Νερό & Αδυνάτισμα
Θα έχετε ακούσει τη συμβουλή να πίνετε νερό για να χάσετε βάρος. Ισχύει αυτή η συμβουλή;
Καταρχας, είναι σημαντικό να αναφέρουμε οτι το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προΐόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Η γενική οδηγία είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, ενώ το καλοκαιρι οι αναγκες μας σε υγρα ειναι αυξημένες. Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι σούπες, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και προτιμήστε εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική!
Το νερό βοηθά στο αδυνάτισμα;
Οι μελέτες που έχουν γίνει ανά τον κόσμο, παρουσιάζουν μια ιδιαιτερότητα σχετικά με την κατανάλωση νερού και υγρών, καθώς το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή, ενώ οι μελέτες ειναι ακρετά ετερογενείς μεταξύ τους, οδηγώντας σε μικτά αποτελέσματα.
Μελέτες σε άτομα που ακολουθούν πλάνο για απώλεια βάρους ή διατήρηση της απώλειας του βάρους, φαίνεται η αυξημένη πρόσληψη νερού να έχει ευεργετική επίδραση, όμως η αυξημένη πρόσληψη υγρών φαίνεται να οδηγεί μικτά αποτελέσματα, οπότε και σε ασαφή συμπεράσματα σε άτομα που δεν βρίσκονται σε πρόγραμμα.
Αναφορικά με την ευεργετική επίδραση του νερού στην απώλεια βάρους, φαίνεται ότι όταν το νερό αντικαθιστά άλλα υγρά όπως αναψυκτικά, χυμούς & γάλα, μειώνεται η ενεργειακή (θερμιδική) πρόσληψη με αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα, βέβαια, φαίνεται να οδηγεί σε μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη στο γεύμα.
Τέλος, φαίνεται ότι άτομα με υψηλότερη πρόσληψη υγρών έχουν πιο υγιή σύσταση σώματος (ποσοστό λίπους) και βάρος σώματος.
Το νερό με λεμόνι οδηγεί σε αποτοξίνωση & απώλεια βάρους;
Συχνά ακούμε από διάσημους (και μη) ότι ξεκινούν την ημέρα τους με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Οι ιδιότητες που αναφέρουν συχνά είναι η απώλεια βάρους, η λιποδιάλυση και η αποτοξίνωση του οργανισμού.
Πέρα από την μικρή προς μέτρια ποσότητα βιταμίνης C που παίρνουμε με το να προσθέτουμε χυμό λεμονιού στο νερό μας, και το γεγονός οτι πίνουμε νερό/υγρά δεν υπάρχουν επιπλέον πλεονεκτήματα.
Όσον αφορά τη λιποδιάλυση και την απώλεια βάρους, κάτι τέτοιο δεν γίνεται. Δεν υπάρχει τροφή ή ρόφημα που θα καταναλώσουμε και θα πάει να "διαλύσει" ή "κάψει" το λίπος του σώματός μας, καθώς κάτι τέτοιο δεν υποστηρίζεται από την φυσιολογία του σώματος. Επίσης, αναφορικά με την αποτοξίνωση του οργανισμού, αυτή γίνεται συνεχώς από τον οργανισμό μας, μέσω νεφρών και ήπατος. Δεν υπάρχει τρόφιμο ή δίαιτα που θα οδηγήσει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Για να υποστηριχτεί η αποτοξίνωση του οργανισμού είναι η βέλτιστη λειτουργία του, και αυτό που χρειάζεται είναι να ακολουθούμε μια πλήρη & ισορροπημένη διατροφή, και να προσλαμβάνουμε πληρθώρα θρεπτικών συστατικών!
Ξέρετε πόσα υγρά χρειάζεται το σώμα μας; Ανακαλύψτε το εδώ.
Συμπερασματικά, για την απώλεια βάρους, η επαρκής κατανάλωση νερού, και η προτίμηση στο νερό σε σχέση με άλλα υγρά με θερμίδες φαίνεται να έχει οφέλη, ειδικά σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Πηγές
Fluid (water and drinks): Food Fact Sheet
Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review
Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults
Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males
Association between Hydration Status and Body Composition in Healthy Adolescents from Spain
Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain
Υδατάνθρακες: Μας παχαίνουν;
Τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων εδώ και δεκαετίες έχουν δαιμονοποιηθεί από τη «βιομηχανία της δίαιτας». Συνεχώς ακούμε ότι δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά μας, ότι το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν και άλλους σχετικούς ισχυρισμούς. Παράλληλα, αρκετές ανορθόδοξες, μη επιστημονικά τεκμηριωμένες δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετογονική, η Άτκινς, η Dukan, η Paleo και άλλες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, και εκεί φαινομενικά στηρίζουν το αποτέλεσμά τους.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν; Μας κάνουν τόσο κακό;
Όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενα κείμενα, ο μόνος παράγοντας από τον οποίο εξαρτάται η απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, για την απώλεια βάρους αρκεί να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, ανεξαρτήτως σύστασης της διατροφής μας. Αντιστρόφως, για την πρόσληψη βάρους αρκεί να τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Συνεπώς, πρωτεύουσα σημασία για την απώλεια και πρόσληψη βάρους έχουν οι θερμίδες.
Όμως, δεν τρώμε μόνο ενέργεια, δηλαδή τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χρειαζόμαστε και τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Επομένως, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι πλήρης, και με ποικιλία τροφίμων και ομάδων τροφίμων, έτσι ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για τη βέλτιστη λειτουργία του. Οι πηγές αμύλου/υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι, όσπρια, ψωμί, ρύζι, πατάτα, παξιμάδι, ζυμαρικά κ.α.) είναι πηγές φυτικών ινών και πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, με τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια να είναι τρόφιμα αρκετά χορταστικά και θρεπτικά! Άρα, γιατί να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας; Φυσικά, η υπερκατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά, επιδόρπια, σιρόπια κ.α.) έχει αρνητική επίδραση στην υγεία, και θα πρέπει να περιορίζεται στο 5% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε.
Αναφορικά με την πρόσληψη βάρους, μια νέα μελέτη σε επίμυες έδειξε ότι υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και διατροφή, οι επίμυες αύξησαν το σωματικό λίπος τους μόνο όταν ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λίπος, ενώ παρατηρήθηκαν αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα, που σχετίζονται με την απόλαυση, τις λιγούρες και την εξάρτηση, με δράσεις όπως της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Βέβαια, τα αποτελέσματα αυτά δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων της διαφορετικής διατροφής, του γενετικού προφίλ, και λόγω του ότι η έρευνα δεν μεταφράζεται άμεσα από τα ζώα στον άνθρωπο. Αυτό όμως που μας δείχνει η έρευνα αυτή είναι ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων δεν επέφερε αύξηση του λιπώδους ιστού, όπως θα αναμενόταν από υποστηρικτές των διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες.
Στον άνθρωπο, μια πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη είχε δείξει ότι είτε ακολουθούμε πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής στα πρότυπα της κετογονικής δίαιτας, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, είτε την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα, χάνουμε την ίδια ποσότητα λίπους!
Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψιν μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τους υδατάνθρακες βλέπουμε ότι η μέτρια-φυσιολογική πρόσληψη υδατανθράκων, όχι μόνο είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αλλά σχετίζεται και με τη μακροζωία. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άτομα που ακολουθούν διατροφή με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (50-55% των ημερήσιων θερμίδων) εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν πολλούς (>70%) ή λίγους (<40%) υδατάνθρακες.
Συνοψίζοντας, για την απώλεια βάρους σημασία έχει η ενέργεια, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Κανένα τρόφιμο, από μόνο του δεν επιφέρει αύξηση στο σωματικό βάρος/λίπος, συμπεριλαμβανομένων των πηγών αμύλου. Παράλληλα, τα πρόσφατα κλινικά δεδομένα δείχνουν ότι είναι ευεργετική η μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων, δηλαδή όταν περίπου οι μισές θερμίδες που λαμβάνουμε την ημέρα προέρχονται από υδατάνθρακες! Άλλωστε, και η Μεσογειακή Διατροφή, το πιο καλά μελετημένο πρότυπο διατροφής, το οποίο συστήνεται για την πρόληψη και αντιμετώπιση πληθώρας ασθενειών έχει στη βάση του τις πηγές αμύλου ολικής άλεσης.
Βιβλιογραφία
Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice.
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.
Φρούτα και λαχανικά: πώς θα αυξήσουμε την κατανάλωσή τους
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας! Σύμφωνα με τις συστάσεις, είναι καλό να τρώμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, που μεταφράζεται γύρω στα 400 γρ. φρούτων και λαχανικών, χωρίς να υπολογίζεται όμως η πατάτα. Στην πράξη δύο με τρία φρούτα και σαλάτες με τα γεύματα αρκούν για την επίτευξη του στόχου μας.
Τα δεδομένα για την Ευρώπη δείχνουν ότι η πλειονότητα των Ευρωπαίων δεν φτάνει το στόχο των 400 γρ. φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αν και στη νότια Ευρώπη η κατανάλωσή τους είναι μεγαλύτερη. Στην Ελλάδα είμαστε ιδιαίτερα τυχεροί, καθώς έχουμε μεγαλύτερη διαθεσιμότητα φρούτων και λαχανικών σε σχέση με χώρες της βόρειας Ευρώπης.
Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν για να πετύχουμε το στόχο της κατανάλωσης πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα αυτήν την εποχή;
1. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι η συνοδεία του μεσημεριανού και του βραδινού με σαλάτα είναι απαραίτητη! Αναμείξτε διάφορα λαχανικά εποχής, τα οποία όχι μόνο είναι φτηνότερα, αλλά και πιο θρεπτικά σε σχέση με τα εκτός εποχής, και απολαύστε τα ωμά ή βρασμένα.
Ο κρητικός ντάκος και η τονοσαλάτα είναι πολύ ωραίες, χορταστικές επιλογές για βραδινό, που περιέχουν λαχανικά, πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών (πχ. παξιμάδι, καλαμπόκι) και πηγή πρωτεΐνης (τυρί φέτα ή εναλλακτικά ανθότυρο, τόνο σε νερό).
Άλλη μια ιδέα είναι να ανακατέψετε με τη σαλάτα κρύα βρασμένα όσπρια! Έτσι, όχι μόνο καταναλώνετε λαχανικά, αλλά και τα ευεργετικά όσπρια, που είναι πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών!
2. Από το καλοκαιρινό τραπέζι καλό είναι να μη λείπουν τα φαγητά με κύρια συστατικά τα λαχανικά, όπως το μπριάμ και τα λαδερά με ανάμεικτα λαχανικά και τα γεμιστά! Ειδικά στα τελευταία, αναμείξτε στη γέμιση αρκετά λαχανικά για να φτάσετε το στόχο των πέντε μερίδων πιο εύκολα! Αποφύγετε όμως την υπερβολική προσθήκη λαδιού και το τηγάνισμα!
3. Τα λαχανικά και τα φρούτα συνδυάζονται υπέροχα στις σαλάτες! Οι φράουλες, το μήλο, το σύκο, το ροδάκινο και το καρπούζι, όπως και το ρόδι το χειμώνα, είναι λίγα από τα φρούτα που δίνουν νέο αέρα στις σαλάτες και κινούν την περιέργεια σε παιδιά και άτομα που δεν είναι φίλοι της σαλάτας.
Η χωριάτικη σαλάτα ταιριάζει με το καρπούζι, ενώ οι φράουλες, το σύκο και τα βερύκοκα ταιριάζουν με πράσινη σαλάτα, αν και οι πιθανοί συνδυασμοί φρούτων και λαχανικών είναι αμέτρητοι!
4. Το παγωτό είναι αδιαμφισβήτητα το γλυκό του καλοκαιριού. Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό και παγωτό sorbet μόνο με παγωμένα φρούτα, χωρίς καν προσθήκη ζάχαρης! Έτσι τρώτε φρούτα στην αγαπημένη μορφή του παγωτού!
5. Βάλτε φρούτα στο πρωινό σας. Πέρα από το να συνοδεύσετε το πρωινό σας με φρούτα, μπορείτε στο γάλα ή το γιαούρτι να προσθέσετε εκτός από δημητριακά και φρέσκα φρούτα!
6. Στην παραλία προτιμήστε να έχετε μαζί σας για σνακ φρούτα, όπως κεράσια, μπανάνες, ροδάκινα και βερύκοκα, ενώ και το αγγούρι είναι μια πολύ καλή επιλογή!
Τα φρούτα και τα λαχανικά μάς δίνουν ενέργεια, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν αρκετά υγρά που ωφελούν στην ενυδάτωσή μας. Η έρευνα έχει συνδυάσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με καλύτερη υγεία, προστατεύοντάς μας από ασθένειες, όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Με την πληθώρα των φρούτων και λαχανικών που έχουμε σήμερα είναι δύσκολο να μη βρούμε κάποια που να μας αρέσουν!
Αλκαλική Δίαιτα: τι ισχύει;
H απώλεια βάρους είναι από τα πιο επίκαιρα θέματα. Όλο και πιο συχνά ερχόμαστε σε επαφή με άρθρα, εκπομπές, ιστολόγια και βιβλία που συνιστούν συγκεκριμένες διατροφές ή συμπληρώματα ή συγκεκριμένα τρόφιμα για γρήγορη και ανώδυνη απώλεια βάρους.
Και ποιος δεν θα ήθελε να χάσει βάρος χωρίς να κάνει αλλαγές στη διατροφή του; Στην πλειοψηφία τους τα προτεινόμενα προγράμματα όχι μόνο αποκλείουν ομάδες τροφίμων, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών και μείωση του βασικού μεταβολισμού, μεταξύ άλλων, με αποτέλεσμα τη βραχυπρόθεσμη μείωση του βάρους και την επαναπρόσληψή του και με το παραπάνω ύστερα από το πέρας του προγράμματος.
Σε προηγούμενα άρθρα έχω αναφερθεί σε άλλες fad diets όπως αποκαλούνται. Η Αλκαλική Δίαιτα (Alkaline diet) είναι μία από αυτές και την ακούμε τώρα πιο συχνά από ποτέ.
Η Αλκαλική Δίαιτα, αν και υπάρχει εδώ και αρκετά χρόνια, έγινε γνωστή μέσα από το μοντέλο Elle MacPherson, τη Victoria Beckham και τη food blogger Ella Woodward (Delicious Ella). Σύμφωνα με τους δημιουργούς και διάσημους ακόλουθους της, η δίαιτα αυτή βοηθάει τον οργανισμό να διατηρεί το pH του αίματος σταθερό! Έτσι, καταναλώνοντας τρόφιμα, τα οποία όταν μεταβολίζονται έχουν αλκαλικό (βασικό) pH, βοηθάμε τον οργανισμό να είναι υγιής.
Όμως, ο οργανισμός μας μόνος του κρατάει το pH του αίματός μας πάντοτε σε σταθερό pH 7,35-7,45, ενώ παράλληλα το στομάχι μας έχει αρκετά όξινο pH γύρω στο 3,5. Η διατροφή μας δεν επηρεάζει το pH του αίματος! Εάν το pH του αίματός μας μεταβληθεί έστω και λίγο αυτό δείχνει ότι νοσούμε σοβαρά και χρειαζόμαστε άμεσα ιατρική περίθαλψη.
Η απώλεια βάρους είναι λογικό να επιτευχθεί με αυτήν τη διατροφή, καθώς συστήνεται η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών και αρκετού νερού, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η ζάχαρη και το αλκοόλ απαγορεύονται μαζί με το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, αρκετές πηγές αμύλου και άλλα τρόφιμα που καταναλώνουμε συχνά.
Με τον αποκλεισμό των τροφίμων που καταναλώνουμε, αναγκαζόμαστε να τα αντικαταστήσουμε με άλλα, συνήθως λιγότερο ενεργειακά πυκνά, και έτσι έχουμε απώλεια βάρους, ενώ παράλληλα η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει οφέλη στην υγεία μας, αλλά όχι επειδή το αίμα μας παραμένει σε αλκαλικό pH!
Οι υπέρμαχοι της Αλκαλικής Δίαιτας, δυστυχώς, δεν σταματούν εκεί. Ισχυρίζονται ότι η δίαιτα αυτή προστατεύει και από τον καρκίνο, αψηφώντας τη βιολογία και τη φυσιολογία του ανθρώπου. Καθώς η διατροφή δεν επηρεάζει τη μεταβολή του pH του αίματος, καθώς αυτό παραμένει σταθερό, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η Αλκαλική Διατροφή έχει αντικαρκινική δράση. Δυστυχώς, λόγω της δίαιτας αυτής έχουν χάσει τη μάχη με τον καρκίνο καρκινοπαθείς που εμπιστεύτηκαν τους ψευδο-επιστήμονες και διέκοψαν τη συμβατική θεραπεία για να ακολουθήσουν την Αλκαλική Δίαιτα.
Παράδειγμα, μάλιστα αποτελεί η Kim Tinkham, η οποία εμφανίστηκε στην εκπομπή της Oprah Winfrey μαζί με τον «ιατρό» της Robert Young (ο οποίος δεν είχε άδεια ασκήσεως της ιατρικής), ο οποίος ισχυρίστηκε ότι την θεράπευσε μέσω της διατροφής αυτής. Δεν έγινε όμως ευρέως γνωστό ότι λίγο καιρό μετά η κ. Tinkham απεβίωσε λόγω του καρκίνου!
Η πληθώρα πληροφοριών που παίρνουμε από τα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης, το διαδίκτυο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να προβεί άκρως επικίνδυνη για την υγεία μας. Τα πολλά υποσχόμενα προγράμματα διατροφής κατά το πλείστον παρερμηνεύουν τα επιστημονικά δεδομένα και τη φυσιολογία του οργανισμού μας.
Είναι σημαντικό να ενημερωνόμαστε από έγκυρες πηγές και άτομα με την κατάλληλη εκπαίδευση όσον αφορά την υγεία και τη διατροφή μας και να επαληθεύουμε τις πληροφορίες που παίρνουμε. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, η οποία δεν αποκλείει κανένα τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων είναι αυτή που θα βελτιώσει την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας!
Update: Ο εμπνευστής της δίαιτας έχει φυλακιστεί, καθώς εξαπατούσε τους πελάτες του, παριστάνοντας τον ιατρό, ενώ δεν έχει κανένα πτυχίο.