Πώς θα τρώμε λιγότερο κόκκινο κρέας;
Το κόκκινο κρέας είναι από τα πιο κοινά τρόφιμα που καταναλώνουμε πλέον, αν και στη Μεσογειακή Διατροφή η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος ήταν πολύ πιο σπάνια.
Η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο νόσου και θανάτου από καρδιαγγειακά και καρκίνο, καθώς και αυξημένο κίνδυνο πρώιμου θανάτου.
Συγκεκριμένα, τα επεξεργασμένα κρέατα πλέον αποτελούν σαφή καρκινογόνα (κατηγορία 1) για ανάπτυξη καρκίνου, ενώ το κόκκινο κρέας (εκτός ψαριού και πουλερικών) αποτελεί πιθανή αιτία καρκίνου (κατηγορία 2Α), όπως δείχνουν πάνω από 800 έρευνες που μελετήθηκαν από τον οργανισμό «International Agency for Research on Cancer».
Ως κόκκινο κρέας εννοούμε το χοιρινό, το μοσχαρίσιο, το κατσικίσιο και αρνίσιο κρέας, καθώς και τον κιμά από το κρέας αυτό. Στο κόκκινο επεξεργασμένο κρέας ανήκουν τα σαλάμια, το μπέικον τα λουκάνικα και άλλα κρέατα που έχουν υποστεί επεξεργασία. Ως μια μερίδα ορίζεται 2 φέτες επεξεργασμένου κρέατος (πχ. 2 φέτες γαλοπούλα), ή 90 γραμμάρια/ 1 τράπουλα κρέατος (πχ. 90 γραμμάρια χοιρινή μπριζόλα).
Μια μελέτη διάρκειας 28 ετών, με 24.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι άτομα που έτρωγαν το περισσότερο κόκκινο κρέας είχαν την τάση να πεθαίνουν πιο νωρίς και συχνά από καρδιαγγειακά και καρκίνο. Για κάθε επιπλέον μερίδα κόκκινου κρέατος ο κίνδυνος θανάτου αυξήθηκε κατά 13%, ενώ για κάθε μερίδα επεξεργασμένου κρέατος κατά 20%.
Μάλιστα, στη μελέτη αυτή τα άτομα που κατανάλωναν το περισσότερο κόκκινο κρέας είχαν την τάση να πεθαίνουν σε πιο νεαρή ηλικία, και πιο συχνά από καρδιαγγειακά και καρκίνο. Επίσης, ζύγιζαν περισσότερο, ασκούνταν λιγότερο, κάπνιζαν και έπιναν πειρσσότερο αλκοόλ, σε σχέση με πιο υγιή άτομα της μελέτης.
Συστήνεται να καταναλώνουμε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, και να δίνουμε έμφαση σε άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών. Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος;
- Meatless Mondays. Μια πρωτοβουλία για την αποφυγή κατανάλωσης κόκκινου κρέατος τις Δευτέρες, με σκοπό την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του πληθυσμού. Πολύ απλά αποφύγετε να καταναλώσετε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας τη Δευτέρα, επιλέγοντας ως σνακ ξηρούς καρπούς, κουλούρι, ή φρούτα και για κυρίως γεύμα μπορείτε να φτιάξετε όσπρια ή σαλάτα ανακατεμένη με όσπρια, όπως φασολάκια μαυρομύτικα, ένα λαδερό φαγητό (με προσεγμένη την ποσότητα ελαιολάδου βέβαια) ή ψάρι ή κοτόπουλο.
- Πρόγραμμα με ποικιλία. Μπορούμε να φτιάξουμε εβδομαδιαίο πρόγραμμα για κύρια γεύματα, με όλες τις ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα τρώμε λαδερό, την Τρίτη κοτόπουλο, την Τετάρτη όσπριο, την Πέμπτη και το Σάββατο ψάρι, την Παρασκευή ζυμαρικά ή ομελέτα, και την Κυριακή κόκκινο κρέας!
- Μπορούμε να αλλάξουμε κλασσικές συνταγές με κόκκινο κρέας. Τα μπιφτέκια κοτόπουλο είναι εξίσου γευστικά με τα κλασσικά, ενώ έχουν και λιγότερο κορεσμένο λίπος! Επίσης, μπορούμε να φτιάξουμε μπιφτέκια από ρεβύθια ή και φακές, ή ακόμα και παστίτσιο με κοτόπουλο ή φακές!
- Μπορούμε να αντικαταστήσουμε μια μερίδα το κόκκινο κρέας την εβδομάδα με ψάρι. 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, κυρίως λιπαρών ψαριών αρκούν για επιτύχουμε την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών που χρειαζόμαστε!
- Μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα κρέατος στο πιάτο μας και να συμπληρώσουμε τη μερίδα μας με όσπρια ή και λαχανικά!
- Μπορούμε να βελτιώσουμε την ποικιλία στα τοστ και τα σάντουιτς προτιμώντας αντί για αλλαντικό να βάλουμε μόνο τυρί με λαχανικά ή τυρί φέτα και ντομάτα, ή τόνο και λαχανικά!
- Μια καλή και γρήγορη εναλλακτική στο κόκκινο κρέας είναι το αυγό, με την εξαιρετικής ποιότητας πρωτεϊνη του! Ειδικά τις μέρες που βιαζόμαστε μπορούμε να φτιάξουμε μια ομελέτα με λαχανικά και τυρί!
Η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων, με χαμηλη όμως πρόσληψη κόκκινου κρέατος! Ας δοκιμάσουμε νέες και παλιές υγιεινές συνταγές, και ας προτιμήσουμε το κόκκινο κρέας πιο σπάνια!
Η εμπειρία μου από το King's College London
Σε προηγούμενο κείμενο αναφέρθηκα στην εμπειρία μου από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Στο παρόν κείμενο θα αναφερθώ στο άλλο Πανεπιστήμιο που φοίτησα ως μεταπτυχιακή φοιτήτρια το 2013, στο King’s College London, στο Λονδίνο.
Το King’s College London με έδρα το Λονδίνο ιδρύθηκε το 1828-1829. Σήμερα, είναι το 38ο καλύτερο πανεπιστήμιο στον κόσμο, και το 17ο καλύτερο παγκοσμίως στα επαγγέλματα υγείας, και 5ο αναφορικά με τoν αντίκτυπο παγκοσμίως, σύμφωνα με το Times Higher Education.
Ανάμεσα στους φοιτητές και ερευνητές του συγκαταλέγονται η Rosalind Franklin και ο Maurice Wilkins (ανακάλυψαν τη διπλή έλικα του DNA), η Virginia Woolf (πασίγνωστη συγγραφέας), ο Thomas Hodgkin (το λέμφωμα πήρε το όνομά του), η Florence Nightingale (μητέρα της σύγχρονης νοσηλευτικής), και ο Peter Higgs (περιέγραψε το μποζόνιο του Higgs), ενώ δώδεκα ερευνητές και φοιτητές του Πανεπιστημίου έχουν λάβει το βραβείο Nobel.
Γνώριζα από νωρίς ότι ήθελα να παρακολουθήσω το μεταπτυχιακό πρόγραμμα Nutrition, το οποίο εστιάζει στην κλινική διατροφή και τη διατροφή δημόσιας υγείας, δύο κλάδους που στις προπτυχιακές μου σπουδές δεν αναφέρονταν ξεχωριστά, αλλά περιπλέκονταν ο ένας με τον άλλον. Η διαδικασία αίτησης είναι χρονοβόρα και χρειάζεται κανείς πέρα από το να πληροί τις προϋποθέσεις σχετικά με τον βαθμό, να έχει πρόσφατο πτυχίο Αγγλικών. Επειδή είχα πάρει το Proficiency πολλά χρόνια πριν, έδωσα εξετάσεις για το IELTS, το οποίο μου φάνηκε σχετικά εύκολο! Για την αίτηση χρειάζεται και επιστολή με τους λόγους που θέλει κανείς να φοιτήσει το πανεπιστήμιο, καθώς και συστατικές επιστολές από το πανεπιστήμιο. Η διαδικασία της αίτησης καλό είναι να ξεκινά νωρίς.
Αναφορικά με τις σπουδές μου στο King’s College, πιστεύω ότι είναι από τις καλύτερες επιλογές που έκανα, για πολλούς λόγους. Πέρα από τις σύγχρονες εγκαταστάσεις, τα κεντρικά κτήρια στα οποία και στεγάζεται, τις σύγχρονες βιβλιοθήκες όπου μπορούσες να κλείσεις δωμάτιο μελέτης / study room, και τα εργαστήρια, όπου και παρέχονταν όλα τα απαραίτητα υλικά και τηρούνταν οι κανόνες ασφαλείας, υπήρχε εξαιρετική στήριξη από τους καθηγητές. Κάθε φοιτητής βρισκόταν υπό την επιτήρηση ενός καθηγητή, στον οποίον αναφερόταν οποιαδήποτε δυσκολία, ενώ όλοι οι καθηγητές ήταν διαθέσιμοι να απαντήσουν σε ερωτήσεις, είτε στο γραφείο τους, είτε μέσω email. Μάλιστα, ο καθηγητής που μας έκανε βιοχημεία, μετά από κάθε μάθημα μας επισήμανε τις ώρες που θα βρισκόταν στο γραφείο του, ώστε να λύσει απορίες, ακόμη και αν χρειαζόταν να επαναλάβει όλο το μάθημα. Είχαμε φυσικά και έναν πολύ αυστηρό καθηγητή, ο οποίος μετά ήταν και επιβλέπων στην διπλωματική μου, αλλά τελικά η συνεργασία μας ήταν πολύ καλή!
Όσον αφορά το πρόγραμμα σπουδών, ήταν εξαιρετικά καλά οργανωμένο, με δύο εξεταστικές περιόδους. Οι εξετάσεις ήταν αρκετά διαφορετικές από εκείνες που είχα συνηθίσει, καθώς οι απαντήσεις της κάθε ερώτησης θα έπρεπε να είναι ποολυσέλιδες και με βιβλιογραφικές αναφορές! Με το τέλος της δεύτερης εξεταστικής περιόδου ξεκινούσε η εκπόνηση της διπλωματικής εργασίας. Η δική μου εργασία ήταν μια ανάλυση κόστους-χρησιμότητας σχετικά με τη χρήση των πόσιμων συμπληρωμάτων διατροφής για την βελτίωση της ποιότητας ζωής, σχετιζόμενης με την υγεία ασθενών καρκίνο που είχαν υποθρεψία. Για την ανάλυση είχα τρεις επιβλέποντες καθηγητές.
Γενικά, η εμπειρία μου από το King’s College London δεν θα μπορούσε να είναι καλύτερη, και μου έδωσε σημαντικά εφόδια για την πορεία μου ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, σε κλινικό και ερευνητικό επίπεδο. Το μεταπτυχιακό επηρέασε κατά ένα πολύ σημαντικό βαθμό την κριτική μου σκέψη γύρω από την έρευνα, και τη διαμόφωση συμπερασμάτων γύρω από τα επιστημονικά δεδομένα, ενώ με βοήθησε να καταλάβω και τη σημαντικότητα της διατροφής στον τομέα της δημόσιας υγείας, έναν τομέα που δεν έχει αναπτυχθεί επαρκώς στην Ελλάδα.
Θα χαρακτήριζα τις μεταπτυχιακές μου σπουδές ως μια μοναδική εκαπαιδευτική εμπειρία, η οποία διαμόρφωσε την σκέψη και τον τρόπο εργασίας μου!
Bread pudding με σταφίδες
Αν σας έχει περισσέψει ψωμί, μπορείτε πανεύκολα να φτιάξετε bread pudding με λίγα υλικά!
Τι θα χρειαστείτε:
- 350 γρ ψωμί
- 2 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα (αμυγδάλου/βρωμης κ.α.)
- 3/4 φλ. ζάχαρη
- 3 αυγά
- 2 κ.γ. κανέλλα
- 1/2 φλ. σταφίδες ή αλλα αποξηραμένα φρούτα
- μέλι
Εκτέλεση:
1. Κόψτε το ψωμί σε μέτρια κομμάτια και βάλτε το σε στρώσεις σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Ανάμεσα στις στρωσεις πασπαλίστε με τα αποξηραμένα φρούτα.
2. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το γάλα, τη ζάχαρη, την κανέλα & τα αυγά.
3. Ρίξτε το μείγμα πάνω στο ψωμί & βεβαιωθείτε οτι το ψωμί έχει μουλιάσει καλα.
4. Ρίξτε από πάνω 2 κ.γ. μέλι
5. Ψήστε για 45 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C
6. Αφου βγάλετε το bread pudding
από το φούρνο πασπαλιστε με λίγη κανέλα και μέλι, αν θέλετε.
7. Καλή απόλαυση!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς! Όσο γυμνάζεται, τόσο ενδυναμώνεται!
Πόσες φορές έχεις πιστεψει ότι δεν έχεις την πειθαρχια που χρειάζεται για να επιτυχεις ένα στόχο;
Πόσες φορές θαύμασες κάποιον για την πειθαρχια που δείχνει;
Η πειθαρχία χρειάζεται εξάσκηση για να δυναμωσει! Κάθε φορά που την ασκείς, κάθε φορά που επιμένεις στην επιθυμητή σκέψη ή συμπεριφορά, τόσο πιο ευκολο γίνεται και τόσο πιο πιθανο να την επαναλαβεις και την επόμενη φορα!