Πώς σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας για απώλεια βάρους, ενώ ακολουθούμε το πρόγραμμα;
Η προσπάθεια για απώλεια βάρους απασχολεί πολλούς και είναι από τα κυριότερα θέματα που ασχολούνται τα περιοδικά, τα ιστολόγια και διάφορες ιστοσελίδες. Ακόμη και αν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής, μπορεί ασυναίσθητα να σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας.
Διαβάστε παρακάτω τρεις τρόπους με τους οποίους επηρεάζουμε αρνητικά την έκβαση της προσπάθειάς μας.
1. «Κάνουμε υπομονή» και στερούμαστε αγαπημένα τρόφιμα μέχρι να φτάσουμε στο στόχο μας. Ένα πρόγραμμα διατροφής πέρα από την απώλεια βάρους, έχει ως στόχο την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, έτσι ώστε η απώλεια του βάρους να διατηρηθεί και μετά το πέρας της δίαιτας. Ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής δεν αποκλείει κάποιο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων, χωρίς ιατρικό λόγο. Έτσι, τα γλυκά και αλμυρά σνακ έχουν θέση στην διατροφή, αλλά πιο σπάνια και σε μετρημένες μερίδες, για παράδειγμα ένα κομμάτι τούρτα, μια φορά την εβδομάδα. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατροφή μας, άρα το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά δεν αποκλείονται από την διατροφή, αλλά θα πρέπει να καταλαμβάνουν το 1/4 του πιάτου μας, καθημερινά.
2. Δεν κινούμαστε. Στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, το μεγαλύτερο ενεργειακό έλλειμμα προέρχεται από την διατροφή. Η άσκηση δημιουργεί ενεργειακό έλλειμμα, αλλά μικρότερο απ’ ό,τι μια υποθερμιδική διατροφή, αλλά μας βοηθάει στην καύση του λίπους και στην διατήρηση της μυϊκής μάζας, που αποτελούν μέρος του στόχου στην απώλεια βάρους. Ακόμη και αν δεν γυμναζόμαστε συστηματικά, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη σωστή απώλεια βάρους και λίπους, αλλά και για την υγεία μας. Με την μη οργανωμένη άσκηση μπορούμε να κάψουμε έως και 600 θερμίδες τη μέρα! Επομένως, εάν δεν έχετε το χρόνο να ασκηθείτε, περπατήστε περισσότερο, ανεβείτε με τις σκάλες, πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια, ή ασχοληθείτε με τις δουλειές του σπιτιού και του κήπου.
3. Συγκρίνουμε το ρυθμό απώλειας βάρους μας με τον ρυθμό κάποιας φίλης ή φίλου μας. Καθένας έχει το δικό του ρυθμό απώλειας βάρους. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή οι θερμίδες που χρειαζόμαστε μέσα σε ένα 24ωρο, όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία, διαφέρει από άτομο σε άτομο, και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, η ηλικία, το φύλο, το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα μας. Επιπλέον, το πόσο δραστήρια είναι η ζωή του καθένα μας, διαφέρει, με αποτέλεσμα ο ρυθμός απώλειας βάρους και λίπους επίσης να διαφέρει. Επομένως, συγκρίνοντας τον ρυθμό απώλειας βάρους μας με το ρυθμό κάποιου άλλου, συγκρίνουμε δύο ανόμοιες καταστάσεις, και το αποτέλεσμα ενδέχεται να μας επηρεάσει αρνητικά, χωρίς λόγο!
Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει τη σχολική επίδοση;
Μια διατροφή επαρκή σε συστατικά είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την γνωστική λειτουργία. Μάλιστα διατροφικές ελλείψεις κατά την εμβρυική και την βρεφική ηλικία επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου [1,2] και πιθανώς και την συμπεριφορά [3].
Κομμάτια της γνωστικής λειτουργίας αποτελούν η προσοχή, η μνήμη, η σκέψη, η εκμάθηση και η αντίληψη [4], που είναι αλληλένδετες με την ακαδημαϊκη πρόοδο. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι η υποθρεψία και η χαμηλής ποιότητας διατροφή από την εμβρυική [5] και παιδική ηλικία [6] έχουν μακροπρόθεση επιρροή στη γωστική λειτουργία και την σχολική πρόοδο [7][8].
Τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε ότι η διατροφή των παιδιών απομακρύνεται από τα υγιεινά και παραδοσιακά πρότυπα διατροφής [9,10]. Παράλληλα, τα ποσοτά υπέρβαρου & παχυσαρκίας αυξάνονται [11], γεγονός που επηρεάζει την κατάσταση υγείας των παιδιών και των εφήβων [12,13], ενώ παράλληλα η καλύτερη κατάσταση υγείας σχετίζεται και με καλυτερη επίδοση στο σχολείο [14].
Πληθώρα μελετών ανά τον κόσμο έχει αναδείξει τη συσχέτιση μεταξύ ποιότητας διατροφής και ακαδημαικής επίδοσης σε παιδιά και εφήβους. Μάλιστα, φαίνεται οτι η Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με καλύτερη επίδοση στην ανάγνωση και κατανόηση σε παιδιά των πρώτων τάξεων του δημοτικού, ενώ σε παιδιά μεγαλύτερων τάξεων και σε εφήβους φαίνεται να σχετίζεται με καλύτερη επίδοση γενικά, καθώς και στα μαθηματικά, τη φυσική και τη γλώσσα. Επίσης, υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή, χετίζεται με καλύτερες στρατηγικές επεξεργασίας & οργάνωσης, κριτική σκέψη, αυτορρύθμιση, συνήθειες χρόνου & μελέτης, αυτοαποτελεσματικότητα, αυτορρύθμιση της προσπάθειας, και εγγενώς προσανατολισμένους στόχους στους εφήβους.
Παράλληλα, η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, πέρα από τη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με καλύτερη ακαδημαϊκή πρόοδο, ακόμη και 1 χρόνο αργότερα, ενώ η βελτίωση των συνηθειών επίσης φαίνεται να σχετίζεται με καλυτερη απόδοση. Αντιθέτως, προσκόληση σε “Δυτικού” τύπου διατροφή σχετίζεται με χειρότερη σχολική επίδοση και γνωστική λειτουργία.
Αναφορικά με τις συνήθειες σίτισης, τα τακτικά γεύματα και η λήψη (υψηλής ποιότητας) πρωϊνού σχετίζονται με καλλυτερη πρόοδο στο σχολείο και τους βαθμούς, ειδικά κοντά σε περίοδο εξετάσεων.
Αναφορικά με συγκεκριμένα τρόφιμα και ομάδες τροφίμων, η υψηλή πρόσληψη φρου΄των και λαχανικών, τα προϊόντα ολικής άλεσης, το γάλα, το ψάρι και οι άλλες πηγές πρωτεϊνης έχουν σχετιστεί με καλύτερη επίδοση, ενώ αντιθέτως, η τακτική κατανάλωση χυμών, αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών και γρήγορου φαγητού και μη θρεπτικών σνακ υψηλών σε λιπαρά, ζαχαρη και αλάτι σχετίζονται με χειρίτερη επίδοση.
Λίγες μέλετες έχουν γίνει σχετικά με την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών των μαθητών για βελτίωση της σχολικής προόδου. Όφελος φαίνεται να υπάρχει μετά από βελτίωση του σχολικού διατροφικού περιβάλλοντος για παιδιά με υπερβάλλον σωματικο βάρος, ενώ παρεμβάσεις που αφορούν όλο το φάσμα του υγιεινού τρόπου ζωής οδηγούν σε βελτίωση παραγόντων υγείας και ακαδημαϊκής προόδου, ειδικά σε παιδιά χαμηλού κοινωνικο-οικονομικού επιπέδου. Τέλος, σε παιδιά που βρίσκονται σε κίνδυνο υποθρεψίας ωφελούνται περισσότερο με την κατανάλωση πρωινού.
Σύφμωνα με την παρούσα βιβλιογραφία, η μακροπρόθεσμη προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, με τακτικά γεύματα, πρωινό και θρεπτικά σνακ, στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά και τους εφήβους να έχουν καλύτερη επίδοση στο σχολείο.
Πηγές
1. Kretchmer, N.; Beard, J.L.; Carlson, S. The role of nutrition in the development of normal cognition. Am J Clin Nutr 1996, 63, 997S-1001S, doi:10.1093/ajcn/63.6.997.
2. Nyaradi, A.; Li, J.; Hickling, S.; Foster, J.; Oddy, W.H. The role of nutrition in children's neurocognitive development, from pregnancy through childhood. Front Hum Neurosci 2013, 7, 97, doi:10.3389/fnhum.2013.00097.
3. Wauben, I.P.; Wainwright, P.E. The influence of neonatal nutrition on behavioral development: a critical appraisal. Nutr Rev 1999, 57, 35-44, doi:10.1111/j.1753-4887.1999.tb01776.x.
4. Bhatnagar, S.; Taneja, S. Zinc and cognitive development. Br J Nutr 2001, 85 Suppl 2, S139-145, doi:10.1079/bjn2000306.
5. de Rooij, S.R.; Wouters, H.; Yonker, J.E.; Painter, R.C.; Roseboom, T.J. Prenatal undernutrition and cognitive function in late adulthood. Proceedings of the National Academy of Sciences 2010, 107, 16881-16886, doi:10.1073/pnas.1009459107.
6. Black, R.E.; Allen, L.H.; Bhutta, Z.A.; Caulfield, L.E.; de Onis, M.; Ezzati, M.; Mathers, C.; Rivera, J. Maternal and child undernutrition: global and regional exposures and health consequences. Lancet 2008, 371, 243-260, doi:10.1016/s0140-6736(07)61690-0.
7. Engle, P.L.; Fernández, P.D. INCAP Studies of Malnutrition and Cognitive Behavior. Food and Nutrition Bulletin 2010, 31, 83-94, doi:10.1177/156482651003100109.
8. Nyaradi, A.; Li, J.; Foster, J.K.; Hickling, S.; Jacques, A.; O'Sullivan, T.A.; Oddy, W.H. Good-quality diet in the early years may have a positive effect on academic achievement. Acta Paediatr 2016, 105, e209-218, doi:10.1111/apa.13324.
9. Lauria, L.; Spinelli, A.; Cairella, G.; Censi, L.; Nardone, P.; Buoncristiano, M. Dietary habits among children aged 8-9 years in Italy. Ann Ist Super Sanita 2015, 51, 371-381, doi:10.4415/ann_15_04_20.
10. Tambalis, K.D.; Panagiotakos, D.B.; Psarra, G.; Sidossis, L.S. Insufficient Sleep Duration Is Associated With Dietary Habits, Screen Time, and Obesity in Children. J Clin Sleep Med 2018, 14, 1689-1696, doi:10.5664/jcsm.7374.
11. Nittari, G.; Scuri, S.; Petrelli, F.; Pirillo, I.; di Luca, N.M.; Grappasonni, I. Fighting obesity in children from European World Health Organization member states. Epidemiological data, medical-social aspects, and prevention programs. Clin Ter 2019, 170, e223-e230, doi:10.7417/ct.2019.2137.
12. Turer, C.B.; Lin, H.; Flores, G. Health status, emotional/behavioral problems, health care use, and expenditures in overweight/obese US children/adolescents. Acad Pediatr 2013, 13, 251-258, doi:10.1016/j.acap.2013.02.005.
13. Hadjiyannakis, S.; Ibrahim, Q.; Li, J.; Ball, G.D.C.; Buchholz, A.; Hamilton, J.K.; Zenlea, I.; Ho, J.; Legault, L.; Laberge, A.M., et al. Obesity class versus the Edmonton Obesity Staging System for Pediatrics to define health risk in childhood obesity: results from the CANPWR cross-sectional study. Lancet Child Adolesc Health 2019, 3, 398-407, doi:10.1016/s2352-4642(19)30056-2.
14. Basch, C.E. Healthier students are better learners: a missing link in school reforms to close the achievement gap. J Sch Health 2011, 81, 593-598, doi:10.1111/j.1746-1561.2011.00632.x.
Apple crisp with oats
Apples can be kept for a long time without spoiling! So if you have apples left, you can make something like apple pie, apple crisp, which is an apple-based dessert with a layer of oats & nuts on top!
The recipe is very easy, it is prepared quickly and can be accompanied by yogurt or ice cream!
What you will need (for 6 filling portions):
Apple layer
- 550-600 g diced apples
- 30 g of raisins
- 4 tbsp. water
- 3 tbsp. Brown sugar
- 1 tbsp. cinnamon
- 2 tbsp. corn flour
Oat/Crispy layer
- 100 g oats (rolled oats)
- 50 g ground almonds
- 1 tbsp. brown sugar
- 50 g walnuts or pecans
- 1/2 tbsp. cinnamon
- 3 tbsp. extra virgin olive oil
- Preheat the oven at 180 C degrees.
- In a bowl, mix the ingredients well for the apple layer and place in an oven dish.
- In a bowl (which can be the same bowl you had for the apple layer) mix the ingredients for the layer of oats and pour them over the apple layer
- Bake the apple scrisp at 180 C degrees for 50 minutes
- Enjoy!
Γιατί να επισκεφτεί κάποιος έναν διαιτολόγο;
H διατροφή είναι από τα πιο επίκαιρα θέματα. Η τηλεόραση, τα περιοδικά, οι εφημερίδες, διάφορα μπλογκ και ιστοσελίδες, μοντέλα, ηθοποιοί και παρουσιαστές παρέχουν πληθώρα συνταγών μαγειρικής και συμβουλών διατροφής.
Τα τελευταία χρόνια επανήλθαν στη «διατροφική μόδα» ιδιαίτερα συστατικά και εδέσματα, ενώ ολοένα και περισσότερα "superfoods" κάνουν την εμφάνισή τους. Επιπλέον, η απώλεια βάρους και η βελτίωση της φυσικής κατάστασης απασχολεί αρκετούς, παρά τα αυξημένα επίπεδα παχυσαρκίας στη χώρα μας.
Τι μπορεί να κάνει ένας κλινικός διαιτολόγος για να βοηθήσει τα άτομα που θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους;
Με την πληθώρα πληροφοριών που υπάρχουν αναρωτιέται κανείς γιατί να επισκεφτεί έναν διαιτολόγο, ενώ μπορεί μόνος του να ακολουθήσει μια δίαιτα από περιοδικό ή το διαδίκτυο.
Οι δίαιτες που κυκλοφορούν κατά πάσα πιθανότητα θα οδηγήσουν σε απώλεια σωματικού βάρους, εφόσον παρέχουν λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρηθεί στο ίδιο σωματικό βάρος. Παρ’ όλα αυτά, η πλειοψηφία των ατόμων που ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες είτε παρατούν σύντομα την προσπάθεια, είτε ύστερα από μια παροδική απώλεια βλέπουν με απογοήτευση τα... κιλά να επανέρχονται!
Τα φαινόμενα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι οι δίαιτες εκείνες συχνά είναι αρκετά στερητικές, δε λαμβάνουν υπόψη τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου, ενώ δεν απευθύνονται σε άτομα που πάσχουν από νοσήματα. Επιπλέον, δεν είναι λίγες οι φορές που συμβουλές διατροφής δίνουν άτομα άσχετα με την επιστημονική προσέγγιση της διατροφής.
Αντιθέτως, ο κλινικός διαιτολόγος έχει εκπαιδευτεί στη διαιτολογία και τη διατροφή, γνωρίζει καλά τα οφέλη της ισορροπημένης διατροφής στην υγεία και καθοδηγεί το άτομο στη βελτίωση του τρόπου ζωής του μέσω υγιεινής διατροφής και τακτικής άσκησης, με απώτερο στόχο την καλή υγεία και τη βελτιωμένη ποιότητα ζωής.
Ο διαιτολόγος σχεδιάζει εξατομικευμένη διαιτητική φροντίδα, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες, το καθημερινό πρόγραμμα, τον τρόπο ζωής, τις διατροφικές συνήθειες, το ιατρικό ιστορικό και τους στόχους του κάθε ατόμου. Ύστερα από την ανάλυση του μεταβολισμού και της σύστασης σώματος, ο διαιτολόγος σε συνεργασία με τον ίδιο τον ενδιαφερόμενο θέτει τους διατροφικούς στόχους και συντάσσει το πλάνο διατροφής, το οποίο ο ενδιαφερόμενος πρώτιστα θα το πιστέψει και κατόπιν θα το ακολουθήσει χωρίς να αγχώνεται και κυρίως χωρίς να στερείται.
Επιπλέον, σε περίπτωση που κάποιος πάσχει από κάποιο νόσημα ο κλινικός διαιτολόγος παρέχει την απαραίτητη διαιτητική αντιμετώπιση με στόχο την επίτευξη ή/και διατήρηση μιας καλής κατάστασης θρέψης, την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της ασθένειας και των παρενεργειών της φαρμακευτικής αγωγής.
Φυσικά, η δουλειά του διαιτολόγου δεν τελειώνει εκεί που ένα πρόγραμμα διατροφής αρχίζει! Για να επιτευχθεί απώλεια σωματικού βάρους και να διατηρηθεί αυτή η απώλεια χρειάζεται βελτίωση του τρόπου ζωής και της σχέσης με το φαγητό μέσω διατροφικής συμβουλευτικής, όπου ο διαιτολόγος προπονεί, καθοδηγεί και στηρίζει το άτομο για την επίτευξη των στόχων του.
Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πως η έγκυρη επιστημονική γνώση και η εξατομίκευση που προσφέρει ο διαιτολόγος είναι τα στοιχεία που παίζουν κεντρικό ρόλο στο να καταφέρει κάποιος να ελέγξει το βάρος του ή τα σχετιζόμενα με τη διατροφή συμπτώματα μιας ασθένειας.