Courgette & carrot loaf
Courgette & carrot loaf
Ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσουμε την κατανάλωση λαχανικών στη μέρα μας είναι τα προσθέσουμε σε συνταγές, όπως αυτή εδω, όπου στο κέικ έχουμε προσθέσει καρότο και κολοκύθι!
Για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες έχουμε χρησιμιποιήσει αλεύρι ολικής άλεσης!
Υλικά:
- 1 κολοκυθάκι τριμμένο και στραγγισμένο
- 1 καρότο τριμμένο
- 2 αυγά
- 80 ml ελαιόλαδο
- 80 γρ μέλι
- 100 ml γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 250 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1/2 κγ αλάτι
- 1 κγ baking powder
- 1/2 κγ σόδα
- κανέλα
- 1 βανιλίνη
Εκτέλεση:
1. Τρίψτε το κολοκυθάκι και με μια πετσέτα στραγγίξτε τα υγρά. Τρίψτε το καρότο και αναμείξτε με το κολοκυθάκι.
2. Σε ένα μπολ ανακατέψτε τα αυγά, το μέλι & το λαδι και το γάλα
3. Σε ένα άλλο μπολ ανακατέψτε το αλεύρι, το αλάτι, το baking powder, τη σόδα, την κανέλα και τη βανίλια
4. Αναμείξτε καλά τα στερεά και υγρά υλικά και προσθέστε τα λαχανικά.
5. Ψήστε για 45 λεπτά στους 200 βαθμούς στον αέρα.
Καλη απόλαυση!
Και μετά το Πάσχα, τι τρώμε;
Οι ημέρες της νηστείας και το Πάσχα, πέρασαν. Μετά από πολλές μέρες νηστείας για πολλούς, οι γιορτινές μέρες ήρθαν στο τέλος τους με αρκετό φαγητό και ποτό. Τώρα που γυρνάμε στην καθημερινότητα, χωρίς τους περιορισμούς της νηστείας, είναι καλό να επανέλθουμε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, με σκοπό την αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών που δεν λαμβάναμε κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά και την προσαρμογή μας σε «μη γιορτινές» μερίδες φαγητού.
Μετά από διακοπές και κραιπάλες, η πρώτη σκέψη σχετικά με το φαγητό είναι η «αποτοξίνωση», ένας όρος που κατά κύριο λόγο χρησιμοποιείται λανθασμένα.
Όπως δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να μας δίνει όλα τα συστατικά που χρειαζόμαστε, έτσι δεν υπάρχει και κάποιο τρόφιμο που να μπορεί να απελευθερώνει το σώμα μας από τις τοξίνες της διατροφής μας και από τα άχρηστα μεταβολικά προϊόντα του οργανισμού μας.
Αυτή είναι μια από τις διεργασίες του ίδιου του οργανισμού μας, η οποία δεν σταματάει ποτέ και η βοήθεια που μπορούμε να προσφέρουμε στο σώμα μας, όσον αφορά την αποτοξίνωσή του, είναι η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, δεν υπάρχει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που να αυξάνει την καύση του λίπους ή να οδηγεί σε απώλεια βάρους ή να βελτιώνει τη λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, προσπεράστε τα αυστηρά προγράμματα «αποτοξίνωσης» και τα ακριβά συμπληρώματα χωρίς αποτέλεσμα και καταναλώστε ποικιλία τροφίμων σε 5 γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας με ένα γευστικό πρωινό που θα γεμίσει τις μπαταρίες σας με ενέργεια!
Τις ημέρες των εορτών είναι συχνό φαινόμενο να ξεχνάμε τα φρούτα, τα οποία μας προσφέρουν ενέργεια, βιταμίνες, φυτικές ίνες και νερό. Για να ισορροπήσετε τη χαμηλή τους κατανάλωση, μπορείτε να τα βάλετε στη διατροφή σας ως σνακ, να τα προσθέσετε σε σαλάτες και στο γιαούρτι σας!
Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση του οργανισμού. Είναι απαραίτητη λοιπόν, η πρόσληψη τουλάχιστον 6-8 ποτηριών υγρών την ημέρα, όπως νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως σκέτος καφές και τσάι. Ένας τρόπος για να μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, είναι να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι!
Ειδικά για τα άτομα που έκαναν νηστεία για 40 ημέρες, είναι απαραίτητος ο εμπλουτισμός της διατροφής με πηγές πρωτεϊνών, με λίγα λιπαρά, όπως κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα) και μοσχάρι ή χοιρινό κρέας χωρίς το εμφανές λίπος και ψάρια. Επίσης, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι σημαντική για την πρόσληψη ασβεστίου και πρωτεϊνών.
Προτιμήστε τα προϊόντα που είναι χαμηλά σε λιπαρά και εντάξτε τα στο πρωινό, το απογευματινό ή το βραδινό σας με φρούτα ή και δημητριακά ολικής άλεσης. Προσέξτε όμως, να μην καταναλώσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με κρέας, κοτόπουλο ή όσπρια, καθώς το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Η επιστροφή στην καθημερινότητα μετά από μέρες κραιπάλης και αργιών, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και πρήξιμο, το οποίο σε λίγες μέρες θα μειωθεί. Είναι προτιμότερο για την υγεία και τη ζυγαριά εν τέλει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία γεύσεων, χωρίς να καταφεύγετε σε βραχυπρόθεσμες στερητικές δίαιτες με αμφίβολα και παροδικά αποτελέσματα.
Διατροφή και ψυχική υγεία: Μπορούμε να επηρεάσουμε την ψυχολογική μας κατάσταση μέσω της διατροφής;
Όταν μιλάμε για διατροφή και ψυχική υγεία, στο μυαλό μας έρχονται συνήθως οι διατροφικές διαταραχές. Οι διατροφικές μας επιλογές όμως φαίνεται να σχετίζονται με την ψυχολογική μας κατάσταση, πέρα από τις ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν ότι η διατροφή επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική υγεία έχουν αυξηθεί. Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, η ποιότητα της διατροφής που ακολουθούμε, καθώς και η μικροχλωρίδα του εντέρου μελετώνται αυτή την περίοδο πιο πολύ και σε βάθος, με τα αρχικά αποτελέσματα να είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακά!
Η έρευνα δείχνει ότι διατροφικοί παράγοντες που ενδέχεται να διαμορφώνουν βιοδείκτες που σχετίζονται με την κατάθλιψη, διέπουν και την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μεσολαβητές ενεργειακής ομοιόστασης και διάθεσης συνδέουν τον γαστρεντερικό σωλήνα με τον εγκέφαλο.
Η υγιεινή διατροφή, με τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το μη επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται όχι μόνο με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Σε Έλληνες ηλικιωμένους, όπου η κατάθλιψη απαντάται συχνά, η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετιζόταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, και χαμηλής γνωστικής λειτουργίας (άνοια), γεγονός με ιδιαίτερη σημασία για την δημόσια και προσωπική υγεία! Παρόμοιες μελέτες σε ενήλικες επιβεβαιώνουν τη συσχέτιση αυτή. Αντιστρόφως, μη-υγιεινά πρότυπα διατροφής σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Ενθαρρυντικά όμως είναι και τα αποτελέσματα μιας έρευνας που μελέτησε την επίδραση της διατροφής στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η έρευνα έγινε σε άτομα με κατάθλιψη και έδειξε θετική έκβαση στα καταθλιπτικά συμπτώματα μετά από προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή και συμπληρωματική αγωγή ιχθυελαίων!.
Επιπλέον, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το χρώμιο, το φολικό οξύ, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η βιταμίνες D και B12, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η D-σερίνη έχουν μελετηθεί ως συμπληρωματική αγωγή κατά της κατάθλιψης.
Τέλος, το έντερό μας θεωρείται ο «δεύτερος εγκέφαλος», όχι μόνο νευρολογικά, αλλά και μέσω του άξονα «επικοινωνίας» εντέρου-εγκεφάλου. Μάλιστα, κάποιες αρχικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι αλλαγές στην μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία σχετίζεται άρρηκτα με τη διατροφή μας, επιδρούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συμπεριφορά, καθώς και το βάρος μας. Η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να σχετίζεται επίσης με τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, αγχώδης διαταραχή και νευρογενή ανορεξία.
Συνεπώς, η βιβλιογραφία ολοένα και αυξάνεται για την σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια υγιεινή διατροφή, λοιπόν, και δη η Μεσογειακή Διατροφή, φαίνεται να είναι σύμμαχός μας για μια καλή ψυχική υγεία!!!
Γιατί παίρνω κιλά ενώ δεν τρώω;
Γιατί παίρνω κιλά ενώ δεν τρώω;
Η διαχείριση του σωματικού βάρους βασίζεται στην Αρχή Διατήρησης της Ενέργειας, και αφορά αποκλειστικά το ισοζύγιο ενέργειας. Για να αυξηθεί το βάρος, θα πρέπει το άτομο να λαμβάνει περισσότερες θερμίδες απ’ ότι χρειάζεται, ενώ για να μειωθεί, λιγότερες. Βέβαια, στην καθημερινότητα, αυτό που επηρεάζει το ισοζύγιο ενέργειας είναι οι διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές, η σχέση με το φαγητό, η κατάσταση της σωματικής και ψυχικής υγείας, η καθημερινότητα και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Νιώθετε ότι παίρνετε βάρος, χωρίς να κάνετε υπερβολές στην πρόσληψη ενέργειας; Ας δούμε τι μπορεί να φταίει.
Υποεκτίμηση της πρόσληψης τροφής
Όπως αναδεικνύει και η έρευνα, τείνουμε να υποεκτιμούμε την ποσότητα - και τις θερμίδες- που λαμβάνουμε μέσω της τροφής.
Αυτό είναι λογικό εφόσον στο πιάτο μας βλέπουμε φαγητό, και όχι θερμίδες, ενώ δεν είμαστε σε θέση να υπολογίσουμε “με το μάτι” τις θερμίδες και την ποσότητα που καταναλώνουμε, ενώ κάτι τέτοιο δεν μας εξυπηρετεί στην καθημερινότητά μας. Εδώ έρχεται η σημαντικότητα του διαισθητικού τρόπου διατροφής. Καθώς έχουμε επηρεαστεί από το Κατοχικό Σύνδρομο των παλαιότερων γενεών, την κουλτούρα της δίαιτας και την γενικότερη παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή, δεν είμαστε σε θέση να ακούσουμε το σώμα μας, τα σήματα πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε περισσότερη τροφή από αυτή που ζητά το σώμα μας. Επιπλέον, τρώμε ασυναίσθητα μέσα στη μέρα και οδηγούμαστε στη συνεχή κατανάλωση σνακ, στο τσιμπολόγημα, με αποτέλεσμα να μην καταλαβαίνουμε τι τρώμε και πόσο τρώμε, και να μην απολαμβάνουμε και αυτό που τρώμε!
Επιπροσθέτως, πολλά τρόφιμα τα οποία παρουσιάζονται ως “διαιτητικά”, όπως τα κριτσίνια, τα κράκερ, και τα παξιμάδια, στην πραγματικότητα είναι θερμιδικά πυκνά τρόφιμα (αποδίδουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα), ενώ δαιμονοποιούνται άλλα τρόφιμα που είναι λιγότερο θερμιδικά πυκνά και χορταστικά, όπως το ψωμί ολικής άλεσης. Σημειωτέον, 1 φέτα ψωμί 30 γραμμαρίων, έχει τις θερμίδες με ένα μικρό παξιμάδι που ζυγίζει γύρω στα 20 γραμμάρια. Επιπλέον, η παρουσίαση τροφίμων ως πιο θρεπτικά ή ελαφριά (light) συμβάλλει στην υπερκατανάλωσή τους.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι αδιαμφισβήτητα το εθνικό μας προϊόν, και ένας διατροφικός θησαυρός. Είναι ένα τρόφιμο, με υψηλή θρεπτική αξία, και ισχυρισμό υγείας για τη μείωση της οξείδωσης των λιπιδίων του αίματος. Στην καθημερινότητά μας είναι πολύ εύκολο να το υπερκαταναλώσουμε, και να λάβουμε αναλογικά πολλές θερμίδες (και θρεπτικά συστατικά βεβαίως) χωρίς να το καταλάβουμε, λόγω υψηλής ενεργειακής του πυκνότητας! Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα βάζουμε ελαιόλαδο στη μαγειρική και τις σαλάτες μας, όμως καλό είναι να το χρησιμοποιούμε ωμό ή προς το τέλος του μαγειρέματος, και με φειδώ.
Πέρα από τα στερεά τρόφιμα, έχουμε και τα θερμιδικά πυκνά ροφήματα, όπως ροφήματα καφέ-σοκολάτας που είναι πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα, και το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι άλλος παράγοντας που μπορεί να μας οδηγήσει εύκολα σε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη, καθώς τα αλκοολούχα ποτά και cocktail είναι θερμιδικά πυκνά ροφήματα, χωρίς να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά ή κορεσμό. Επίσης, είναι εύκολο να παρασυρθούμε σε κατανάλωση αρκετών ποτών σε μικρό χρονικό διάστημα, όπως και να ξεπεράσουμε τη σύσταση της κατανάλωσης των 7 ποτών την εβδομάδα.
Τέλος, μέσα στην ημέρα, και και την εβδομάδα η διατροφική μας συμπεριφορά αλλάζει. Δηλαδή, μπορεί τη μέρα να τρώμε λίγο, με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνουμε τροφή το βράδυ, ή να τρώμε υποθερμιδικά ή ισοθερμιδικά μέσα στην εβδομάδα και το Σαββατοκύριακο να υπερκαταναλώνουμε τροφή, με αποτέλεσμα να βρισκόμαστε σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας.
Υπερεκτίμηση της φυσικής δραστηριότητας
Η υπερεκτίμηση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας είναι επίσης κοινό εύρημα σε μελέτες. Τείνουμε να υπερεκτιμούμε την άσκηση που κάνουμε, και την ενέργεια που δαπανούμε μέσω της άσκησης. Μάλιστα, ενώ τα έξυπνα ρολόγια καταγράφουν πολύ σωστά την άσκηση, δεν υπολογίζουν σωστά την ενέργεια που δαπανάται κατά την άσκηση. Επιπροσθέτως, μετά την άσκηση, ορισμένοι υπερκαταναλώνουν τροφή, με την σκέψη ότι τα “κέρδισαν” μέσω της άσκησης.
Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την μακροπρόθεσμη υγεία και λειτουργικότητα του σώματος, πέρα από την “καύση θερμίδων”.
Φαρμακευτική αγωγή που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών ή αύξηση της όρεξης
Το ισοζύγιο ενέργειας μπορεί να επηρεάζεται από την τροφή που καταναλώνουμε και την άσκηση που κάνουμε, όμως εξωτερικοί παράγοντες όπως φαρμακευτική αγωγή μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας, ή να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών με αποτέλεσμα αυξημένο νούμερο και στη ζυγαριά. Σε κατακράτηση υγρών οδηγούν φάρμακα όπως αντι-υπερτασικά, αντισυλληπτικά, τα κορτικοστεροειδή, και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ενώ ορισμένα αντικαταθλιπτικά, κορτικοστεροειδή και αντιισταμινικά φάρμακα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας.
Υποθυρεοειδισμός
Οι θυρεοειδικές ορμόνες ρυθμίζουν τη λειτουργία του σώματος, των βιοχημικών αντιδράσεων που αποκαλούμε “μεταβολισμό”. Ο υποθυρεοειδισμός οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε δυσκολία απώλειας βάρους, όταν δεν έχει γίνει διάγνωση ή δεν λαμβάνεται η -κατάλληλη- αγωγή.
Όταν η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα ρυθμιστεί, τότε παύει να επηρεάζει και το βάρος.
Εν κατακλείδι, διατροφικές πρακτικές και ο τρόπος ζωής, όπως και η κατάσταση υγείας μας, μπορεί να μας οδηγήσουν στο θετικό ισοζύγιο ενέργειας, χωρίς να το καταλάβουμε! Συνεπώς, χρειάζεται οργάνωση και συνειδητότητα στη μέρα μας, και στις διατροφικές μας συμπεριφορές, όπως και σωστή ενημέρωση γύρω από τη διατροφή. Φυσικά, ο τακτικός έλεγχος της κατάστασης υγείας μας είναι σημαντικός, όπως και η ενημέρωση μας για παρενέργειες φαρμάκων και σωστή διαχείριση χρήσης φαρμάκων, όπως τα κορτικοστεροειδή που απαιτούν μεταβολές στη διατροφή.
Πηγές:
Oostenbach LH, Slits E, Robinson E, Sacks G. Systematic review of the impact of nutrition claims related to fat, sugar and energy content on food choices and energy intake. BMC Public Health. 2019 Oct 15;19(1):1296. doi: 10.1186/s12889-019-7622-3. PMID: 31615458; PMCID: PMC6794740.
Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Rühli F, Bender N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627. doi: 10.1111/obr.12918. Epub 2019 Aug 1. PMID: 31368631.
Dyrstad SM, Hansen BH, Holme IM, Anderssen SA. Comparison of self-reported versus accelerometer-measured physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):99-106. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a0595f. PMID: 23793232.
Poslusna K, Ruprich J, de Vries JH, Jakubikova M, van't Veer P. Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. Br J Nutr. 2009 Jul;101 Suppl 2:S73-85. doi: 10.1017/S0007114509990602. PMID: 19594967.
Fontenelle LC, Feitosa MM, Severo JS, Freitas TE, Morais JB, Torres-Leal FL, Henriques GS, do Nascimento Marreiro D. Thyroid Function in Human Obesity: Underlying Mechanisms. Horm Metab Res. 2016 Dec;48(12):787-794. doi: 10.1055/s-0042-121421. Epub 2016 Dec 6. PMID: 27923249.
To άρθρο γράφτηκε από την Δρ Μαντζώρου Μαρία και δημοσιεύτηκε αρχικά στo Fitness Motivation Hellas
Φωτογραφία από το Bovary. gr