Διατροφή και σωματικό βάρος στην εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση είναι μια δύσκολη περίοδος για τη γυναίκα, όπου πολλές αλλαγές παρατηρούνται στο σώμα και τη διάθεση, ως απόρροια ορμονικών αλλαγών.
Η εμμηνόπαυση διαρκεί 2-5 έτη. Με την μείωση των επιπέδων οιστρογόνων παρατηρείται μια συστάδα συμπτωμάτων, από την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, τη δυσλιπιδαιμία ως την αύξηση του βάρους, την ευερεθιστότητα και τις εξάψεις. Τα συμπτώματα διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα αναφορικά με την ένταση και τη διαρκεια, ενώ παράλληλα, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοόπρωσης, υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Μπορούμε να ελέγξουμε τα συμπτώματα;
Για τη διαχείρηση των συμτωμάτων συστήνεται είτε ορμονική θεραπεία, είτε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μελέτες δείχνουν οτι η ορμονική θεραπεία ενδέχεται να βοηθήσει στα συμπτώματα και τη διαχείρηση του σωματικού βάρους, αλλά δεδομένου ότι πολλές γυναίκες δεν την επιλέγουν θα σταθούμε στις αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Παραδόξως, δεν είναι λιγες οι φορές που ακούμε από γυναίκες στην εμμηνόπαυση οτι τους έχουν πει οτι οι αλλαγές στο σώμα τους δεν είναι διαχειρίσιμες. Αυτό, δυστυχώς, οδηγεί πολλές γυναίκες σε χειρότερη ψυχική και σωματική κατάσταση υγείας.
Μπορούμε να ελέγξουμε το βάρος κατά την εμμηνόπαυση;
Ένα από τα πλέον κοινά αλλά σημαντικά συμπτώματα-επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης αποτελεί η αύξηση στο βαρος. Αν και συχνα ακούμε για μεγάλες αλλαγές στο βάρος, κατά μέσο όρο η αύξηση είναι 2-2,5 κιλα στα 3 χρόνια της εμμηνόπαυσης, ή αλλιώς 0,7 κιλά το χρόνο για την 5η και 6η δεκαετία ζωής, ενώ συνοδεύεται από την τάση για αύξηση λίπους στον κορμό, μείωση της μυικής μάζας και της φυσικής δραστηριότητας, με αποτέλεσμα χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες. Οι αλλαγές αυτές, βέβαια, εν μέρει οφείλονται και στη γήρανση.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση δεν είναι αποτέλεσμα μόνο των ορμονικών αλλαγών, αλλά κυρίως αλλαγών στον τρόπο ζωής. Σημειώνεται ότι η ορμονική θεραπεία δεν συστήνεται για την διαχείρηση του βάρους.
Η άσκηση και η μικρή μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης των χρόνιων νόσων και της αύξησης του βάρους στην εμμηνόπαυση, καθώς και να βοηθήσουν στη διαχείρηση των συμπτωμάτων. Είναι σημαντικό να βοηθηθούν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ώστε να μπορέσουν να εφαρμόσουν τις συστηνόμενες αλλαγές τρόπου ζωής, επιλύοντας τα προβλήματα και ξεπερνώντας τα εμπόδια που αντιμετωπίζει η κάθε γυναίκα, όπως δυσκολίες στον ύπνο, αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη και συναισθηματική πείνα.
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή;
Αναφορικά με τη διατροφή, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής για την εμμηνόπαυση, πέρα από τις συστάσεις υγιεινής διατροφής, αλλά λόγω του αυξημένου κιδνύνου για χρόνιες νόσους και οστεοπόρωση συτήνεται να δοθεί έμφαση στην υγεία των οστών & στον κίνδυνο εφάνισης καρδιεγγαειακών.
Συγκεκριμένα, για την υγεία των οστών η επαρκής πρόσληψη Ασβεστίου και βιταμίνης D είναι σημαντική, ενώ απαραίτητη για την καρδειαγγειακή υγεία είναι μια πλήρης υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρι και όσπρια με έμφαση στα ακόρεστα λιπαρά (εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ψάρι, ξηρούς καρπούς).
Τέλος, αναφορικά με τα φυτο-οιστρογόνα (πχ. από σόγια), τα δεδομένα παραμένουν σχετικά ασαφή σχετικά με την επίδραση τους στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ενώ για τις εξάψεις, μείωση στην κατανάλωση αλκοόλ, καυτερών φαγητών και καφεϊνης σε συνδυασμό με απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει.
Συμπερασματικά, η δειαχείρηση του βάρους και η τακτική φυσική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείρηση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Χρήσιμες πηγές:
- Manual of Dietetic Practice, 5th edition
- Metabolic implications of menopause.
- Menopause: highlighting the effects of resistance training.
- 12 weeks of combined exercise is better than aerobic exercise for increasing growth hormone in middle-aged women.
- Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management.
- Effects of phytoestrogens on bone mineral density during the menopause transition: a systematic review of randomized, controlled trials.
- Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review.
- BDA Food Fact Sheet Menopause.
Detection of dental plaque with disclosing agents in the context of preventive oral hygiene training programs
Aristeidis Fasoulas, Eleni Pavlidou, Dimitris Petridis, Maria Mantzorou, Kyriakos Seroglou, Constantinos Giaginis Detection of dental plaque with disclosing agents in the context of preventive oral hygiene training programs Heliyon 5 (2019) e02064
Η παρούσα μελέτη αφορά την χρησιμότητα παραγόντων αποκάλυψης της οδοντικής πλάκας. Η αναγνώριση της πλάκας σε συγκεκριμένες περιοχές του στόματος φαίνεται να επηρεάζεται από την ηλικία, το κοινωνικό-οικονομικό επίπεδο, τον Δείκτη Μάζας Σώματος και την στοματική υγεία. Το φύλο δεν επηρεάζει τα σημεία ανίχνευσης οδοντικής πλάκας. Οι παράγοντες αποκάλυψης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε προγράμματα πρόληψης της στοματικής υγείας, τόσο για αποτελεσματικότερη καθοδήγηση σχετικά με τη χρήση εργαλείων στοματικής υγιεινής (οδοντόβουρτσα) όσο και για την αξιολόγησή τους.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 10-15 Ιουλίου 2017
1. Πόσο "διαιτητική" είναι η σαλάτα που παραγγείλατε; Η σαλάτα θεωρείται συχνά ένα "διαιτητικό" γεύμα, και ειδικά τώρα το καλοκαίρι την επιλέγουν πολλοί που προσέχουν τη διατροφή τους. Όμως, είναι η σάλατα όντως "διαιτητική", ή πρέπει να προσέξουμε τι επιλέγουμε;
http://www.mantzorou.gr/el/blog/ti-efaga-mia-salatoyla-mono
2. Η υψηλή κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων κατά την κύηση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αλλεργιών και αλλεργικού άσθματος στα παιδιά. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ του κινδύνου εμφάνισης αλλεργιών στην ηλικία των 11 ετών, και υψηλής κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη από τις μητέρες.
Μια νέα έρευνα εξέτασε τη σχέση μεταξύ την κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων των εγκύων και τον κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών. Η έρευνα έδειξε ότι ο κίνδυνος αλλεργιών αυξάνεται κατά 38%, ενώ ο κίνδυνος αλλεργικού άσθματος κατά 101% για παιδιά των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν την υψηλότερη ποσότητα ελευθέρων σακχάρων στη μελέτη. Η έρευνα δείχνει συσχέτιση και όχι αιτία, δηλαδή δεν σημαίνει ότι η αυξημένη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων κατά την κύηση προκαλεί αλλεργίες στα παιδιά, αλλά ότι σχετίζεται, και επομένως χρειάζονται επιπλέον μελέτες για να αποσαφινηστεί ο μηχανισμός!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/318282.php
3. Ας δούμε 4 ελαφριά επιδόρπια, ιδανικά για το καλοκαίρι! https://www.youtube.com/watch?v=SQ683CrS_mg
4. Ποιός λέει ότι το καλοκαίρι δεν μπορούμε να μείνουμε ή να γίνουμε πιο fit, και να προσέξουμε τη διατροφή και την υγεία μας; http://www.mantzorou.gr/el/blog/pos-tha-meinoyme-fit-kalokairi
5. Ήπιατε τον καφέ σας σήμερα;
Η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με οφέλη στην υγεία μας, από τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, μέχρι την καθυστέρηση στην πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Δύο νέες μελέτες παρατήρησης έρχονται να προστεθούν στις ήδη υπάρχουσες έρευνες που αναδυκνείουν τα οφέλη του καφέ στην υγεία!
Τα αποτελέσματα της Multiethnic Cohort Study, με 185.855 ενήλικες συμμετέχοντες ηλικίας 45 - 75 ετών που παρακολουθήθηκαν για 16 έτη δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καφέ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιαγγειακά, σακχαρώδη διαβήτη, αναπνευστικά νοσήματα και νεφροπάθεια!
Συγκεκριμένα, σε σύγκριση με άτομα που ποτέ ή σπάνια έπιναν καφέ, εκείνοι που έπιναν 1 φλιτζάνι την ημέρα είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από τις προαναφερθείσες νόσους, ενώ εκείνοι που έπιναν 3 φλιτζάνια καφέ βρίσκονταν σε 18% χαμηλότερο κίνδυνο, είτε ο καφές είχε είτε δεν είχε καφεϊνη!
Τα αποτελέσματα της μελέτης EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition), με δεδομένα 10 χωρών και 521.330 συμμετέχοντες δείχνουν ότι τα άτομα με την μεγαλύτερη κατανάλωση καφέ, σε σχέση με τα άτομα που δεν πίνουν καφέ είχαν χαμηλότερη θνησιμότητα γενικά, και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νοσήματα του πεπτικού. Για τις γυναίκες φάνηκε συσχέτιση με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αγγειακή και εγκεφαλοαγγειακή νόσο, αλλά θετική συσχέτιση βρέθηκε για την θνησιμότητα από καρκίνο των ωοθηκών!
Επίσης, φαίνεται ότι υψηλότερη κατανάλωση καφέ σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα αλκαλικής φωσφατάσης, αμινοτρανσφεράσης της αλανίνης, ασπαρτικής αμινοτρανσφεράσης, γ-γλουταμυλοτρανσφεράσης, ενώ για τις γυναίκες ειδικά βρέθηκε συσχέτιση με χαμηλότερη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, λιποπρωτεΐνη (α), και επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης!
Ο προστατευτικός ρόλος του καφέ ενδέχεται να οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, αλλά χρειάζονται επιπλέον μελέτες, ώστε να βρεθεί η ουσία ή οι ουσίες με την προστατευτική επίδραση!
Επομένως, απολαύστε τον καφέ ή τους καφέδες σας, μόνο προσοχή να μην είναι πολύ ζεστοί!!!
http://annals.org/aim/article/2643435/coffee-drinking-mortality-10-europ...
http://www.medicalnewstoday.com/articles/318324.php
6. Έχετε ακουστά τα cloud eggs; Είναι η νέα μόδα στο μαγείρεμα των αυγών, και είναι σίγουρα απολαυστικά διαφορετική, σαν από παραμύθι! https://www.youtube.com/watch?v=h14GWP9rK44
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 5-10 Ιουνίου 2017
1. Το βιολογικό μας ρολόι (κιρκάρδιος ρυθμός) είναι φυσιολογικά συγχρονισμένο για το 24-ωρο, με το φώς το και το σκοτάδι, και ρυθμίζει την έκφραση χιλιάδων γονιδίων. Φαίνεται, όμως, ότι τα όργανα του σώματος έχουν το δικό τους ρολόι, τον δικό τυος κιρκάρδιο ρυθμό που επηρεάζεται από τη λήψη τροφής. Κάνοντας ακατάστατα γεύματα και ύπνο μπορούμε να επηρεάσουμε αρνητικά τον (περιφερικό) κιρκάρδιο ρυθμό. Ο αποσυγχρονισμός του κεντρικού και περιφερικού κιρκάρδιου ρυθμού φαίνεται από μελέτες σε ζώα και προκαταρκτικές μελέτες σε ανθρώπους ότι μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολκές διαταραχές (πχ. σακχαρώδης διαβήτης). Επομένως, είναι σημαντικό να έχουμε μια ρουτίνα ύπνου και διατροφής! Φυσικά, αναμένουμε επιπλέον μελέτες για την ανάδειξη του ρόλου των συγχρονισμένων κιρκάρδιων ρυθμών, ειδικά σε άτομα που δουλεύουν βραδινές βάρδιες ή αλλάζουν συχνά χρονικές ζώνες
http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2612679?utm_source...
2. Μπορούμε να φτιάξουμε πέστο βασιλικού, χωρίς τυρί. Η ιδανική συνταγή για vegeterians, vegans και άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά!
http://mantzorou.gr/el/blog/pesto-vasilikoy-horis-tyri-apo-vivlio-vegan-...
3. Mindful eating: Το να τρώμε συνειδητά βοηθά στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Τι είναι το mindful eating; Το να τρώμε επικεντρωμένοι στο φαγητό μας, δίνοντας σημασία στις γεύσεις και τα συστατικά του φαγητού, ενώ δίνουμε προσοχή στα αισθήματα της πείνας και του κορεσμού, και προγραμματίζουμε το φαγητό και τα σνακ. Παράλληλα, μπορούμε να δοκιμάσουμε μικρή ποσότητα τροφίμων πλούσια σε θερμίδες, ώστε να απολεύσουμε τη γεύση τους. Μια μικρή έρευνα έδειξε ότι άτομα που ακολούθησαν ένα online πρόγραμμα απώλειας βάρους, τρώγοντας συνειδητά (mindful eating) έχασαν στατιστικά σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με άτομα που δεν ακολουθούσαν οδηγίες για mindful eating.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317547.php
4. Τι συμπλήρωμα αδυνατίσματος (δεν) θα πάρουμε αυτό το καλοκαίρι;
http://mantzorou.gr/el/blog/ti-sympliroma-adynatismatos-den-tha-paroyme-...
5. Οι χυμοί θεωρούνται μια υγιεινή επιλογή, γενικά. Όμως, κάτι τέτοιο δεν ισχύει απόλυτα. Μάλιστα, σύμφωνα με την American Academy of Pediatrics (Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής) δεν πρέπει παιδιά κατω του ενός έτους να καταναλώνουν χυμούς.
- Οι χυμοί δεν έχουν την υψηλή διατροφική αξία των φρούτων, πέρα από τις βιταμίνες που περιέχουν. Είναι προτιμότερο τα παιδιά να καταναλώνουν ολόκληρα τα φρούτα, προσλαμβάνοντας έτσι και τις φυτικές ίνες.
- Η υψηλή κατανάλωση χυμών, ειδικά από μπουκάλι μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα, καθώς τα σάκχαρα παραμένουν για αρκετή ώρα στο στο στόμα.
- Η υψηλή κατανάλωση χυμών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος. Οι χυμοί σε αντιθεση με τα φρούτα δεν μας χορταίνοθυν, αλλά έχουν θερμίδες.
- Η κατανάλωση χυμών μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια, ειδικά σε μικρά παιδιά.
- Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων
Μπορεί οι χυμοί να είναι πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με τα αναψυκτικά, αλλά δεν έχουν διαφορά όσον αφορά το αυξημένο βάρος και την τερηδόνα. Τα παιδιά δεν χρειάζονται χυμούς, ενώ το γάλα και το νερό είναι απαραίτητα για τα μικρά παιδιά. Είναι προτιμότερο να φάνε φρούτα και λαχανικά, αντί για χυμούς. Μετά το 1ο έτος μπορούν να καταναλώνουν χυμό, αλλά μέχρι 1 μερίδα (1/2 ποτήρι- 1 ποτήρι), αρκεί να είναι 100% χυμός, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, να είναι παστεριωμένος, και να είναι σε ποτήρι, και όχι μπουκάλι.
http://www.health.harvard.edu/blog/new-recommendation-no-fruit-juice-chi...