Γνωρίζετε ποιά είναι τα υποκατάστατα της ζάχαρης;
Συχνά βλέπουμε σε καταστήματα και το διαδύκτιο να διαφημίζονται και να παρουσιάζονται διάφορα υποκατάστατα ζάχαρης, καθώς και συνταγές “χωρίς ζάχαρη”. Στην πλειοψηφία τους τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι ζάχαρη από διαφορετική πηγή ή σε άλλη μορφή, και οι συνταγές και τα προϊόντα συνεχίζουν να περιέχουν ζάχαρη.
Καταρχάς, πώς ορίζεται η ζάχαρη ή αλλιώς τα ελεύθερα σάκχαρα;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Ομοίως, σύμφωνα με το Public Health England ως ελεύθερα σάκχαρα ορίζονται όλα τα προστιθέμενα σάκχαρα σε οποιαδήποτε μορφή, όλα τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε χυμούς φρούτων και λαχανικών, πολτών/πουρέ και πάστας και παρόμοια προϊόντα στα οποία έχει αλλάξει η δομή, όλα τα σάκχαρα στα ποτά (εκτός από τα ποτά με βάση τα γαλακτοκομικά), και η λακτόζη και η γαλακτόζη όταν προστίθενται ως συστατικά. Τα σάκχαρα που απαντώνται φυσιολογικά στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα νωπά και τα περισσότερα είδη επεξεργασμένων φρούτων και λαχανικών, στα δημητριακά (πχ. βρώμη, καλαμπόκι κ.α.) στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους εξαιρούνται από τον ορισμό.
Άρα, το μέλι και το σιρόπι αγαύης είναι ζάχαρη;
Το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης, σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η λευκή, καστανή και ακατέργαστη ζάχαρη, η φρουκτόζη, η μελάσσα, το πετιμέζι, οι συμπυκνωμένοι χυμοί, τα σάκχαρα των χυμών (και των χυμών που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, δηλαδή στη ζάχαρη, σύμφωνα με τους παραπάνω ορισμούς.
Συνεπώς, ας δούμε ποιά είναι τα υποκατάστατα της ζάχαρης, δηλαδή τα τρόφιμα ή συστατικά που έχουν γλυκιά γεύση και αντικαθιστούν τη ζάχαρη, χωρίς να ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα. Τα υποκατάστατα της ζάχαρης είναι τα τεχνητά και φυσικά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη και η στέβια, αντίστοιχα, καθώς και οι πολυόλες, όπως η σορβιτόλη.
Πολλοί φοβούνται τα γλυκαντικά και δη τα τεχνητά γλυκαντικά, όμως έχουν περάσει από ενδελεχείς μελέτες, ώστε να θεωρούνται ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση και να επιτρέπεται η χρήση τους.
Επομένως, όταν στο μέλλον δείτε μια συνταγή να αναφέρει ότι είναι χωρίς ζάχαρη ή χωρίς επεξεργασμένα σάκχαρα, αλλά στα υλικά αναφέρει το μέλι, ή κάποιο σιρόπι, σημαίνει ότι η συνταγή περιέχει ζάχαρη, απλά όχι λευκή κρυσταλλική! Ομοίως, και με πολλά έτοιμα προιόντα που όταν αναφέρουν ότι είναι χωρίς ζάχαρη, εννοούν χωρίς σουκρόζη! Τέλος, και η φράση refined sugar free ή χωρις κατεργασμένη ζάχαρη δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν σάκχαρα, αλλά είναι παραπλανητική φράση, χωρίς ουσιαστικό νόημα.
Evaluating the relationship between circadian rhythms and metabolic disorders: Current clinical evidence in human studies
Mentzelou Maria, Sousana K. Papadopoulou, Dimitrios Papandreou, Maria Spanoudaki, Antonios Dakanalis, Georgios K. Vasios, Gavriela Voulgaridou, Eleni Pavlidou, Maria Mantzorou, and Constantinos Giaginis. 2023. "Evaluating the Relationship between Circadian Rhythms and Sleep, Metabolic and Cardiovascular Disorders: Current Clinical Evidence in Human Studies" Metabolites 13, no. 3: 370. https://doi.org/10.3390/metabo13030370
Circadian rhythms are generated by the circadian clock, a self-sustained internal timing system that exhibits 24-h rhythms in the body. Many metabolic, cellular, behavioral and physiological processes are regulated by the circadian clock in coordination with environmental cues. The present study is a comprehensive review of the currently existing evidence concerning the relationship between circadian rhythms and sleep, metabolic, and cardiovascular disorders. We thoroughly searched the online databases PubMed, Scopus, and Web of Science to find the existing clinical studies from the last twenty-three years (2000–2023). Circadian misalignment was found to be associated with an increase in the risk of metabolic disorders, cardiovascular diseases, and obesity, as well as inadequate sleep quality. In this review article, all the included studies had a strength protocol design and all of them were conducted on humans. However, the most common limitations of them were the small sample size and the short time of the intervention. In conclusion, managing the factors that disrupt the optimal function of central and peripheral clocks can help to reduce the risk of metabolic and cardiovascular diseases, improving also sleep quality. Future studies should further explore the underlying mechanisms of the interconnections between circadian clocks and sleep, metabolic, and cardiovascular disorders. This may provide new opportunities for advance chronotherapy approach.
Ο κιρδκάρδιος ρυθμός, που περιλαμβάνει έναν κεντρικό ρολόι στον εγκέφαλο και μια σειρά "ρολογιών" στους περιφερειακούς ιστούς σε όλο το σώμα, ρυθμίζεται από τόσο ενδογενείς (γενετικούς, φυσιολογικούς) όσο και περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Η βιβλιογραφική ανασκόπιση ανέδειξε οτι:
- Οι ασθενείς με μικρότερη διάρκεια ύπνου (λιγότερο από έξι ώρες) είχαν αυξημένο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων σε σύγκριση με εκείνους με μεγαλύτερης διαρκειας ύπνο. Οι ασθενείς με αποφρακτική υπνική απνοία είχαν 12% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων από τους ασθενείς με κανονικό ύπνο.
- Η νυχτερινή εργασία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια. Συγκεκριμένα, οι εργαζόμενοι με νυχτερινές βάρδιες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών του ύπνου, της αύξησης της αρτηριακής πίεσης και των αλλαγών στην ευαισθησία στην ινσουλίνη που συνδέονται με τη νυχτερινή εργασία.
- Επιπλέον, εξετάστηκαν τα αποτελέσματα του ενδογενούς κιρκάδιου ρυθμού και της διαταραχής μεταξύ των κιρκάρδιων ρυθμών στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη λειτουργία των παγκρεατικών β-κυττάρων σε άνθρωπους που είναι διημερινά ενεργοί και σε και ανθρώπους που είναι εργαζόμενοι νυχτερινής βάρδιας. Ο κιρκάδιος ρυθμός μείωνε τόσο τη δυναμική όσο και τη στατική ανταπόκριση των β-κυττάρων, ενώ η διαταραχή στον κιρκάρδιο ρυθμό μείωνε την ευαισθησία στην ινσουλίνη χωρίς να επηρεάζει τη λειτουργία των παγκρεατικών β-κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό και η ασυνέπεια του ρυθμού μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και άλλες μεταβολικές διαταραχές.
- Ο κιρδκάρδιος ρυθμός, φαίνεται να επηρεάζει τόσο τη δυναμική όσο και τη στατική ανταπόκριση των β-κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός αυτός μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα των β-κυττάρων να ανταποκρίνονται σε αλλαγές στην ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα, καθώς και τη σταθερότητα αυτής της ανταπόκρισης.
Από τη μελέτη προκύπτει ότι οι διαταραχές στον κιρδκάρδιο ρυθμό και η ασυνέπεια του ρυθμού μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και άλλες μεταβολικές διαταραχές. Επιπλέον, οι άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα ή έχουν διαταραγμένους ύπνους έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Πώς θα διαχειριστώ τη συναισθηματική πείνα;
Μένουμε σπιτι & έχουμε αυξημένη όρεξη για φαγητό!
Η όρεξη για φαγητό και η πείνα είναι δυο διαφορετικές έννοιες γύρω από τη σίτιση, τις οποίες όμως πολλές φορές συγχέουμε.
Η πείνα είναι φυσιολογικότατος μηχανισμός του σώματος που ελέγχεται από ορμόνες και μας ειδοποιεί ότι ήρθε η ώρα για το επόμενο γεύμα/σνακ μας! Η όρεξη για φαγητό είναι η επιθυμία για τροφή, και συχνά έρχεται μετά από σκέψη για τροφή, όταν δούμε ή μυρίσουμε φαγητό, ενώ επηρεάζεται και από τα συναισθήματά μας.
Όταν πεινάμε, θα φάμε το τρόφιμο που έχουμε διαθέσιμο, ενώ όταν έχουμε λιγούρα θέλουμε κάτι συγκεκριμένο.
Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
Συνήθως πεινάμε ανά 3 ώρες, και η βιολογική πείνα αυξάνεται σταδιακά μέχρι να φάμε, ενώ η συναισθηματική πέινα έρχεται ξαφνικά, είναι έντονη, αλλά διαρκεί 10 λεπτά. Συνεπώς, για τη λιγούρα μπορούμε να απασχοληθούμε για λίγο με μια δραστηριότητα εκτός κουζίνας (πχ. τακτοποίηση, τηλέφωνο σε φίλη)!
Πολλες φορές “τρώμε τα συναισθήματά μας”. Αυτό όμως δεν μας βοηθά να αντιληφθούμε τα συναισθήματα και να βρούμε πραγματικές λύσεις σε αυτό που μας απασχολεί.
Όταν, λοιπόν, ψάχνουμε να φάμε κάτι ενώ δεν πεινάμε, μπορούμε να αναρωτηθούμε τα παρακάτω:
- Πεινάω (βιολογική πείνα);
- Τι νιώθω;
- Τι χρειάζομαι;
Γνωρίζετε από τι αποτελείται το σώμα σας; Διαβάστε για την ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Μιας που #menoumespiti, το σύνηθες πρόβλημα είναι οτι δεν έχουμε τι να κάνουμε και βαριόμαστε. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να διατηρήσουμε ή να δημιουργήσουμε μια ρουτίνα, με καθημερινό πρόγραμμα, για να έχουμε γεμάτη μέρα, και να εκμεταλλευτούμε τον ελεύθερο χρόνο που έχουμε.
Για να μην μείνετε πίσω στους διατροφικούς σας στόχους, κλείστε το εξ’ αποστάσεως ραντεβού σας στο 2251103358, μέσω facebook & instagram, και στο email info@mantzorou.gr
Πώς θα καταλάβουμε οτι κάποιος πάσχει από διατροφική διαταραχή από την εμφάνισή του;
Πώς θα καταλάβουμε ότι ένας άνθρωπος πασχει από διατροφική διαταραχή κοιτώντας τον;
ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΤΑΛΑΒΟΥΜΕ!
Εχούμε ακούσει πολλές φορές τη φράση "είναι ανορεξικια" για αδύνατες κοπέλες, χωρίς να ξέρουμε τι πραγματικά σημαίνει νευρογενής ανορεξία, και αντιστρόφως βλέποντας ένα άτομο με φυσιολογικό ή και γυμνασμένο σώμα θεωρούμε ότι το άτομο αυτό δεν έχει κανένα θέμα με την εμφάνιση και τη διατροφή του.
Κι όμως, το σωμα και η εμφάνιση δεν αποτελούν στοιχείο διάγνωσης διατροφικής διαταραχής!
Στο γραφείο βλέπω πολλα ατομα με φυσιολογικό βάρος να παλευουν με την ανορεξία, τη βουλιμία ή την αδηφαγικη διαταραχή και ο περίγυρος τους να μην έχει καταλάβει τίποτα απολυτως, γιατί οι διατροφικές διαταραχές δεν αναγράφονται στο σώμα τους!
Για παραδειγμα, ένα άτομο που πληροί τα διαγνωστικά κριτηρια για την ανορεξία και έχει φυσιολογικό βάρος δεν σημαίνει οτι δεν έχει ανορέξια ακόμη και δεν χρειάζεται θεραπεία μέχρι να φτασει σε επικίνδυνα χαμηλό βάρος για τη ζωη του! Δηλαδή, η ανορεξία "δουλεύει" και ας μην υπάρχει η τυπική εικόνα της ανορεξίας που έχουμε μυαλό μας!
Μάλιστα, το γεγονός ότι δεν είμαστε σε θέση να "διαγνωσουμε" & να αποκλείσουμε μια διατροφική διαταραχή σε ένα άτομο είναι ένας από τους λόγους που επιμένουμε εμείς οι διαιτολόγοι (και οι ψυχολόγοι) στο να μην γίνονται σχόλια σχετικά με την εμφάνιση και τη διατροφή!
Για την αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών χρειάζεται διεπιστημονική ομάδα ιατρών, ψυχολόγου & διαιτολόγου.