Σπιτικά κρουτόν
Έχεις μπαγιάτικο ψωμί ή κουλούρι; Κρίμα να πεταχτεί! Φτιάξε σπιτικά κρουτόν!
Μια πανεύκολη συνταγή έτοιμη σε 15 λεπτά! Ταιριάζει τέλεια σε ολες τις σαλάτες, αλλά και ως σνακ με ντιπ γιαουρτιού!
Θα χρειαστείς:
- Ψωμί κομμένο σε κυβακια
- Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- Ρίγανη ή και όποια άλλα μυρωδικά θες
Εκτέλεση:
1. Σε ενα μπολ ριξε το κομμενο ψωμί.
2. Ανάμιξε το λάδι με τα μυρωδικά και ρίξε πάνω από το ψωμί και ανακάτεψε καλά.
3. Ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο για 10 λεπτά στους 180 βαθμούς.
Καλή απόλαυση!
Φακές με αγκινάρες
Τώρα που έχουμε αγκινάρες γιατί να μην τις συνοδεύσουμε με τις αγαπημένες μας φακές; Το χορταστικό αυτό πιάτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά*, και πρωτεΐνη!
Τι θα χρειαστείτε για 6 μερίδες :
- 1 1/2 φλ. νερό
- 2 μέτρια κρεμμύδια κομμένα σε κύβους
- 2-3 σκελίδες σκόρδου
- 2 κ.γ. κύμινο
- 1 κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη
- 1 φλιτζ. φακές μουλιασμένες και στραγγισμένες
- 1 φύλλο δάφνης
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 500 γρ ντομάτες
- 1 1/2 φλ. αγκινάρες
- 1/4 κ.γ. μπούκοβο
- Αλάτι και πιπέρι
- 12 κ.γ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
- Σωτάρετε τα κρεμμύδια με λίγο νερό σε μια κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν (για 7 λεπτά)
- Προσθέστε το κύμινο, το σκόρδο, και τον κόλιανδρο και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
- Προσθέστε το νερό, τις φακές, τη δάφνη, το χυμό λεμόνι, τη ντομάτα, τις αγκινάρες, και το μπούκοβο και αφήστε τα να βράσουν.
- Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε τα για 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές. Εαν χρειαστεί προσθέστε νερό.
- Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και σερβίρετε σκέτο ή πάνω σε ρύζι.
*Διαβάστε για τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά εδώ:
Προβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας: http://www.mantzorou.gr/el/blog/proviotika-ta-ofeli-stin-ygeia-mas
Πρεβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας: http://www.mantzorou.gr/el/blog/previotika-ta-ofeli-stin-ygeia-mas
Πώς η πανδημία επηρέασε τις διατροφικές μας συνήθειες;
Αναμφίβολα η καραντίνα άλλαξε τον τρόπο ζωής μας για τουλάχιστον 2 μήνες, αναφορικά με τον τρόπο εργασίας, τις μετακινήσεις, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο ψωνίζουμε και καταναλώνουμε τρόφιμα. Ερευνητές ανά τον κόσμο διερεύνησαν την επίδραση της καραντίνας στις διατροφικές επιλογές των ατόμων.
Συγκεκριμένα μια μελέτη του International Food Information Council [1] με 1000 συμμετέχοντες έδειξε ότι κατα την καραντίνα το 31% των καταναλωτών αγόραζε περισσότερα κατεψυγμένα τρόφιμα, το 22% αγόραζε συσκευασμένα τρόφιμα και το 15% των καταναλωτών αγόραζε λιγότερα φρέσκα προϊόντα. Μόνο το 11% των καταναλωτών αναφέρουν ότι δεν άλλαξαν τις συνήθειες αγορών τους. Ταυτόχρονα, το 28% των καταναλωτών παρήγγελνε λιγότερο και το 16% παρήγγελνε περισσότερο φαγητό απ’ έξω, ενώ το 27% των καταναλωτών αναφέρουν ότι έτρωγαν περισσότερα σνακ, το 18% των καταναλωτών τρώνε περισσότερα έτοιμα γεύματα και το 15% έτρωγε πιο υγιεινά απ ότι συνήθως. Το 19% των καταναλωτών αναφέρουν ότι οι διατροφικές τους συνήθειες δεν άλλαξαν. Παλλάληλα, μια άλλη παγκόσμια μελέτη έδειξε ότι συνολικά οι διατροφικές συνήθειες και τα γεύματα ήταν λιγότερο υγιεινά κατα τη διάρκεια της καραντίνας, εκτός από την επισοδειακή υπερκαταναλώση αλκοόλ [2].
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω της διατροφής;
Σε δυο μελέτες στην Ιταλία, φάνηκε η διαφορετική επίδραση της καραντίνας στις διατροφικές συνήθειες. Και στις δυο μελέτες υπήρχαν συμμετέχοντες που παρατήρησαν αύξηση στο βάρος τους [3, 4]. Μερικοί ανέφεραν υψηλότερη και άλλοι χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ, φρούτων και λαχανικών, ενω άλλοι κατέφυγαν στο φαγητό για θαλπωρη (comfort food) λόγω άγχους [4]. Σε σχέση με νεαρότερες και γηραιότερες ηλικιακές ομάδες, η ομάδα 18-30 ετών είχε υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή [3].
Στην Πολωνία, σχεδον οι μισοί συμμετέχοντες σε μια έρευνα [5] αναφέρουν οτι έτρωγαν περισσότερο και έκαναν περισσότερα σνακ, και το φαινόμενο αυτό ήταν πιο έντονο στα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος. Αναφορικά με το βάρος, περίπου 1 στους 3 ανέφερε αύξηση και 1 στους 5 μείωση του βάρους. Πιο συγκεκριμένα, άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος και υψηλότερης ηλικίας ανέφεραν πιο συχνά αύξηση βάρους, ενώ άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος έτειναν να χάνουν βάρος. Τέλος, το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίστηκε με λιγότερο συχνή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, και οσπρίων κατά την καραντίνα, και υψηλότερη κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και γρήγορου φαγητού. Αναφορικά με την κατανάλωση αλκοόλ, αύξηση παρατηρήθηκε στο 14.6% των συμμετεχόντων, ειδικά σε άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ.
Εσάς πώς άλλαξαν οι διατροφικές σας συνήθειες κατά την καραντίνα;
Πηγές
1. International Food Information Council. Consumer Survey: COVID-19's impact on food purchasing, eating behaviors and perceptions of food safety. 12/6/2020]; Available from: https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2020/04/COVID-19-Consumer-Res....
2. Ammar, A., et al., Effects of COVID-19 Home Confinement on Eating Behaviour and Physical Activity: Results of the ECLB-COVID19 International Online Survey. Nutrients, 2020. 12(6).
3. Di Renzo, L., et al., Eating habits and lifestyle changes during COVID-19 lockdown: an Italian survey. J Transl Med, 2020. 18(1): p. 229.
4. Scarmozzino, F. and F. Visioli, Covid-19 and the Subsequent Lockdown Modified Dietary Habits of Almost Half the Population in an Italian Sample. Foods, 2020. 9(5).
5. Sidor, A. and P. Rzymski, Dietary Choices and Habits during COVID-19 Lockdown: Experience from Poland. Nutrients, 2020. 12(6).
Μεσογειακή Διατροφή και Καρκίνος: πώς η προσκόλληση στην παραδοσιακή μας διατροφή, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να νοσήσουμε
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι το διατροφικό πρότυπο που οι Κρήτες ακολουθούσαν τη δεκαετία του ΄60, και περιγράφτηκε στην μελέτη των 7 χωρών του Ancel Keys. Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης και οσπρίων, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, ψαριών και πουλερικών και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Το ελαιόλαδο χρησιμοποιούνταν για κάθε μαγειρική χρήση, ενώ το κρασί καταναλωνόταν με μέτρο.
Από την ανάδειξη της Μεσογειακής Διατροφής από τη μελέτη των 7 χωρών μέχρι σήμερα, έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο.
Ο καρκίνος αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου ανά τον κόσμο και την Ελλάδα, ενώ παγκοσμίως οι διαγνώσεις πληθαίνουν, και αναμένεται έως το 2035, να έχουμε 24 εκατομμύρια διαγνώσεις καρκίνου, όταν το 2015 είχαμε 14,1 εκατομμύρια διαγνώσεις. Ο τρόπος ζωής μας, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Μάλιστα, το 1/3 των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν με μείωση σωματικού βάρους, βελτίωση διατροφής και αύξησης της φυσικής δραστηριότητας! Ένα στα 10 περιστατικά καρκίνου προλαμβάνονται μέσω υγιεινής διατροφής!
Πολλές μελέτες επισημαίνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, του οποίου η υιοθέτηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Μάλιστα, οι συστάσεις που δίδονται από μεγάλους οργανισμούς, συνάδουν με το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.
Η μελέτη EPIC (European Prognostic Investigation into Cancer and nutrition) με δεδομένα 10 χωρών, συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας, έδειξε ότι άτομα με μεγαλύτερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή, σε σχέση με άτομα που δείχνουν χαμηλότερη προσκόλληση σε αυτήν, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ενώ μια μετα-ανάλυση με δεδομένα 56 μελετών, έδειξε ότι η υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου π. εντέρου, μαστού, στομάχου, προστάτη, ήπατος, και κεφαλής και τραχήλου.
Όμως, αν εξετάσουμε ένα-ένα τα τρόφιμα που χαρακτηρίζουν τη Μεσογειακή Διατροφή ξεχωριστά, δεν θα βρούμε την ίδια προστατευτική δράση. Δηλαδή, είναι απαραίτητο να υιοθετήσουμε αυτό το διατροφικό πρότυπο ως σύνολο, και όχι κομμάτια από αυτό. Για παράδειγμα, δεν αρκεί να τρώμε μόνο λιγότερο κρέας, αλλά να τρώμε και περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής που έχουν περιγραφεί. Είμαστε ιδιαίτερα τυχεροί που ζούμε σε μια χώρα (και σε νησί) που είναι εύκολο να την ακολουθήσουμε, ακόμα και μέσα στην οικονομική κρίση! Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, και στην περίπτωσή μας, η πρόληψη είναι όχι μόνο εύκολη, αλλά και γευστικότατη!