Courgette & carrot loaf
Courgette & carrot loaf
Ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσουμε την κατανάλωση λαχανικών στη μέρα μας είναι τα προσθέσουμε σε συνταγές, όπως αυτή εδω, όπου στο κέικ έχουμε προσθέσει καρότο και κολοκύθι!
Για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες έχουμε χρησιμιποιήσει αλεύρι ολικής άλεσης!
Υλικά:
- 1 κολοκυθάκι τριμμένο και στραγγισμένο
- 1 καρότο τριμμένο
- 2 αυγά
- 80 ml ελαιόλαδο
- 80 γρ μέλι
- 100 ml γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 250 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1/2 κγ αλάτι
- 1 κγ baking powder
- 1/2 κγ σόδα
- κανέλα
- 1 βανιλίνη
Εκτέλεση:
1. Τρίψτε το κολοκυθάκι και με μια πετσέτα στραγγίξτε τα υγρά. Τρίψτε το καρότο και αναμείξτε με το κολοκυθάκι.
2. Σε ένα μπολ ανακατέψτε τα αυγά, το μέλι & το λαδι και το γάλα
3. Σε ένα άλλο μπολ ανακατέψτε το αλεύρι, το αλάτι, το baking powder, τη σόδα, την κανέλα και τη βανίλια
4. Αναμείξτε καλά τα στερεά και υγρά υλικά και προσθέστε τα λαχανικά.
5. Ψήστε για 45 λεπτά στους 200 βαθμούς στον αέρα.
Καλη απόλαυση!
Λάδι καρύδας: τι ισχύει τελικά
Το λάδι καρύδας (coconut oil) είναι γνωστό κυρίως γιατί περιέχεται σε κρέμες σώματος και μαλλιών. Όμως, χρησιμοποιείται και στη μαγειρική, κυρίως σε χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει η «νέα διατροφική μόδα» και δεν είναι λίγοι εκείνοι που το χρησιμοποιούν καθημερινά στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Επειδή είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου το χρησιμοποιούν αντί για βούτυρο, ενώ πλέον και στο εμπόριο βρίσκουμε λίπη επάλειψης με έλαιο καρύδας! Και σίγουρα, αν και δεν το έχω δοκιμάσει, θα δίνει ένα ωραίο άρωμα και γεύση καρύδας!
Το λάδι καρύδας διαφημίζεται ως ένα «υγιεινό» λάδι, ένα «superfood» που βοηθά στην απώλεια βάρους, ενώ συνοδεύεται και από μια αρκετά υψηλή για την εποχή τιμή, γύρω στα 20 ευρώ το λίτρο! Τι ισχύει για αυτό το λάδι, ή καλύτερα λίπος;
Το λάδι-λίπος αυτό είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, και μάλιστα περιέχει πολύ περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό λίπος. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει την LDL «κακή» χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, αν και αυξάνει και την HDL «καλή» χοληστερόλη, ως κορεσμένο λίπος, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ακόρεστα λιπαρά, που όχι μόνο μειώνουν την κακή, αλλά αυξάνουν και την καλή χοληστερόλη! Επίσης, το λάδι καρύδας δεν περιέχει τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκουμε στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Έτσι, λόγω της ελλιπούς θετικής επίδρασης στην υγεία, ο «American Heart Association» προτείνει την αποφυγή χρήσης του, ενώ άλλοι συστήνουν την χρήση του πιο σπάνια, εάν θέλουμε να φτιάξουμε ένα εξωτικό πιάτο, όπως Ταϋλανδέζικο!
Βέβαια, για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων δεν αρκεί μόνο η μείωση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, αλλά χρειάζεται προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, και τακτική άσκηση.
Άλλος ένας λόγος για τον οποίο το λάδι καρύδας έγινε γνωστό, είναι το γεγονός ότι η έρευνα έχει δείξει ότι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT) μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό περισσότερο από τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας. Το λάδι καρύδας περιέχει τέτοιου είδους τριγλυκερίδια, και σε μεγαλύτερη πυκνότητα απ’ ό,τι άλλα έλαια, επομένως θεωρήθηκε ότι το έλαιο καρύδας θα βοηθά στη μείωση του βάρους. Όμως, η έρευνα έγινε με 100% MCT έλαια που σχεδιάστηκαν για τη μελέτη, ενώ το λάδι καρύδας περιέχει μόνο 13-15% MCT. Άρα, το όποιο όφελος θα είχε για το μεταβολισμό κατά πάσα πιθανότητα θα ήταν πολύ - πολύ μικρό, αν όχι ανύπαρκτο!
Επομένως, μπορούμε να βάλουμε λάδι καρύδας πάνω στο σώμα μας, αλλά όχι μέσα στο σώμα μας, όπως τόνισε ο Frank Sacks, συγγραφέας ενός επιστημονικού άρθρου για το συγκεκριμένο λάδι.
Στην Ελλάδα, είμαστε πολύ τυχεροί καθώς μπορούμε να έχουμε σε χαμηλή τιμή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, του οποίου τα οφέλη για την υγεία είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένα, όπως είναι και τα οφέλη της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή!
Τορτίγια με φακές και αυγό
Απλά υλικά που έχουν ξεμείνει στο ψυγείο φτιάχνουν ένα πλήρες γεύμα στο λεπτό, χωρίς να χρειάζεται να ξαναμαγειρεψουμε!
Αν δυσκολεύεστε να μαγειρεύετε κάθε μέρα, μπορείτε να βάλετε φαντασία και υλικά που έχετε στο ψυγείο ή/και που έχουν περισέψει, για να φτιάξετε ένα πλήρες γεύμα!
Εδώ, λοιπόν, έχουμε:
- τορτίγια ολικης
- λίγη μουστάρδα,
- καπνιστό σολομό (πρωτεΐνη & καλά λιπαρά),
- βρασμένες φακές beluga (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες) και
- αυγό (πρωτεΐνη και πληθώρα βιταμινών και καλών λιπαρών) στο αντικολλητικό μαζί με
- ντοματίνια
Έτοιμο το χορταστικό σάντουιτς σε λίγα λεπτά!
Θυμηθείτε ότι ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από λαχανικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά!
Η υγιεινή διατροφή δεν θέλει κόπο!
Vegan τυρί φέτα
Νηστίσιμη φέτα από τόφου (tofu)
Αν στη νηστεία σας λείπει το τυρί φέτα, δοκιμάστε να φτιάξετε αυτή τη συνταγή.
Η πλειονότητα των νηστίσιμων και vegan τυριών δεν αποτελουν θρεπτικές επιλογές, καθώς περιέχουν μηδενική πρωτεΐνη και πολλα κορεσμένα λιπαρά.
Το τόφου είναι προϊόν σόγιας, και είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης, με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γρ προϊόντος. Επειδή δεν έχει από μόνο του ιδιαίτερη γεύση, παίρνει τη γεύση που του δίνουμε εμείς!
Για τη φέτα από τόφου θα χρειαστείτε:
- 1 συσκευασία τόφου
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. ξύδι
- πιπέρι
- ρίγανη
- 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
Εκτέλεση:
1. Κόψτε το τόφου σε κυβάκια (αφου το στραγγίξετε, αν χρειάζεται)
2. Τοποθετηστε το σε ένα μπολ/βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς.
3. Ρίξτε από πανω τα υπόλοιπα υλικά και ανακινήστε καλά.
4. Αφήστε το στο ψυγείο το βράδυ, και ανακινήστε καλά ξανά το βαζάκι για να παει παντου το μίγμα του λαδιου και των μυρωδικών.
5. Καλή απόλαυση!