Να φάω ξηρούς καρπούς;
Οι ξηροί καρποί είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές. Αν και η περιεκτικόκτητα σε θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών διαφέρουν ανά καρπό περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα “καλά” λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και δραστικές ουσίες, όπως φυτοχημικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση! Στο θρεπτικό προφίλ των ξηρών καρπών οφείλεται η σχέση της τακτικής κατανάλωσης των ξηρών καρπών με την πρόληψη καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, τα μειωμένα επίπεδα LDL “κακής” χοληστερόλης και ολικής χοληστερόλης, ενώ όταν καταναλώνονται με μέτρο δεν οδηγούν σε αύξηση του βάρους!
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικό σνακ, σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο, αλλά μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, στα δημητριακά, στο χυλό βρώμης (porridge), se smoothies, κέικ και σπιτικές μπάρες δημητριακών. Επίσης, στο εμπόριο θα βρείτε φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, ενώ μπορείτε να τα φτιάξετε και μόνοι σας! Δώστε προσοχή στα συστατικά και επιλέξτε το προϊόν που περιέχει μόνο τον ξηρό καρπό (100% φυστίκια).
Μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών οι ξηροί καρποί αποτελούν και πηγές μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολενικού οξέος - ALA), θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα μας.
Από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, τα ω-3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, και πολλοί είναι εκείνοι που δεν τρώνε συχνά ψάρια, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλή πρόσληψη των απαραίτητων αυτών λιπαρών. Με καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών μπροούμε, λοιπόν, να αυξήσουμε την πρόσληψη α-λινολενικού οξέος.
Οι ξηροί καρποί με τη μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων (ALA) ανά 100 γρ είναι οι σπόροι chia, ο λιναρόσπροος, οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, και φυστίκια τύπου Αιγίνης.
Τους ξηρούς καρπούς και τα μίγματα αυτών μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε ως σνακ ή να το προσθέσουμε σε συνταγές, όπως:
- Chia seed pudding που γίνεται πανεύκολα, και γρήγορα
- ως συστατικά σε δικό μας μίγμα για μούσλι
- πάνω από τον χυλό βρώμης ή μαζί με τα δημητριακά μας
- ως συστατικό σε σπιτικό πολύσπορο ψωμί, σπιτικά κράκερ, μπισκότα και κέικ
- πάνω από το ταχίνι με μέλι ή το φυστικο- και αμυγδαλο- βούτυρο
- ως έχουν σαν σνακ φτιάχνοντας το δικό μας mix ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων
Οι ξηροί καρποί είναι μέρος και της Μεσογειακής Διατροφής, και αποτελούν ιδανικό θρεπτικό σνακ και συμπλήρωμα της διατροφής μας για πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών φυτοχημικών. Μάλιστα, μας είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι και σε περιόδους νηστείας, όπου πολλές πηγές πρωτεϊνών και ψαριού, και ακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο) λείπουν από τη διατροφή μας!
Scones με σταφίδες
Τα scones είναι κλασσικά Αγγλικά μπισκότα τα οποία προσφέρονται με το afternoon tea (απογευματινό τσάι) και συνοδεύονται με μια γευστικότατη κρέμα, την clotted cream & μαρμελάδα.
Θέλετε να βρείτε εύκολες & θρεπτικές συνταγές; Είστε στο σωστό μέρος!
Η συνταγή τους είναι πανεύκολη, και το αποτέλεσμα, σε ταξιδεύει στο Λονδίνο! Η παρούσα συνταγή είναι του Jamie Oliver με πολύ μικρές διαφοροποιήσεις!
Τι θα χρειαστείτε (για 18 κομμάτια):
- 150 γρ σταφίδες (ή και άλλα αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας)
- 150 γρ βούτυρο
- 500 γρ αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 2 κ.γ. baking powder
- 2 κ.γ. ζάχαρη
- 2 μεγάλα αυγά
- 4 κ.σ. φυτικό ρόφημα αμυγδάλου ή γάλα
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς
- Σε ένα μπολ αναμείξτε το αλεύρι, το baking powder, τη ζαχαρη και το βούτυρο και ανακατέψτε με τα χέρια σας μεχρι το μίγμα να γινει μικρα κομματακια
- Στη μέση του μπολ καντε χώρο και ρίξτε τα αυγά & το γάλα και αναμείξτε τόσο όσο να σχηματίζεται η ζύμη.
- Στη συνέχεια προσθέστε τις σταφίδες. Σημαντικό να μην πλάσετε την ζύμη πολύ!!!
- Αφηστε τη ζυμη στο ψυγείο για 15 λεπτά.
- Με έναν πλάστη ανοίξτε τη ζύμη σε ύψος 2-3 εκατοστών.
- Με κουπ φτιάξτε στρογγυλά μπισκοτακια-scones, και τοποετήστε σε αντικολλητικό χαρτί ανάποδα (ώστε από πάνω να είναι ευθεία η ζύμη).
- Με ένα πινέλο περάστε με γάλα τα scones
- Ψήστε για 15 λεπτά
- Καλή απόλαυση!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 24-29 Ιουλίου 2017
1. Tελικά, οι τεχνητές, μη θερμιδικές γλυκαντικές ουσίες βοηθούν στην απώλεια βάρους ή όχι; Τα τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια, για την υποκατάσταση της ζάχαρης. Όμως, τα επιστημονικά δεδομένα είναι ασαφή για το πραγματικό όφελος στο βάρος και την υγεία μας.
Τυχαιοποιημένες ελγχόμενες μελέτες δεν δείχνουν να επηρεάζουν το βάρος και τη σύσταση του σώματος, ενώ μελέτες παρατήρησης δείχνουν συσχέτιση της κατανάλωσης μη θερμιδικών τεχνητών γλυκαντικών ουσιών με την αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώματος, του βάρους και της περιφέρειας μέσης, καθώς και με την παχυσαρκία, την υπέρταση, το μεταβολικό σύνδρομο, τον διαβήτη τύπου 2, και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Επομένως, αν και μέσω μελετών παρατήρησης παρατηρείται συσχέτιση μεταξύ των τεχνητών γλυκαντικών και κινδύνου για την υγεία, χρειάζονται περισσότερες τυχαιοποιημένες έρευνες για την βαθύτερη μελέτη των πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων της χρήσης των γλυκαντικών αυτών.
Επίσης, πρέπει να σκεφτούμε πού βρίσκουμε αυτά τα γλυκαντικά σε μεγάλες ποσότητες. Τα ligth αναψυκτικά είναι από τις κυριότερες πηγές τεχνητών γλυκαντικών, τα οποία συχνά συνοδεύουμε με γρήγορο φαγητό! Επομένως, πρέπει να εξετάσουμε όχι μόνο τα τεχνητά γλυκαντικά, αλλά και την ποιότητα της διατροφής μας!
Διαβάστε την περίληψη του επιστημονικού άρθρου εδώ.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/318435.php
2. Η βελτίωση της διατροφής σε βάθος χρόνου σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα, όπως δείχνει μια νέα έρευνα του Harvard T.H. Chan School of Public Health. Η αυξανόμενη προσκόλληση σε ένα πρότυπο διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή ή η DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο πρώιμου θανάτου. Ακόμη και μικρή πρόοδος μπορεί να είναι οφέλιμη, ενώ αντίστοιχα η μείωση της ποιότητας της διατροφής επιφέρει αύξηση του κινδύνου.
Για παράδειγμα, η αντικατάσταση 1 μερίδας κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος με 1 μερίδα ξηρών καρπών ή οσπρίων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 8-17%!
Επομένως, σιγά σιγά, με μικρά βήματα μπορούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας και να επιμηκύνουμε τη ζωή μας!!!
https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/improving-diet-quality-...
3. Πώς θα μεγαλώσει ένα παιδί με υγιεινές διατροφικές συνήθειες;
1. Το γοργόν και χάρην έχει. Όσο πιο νωρίς ξεκινήσουν οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες, τόσο το καλύτερο. Παράδειγμα αποτελούν ο σεβασμός του αίσθήματος του κορεσμού των παιδιών και το να προσφέρεται ποικιλία φρούτων και λαχανικών από νωρίς.
2. Το σερβίρισμα υγιεινών τροφίμων. Ακόμη και αν το παιδί δεν καταναλώνει ένα φρούτο, λαχανικό ή άλλο τρόφιμο, αυτό δεν πρέπει να παοκλείεται από τη διατροφή του, αλλά αντιθέτως να ενθαρρύνεται η κατανάλωσή του, χωρίς πίεση. Απλά αφήστε το στο πιάτο και ας μην το φάει!
3. Το φαγητό είναι το ίδιο για όλη την οικογένεια, και καλό είναι να μην δίδεται ξεχωριστό φαγητό στα παιδιά, αν δεν τους αρέσει το φαγητό της ημέρας.
4. Η τήρηση του προγράμματος είναι πολύ σημαντική. 3 κυρίως γεύματα και 2-3 σνακ είναι το σύνηθες. Αν το παιδί δεν φάει το φαγητό ή το σνακ του δεν χρειάζεται να του δοθεί ένα γλυκό ή το αγαπημένο του φαγητό. Κάποια στιγμή θα πεινάσει και θα φάει το φαγητό ή το σνακ του.
5. Προσοχή στα σνακ, εκτός προγράμματος. Καλό είναι τα παιδιά να μην τσιμοπολογάνε πέρα από τα γεύματα και σνακ τους, καθώς μπορεί να μειωθεί η όρεξή τους για τα θρεπτικά γεύματα που έπονται!
6. Προσοχή στα ροφήματα. Πέρα από το γεγονός ότι οι χυμοί και τα ροφήματα είναι πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα, η καλύτερη επιλογή όταν τα παιδιά διψάνε είναι το νερό!
7. Προσοχή τι μπαίνει στο σπίτι. Όταν δεν υπάρχουν σνακ πλούσια σε λιπαρά, ελύεθερα σάκχαρα και αλάτι (junk food), είναι πιο δύσκολο τα παιδιά να τα βρούνε και τα καταναλώσουν!
8. Οι γονείς είναι το παράδειγμα προς μίμηση! Αν ο γονιός τρώει junk food, πώς είναι δυνατόν να περιμένουμε από το παιδί να μην τα τρώει;
9. Τα ικογενειακά γεύματα είναι πολύ σημαντικά στην ανάπτυξη των διατροφικών συνηθειών και την επικοινωνία της οικογένειας.
10. Ψωνίστε και μαγειρέψτε οικογενειακά, ώστε να δεθείτε μέσω μιας ευχάριστης, διασκεδαστικής και νόστιμης δραστηριότητας!
http://www.health.harvard.edu/blog/10-ways-to-raise-a-healthy-eater-2016...
4. Ποιός θέλει να δοκιμάσει παγωτό ντομάτα;
Μια ιδιαίτερη συνταγή, που ταιριάζει πιο πολύ για ορεκτικό, αντί για γλυκό, αλλά είναι ιδανική για αυτούς που τους αρέσει ο ντοματοχυμός!
Η συνταγή είναι πανέυκολη! Θα χρειαστείτε 2 μεγάλες ώριμες ντομάτες, 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, 1 κ.σ. πάστα ντομάτας, 1/2 κ.γ. αλάτι και 6-8 φύλλα βασιλικού. Τα αναμυγνύετε στο μπλέντερ και τοποθετειτε το μείγμα σε θήκες για παγωτό. Μετά από τουλάχιστον 4 ώρες είναι έτοιμα!
Καλή απόλαυση!
http://www.thekitchn.com/recipe-tomato-water-pops-246245
5. Αν θέλετε να διαβάσετε ένα βιβλίο πάνω στη διατροφή, που να εξηγεί με ωραίο, διασκεδαστικό τρόπο τι ισχύει για τις διάφορες παράδοξες - και πολλές φορές επικίνδυνες - δίαιτες, τότε διαβάστε το βιβλίο του Anthony Warner (Angry Chef) "Bad science and the truth about healthy eating"!
6. Πόσο έγκυρα πληροφορημένοι είμαστε πάνω σε θέματα υγείας και διατροφής; Μήπως δεν ισχύουν αυτά που πιστεύουμε ή αυτά που πολλές φορές μας μεταφέρονται από ιστοσελίδες, ακόμα και τα ΜΜΕ; http://www.mantzorou.gr/el/blog/poso-egkyri-enimerosi-ehoyme-pano-se-the...
7. Διαβάστε τις 101 συμβουλές υγείας από το Harvard!
http://hhp-downloads.s3.amazonaws.com/reports/101_HealthTips.pdf?utm_sou...
Τραγανά ψητά ρεβύθια
Τραγανά ψητά ρεβύθια, ιδανικά για σνακ και σαλάτες!
Κλασσικά τα ρεβύθια τα τρώμε ως κύριο γεύμα. Μπορούμε όμως να τα ψήσουμε και να τα απολάυσουμε και ως ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ, ή να τα βάλουμε σε σαλάτες.
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 φλ. βρασμένα ρεβύθια
- 2 κ.σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- Μπαχαρικά της επιλογής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιείστε αγαπημένα μπαχαρικά ή συνδυασμούς όπως κανέλλα, pumpkin spice, κάρρυ και τζίντζερ, τσίλι, και ο,τι άλλο μίγμα ή μπαχαρικό σας αρέσει!
Εκτέλεση:
- Στραγγίζουμε και στεγνώνουμε καλά τα νερόβρστα ρεβύθια με μια πετσέτα.
- Τα αφήνουμε να κρυώνουν λίγο πάνω στην πετσέτα, ενώ αφαιρούμε τη φλούδα τους.
- Τοποθετούμε τα ρεβύθια σε ένα μπολ, ρίχνουμε 2 κ. σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
- Προσθέτουμε τα μπαχαρικά της επιλογής μας και ανακετεύουμε.
- Σε ένα ταψί βάζουμε αντικολλητικό χαρτί και απλώνουμε επάνω τα ρεβύθια.
- Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα ή στους 220 βαθμούς για 30-40 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά. Μπορείτε κάθε 10 λεπτά να ανακινείτε το ταψί (και να "γυρίσουν" τα ρεβύθια) για να ψηθούν ομοιόμορφα τα ρεβύθια.
- Δοκιμάστε και προσθέστε αν θέλετε επιπλέον μπαχαρικά!
- Αφήστε τα να κρυώσουν λίγο.
- Καλή απόλαυση!
Πάρτε ιδέες για ψητά ρεβύθια με διάφορα μπαχαρικά από εδώ.