"The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence"
Dakanalis Antonios, Maria Mentzelou, Souzana K. Papadopoulou, Dimitrios Papandreou, Maria Spanoudaki, Georgios K. Vasios, Eleni Pavlidou, Maria Mantzorou, and Constantinos Giaginis. 2023. "The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence" Nutrients 15, no. 5: 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
Background: Emotional eating is considered as the propensity to eat in response to emotions. It is considered as a critical risk factor for recurrent weight gain. Such overeating is able to affect general health due to excess energy intake and mental health. So far, there is still considerable controversy on the effect of the emotional eating concept. The objective of this study is to summarize and evaluate the interconnections among emotional eating and overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns;
Methods: This is a thorough review of the reported associations among emotional eating and overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns. We compressively searched the most precise scientific online databases, e.g., PubMed, Scopus, Web of Science and Google Scholar to obtain the most up-to-date data from clinical studies in humans from the last ten years (2013–2023) using critical and representative keywords. Several inclusion and exclusion criteria were applied for scrutinizing only longitudinal, cross-sectional, descriptive, and prospective clinical studies in Caucasian populations;
Results: The currently available findings suggest that overeating/obesity and unhealthy eating behaviors (e.g., fast food consumption) are associated with emotional eating. Moreover, the increase in depressive symptoms seems to be related with more emotional eating. Psychological distress is also related with a greater risk for emotional eating. However, the most common limitations are the small sample size and their lack of diversity. In addition, a cross-sectional study was performed in the majority of them; (4) Conclusions: Finding coping mechanisms for the negative emotions and nutrition education can prevent the prevalence of emotional eating. Future studies should further explain the underlying mechanisms of the interconnections among emotional eating and overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns.
Η παρούσα έρευνα αποκαλύπτει την απρόσμενη σύνδεση μεταξύ των συναισθημάτων μας και του πώς, τι και πότε τρώμε. Στην πρόσφατή μας εργασία με τίτλο «The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence», αναλύεται η επίδραση του συναισθηματικού φαγητού στην υγεία μας, τόσο σωματική όσο και ψυχική.
Το συναισθηματικό φαγητό, ορίζεται ως η κατανάλωση τροφής ως απάντηση σε συναισθήματα, αντί για πραγματική πείνα. Αυτή η συμπεριφορά, που δεν αποτελεί διατροφική διαταραχή αλλά μια διατροφική συνήθεια, μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας με πολλούς τρόπους.
Οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την αύξηση βάρους και την εμφάνιση ψυχολογικών προβλημάτων, όπως ηκατάθλιψη, το άγχος και το στρες. Το συναισθηματικό φαγητό συχνά χρησιμοποιείται ως μηχανισμός αντιμετώπισης αρνητικών συναισθημάτων, με τις προτιμώμενες τροφές να είναι συνήθως ενεργειακά πυκνές, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα νόστιμες.
Η εργασία εξετάζει επίσης τη συσχέτιση του συναισθηματικού φαγητού με την παχυσαρκία, την κατάθλιψη και τα διατροφικά πρότυπα. Υπογραμμίζει την αμφίδρομη σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των ψυχολογικών παραγόντων, με την παχυσαρκία να μην προκαλεί μόνο σωματικές ασθένειες, αλλά και να συνδέεται με ψυχολογικές διαταραχές και κοινωνικά προβλήματα, όπως χαμηλή αυτοεκτίμηση, κατάθλιψη και κοινωνικό στίγμα.
Το συναισθηματικό φαγητό έχει θετική σχέση με την αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου και τη δυσκολία στην απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα άτομα που τρώνε συναισθηματικά είναι πιο επιρρεπείς σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφών με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τρώνε ως απάντηση σε στρεσογόνους παράγοντες και καταναλώνουν σνακ πιο συχνά σε σύγκριση με όσους δεν τρώνε συναισθηματικά. Επιπλέον, συχνά αισθάνονται αρνητικά συναισθήματα σχετικά με τη σωματική τους εμφάνιση αμέσως μετά το φαγητό. Αυτές οι διατροφικές συμπεριφορές σε συνδυασμό με το αυξημένο σωματικό βάρος θέτουν τα άτομα εκείνα σε υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Η εργασία καταλήγει τονίζοντας τη σημασία της εύρεσης μηχανισμών αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων και της διατροφικής εκπαίδευσης για την πρόληψη της επικράτησης της συναισθηματικής διατροφής. Είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσουμε και να αντιμετωπίσουμε αυτή τη συμπεριφορά, ώστε να μπορέσουμε να ζήσουμε πιο υγιεινά και ισορροπημένα
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη του ήλιου;
H βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με δράση ορμόνης που ενεργοποιείται στο σώμα μας, ύστερα από ήπια έκθεσή μας στον ήλιο, ενώ τη βρίσκουμε και σε ορισμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα και μη, και σε συμπληρώματα διατροφής. Τα επίπεδα της βιταμίνης D ελέγχονται εύκολα, μέσω αιματολογικών εξετάσεων και είναι σημαντικός ο ετήσιος έλεγχος τους.
Κρίνεται ότι η έκθεση στον ήλιο για πέντε με 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, αρκούν για την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα μας. Η εποχή, το νέφος, η συννεφιά, η υπερβολική χρήση αντηλιακών, η ώρα της έκθεσης στον ήλιο, και η μελανίνη είναι από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα μας. Το χειμώνα είναι πιο δύσκολη η έκθεσή μας στον ήλιο, επομένως τα επίπεδα της βιταμίνης D μειώνονται την εποχή αυτή.
Τα άτομα υψηλού κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D, είναι τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με σκούρο δέρμα, άτομα που χρησιμοποιούν υπερβολική ποσότητα αντηλιακών, έγκυες και θηλάζουσες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, βρέφη που θηλάζουν και παιδιά, άτομα άνω των 50 ετών που έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D, καθώς και άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, και ηπατική ή νεφρική νόσο.
Η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει πληθώρα ανθρώπινων γονιδίων, των οποίων η έκφραση επηρεάζεται με την έλλειψη της βιταμίνης. H έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία και οστεοπόρωση σε ενήλικες.
Ο ρόλος της βιταμίνης D στο σώμα μας είναι η απορρόφηση και ομοιόσταση του ασβεστίου, η απορρόφηση του φωσφόρου και η διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στην κυτταρική ανάπτυξη.
Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, όλο και αυξάνεται η βιβλιογραφία που υποστηρίζει την ευεργετική της δράση στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών, όπως διάφοροι τύποι καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη τύπου 1 και 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μέσω της δράσης της στη ρύθμιση της έκκρισης ινσουλίνης και της ανοχής στη γλυκόζη. Αναφορικά με την πρόληψη του καρκίνου, φαίνεται ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.
Η βιταμίνη D, έχοντας ρόλο ορμόνης, μπορεί να μειώσει το ρυθμό ανάπτυξης του καρκίνου και την αιμάτωση των όγκων, μέσω μείωσης της ανάπτυξης νέων αγγείων.
Αν και ζούμε σε μια από τις πιο ηλιόλουστες χώρες του κόσμου, κατέχουμε τα πρωτεία στην έλλειψη βιταμίνης D στην Ευρώπη, σύμφωνα με έρευνα της Ελληνικής Εταιρίας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών! Λόγω του ότι η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, η συνετή έκθεση στον ήλιο, ειδικά τώρα το καλοκαίρι είναι κλειδί στη βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό μας.
Επίσης, καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τρόφιμα - πηγές της βιταμίνης D, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, τα αυγά, και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα και μαργαρίνες. Σε περίπτωση, όμως έλλειψης της βιταμίνης D, η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής είναι απαραίτητη!
Απολαύστε λοιπόν τον ήλιο, συνετά, με στόχο όχι μόνο το μαύρισμα, αλλά την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, και ζητήστε να ελεγχθεί και η βιταμίνη D όταν κάνετε αιματολογικές εξετάσεις.
Superfoods: πόσο super είναι;
O όρος superfood (υπερτροφή) ακούγεται όλο και πιο συχνά σήμερα, ειδικά από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, ιστολόγια και προμηθευτές τροφίμων, με διάφορες τροφές να χαρακτηρίζονται έτσι. Η κατανάλωσή τους παρουσιάζεται ότι έχει ευεργετική δράση στην υγεία μας, κυρίως προφυλάσσοντας μας από ασθένειες.
Όμως, ο όρος αυτός δεν υπάρχει στην επιστημονική ορολογία! Συνήθως ο όρος superfood / υπερτροφή αναφέρεται σε φρούτα και λαχανικά που είναι πιο πυκνά σε ορισμένα απαραίτητα ή ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, αντιοξειδωτικά κ.ά.) σε σχέση με άλλα τρόφιμα!
Αρκετά τρόφιμα έχουν μελετηθεί ως προς τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία μας, όπως τα μύρτιλλα (blueberries), το ρόδι, το κακάο, το κρασί, ο σολομός, τα acai berries, ενώ και στην Ελλάδα έχει μελετηθεί η σταφίδα Βοστίτσας!
Η ευεργετική δράση των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα μύρτιλλα και το κακάο, η αντι-υπερτασική δράση του χυμού του ροδιού και του παντζαριού, καθώς και η καρδιοπροστατευτική δράση του σολομού, που περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, είναι μερικά παραδείγματα που θα μπορούσαν να δικαιολογήσουν τη χρήση του όρου υπερτροφής.
Παρά τη μελέτη της δράσης των τροφίμων αυτών, αλλά και άλλων τροφίμων και συστατικών, πρέπει να τονιστεί ότι οι συνθήκες κάτω από τις οποίες γίνονται οι έρευνες, δεν είναι εφαρμόσιμες στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα, οι ποσότητες των τροφίμων που μελετώνται συνήθως, είναι αρκετά υψηλότερες από την ποσότητα που θα μπορούσε να καταναλώσει ένα άτομο από τη διατροφή του.
Επιπλέον, το τρόφιμο μπορεί να έχει μελετηθεί σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα που διευκολύνουν την απορρόφηση κάποιων συστατικών.
Ακόμη, η δράση των συστατικών των τροφίμων είναι βραχυπρόθεσμη, επομένως, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι τακτική και σε μεγάλη ποσότητα. Αυτό όμως μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση της σοκολάτας, η οποία περιέχει και άλλα συστατικά πέρα από το κακάο, όπως λιπαρά και ζάχαρη και είναι προτιμότερο να τρώμε μικρές ποσότητες από αυτήν, και όχι τακτικά.
Επιπρόσθετα, πολλές φορές οι μελέτες γίνονται σε ζώα ή ακόμη και σε μεμονωμένα κύτταρα ή ιστούς in vitro. Επομένως, ναι μεν μπορεί οι ερευνητές να βρουν μια θετική επίδραση, όμως αυτό δεν μπορεί να μεταφραστεί στον ανθρώπινο οργανισμό, χωρίς επιπλέον μελέτες στον άνθρωπο.
Αν και όντως υπάρχουν κάποια συστατικά τροφίμων που είναι ευεργετικά για την υγεία μας, και κάποια τρόφιμα έχουν νόμιμα το δικαίωμα για ισχυρισμούς υγείας, αυτό δεν σημαίνει ότι τρόφιμα που έχουν χαρακτηριστεί ως superfoods, συνήθως από μη επιστημονικούς φορείς, μπορούν να διαφυλάξουν ή να βελτιώσουν την υγεία μας.
Μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής, και δραστήρια ζωή, είναι πολύ πιο ευεργετική και φτηνή, σε σχέση με την τακτική κατανάλωση ακριβών «υπερτροφών» χωρίς περαιτέρω αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Έτσι, καταναλώνοντας πληθώρα τροφών, με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, προσλαμβάνουμε απαραίτητα και ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά για να προστατεύσουμε την υγεία μας.
Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.