Νηστεία: πώς υποκαθιστούμε το γάλα;
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης.
Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ αυτήν την εποχή έμφαση δίνεται στα μη γαλακτοκομικά προϊόντα και ροφήματα.
Στα ράφια του σούπερ μάρκετ θα έχετε παρατηρήσει τα διαφορετικά νηστίσιμα γάλατα. Η ποικιλία των νηστίσιμων προϊόντων αυξάνεται με τα χρόνια και είναι πιο δύσκολο να κάνουμε την πιο υγιεινή επιλογή! Παρακάτω αναλύονται τα διάφορα νηστίσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι διαφορές μεταξύ τους.
Όσον αφορά τα υποκατάστατα γάλακτος, στο εμπόριο υπάρχουν διάφορα ροφήματα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα νηστίσιμα ροφήματα έχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σχέση με το κανονικό γάλα καθώς και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Τα ροφήματα αυτά περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όμως, στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα. Βέβαια, είναι ελεύθερα λακτόζης και χοληστερόλης. Εκτός από το ρόφημα βρώμης, τα υπόλοιπα είναι ασφαλή προς κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη.
Ένα ποτήρι γάλα/ρόφημα σόγιας περιέχει όση πρωτεΐνη περιέχει και το τυπικό γάλα και είναι το εναλλακτικό ρόφημα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Προτιμήστε γάλα σόγιας, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή με φυσική γεύση.
Λόγω του ότι η περισσότερη σόγια προέρχεται από γενετικά τροποποιημένη σόγια, είναι καλό να ελέγχετε την ετικέτα του προϊόντος.
Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα ρόφημα με ευχάριστη, ελαφριά γεύση και λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από τα άλλα νηστίσιμα ροφήματα, ενώ υπάρχει και προϊόν χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Το θετικό με το ρόφημα αμυγδάλου είναι ότι μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα και στο σπίτι! Μουλιάστε ένα φλιτζάνι αμύγδαλα όλο το βράδυ. Το πρωί ξεφλουδίστε τα, ξεβγάλτε και στραγγίστε τα.
Στη συνέχεια, προσθέστε τα στο μπλέντερ με τέσσερα φλιτζάνια νερό (και τέσσερις χουρμάδες ή λίγο μέλι για να γίνει πιο γλυκό) και ανακατέψτε καλά. Τέλος, περάστε το μείγμα μέσα από μουσελίνα και απολαύστε το!
Το γάλα καρύδας είναι ρόφημα με εξωτική, ελαφριά γεύση. Περιέχει φυσικά σάκχαρα, οπότε τις περισσότερες φορές δεν προστίθενται επιπλέον σάκχαρα στο ρόφημα. Βέβαια, σε ορισμένες περιπτώσεις ενδέχεται το γάλα καρύδας να είναι αναμεμιγμένο με γάλα ρυζιού.
Αναφορικά με το γάλα ρυζιού, προέρχεται κυρίως από καστανό ρύζι, περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα από το συμβατικό γάλα, εκ των οποίων σχεδόν τα μισά είναι σάκχαρα που προκύπτουν φυσικά. Όμως, λόγω της περιεκτικότητας του ρυζιού σε αρσενικό, είναι αμφίβολη η ασφάλειά του για τα παιδιά.
Το γάλα βρώμης προέρχεται από βρώμη, είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες από τα άλλα ροφήματα, με πάνω από 3 γρ. φυτικών ινών σε ένα ποτήρι! Ταιριάζει ιδιαίτερα με δημητριακά και βρώμη στο πρωινό, βοηθώντας ιδιαίτερα στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών!
Υπάρχουν διάφορα εναλλακτικά ροφήματα για άτομα που νηστεύουν. Απ’ αυτά το γάλα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη σακχάρων έχει τις λιγότερες θερμίδες με ωραία γεύση, ενώ μπορείτε εύκολα να το φτιάξετε μόνοι σας!
Κίνδυνοι από τη χρήση γνωστών υποκαταστάτων γευμάτων
Με το καλοκαίρι να πλησιάζει, όλο και περισσότερα άτομα επιλέγουν να ξεκινήσουν προγράμματα απώλειας βάρους. Τα τελευταία χρόνια στη χώρα μας έχουν κάνει την επανεμφάνισή τους τα υποκατάστατα γευμάτων για απώλεια βάρους. Η χρήση της μεθόδου αυτής γενικά θεωρείται απαρχαιωμένη, και συστήνεται μόνο -υπό διαιτολογική και ιατρική παρακολούθηση- σε περίπτωση που χρειάζεται άμεση απώλεια βάρους για μείωση του κινδύνου περι-εγχειριτικών επιπλοκών.
Τα προϊόντα γνωστής εταιρείας πωλούνται από πωλητές, οι οποίοι δεν έχουν πιστοποιημένη, επιστημονική γνώση και εκπαίδευση πάνω στη διατροφή και τη διαιτολογία, δηλαδή δεν είναι αδειούχοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι, με αποτέλεσμα η έλλειψη βασικών γνώσεων φυσιολογίας, βιοχημείας και διαιτολογίας να θέτει την υγεία του καταναλωτή σε κίνδυνο. Επιπλέον, πέρα της χρήσης των σκευασμάτων χωρίς παρακολούθηση από ειδικό, το άτομο δεν μαθαίνει να τρέφεται σωστά και πλήρως, ούτε εκπαιδεύεται προς βελτίωση των διατροφικών του συνηθειών και του τρόπου ζωής.
Ένα άλλο πολύ σημαντικό θέμα που προκύπτει από τη χρήση αυτών των σκευασμάτων είναι η ασφάλειά τους. Καθώς τα προϊόντα αυτά δεν ελέγχονται από κανέναν φορέα, δεν είναι δυνατόν να γνωρίζουμε για την ποιότητα του προϊόντος, των πιθανών παθογόνων οργανισμών και ουσιών που ενδέχεται να έχουν μολύνει το προϊόν, καθώς και τις πιθανές παρενέργειες που επιφέρει η χρήση των σκευασμάτων αυτών.
Αναφορικά με τα παραπάνω, μια πρόσφατη μελέτη ανέδειξε σημαντικά προβλήματα που αφορούν τη δημόσια υγεία και τους κινδύνους για την υγεία που μπορεί να φέρει η χρήση των σκευασμάτων της γνωστής εταιρείας. Ο Phillips και οι συνεργάτες του, αναφέρονται σε αυτά στη μελέτη τους με τίτλο “Slimming to the Death: Herbalife®-Associated Fatal Acute Liver Failure-Heavy Metals, Toxic Compounds, Bacterial Contaminants and Psychotropic Agents in Products Sold in India.” που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Clinical & Experimental Hepatology. Μάλιστα, στην Αμερική η United States Federal Trade Commission περιγράφει την εν λόγω εταιρεία ως απάτη μεταμφιεσμένη ως υγιεινός τρόπος ζωής.
Συγκεκριμένα, οι συγγραφείς βρήκαν 53 καταγεγραμένα περιστατικά ηπατοπάθειας σχετιζόμενα με χρήση των προϊόντων της ετιαρείας, ενώ αναλύουν το περιστατικό μιας νεαρής γυναίκας που πέθανε ύστερα από ηπατοπάθεια, σχετιζόμενη με κατανάλωση προϊόντων της εν λόγω εταιρείας για 2 μήνες. Χημική ανάλυση προϊόντων της εταιρείας έδειξε υψηλές συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων, ίχνη ψυχοτρόπων φαρμάκων, καθώς και παθογόνους μικροοργανισμούς και τοξικές για το ήπαρ ενώσεις! Όπως αναφέρουν και άλλοι ερευνητές, η εταιρεία δεν παρέχει αναλυτική λίστα με την σύσταση των προϊόντων της.
Στη χώρα μας, η διαφήμιση των προϊόντων της εταιρείας αυτής βασίζεται στην φήμη της και στην ασφάλεια των προϊόντων της. Στην πραγματικότητα, όμως, ούτε η φήμη της εταιρείας είναι καλή, ενώ τα προϊόντα φαίνεται να είναι επικίνδυνα για την υγεία, κυρίως λόγω των ρύπων και των παθογόνων μικροοργανισμών, καθώς και άλλων πιθανών ενώσεων που έχουν προκαλέσει ηπατοπαθειες (και θανάτους) σε καταναλωτές.
Είναι ζωτικής σημασίας να εμπιστευόμαστε μόνο ειδικούς σε θέματα υγείας, και διατροφής. Αναφορικά με τη διατροφή, οι μόνοι ειδικοί είναι οι αδειούχοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι, οι οποίοι δεν προτείνουν “μαγικές” λύσεις για το αδυνάτισμα ή την ίαση από χρόνιες νόσους σχετιζόμενες με την υγεία.
Ζάχαρη ή γλυκαντικό; Τι να προτιμήσω;
Η υπερκατανάλωση των ελευθέρων σακχάρων (κρυσταλλική ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, σιρόπια, χυμοί κ.α.) είναι καταγεγραμμένη σε πληθώρα μελετών, όπως είναι και οι αρνητικές επιδράσεις τους στην υγεία, καθώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για μη-μεταδιδόμενες χρόνιες νόσους, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, και η τερηδόνα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων να μην ξεπερνά το 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περί τα 6-8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Παγκοσμίως, η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων ποικίλει, από το 7-8% στην Ουγγαρία και τη Νορβηγία, έως το 25% στην Πορτογαλία, ενώ ποσοστιαία τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, σε σχέση με τους ενήλικες στην Ευρώπη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2017!
Τα σάκχαρα δεν είναι μόνο η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά και η μαύρη/καστανή ζάχαρη, ακατέργαστη ζάχαρη, τα σιρόπια, οι χυμοί, η φρουκτόζη, και όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους, ακόμη σε τρόφιμα που δεν έχουν κατεξοχήν γλυκιά γεύση! Επίσης, ενώ το μέλι φημίζεται για τις αντιβακτηριακές του δράσεις, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το χρησιμοποιούμε χωρίς μέτρο, ενώ ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη, επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, όπως όλα τα υπόλοιπα σάκχαρα! Επιπροσθέτως, πολλές φορές βλέπουμε προϊόντα με «ακατέργαστα σάκχαρα» ή «unrefined sugar», ή «φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης» όπως το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας κ.α. Όλα αυτά τα «υποκατάστατα» δεν είναι υποκατάστατα, αλλά ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, ενώ τα θρεπτικά συστατικά που διαφημίζεται ότι περιέχουν είναι ίχνη, και δεν παρέχουν κανένα επιπρόσθετο όφελος στην υγεία μας, σε σχέση με την κρυσταλλική ζάχαρη.
Η αντικατάσταση των σακχάρων με μη θερμιδικά γλυκαντικά είναι ένας τρόπος μείωσης της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, καθώς παρέχουν τη γλυκιά γεύση, χωρίς να είναι ελεύθερα σάκχαρα, και χωρίς να έχουν θερμίδες. Πολλοί αναρωτιούνται εάν τα γλυκαντικά αυτά είναι ασφαλή, και αν θα βοηθήσουν στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Τα τεχνητά (πχ. ασπαρτάμη) και τα φυσικά (πχ. στέβια) γλυκαντικά, όπως όλα τα πρόσθετα τροφίμων περνούν από ενδελεχείς ελέγχους και κλινικές μελέτες, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια κατανάλωσής τους από το κοινό, όπως και η χρησιμότητά τους, επομένως, τα γλυκαντικά είναι ασφαλή προς κατανάλωση! Αν και υπάρχει όριο για την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) γλυκαντικών, η κατανάλωση των γλυκαντικών είναι πολύ μικρότερη του ADI.
Μελέτες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ αυξημένου κινδύνου διαβήτη τύπου ΙΙ και αυξημένης κατανάλωσης αναψυκτικών χωρίς ζάχαρη, εύρημα που χρειάζεται επιπλέον διερεύνηση. Επιπλέον, πιο πρόσφατες μελέτες διερευνούν την επίδραση των μη θερμιδικών γλυκαντικών στο μικροβίωμα του εντέρου με αμφιλεγόμενα αποτελέσματα, ενώ διερευνάται και η μεταβολική απόκριση του οργανισμού στα γλυκαντικά.
Αναφορικά με την υποβοήθηση στην απώλεια βάρους, εάν τα γλυκαντικά αντικαταστήσουν τη ζάχαρη, με αποτέλεσμα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε ναι η αντικατάσταση αυτή θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Από την άλλη, υπάρχει μια θεωρία που αναφέρεται στο ότι τα γλυκαντικά δεν βοηθούν την απώλεια βάρους, καθώς αυξάνεται η όρεξη, μέσω της γλυκιάς γεύσης των γλυκαντικών, υπό έλλειψη υδατανθράκων. Φυσικά, αν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε υπάρχει και απώλεια βάρους.
Εν κατακλείδι, θα λέγαμε ότι η μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων είναι απαραίτητη, καθώς ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερα ελεύθερα σάκχαρα από αυτά που συστήνονται, με αποτέλεσμα να υπάρχει αρνητική επίδραση στην υγεία του. Η αντικατάσταση μέρους των σακχάρων με γλυκαντικά είναι ένας τρόπος για τη μείωση της κατανάλωσής τους, αρκεί να θυμόμαστε ότι εξίσου σημαντικό είναι να ακολουθούμε μια συνολικά υγιεινή διατροφή, όπου κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, ενώ η ζάχαρη δεν είναι εχθρός, αλλά η χρόνια υπερκατανάλωσή της μπορεί να επιφέρει προβλήματα υγείας.
Βιβλιογραφία:
Sugars intake for adults and children http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5251321/
Sugars and Sweeteners https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventio...
OPINION of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety on the assessment of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2011sa0161RaEN.pdf
Γιαούρτι με γεύση φράουλα και φλίδες σοκολάτας
Θυμάστε τα γιαούρτια με γεύση φράουλα και μπαλάκια σοκολάτας;
Μπορούμε στο σπίτι να φτιάξουμε κάτι παρόμοιο, αλλά πιο θρεπτικό!
Τι θα χρειαστούμε:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% και λίγο γάλα 1,5% ή 1 φλ. κεφίρ
- 1 κ.σ. σπόρους chia
- 2 κ.σ. βρώμη
- Κατεψυγμένεςή νωπές φράουλες
- 10 γρ μαύρη σοκολάτα
Εκτέλεση:
- Ανακατεύουμε το γιαούρτι με λίγο γάλα για να γίνει πιο ιδαρές ή χρησιμοποιούμε 1 φλ. κεφίρ (είναι ήδη παχύρευστο)
- Στο μπλέντερ ανακατεύουμε το μίγμα μαζί με κατεψυγμένες ή νωπές φράουλες
- Προσθέτουμε στο παραπάνω μίγμα τη βρώμη & τους σπόρους chia και τα αφήνουμε στο ψυγείο για 1 ώρα
- Ρίχνουμε από πάνω τις φλίδες τριμμένης σοκολάτας
- Καλή απόλαυση!