Σωματικό βάρος & Ποιότητα Διατροφής
Πολλές φορές συναντάμε την παραπάνω εικόνα.
Ενα σώμα με υπερβάλλον σωματικό βάρος απεικονισμένο με πρόχειρο φαγητό, να παραπέμπει σε μη υγιή άτομο με κακή ποιότητα διατροφής, και ενα σώμα με επιθυμητό σωματικό βάρος, γεμάτο φρούτα & λαχανικά, να παραπέμπει σε υγιές άτομο. Μάλιστα, αν κοιτάξετε καλύτερα την εικόνα θα δείτε πέρα από φαγητό, και νόσους και λέξεις όπως "failure" (αποτυχία) στο σώμα με το υπερβάλλον σωματικό βάρος, ενώ αντίθετα τις λέξεις “body care” (φροντίδα σώματις), “health” (υγεία) & “fitness” στο σώμα με το επιθυμητό βάρος.
Αναμφίβολα, ένα υγιές σωματικό βάρος και μια καλή ποιότητα διατροφής σχετίζονται μεταξύ τους και με καλύτερη κατάσταση υγείας, ενώ η προσκόλληση σε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής, η απώλεια λίπους και η φυσική δραστηριότητα αποτελούν στρατηγικές πρόληψης & αντιμετώπισης χρόνιων νόσων.
Από την άλλη, όμως, κρατώντας αυτή την εικόνα στο μυαλό μας, αυτόματα θεωρούμε οτι τα άτομα με υψηλό σωματικό βάρος διάγουν εναν μη υγιή τρόπο ζωής, ενώ τα άτομα με επιθυμητό σωματικό βάρος διάγουν έναν υγιή τρόπο ζωής, χωρίς κάτι τέτοιο να ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις.
Δηλαδή, θα δούμε άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος να εχουν μη υγιείς συνήθειες (πχ. καπνισμα, καθιστική ζωή, μη υγιεινή διατροφή) και να πάσχουν από χρόνιες νόσους, και άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος να έχουν υγιείς συνήθειες και να είναι υγιείς!
Αυτό οδηγεί σε μεροληπτική στάση απέναντι στα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος, ενώ ενδέχεται άτομα με διαφορετικό σωματικό βάρος να μην λάβουν την ίδια προσοχή από τον θεράποντα ιατρό τους!
Θέλετε να μάθετε ποιά είναι η σύσταση του σώματός σας; Κλείστε το ραντεβού σας για ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Συνεπώς, το βάρος από μόνο του δεν είναι αυτό στο οποίο θα βασιστούμε για να κρίνουμε τη διατροφή και την υγεία ενός ατόμου, αλλά πρέπει να λάβουμε υπόψιν και άλλες παραμέτρους, από την ψυχική υγεία και το κοινωνικο-οικονομικό επίπεδο, εως τις διατροφικές συνήθειες και την κατάσταση υγείας (πχ. βιοχημικές αναλύσεις)!
Παράλληλα, η αξία και οι δυνατότητες του κάθε ανθρώπου (το failure που ειδαμε στην εικόνα) δεν μετριέται σε κιλά!
Χρήσιμες Πηγές:
Obesity in adults: a clinical practice guideline
A systematic review of diet quality indices in relation to obesity
Τι πρωινό θα επιλέξουμε τη Σαρακοστή;
Τις περιόδους νηστείας άλλοι νηστεύουν και άλλοι όχι ή πολλοί νηστεύουν επιλεκτικά κάποια τρόφιμα. Τις περιόδους αυτές αναρωτιέται κανείς τι μπορεί να φάει και να μαγειρέψει, ώστε να είναι και θρεπτικό και χορταστικό!
Αναφορικά με το πρωινό, τα πιο σύνηθη πρωινά (τοστ ή γάλα με δημητριακά) αποκλείονται. Τι μπορεί να φάει για πρωινό κάποιος που νηστεύει;
Αρχικά είναι σημαντικό να αναφέρω ότι γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από υποκατάστατα γάκακτος όπως είναι τα ροφήματα αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας ή βρώμης. Τα ροφήματα αυτά μάλιστα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνες. Αν και η θρεπτική τους αξία δεν συγκρίνεται με την υψηλή διατροφική αξία του γάλακτος αποτελούν χρήσιμα υποκατάστατα κατά τη νηστεία ή για άτομα που δεν προτιμούν το γάλα.
Επίσης, το τυρί μπορεί να αντικατασταθεί από τυρί σόγιας. Στο εμπόριο κυκλοφορεί ποικιλία νηστίσιμων τυριών, όμως περιέχουν αρκετό αλάτι (1 γραμμάριο ανά φέτα!!!) και δεν περιέχουν καθόλου πρωτεΐνη. Αντιθέτως, το τυρί σόγιας περιέχει αρκετές πρωτεΐνες. Αν αγοράζετε συσκευασμένο νηστίσιμο τυρί ελέξγτε την ετικέτα για τη διατροφική αξία και προέλευση του τυριού, δηλαδή από τι συστατικά είναι φτιαγμένο.
Εάν φτιάχνετε σπιτικά κουλουράκια ή κέικ για πρωινό μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με μαργαρίνη ή ελαιόλαδο.
Τι άλλο μπορείτε να επιλέξετε για πρωινό;
- Ψωμί με ταχίνι και μέλι (και φρούτο/μπανάνα)
- Ψωμί με φυστικοβούτυρο (και φρούτο/μπανάνα)
- Χυλός βρώμης με υποκατάστατο γάλακτος (γάλα σόγιας, γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου), συνοδευόμενος με ξηρούς καρπούς και φρούτα
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη και ξηρούς καρπούς (οι περισσότερες συνταγές είναι νηστίσιμες)
- Νηστίσιμα σπιτικά κουλουράκια και 1 φρούτο
- Κουλούρι Θεσ/νίκης και 1 φρούτο
-Τοστ ή αραβική πίτα με τυρί σόγιας (να αναγράφει τυρί σόγιας η συσκευασία, και όχι απλώς νηστίσιμο τυρί), και λαχανικά της επιλογής σας
-Τοστ ή αραβική πίτα με χούμους και λαχανικά της επιλογής σας
Σοκολατένια pancakes φούρνου
Σοκολατένια pancakes φούρνου ετοιμα σε 30 λεπτά, για γρήγορο & γευστικό πρωινό!
Αν και έχουμε συνηθίσει τα pancakes στο τηγάνι, στον φρούρνο γίνονται λίγο διαφορετικά, αλλά το ίδιο γευστικά! Αν και μοιάζουν πιο πολύ με κέικ, η γεύση είναι σαν τα κλασσικά pancakes!
Τι θα χρειαστείτε για περίπου 6 μερίδες:
- 2 μπανάνες ώριμες
- 2 κ.σ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
- 180 γρ αλεύρι
- 80 γρ αλεύρι βρώμης (βρώμη στο blender)
- 1 1/2 κ. γλυκού baking powder
- 350 ml γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα
- 1 κ.σ. chia seeds
- 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
- 100 γρ σταγόνες σοκολάτας
Βρείτε και άλλες συνταγές εδώ!
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς
- Βάλτε στο μπλέντερ τις μπανάνες για να γίνουν κρέμα (αλλιώς λιώστε τις με ένα πιρούνι)
- Προσθέστε το φυστικοβούτυρο & το μέλι και αναμείξτε
- Μεταφέρετε το μίγμα σε ένα μπολ
- Προσθέστε το γάλα, τα chia seeds, το baking powder & τα άλευρα και αναμείξτε καλά
- Στο τέλος, αναμείξτε και τις σταγόνες σοκολάτας
- Μεταφέρετε το μίγμα σε ενα ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί
- Ψήστε για 25-30 λεπτά
- Συνοδέψτε τα baked pancakes με μέλι και μπανάνα ή και γιαούρτι
- Καλή απόλαυση!
Έχετε δοκιμάσει baked oatmeal με μήλο; Θα βρείτε τη συνταγή εδώ!
Tι αλμυρό πρωινό να διαλέξω
Η καλή μερα από το πρωί φαίνεται!
Ένα θρεπτικό, πλήρες πρωινό μας δίνει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τη μέρα. Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από πηγή υδατάνθρακα, πηγή πρωτεϊνης, καλά λιπαρά και λαχανικά ή φρούτα.
Πολλές οι επιλογές για γλυκά και αλμυρά πρωινά. Ας δουμε πέντε διαφορετικά αλμυρά πρωινά.
Αυγοφέτες με τυρί φέτα, ντομάτα και σπανάκι
Το αυγό είναι ο βασιλιάς του αλμυρού πρωινού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα συνταγών!
Οι κλασσικές αυγοφέτες μπορούν να γίνουν με ψωμί ολικής άλεσης και να συνοδευτούν με τυρί φέτα και λαχανικά, όπως ντομάτα και σπανάκι, για ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε πρωτεϊνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά!
Αλμυρα pancakes
Ποιός είπε οτι τα pancakes γίνονται μονο γλυκά; Μπορούμε να βάλουμε τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό ή/και αυγό, και ρόκα και να έχουμε ένα πληρέστατο λουκούλιο πρωινό! Για ακόμη πιο χορταστικά pancakes, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλεύρι βρώμης.
Για τα pancakes θα χρειαστείτε 1 φλ. βρώμη αλεσμένη, 1 φλ. γάλα, 1 αυγό και 1 κ.γ. baking pοwder.
Αλμυρος χυλός βρώμης
Το αγαπημένο σε πολλούς porridge μπορεί να γίνει και αλμυρό. Μπορεί να γίνει με νερό και να συνοδευτεί με τυρί, αυγό & αβοκάντο, ενώ μπορεί να προστεθεί και τριμμένο κολοκυθάκι κατά το βράσιμο του χυλού.
Σάντουιτς με τορτίγια
Όταν θέλουμε κάτι πιο εύκολο που δεν είναι τοστ, η τορτίγια έρχεται να μας δώσει τη λύση. Μπορούμε να προσθέσουμε αβοκάντο, λαχανικά ή/και μανιτάρια τυρί, αυγό και καπνιστό σολομό ή γαλοπούλα. Οι επιλογές είναι αμέτρητες για ένα γρήγορο πρωινό στο λεπτό!
Vegan oμελέτα με αλεύρι ρεβυθιού και λαχανικά
Για τους αυστηρά χορτοφάγους (vegan) το αλεύρι ρεβυθιού μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό σε μια ομελέτα.
Η βάση για την ομελέτα γίνεται αναμειγνύοντας 1/4 φλ. αλεύρι ρεβυθιού με 1/3 φλ. νερό, λίγο αλάτι ή/και διατροφική μαγιά. Μπορούν να προστεθούν στο μίγμα τα λαχανικά και μανιτάρια της επιλογής μας!