Η διατροφή στις διακοπές του καλοκαιριού
Το καλοκαίρι είναι συνδεδεμένο με τις παραλίες, τον ήλιο και φυσικά τις καλοκαιρινές διακοπές. Τις ημέρες αυτές που περνάμε μακριά από το σπίτι είναι εύκολο να παρασυρθούμε και να αποκλίνουμε από τη συνήθη διατροφή μας. Η διαφορετική κουζίνα, τα ντόπια προϊόντα και η αλλαγή παραστάσεων είναι παράγοντες που μπορούν να μας οδηγήσουν σε υπερφαγία και πρόσληψη σωματικού βάρους, ενώ λόγω αλλαγής προγράμματος οδηγούμαστε σε άστατα γεύματα.
Πώς ακολουθείται η υγιεινή διατροφή στις διακοπές;
1. Φάτε καλό πρωινό! Το πρωινό μάς δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας, με τα ξενοδοχεία να προσφέρουν μεγάλη ποικιλία πρωινού για όλα τα γούστα. Δημιουργήστε ένα θρεπτικό, χορταστικό γεύμα με πηγές σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών (δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί πολύσπορο ή ολικής άλεσης) καθώς και πρωτεϊνών (τυρί, αλλαντικά, αβγά, γιαούρτι, γάλα). Φυσικά, μην ξεχνάτε τα φρούτα!
Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε γιαούρτι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα ή τοστ με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά και φρούτο ή ομελέτα με λαχανικά και ψωμί και φρούτο. Επιπλέον, μπορείτε να προμηθευτείτε από το μπουφέ του πρωινού και το δεκατιανό σας και να το καταναλώσετε αργότερα μέσα στη μέρα. Επιλέξτε τρόφιμα που μπορείτε να μεταφέρετε, όπως φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, τοστ ή πίτες.
2. Απολαύστε τα τοπικά εδέσματα, αλλά περπατήστε! Είναι αδύνατον να επισκεφτείτε έναν νέο τόπο χωρίς να δοκιμάσετε τα ντόπια προϊόντα και την τοπική κουζίνα. Καταναλώστε, με μέτρο φυσικά, και εξισορροπήστε την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων με περπάτημα! Εξερευνήστε την περιοχή με τα πόδια ή με το ποδήλατο ώστε να γνωρίσετε καλύτερα την περιοχή και κολυμπήστε, εάν βρίσκεστε σε παραθαλάσσια περιοχή!
Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε έξω κάθε γεύμα! Εάν το δωμάτιο του ξενοδοχείου σας έχει κουζίνα, μπορείτε να μαγειρέψετε ένα ελαφρύ γεύμα αντί να πάτε σε κάποιο ξενοδοχείο! Έτσι, είναι πιο εύκολο να ελέγξετε τι τρώτε και να εξοικονομήσετε και χρήματα! Αλλά ακόμη και όταν τρώτε σε εστιατόριο, μπορείτε να ζητήσετε αλλαγές στο πιάτο σας ώστε να γίνει πιο ελαφρύ!
3. Μη ξεχνάτε τα υγρά! Το καλοκαίρι οι ανάγκες μας σε υγρά είναι μεγαλύτερες, καθώς η αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος μάς κάνει να ιδρώνουμε πιο πολύ! Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και να υπενθυμίζετε συχνά σε παιδιά και ηλικιωμένους να ενυδατώνονται!
Σε εξόδους το αλκοόλ αποτελεί τη νούμερο ένα επιλογή για πολλούς. Το αλκοόλ, αν και υγρό, όχι μόνο δεν ενυδατώνει τον οργανισμό μας, αλλά λειτουργεί σαν διουρητικό και μας αφυδατώνει. Επιπλέον, τα καλοκαιρινά κοκτέιλ περιέχουν αρκετή ζάχαρη και θερμίδες, πολλές φορές όσες ένα γεύμα! Επομένως, μπορείτε να διαλέξετε ένα ελαφρύ ποτό (όπως μπύρα ή κρασί) ή να μείνετε στο ένα κοκτέιλ και να το συνοδέψετε με νερό!
4. Ξεχάστε το mini-bar του ξενοδοχείου! Το γεμάτο αλκοόλ και γλυκά ψυγειάκι αποτελεί πειρασμό! Μπορείτε να ζητήσετε να το αδειάσουν και έτσι όχι μόνο δεν θα μπείτε στον πειρασμό, αλλά θα έχετε και χώρο για να βάλετε το νερό σας και τρόφιμα που εσείς επιλέγετε. Μπορείτε να επισκεφθείτε ένα σουπερμάρκετ την πρώτη ημέρα των διακοπών σας και να εφοδιαστείτε με νερό, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών και φρούτα και να τα έχετε μαζί σας σαν σνακ!
Οι διακοπές είναι για χαλάρωση και μια ευκαιρία για να γνωρίσουμε μια περιοχή. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών δεν είναι άπιαστη! Απολαύστε τις διακοπές σας και συνεχίστε την καλή προσπάθεια!
Πώς θα ετοιμαστούμε για τη νέα χρονιά, ώστε να τρώμε πιο υγιεινά;
Κάθε χρόνο τέτοια εποχή ετοιμαζόμαστε για τη νέα χρονιά. Θέτουμε νέους στόχους και υποσχόμαστε στον εαυτό μας ότι φέτος είναι η χρονιά που θα τα καταφέρουμε. Από τους στόχους που θέτουμε κάθε χρόνο τουλάχιστον ένας στόχος αφορά την υγιεινή διατροφή (και την απώλεια βάρους).
Καταρχάς, τι σημαίνει “υγιεινή διατροφή”;
Μια απλή ερώτηση, με μια απλή σχετικά απάντηση, την οποία πλέον δύσκολα θα βρούμε. Η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι εκτενής, με διάφορους ψευδο-επιστήμονες να υποστηρίζουν ό,τι για να είμαστε υγιείς πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως τα γαλακτοκομικά, ή συγκεκριμένα τρόφιμα και συστατικά, όπως τη γλουτένη. Στην πραγματικότητα, σε μια υγιεινή διατροφή δεν απαγορεύεται κανένα τρόφιμο, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος. Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από πλέον καλά μελετημένα πρότυπα διατροφής & συστήνεται παγκοσμίως. Για εμάς είναι ιδανική, καθώς είναι μέρος της κουλτούρας μας, και έχουμε εύκολη πρόσβαση σε πληθώρα τοπικών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, και ψαριού, ενώ παράγουμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Μπορούμε να βάλουμε στόχο την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας, συχνή κατανάλωση λαδερών, οσπρίων και ψαριού, και πιο σπάνια το κρέας. Έτσι, έχουμε ποικιλία τροφίμων και δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Φυσικά δεν μπορούμε από τη μια μέρα στην άλλη να αλλάξουμε τρόπο διατροφής ή ζωής!
Για παράδειγμα, ας βάλουμε μικρούς επιτεύξιμους στόχους:
- την κατανάλωση 1 επιπλέον μερίδας φρούτου την ημέρα
- την κατανάλωση 1 ακόμη ποτηριού νερου την ημέρα
- την κατανάλωση λαχανικών στο μεσημεριανό (και το βραδινό) μας σε καθημερινή βάση
- την ενασχόληση με τη μαγειρική στο σπίτι, ώστε να μειωθεί η κατανάλωση έτοιμου, γρήγορου φαγητού
- το παρκάρισμα του αυτοκινήτου 5-10 λεπτά πιο μακριά από τη δουλειά μας
Πώς μπορούμε φέτος να προετοιμαστούμε καλύτερα για να πετύχουμε το στόχο μας για μια πιο υγιεινή διατροφή;
-
Αδειάζουμε και οργανώνουμε ψυγείο και ντουλάπια τροφίμων. Έτσι, βλέπουμε τι τρόφιμα έχουμε στο σπίτι, ξεχωρίζουμε και πετάμε τα τρόφιμα που έχουν λήξει, και εκείνα που λήγουν σε κοντινή ημερομηνία για να τα χρησιμοποιήσουμε άμεσα. Πέρα όμως από την ασφάλεια τροφίμων και την απογραφή, έχουμε και μια εικόνα για την ποιότητα των τροφίμων που έχουμε στα ντουλάπια μας. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσουμε ότι έχουμε αρκετά γλυκά και αλμυρά σνακ (πατατάκια, σοκολάτα, κρουασαν, έτοιμα κατεψυγμένα σφολιατοειδή) στο σπίτι, μήπως πρέπει να βάλουμε ως στόχο τη σταδιακή μείωση της κατανάλωσής τους και να σταματήσουμε να τα αγοράζουμε σε μεγάλη ποσότητα; Αν θελήσουμε να φάμε ένα γλυκό ή αλμυρό σνακ, μπορούμε να πάμε να αγοράσουμε το αγαπημένο μας αυτή τη στιγμή. Αν παρατηρήσουμε ότι δεν έχουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά μπορούμε να βάλουμε ως στόχο να αγοράζουμε τακτικά φρούτα και λαχανικά, ή να έχουμε κατεψυγμένα, ώστε να μην μένουμε χωρίς αυτά στο σπίτι!
-
Βρισκουμε ευκολες υγιεινές συνταγές και εχουμε τα υλικά πάντα στο ντουλάπι μας. Στο διαδύκτιο θα βρούμε πληθώρα εύκολων και γρήγορων συνταγών. Αν τις εκτυπώσουμε και οργανωθούμε έτσι ώστε να έχουμε πάντα στο σπίτι τα υλικά για την εκτέλεσή τους, τότε θα είμαστε σε θέση να φτιάξουμε γρήγορα ένα υγιεινό γεύμα, και να μην παρασυρθούμε και παραγγείλουμε απ’ έξω ένα λιγότερο θρεπτικό γεύμα. Επίσης, το Σαββατοκύριακο μπορούμε να ετοιμάσουμε να αποθηκεύσουμε στο ψυγείο ή την κατάψυξη γεύματα για την ερχόμενη εβδομάδα. Το μόνο που θα χρειαστούν είναι ζέσταμα για λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμμάτων, και είναι έτοιμα!
- Φτιάχνουμε λίστα για το σούπερ μαρκετ. Σε ένα αρχείο word ή excel μπορούμε να φτιάξουμε μια λίστα με τα προϊόντα που χρειαζόμαστε καθε φορά στο σπίτι, με τετραγωνάκια στο πλάι, ώστε να σημειώνουμε ότι αγοράσαμε το προϊόν. Έτσι, έχουμε έτοιμη τη λίστα κάθε φορά, και απλά την εκτυπώνουμε. Αν έχουμε κάτι ήδη σπίτι και δεν χρειάζεται να το αγοράσουμε απλώς σημειώνουμε ότι το έχουμε! Με αυτόν τον τρόπο, δεν κάνουμε άσκοπες βόλτες στο σούπερμάρκετ και αγοράζουμε αυτά που πραγματικά χρειαζόμαστε, χωρίς να ξεφεύγουμε. Επιπλέον, καλό είναι να μην πηγαίνουμε πεινασμένοι για ψώνια, καθώς είναι πολύ πιθανόν να καταλήξουμε με σνακ πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι.
- Στο σούπερμαρκετ διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες τροφίμων. Πολλές φορές οι διαφημίσεις μας παρασύρουν και μας παρουσιάζουν κάποια τρόφιμα ως “υγιεινές” επιλογές ή “διαιτητικές” επιλογές. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν σημαίνει ότι τα τρόφιμα που παρουσιάζονται ως πιο υγιεινά είναι πραγματικά καλύτερες επιλογές!!! Ας πάρουμε για παράδειγμα τα βιολογικά τσιπς από λαχανικά. Όπως και να τα παρουσιάσουμε, βιολογικά ή μη, από παντζάρι ή πατάτα, τα τσιπς είναι τσιπς. Είναι τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και λιπαρά! Επομένως, διαβάζουμε την ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας και βλέπουμε πίσω από τη διαφήμιση!
- Τοποθετούμε τα πιο θρεπτικά τρόφιμα σε εύκολα προσβάσιμο σημείο. Με αυτόν τον τρόπο αν θέλουμε να φάμε ένα σνακ έχουμε άμεση πρόσβαση σε φρούτα και λαχανικά, και όταν ανοίξουμε το ψυγείο να δούμε το γιαούρτι, και το τυρί και να τα επιλέξουμε σε σχέση με έτοιμα γλυκά και σνακ.
Επομένως, η προετοιμασία για τη νέα “πιο υγιεινή” χρονιά ξεκινά νωρίς, με έγκυρη ενημέρωση και οργάνωση! Η υγιεινή διατροφή δεν χαρατηρίζεται από στέρηση, αλλά από ποικιλία τροφίμων, υφών, γεύσεων και απολαυστικών συνταγών!
Μπάρες με κινόα & μπανάνα
Μια ιδανική, νηστίσιμη, vegan συνταγή για όταν έχετε 3 ώριμες μπανάνες!
Για 10-12 μπάρες θα χρειαστείτε:
- 1 φλ. βρώμη
- 1 φλ. κινόα ωμή (ξεπλυμενη με νερό)
- 3 ώριμες μπανάνες (πατημενες με ένα πιρουνι ή στο μπλέντερ)
- 1 κ.γ. baking powder
- 2 κ.γ. κανέλα
- 2 κ.σ. chia seeds
- 3 κ.σ. φυστικοβούτυρο
- 3 κ.σ. μέλι (ή άλλο σιρόπι)
Μπορείτε να προσθεσετε και ξηρους καρπους ή και σταγονες σοκολάτας.
Εκτέλεση:
1. Ανμειξτε τη βρώμη, την κινοα, το baking powder, την κανελα σε ένα μπολ
2. Σε άλλο μπολ αναμειξτε τα υπόλοιπα υλικα
3. Αναμειξτε τα δυο μπολ καλά. Προσθέστε αν θέλετε τους ξηρους καρπους & τη σοκολάτα.
4. Τοποθέτηστε σε πυρέξ με λαδόκολλα.
5. Ψηστε για 30 λεπτά στους 170 βαθμους.
Καλη απόλαυση!
Depression is associated with worse health-related quality of life, lower physical activity levels, and inadequate sleep quality in a Greek elderly population
Christodoulou Efstratios, Pavlidou Eleni, Mantzorou Maria, Koutelidakis Antonios, Vadikolias Konstantinos, Psara Evmorfia, Vorvolakos Theofanis, Antasouras Georgios, Serdari Aspasia, Vasios Georgios & Giaginis Constantinos(2023) Depression is associated with worse health-related quality of life, lower physical activity levels, and inadequate sleep quality in a Greek elderly population, Psychology, Health & Medicine, DOI: 10.1080/13548506.2023.2221446
Έχετε ποτέ αναρωτηθεί πώς η κατάθλιψη, η ποιότητα του ύπνου, η ποιότητα ζωής και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας συνδέονται μεταξύ τους, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους;
Η παρούσα μελέτη που περιλάμβανε πάνω από 3.400 άνδρες και γυναίκες άνω των 65 ετών από διάφορες περιοχές της Ελλάδας, αναζήτησε απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα.
Τα αποτελέσματα ήταν αποκαλυπτικά: Υπήρχε υψηλή επικράτηση κατάθλιψης και κακής ποιότητας ζωής, χαμηλών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας και ανεπαρκούς ποιότητας ύπνου στον πληθυσμό των ηλικιωμένων. Ενδιαφέρον το γεγονός οτι η κατάθλιψη συσχετίστηκε ανεξάρτητα με χειρότερη ποιότητα ζωής, κακή φυσική δραστηριότητα, ανεπαρκή ποιότητα ύπνου, γυναικείο φύλο, υψηλό Δείκτη Μάζας Σώματος και το να ζει κανείς μόνος του.
Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα και επιβεβαίωση μέσω μελλοντικών τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Είναι σαφές, ωστόσο, ότι η κατάθλιψη, η ποιότητα του ύπνου, η ποιότητα ζωής και η φυσική δραστηριότητα είναι όλα σημαντικά στοιχεία της υγείας των ηλικιωμένων, και ότι η βελτίωση σε οποιοδήποτε από αυτά τα πεδία μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στα άλλα. Αυτή η μελέτη είναι ένα ισχυρό υπενθύμιση για τη σημασία της ολιστικής προσέγγισης στην υγεία και την ευεξία, ιδιαίτερα καθώς γερνάμε.
Πατήστε εδώ για να διαβάστε την περίληψη. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στο επίστημονικό περιοδικό.
Το επιστημονικό περιοδικό έχει δώσει δωρεάν ηλεκτρονική πρόσβαση στο άθρο για 50 άτομα (50 clicks) μέσω του συνδέσμου που θα βρείτε εδώ.