασμένα προϊόντα για σνακ.
Απαιτεί υπομονή και επιμονή να μην ενδώσει ο γονέας και να δώσει στο παιδί το γλυκό που αναζητά. Έχοντας συνηθίσει στο να παίρνει ό,τι ζητήσει το παιδί θα επιμείνει αρκετά, αλλά είναι προτιμότερο αντί για γλυκό να προταθεί η επιλογή του φρούτου ή του γιαουρτιού ή ενός άλλου υγιεινού σνακ. Η ξαφνική μείωση της κατανάλωσης γλυκών δεν είναι εφικτή, αλλά αν σταδιακά μειωθεί μπορεί να διατηρηθεί και να αναπτυχθεί η νέα συνήθεια της κατανάλωσης γλυκού μια φορά την εβδομάδα.
Πολλές φορές, συνδυάζουμε τα συναισθήματά μας με την κατανάλωση φαγητού, και τα γλυκά ως επιβράβευση είναι μέρος αυτής της πρακτικής. Όταν το παιδί βελτιώνει τις διατροφικές του συνήθειες ή τα πηγαίνει πολύ καλά στο σχολείο είναι καλό να επιβραβευθεί, αλλά όχι με τρόφιμα. Ούτε η επιβράβευση, ούτε η τιμωρία πρέπει να εμπεριέχει τρόφιμα. Αντί για χρήματα για σνακ ή σοκολάτα, η επιβράβευση μπορεί να είναι περισσότερη ώρα παιχνίδι ή μια βόλτα ή ένα βιβλίο!
Ενώ η υγεία είναι ο λόγος για πιο υγιεινή διατροφή, στα παιδιά δεν αποτελεί κίνητρο! Επομένως, η φράση “είναι καλό για σένα” ή “είναι για την υγεία σου” δεν έχουν μεγάλο νόημα στα παιδιά. Αντίθετα, τα παιδιά νοιάζονται για το παιχνίδι, να μπορούν να τρέχουν εύκολα, να παίζουν καλύτερα στα παιχνίδια, και να μεγαλώσουν γρήγορα. Αυτές οι επιθυμίες τους συνδέονται με τη διατροφή. Στην περίπτωση που δεν ακολουθούν ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, με θρεπτικό φαγητό πώς θα έχουν δύναμη και αντοχή για τα παιχνίδια και τα αθλήματα; Πώς θα ενδυναμώσουν το σώμα και τα οστά τους; Εάν μάθουν πώς η υγιεινή διατροφή θα επηρεάσει θετικά την καθημερινότητά τους, θα έχουν ένα κίνητρο να την ακολουθήσουν!
Τέλος, οι γονείς ακι η οικογένεια είναι πρότυπο για τα παιδιά. Εαν ο γονέας ή τα αδέρφια δεν καταναλώνουν ψάρι ή φρούτα και λαχανικά, γιατί να καταναλώσει το παιδί; Όταν στόχος είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του παιδιού είναι δυνατόν να υπάρχουν στο περιβάλλον άτομα που πράττουν τα αντίθετα; Η βελτίωση των συνηθειών, λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνει και το φιλικό και οικογενειακό περιβάλλον!
Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, ακόμη και τα γλυκά και τα αλμυρά σνακ, αλλά καταναλώνονται σπάνια. Τα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι, και τα κράκερ με τυρί αποτελούν μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ, ενώ με τη μείωση της κατανάλωσης γλυκών και έτοιμων σνακ επανεκπαιδευόμαστε στο να γευόμαστε και να απολαμβάνουμε την γλυκιά γεύση που έχουν τα φρούτα και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Θέλει υπομονή, και επιμονή για τη σταδιακή μείωση της κατανάλωσης γλυκών, αλλά είναι εφικτή!
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος: Επαγγελματίας Ομορφιάς ή Επαγγελματίας Υγείας;
Έχουμε συνδυάσει το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου με τον έλεγχο του σωματικού βάρους, και ειδικά την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, αν και ο ρόλος του διαιτολόγου ως ειδικός σε θέματα βάρους είναι εκείνος ο οποίος επικοινωνείται πιο συχνά, ο ρόλος του στην πρόληψη και την αντιμετώπιση ασθενειών είναι εκείνος που τον καθιστά σημαντικό και απαραίτητο μέλος μιας διεπιστημονικής ομάδας στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης (τύπου Ι & ΙΙ), τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και οι νεφροπάθειες, καθώς και παραγόντων κινδύνου των παραπάνω ασθενειών (υπερβάλλον σωματικό βάρος, δυσλιπιδαιμίες, υπέρταση κ.α.).
Ως ειδικός ελέγχου του σωματικού βάρους ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι δίπλα στο άτομο με σκοπό την αξιολόγηση της σύστασης του σώματός του, την αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών και την εκπαίδευσή του για την βελτίωση αυτών, ενώ σημαντική είναι και η «προπόνηση» του ατόμου για πρόληψη και αντιμετώπιση των «επικίνδυνων» καταστάσεων που επηρεάζουν την προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, και των διαστρεβλωμένων πεποιθήσεων σχετικά με τη διατροφή. Έτσι, το άτομο, ύστερα από την ολοκλήρωση του προγράμματος διατροφής θα έχει τα εφόδια για τη διατήρηση του υγιούς τρόπου διατροφής, υγιή σχέση με το φαγητό και την εικόνα του σώματός του, ενώ θα έχει καταφέρει να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας χρόνιων νόσων.
Ως ειδικός στην κλινική πράξη σχετικά με ασθενείς που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για την εμφάνισή τους, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα παρέμβει με σκοπό τη μείωση του κινδύνου αυτού, τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του ατόμου, παράλληλα με τις αρμόζουσες τροποποιήσεις στη διατροφή, και θα αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της διεπιστημονικής ομάδας που παρακολουθεί τον ασθενή.
Αναφορικά με τη διαιτολογική παρέμβαση σε άτομα που πάσχουν από νόσους σχετιζόμενες με τη διατροφή στόχος είναι η βελτίωση των σχετικών δεικτών υγείας και η βελτίωση της ποιότητας ζωής των ασθενών. Απαραίτητη είναι η αξιολόγηση της κατάστασης θρέψης του ατόμου, και εν συνεχεία η διατήρηση ή η βελτίωσή της, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόγνωση του ασθενούς και την εξέλιξη της νόσου. Παράλληλα, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θέτει σε εφαρμογή τις οδηγίες κλινικής διατροφής έγκριτων οργανισμών, καταρτίζοντας πρόγραμμα και οδηγίες με τις απαραίτητες διαιτητικές τροποποιήσεις. Επίσης, σημαντική είναι η διατήρηση της απόλαυσης του φαγητού σε αυτές τις ομάδες ασθενών. Δυστυχώς, πολλές φορές βλέπουμε να παραλείπεται ο διαιτολόγος-διατροφολόγος στην αντιμετώπιση ασθενειών, με αποτέλεσμα να επιδεινώνεται η κατάσταση θρέψης, επομένως και η κατάσταση της υγείας του ασθενούς. Για παράδειγμα, στον καρκίνο, η μη-βελτιστοποίηση της κακής κατάσταση θρέψης μπορεί να επιφέρει από αυξημένες παρενέργειες της θεραπείας, έως διακοπή της θεραπείας, ακόμη και θάνατο από καρκινική καχεξία.
Η διαιτολογία είναι μια πολύ σημαντική επιστήμη, της οποίας η πρόοδος έχει συντελέσει στην καλύτερη πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών.
Συνεπώς, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ουσιαστικά ένας επαγγελματίας υγείας, με αναγνωρισμένη άδεια ασκήσεως επαγγέλματος (Υπουργικό Διάταγμα 133/2014), ενώ η διαιτολογική πράξη εφαρμόζεται αποκλειστικά και μόνο από αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους.
Είναι απαραίτητο να απευθυνόμαστε στους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους, καθώς αρκετά περιστατικά ατόμων που παριστάνουν τους διαιτολόγους-διατροφολόγους ή δίνουν -μη έγκυρες- συμβουλές διατροφής έχουν παρατηρηθεί και καταγγελθεί ανά την επικράτεια.
Πρέπει να αποφεύγουμε "τα 3 λευκά";
Αλάτι, ζάχαρη και λευκό αλεύρι
Τα 3 λευκά όπως ονομάζουν πολλοί έχουν δαιμονοποιηθεί αρκετά.
Όμως, τι ισχύει; Πρέπει να τα αποφεύγουμε ή να τα εντάξουμε με μέτρο στη διατροφή μας;
Αναφορικά με τη ζάχαρη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων στο 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό σημαίνει οτι θα πρέπει η πρόσληψή της να είναι χαμηλή, όχι μηδενική. Επίσης, υπάρχει σύγχυση σχετικά με το ποια είναι η ζάχαρη & τα ελεύθερα σάκχαρα.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Γνωρίζετε ποιά είναι τα πραγματικά υποκατάστατα της ζάχαρης;
Δηλαδή, όπως η λευκή έτσι και η καστανή και η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτοζη, η μελασσα, το πετιμέζι οι χυμοί (και αυτοί που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη!
Αναφορικά με το λευκό αλεύρι, σίγουρα δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με το αλεύρι ολικής άλεσης, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχει καμία διατροφική αξία. Επίσης, δεν είναι μόνο το αλεύρι και τα προϊόντα που το περιέχουν οι μόνες πηγές υδατανθράκων & φυτικών ινών που έχουμε! Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς και καλύτερη υγεία εντέρου, μεταξύ άλλων. Συστήνεται η κατανάλωση 20-30 γρ φυτικών ινών την ημέρα με τις πηγές να περιλαμβάνουν τα σιτηρά, τα όσπρια, το ρύζι, τα φρούτα & τα λαχανικά. Αν σε κάποιον δεν αρέσει το ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να εστιάσει σε άλλες πηγές φυτικών ινών και σε άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης!
Αναφορικά με το αλάτι, η υψηλή πρόσληψη Νατρίου(> 5 γρ αλάτι/ημέρα) και η ανεπαρκής πρόσληψη Καλίου (<3.5 γρ/ημέρα) συνεισφέρουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδειαγγειακών. Η έρευνα δείχνει ότι υπερκαταναλώνουμε αλάτι (9–12 γρ./ημερα), ενώ το αλάτι που βάζουμε εμείς στα τρόφιμα αποτελεί το 25% του αλατιού της διατροφής μας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
- Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
- Μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
- Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
- Προσθέστε στο φαγητό βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι.
- Προτιμήστε τρόφιμα, που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, όπως φρυγανιές και δημητριακά.
- Προτιμήστε τα τρόφιμα με το λιγότερο αλάτι. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων στο σουπερμάρκετ και επιλέξτε αυτό με το λιγότερο αλάτι.
- Φτιάξτε μόνοι σας πίτες, πίτσες και σάλτσες χωρίς περίσσεια αλατιού.
- Εάν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε το χωρίς αλάτι.
- Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι.
Έχετε μετρήσει τον μεταβολισμό σας;
Η σταδιακή μείωση του αλατιού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς να το καταλάβετε.
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων έχει φτιάξει ένα έντυπο με οδηγίες για μείωση αλατιού.
Είναι απαραίτητο να βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι ως μενονωμένα τρόφιμα, καθώς και ως μέρος του τρόπου ζωής μας. Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση αυτόματα θα επιφέρει και αρνητική επίδραση στην υγεία μας ή το βάρος μας.
Πηγές
Guideline: sugars intake for adults and children
Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies.
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
Μύθοι και αλήθειες για την άσκηση και την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι ένα πάντα επίκαιρο θέμα. Για την απώλεια βάρους αυτό που χρειάζεται είναι η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή ο διαιτώμενος να τρώει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα. Οποιαδήποτε δίαιτα θα επιτύχει, αρκεί να υπάρχει αυτό το αρνητικό ισοζύγιο. Βέβαια, το να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητο για την υγεία μας, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, εφόσον γίνει τρόπος ζωής, καθώς δεν υπάρχουν άσκοπες απαγορεύσεις. Για την επίτευξη του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας μπορούμε να τρώμε λιγότερο, να κινούμαστε περισσότερο ή βέλτιστα να συνδυάσουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με τακτική άσκηση.
Ας εξετάσουμε κάποιους από τους μύθους γύρω από την άσκηση και την απώλεια βάρους:
1. Όταν κάνουμε γυμναστική, το λίπος εγκλωβίζεται και δεν καίγεται. Το λίπος, και γενικά κάποιο όργανο/μέρος του σώματός μας δεν μπορεί να εγκλωβιστεί, εκτός και αν πάψει να αιματώνεται, όπου και υπάρχει σοβαρό πρόβλημα που απαιτεί ακρωτηριασμό! Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα άσκησης παρατηρείται μια παροδική αύξηση στο βάρος, λόγω κατακράτησης υγρών από τους μυς. Το βάρος επανέρχεται, ενώ η άσκηση βοηθά στη μείωση του λίπους και την διατήρηση της μυικής μάζας σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
3. Κάνουμε γυμναστική για απώλεια βάρους. Η άσκηση/κίνηση είναι απαραίτητη για όλους μας. Αν και έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε την άσκηση με την απώλεια βάρους, στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρξει και αύξηση του βάρους με την άσκηση! Αυτό συμβαίνει, καθώς αυξάνεται η πείνα μετά από την άθληση. Για το λόγο αυτό, η άσκηση ωε μέρος ενός προγράμματος για απώλεια βάρους θα πρέπει να συνοδεύεται από πρόγραμμα διατροφής, έτσι ώστε συνεργιστικά να οδηγούν σε απώλεια βάρους/λίπους. Βέβαια, καλό είναι να θυμόμαστε και τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης, όπως την βελτίωση της διάθεσης, της αυτοπεποίθησης και τα πολλά οφέλη στην υγεία που εκτείνονται από την προστασία έναντι στα καρδιαγγειακά εως την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
2. Όσοι κάνουν γυμναστική πρέπει να παίρνουν συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου, ενώ μετά την άσκηση καλό είναι να καταναλώσουμε γεύμα με υδατάνθρακες για αποθήκευση μυικού γλυκογόνου και με πρωτεΐνες για αποκατάσταση των μυών. Οι άνθρωποι καταναλώνουμε επαρκείς (αν όχι υπεραρκετές) ποσότητες πρωτεΐνης, ενώ λόγω της αυξημένης πείνας και όρεξης μετά την άσκηση τρώμε και περισσότερο φαγητό, άρα και πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνών δεν χρησιμεύουν σε αθλούμενους, εκτός και αν κάποιος δεν προλαβαίνει ή δεν μπορεί να καταναλώσει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνών (συνήθως οι επαγγελματίες αθλητές). Είναι σαφώς προτιμότερο να επιλέξουμε φαγητό, το οποίο πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) μας παρέχει και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις με θετική επίδραση στην υγεία μας. Επίσης, κάποιες φορές άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών οδηγούνται σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και την αποθήκευση λίπους, καθώς ό,τι το σώμα λαμβάνει σε περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος.
Η άσκηση, πέρα από τα οφέλη στην σωματική υγεία έχει εξαιρετικά οφέλη στην ψυχική μας υγεία. Για απώλεια βάρους, ο συνδυασμός μιας (υποθερμιδικής) υγιεινής, πλήρους διατροφής με την άσκηση είναι ιδανικός!
Εμπιστευτείτε μόνο τους εξειδικευμένους επαγγελματίες!