Τι σνακ θα πάρει το παιδί σας στο σχολείο;
Με την έναρξη του νέου σχολικού έτους έρχεται και η ανησυχία και η απορία για το τι θα πάρει το παιδί σας στο σχολείο, ως σνακ! Συνήθως τα παιδιά προτιμούν να αγοράζουν τρόφιμα από το κυλικείο, καθώς από εκεί αγοράζουν οι συμμαθητές τους και δεν θέλουν να ξεχωρίζουν.
Όμως, λόγω του ελλιπή ελέγχου των τροφίμων που πωλούνται στα κυλικεία, εκεί βρίσκουν σφολιατοειδή, σάντουιτς, σοκολάτες, και άλλα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και σάκχαρα, δηλαδή τρόφιμα που είναι καλό να καταναλώνονται λιγότερο συχνά, και όχι καθημερινά!
Είναι προτιμότερο το παιδί να παίρνει για το σχολείο σνακ από το σπίτι, τα οποία να είναι θρεπτικά, γευστικά, και ευπαρουσίαστα, ώστε το παιδί να προτιμήσει αυτά από τα προϊόντα του κυλικείου!
Τι σνακ μπορείτε να φτιάξετε, έτσι ώστε το παιδί να τα προτιμήσει και να μην τα γυρίσει πίσω;
Καταρχάς, είναι σημαντικό το παιδί να λάβει μέρος στην διαδικασία της προετοιμασίας των σνακ. Έτσι, θα φτιάξει κάτι που θα του αρέσει πολύ, αλλά θα είναι και περίφανο που έχει τις δεξιότητες να φτιάχνει μόνο του (ή με λίγη βοήθεια από τους γονείς) ένα γευστικό γεύμα!
1. Το σάντουιτς και το τοστ είναι από τις πιο εύκολες, απλές και γρήγορες λύσεις που μπορείτε να τα φτιάξετε το πρωί. Προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης, αραβική πίτα ή τορτίγια, και προσθέστε τυρί και γαλοπούλα, ή σολομό με τυρί κρέμα, ή τόνο με λίγη μαγιονέζα light, και προσθέστε λαχανικά διαφόρων χρωμάτων (πχ. πιπεριές, μαρούλι, αβοκάντο) ή και μανιτάρια.
Ρωτήστε το παιδί σας τι θα του άρεσε να προσθέσετε! Για εύκολη κατανάλωση κόψτε το τοστ ή το σάντουιτς σε κομμάτια, ή δώστε του διάφορα σχήματα με σκεύη κοπής για μπισκότα.
2. Το σπιτικό κέικ, οι πίτες και η πίτσα αποτελούν μια καλή επιλογή, ειδικά ως ένα διαφορετικό σνακ για το σχολείο. Μια με δυο φορές την εβδομάδα μπορείτε να φτιάξετε μαζί με το παιδί σας, κέικ, πίτα ή πίτσα της επιλογής του ως σνακ. Μιας που το ίδιο έχει επιλέξει τη συνταγή, είναι πιθανότερο να προτιμήσει τη σπιτική εκδοχή από το προϊόν του κυλικείου. Χρησιμοποιείστε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, ενώ τα φρούτα και τα μπαχαρικά δίνουν γλυκιά και ιδιαίτερη γεύση σε πίτες και κέικ.
3. Το κουλούρι μαζί με τυρί ή/και γαλοπούλα, λαχανικά είναι μια επίσης πολύ καλή επιλογή. Μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι ή να το αγοράσετε από το φούρνο, να το κόψετε και να το γεμίσετε.
4. Τα φρούτα είναι απαραίτητο συνοδευτικό για το κολατσιό του παιδιού. Δώστε του φρούτα που είναι εύκολο να καταναλωθούν, χωρίς πολλά ζουμιά, όπως μήλο ή μπανάνα. Αυτή την εποχή και το σταφύλι είναι μια καλή επιλογή. Είναι προτιμότερο το παιδί να φάει ένα φρούτο από το να πιεί χυμό, καθώς τα φρούτα είναι καλύτερη πηγή φυτικών ινών, ενώ τα σάκχαρα περνούν στην κυκλοφορία του αίματος με πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι τα σάκχαρα στους χυμούς.
Μαζί με τα φρούτα μπορείτε να δώσετε στο παιδί και ένα σακουλάκι με ξηρούς καρπούς, ή σπιτικά ποπκορν αρωματισμένα με μπαχαρικά ή κανέλλα.
Μη ξεχνάτε ότι κάποια παιδιά έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς. Μιλήστε στο παιδί σας και πείτε του να ρωτήσει τους συμμαθητές του για τυχόν αλλεργίες, πριν κεράσουν ή φάνε στην τάξη τους ξηρούς καρπούς.
5. Οι μινι-ομελέτες σε φόρμες για κεκάκια muffin είναι μια χορταστική επιλογή για τα παιδιά, όπου μπορούν να επιλέξουν τα υλικά που θα μπουν στη μινι-ομελέτα (πχ. τυρί & ντομάτα, τυρί & γαλοπούλα, μανιτάρια, κ.α.)
6. Οι σπιτικές μπάρες δημητριακών είναι εύκολες να γίνουν, και πολύ πιο χορταστικές από τις έτοιμες μπάρες δημητριακών. Ζητήστε τη βοήθεια των παιδιών για την προετοιμασία τους! Αν είναι εύκολο μπορείτε να συνδυάσετε τη μπάρα δημητριακών με 1 μερίδα γιαούρτι ή γάλα.
7. Μπορείτε να φτιάξετε ντιπ γιαουρτιού ή χούμους και να το συνοδέψτε με κομμένα λαχανικά, όπως αγγούρι, καρότο και πιπεριές, αρκεί να αρέσει στο παιδί και να μπορεί να τα διατηρήσει σε ψυγείο!
Αγοράστε σακούλες τροφίμων και δοχεία με ωραία χρώματα και σχήματα, ώστε να κάνετε την παρουσίαση του γεύματος ακόμη πιο ελκυστική!
Δώστε το καλό παράδειγμα παίρνοντας και εσείς σνακ από το σπίτι, ενώ μπορείτε να επικοινωνήστε και με άλλους γονείς, ώστε να δίνετε στα παιδιά σνακ από το σπίτι.
Το σνακ στο σχολείο είναι από τα πιο σημαντικά γεύματα που τρώει ένα παιδί, μετά το πρωινό. Ένα πλήρες σνακ βοηθάει ώστε το παιδί να συμπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται στη μέρα, να μην πεινάσει μέχρι το μεσημέρι και να έχει ενέργεια για τα μαθήματα και το παιχνίδι.
Καλή προετοιμασία και καλή απόλαυση!!!
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος: Επαγγελματίας Ομορφιάς ή Επαγγελματίας Υγείας;
Έχουμε συνδυάσει το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου με τον έλεγχο του σωματικού βάρους, και ειδικά την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, αν και ο ρόλος του διαιτολόγου ως ειδικός σε θέματα βάρους είναι εκείνος ο οποίος επικοινωνείται πιο συχνά, ο ρόλος του στην πρόληψη και την αντιμετώπιση ασθενειών είναι εκείνος που τον καθιστά σημαντικό και απαραίτητο μέλος μιας διεπιστημονικής ομάδας στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης (τύπου Ι & ΙΙ), τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και οι νεφροπάθειες, καθώς και παραγόντων κινδύνου των παραπάνω ασθενειών (υπερβάλλον σωματικό βάρος, δυσλιπιδαιμίες, υπέρταση κ.α.).
Ως ειδικός ελέγχου του σωματικού βάρους ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι δίπλα στο άτομο με σκοπό την αξιολόγηση της σύστασης του σώματός του, την αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών και την εκπαίδευσή του για την βελτίωση αυτών, ενώ σημαντική είναι και η «προπόνηση» του ατόμου για πρόληψη και αντιμετώπιση των «επικίνδυνων» καταστάσεων που επηρεάζουν την προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, και των διαστρεβλωμένων πεποιθήσεων σχετικά με τη διατροφή. Έτσι, το άτομο, ύστερα από την ολοκλήρωση του προγράμματος διατροφής θα έχει τα εφόδια για τη διατήρηση του υγιούς τρόπου διατροφής, υγιή σχέση με το φαγητό και την εικόνα του σώματός του, ενώ θα έχει καταφέρει να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας χρόνιων νόσων.
Ως ειδικός στην κλινική πράξη σχετικά με ασθενείς που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για την εμφάνισή τους, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα παρέμβει με σκοπό τη μείωση του κινδύνου αυτού, τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του ατόμου, παράλληλα με τις αρμόζουσες τροποποιήσεις στη διατροφή, και θα αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της διεπιστημονικής ομάδας που παρακολουθεί τον ασθενή.
Αναφορικά με τη διαιτολογική παρέμβαση σε άτομα που πάσχουν από νόσους σχετιζόμενες με τη διατροφή στόχος είναι η βελτίωση των σχετικών δεικτών υγείας και η βελτίωση της ποιότητας ζωής των ασθενών. Απαραίτητη είναι η αξιολόγηση της κατάστασης θρέψης του ατόμου, και εν συνεχεία η διατήρηση ή η βελτίωσή της, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόγνωση του ασθενούς και την εξέλιξη της νόσου. Παράλληλα, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θέτει σε εφαρμογή τις οδηγίες κλινικής διατροφής έγκριτων οργανισμών, καταρτίζοντας πρόγραμμα και οδηγίες με τις απαραίτητες διαιτητικές τροποποιήσεις. Επίσης, σημαντική είναι η διατήρηση της απόλαυσης του φαγητού σε αυτές τις ομάδες ασθενών. Δυστυχώς, πολλές φορές βλέπουμε να παραλείπεται ο διαιτολόγος-διατροφολόγος στην αντιμετώπιση ασθενειών, με αποτέλεσμα να επιδεινώνεται η κατάσταση θρέψης, επομένως και η κατάσταση της υγείας του ασθενούς. Για παράδειγμα, στον καρκίνο, η μη-βελτιστοποίηση της κακής κατάσταση θρέψης μπορεί να επιφέρει από αυξημένες παρενέργειες της θεραπείας, έως διακοπή της θεραπείας, ακόμη και θάνατο από καρκινική καχεξία.
Η διαιτολογία είναι μια πολύ σημαντική επιστήμη, της οποίας η πρόοδος έχει συντελέσει στην καλύτερη πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών.
Συνεπώς, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ουσιαστικά ένας επαγγελματίας υγείας, με αναγνωρισμένη άδεια ασκήσεως επαγγέλματος (Υπουργικό Διάταγμα 133/2014), ενώ η διαιτολογική πράξη εφαρμόζεται αποκλειστικά και μόνο από αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους.
Είναι απαραίτητο να απευθυνόμαστε στους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους, καθώς αρκετά περιστατικά ατόμων που παριστάνουν τους διαιτολόγους-διατροφολόγους ή δίνουν -μη έγκυρες- συμβουλές διατροφής έχουν παρατηρηθεί και καταγγελθεί ανά την επικράτεια.
Τροφικές αλλεργίες στα παιδιά
Κάθε χρόνο εκατομμύρια άνθρωποι εμφανίζουν τροφικές αλλεργίες, κυρίως βρέφη και παιδιά. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια οι τροφικές αλλεργίες στα παιδιά είναι συχνότερες απ’ ό,τι παλαιότερα. Οι τροφικές αλλεργίες εμφανίζονται όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα αντιδρά σε ένα συστατικό της τροφής μας, συνήθως κάποια πρωτεΐνη, την οποία το σώμα μας θεωρεί επικίνδυνη.
Τα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν μέσα σε λίγα λεπτά και να είναι από ήπια (πχ. φαγούρα) ως θανατηφόρα.
Πρέπει να διαχωρίσουμε τις τροφικές δυσανεξίες, οι οποίες προκαλούνται λόγω ανικανότητας του οργανισμού μας να χωνέψει κάποιο συστατικό της τροφής (πχ. λακτόζη του γάλακτος), προκαλώντας συμπτώματα όπως πόνος στην κοιλιά ή/και διάρροια.
Υπάρχουν πάνω από 170 γνωστά αλλεργιογόνα τρόφιμα, όμως οκτώ από αυτά προκαλούν το 90% των τροφικών αλλεργιών. Αυτά είναι το γάλα, τα αβγά, τα φιστίκια, οι καρποί με κέλυφος (πχ. κάσιους, καρύδια), το ψάρι, τα οστρακοειδή, η σόγια και το σιτάρι.
Αν και οι αλλεργίες στο γάλα, τα αβγά και τη σόγια είναι παροδικές στα παιδιά, οι τροφικές αλλεργίες στα φιστίκια και στους καρπούς, στα ψάρια και στα οστρακόδερμα μένουν για όλη τη ζωή.
Πώς θα προστατέψτε τα παιδιά με αλλεργίες από τις αλλεργικές αντιδράσεις; Άτομα που πάσχουν από τροφικές αλλεργίες πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα στα οποία έχουν αλλεργία καθώς και τα τρόφιμα στα οποία αυτά περιέχονται ή ενδέχεται να περιέχονται, λόγω επιμόλυνσης από σκεύη μαγειρικής και γραμμές παραγωγής σε εργοστάσια τροφίμων.
Για το λόγο αυτό θα πρέπει:
1. Να γνωρίζετε τα τρόφιμα που περιέχουν ή ενδέχεται να περιέχουν το αλλεργιογόνο.
2. Να διαβάζετε με προσοχή τις ετικέτες τροφίμων που θέλετε να αγοράσετε. Στις ετικέτες πρέπει να αναγράφονται τα κοινά αλλεργιογόνα με έντονα γράμματα. Εάν η ετικέτα αναγράφει ότι ενδέχεται να περιέχεται κάποιο αλλεργιογόνο, είναι καλύτερο να ψάξετε για κάποιο άλλο τρόφιμο, καθώς και η παραμικρή ποσότητα μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση.
3. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά το μαγείρεμα με αλλεργιογόνα τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε καθαρά σκεύη κοπής και μαγειρικής για τα τρόφιμα που θα καταναλώσει το άτομο με αλλεργία.
4. Γνωστοποιήστε την ευαισθησία του παιδιού στα άτομα που ετοιμάζουν το φαγητό τους, είτε πρόκειται για κάποιο συγγενικό πρόσωπο είτε για το μάγειρα όταν τρώτε εκτός σπιτιού.
5. Να έχετε μαζί σας κάποιο φαγητό ειδικά για το παιδί σας σε περίπτωση που δεν είναι διαθέσιμα τρόφιμα χωρίς το αλλεργιογόνο.
6. Ενημερώστε συγγενείς, φίλους, άλλους γονείς και φυσικά τους δασκάλους για τις τροφικές αλλεργίες του παιδιού σας καθώς και τον τρόπο αντιμετώπισής τους σε περίπτωση που το παιδί εμφανίσει αλλεργική αντίδραση.
7. Στα παιδικά πάρτι και τα δείπνα προσφέρονται πληθώρα τροφίμων που ενδέχεται να περιέχουν ή να έχουν επιμολυνθεί με το αλλεργιογόνο. Ενημερώστε την οικοδέσποινα και ρωτήστε για τον τρόπο παρασκευής και τα συστατικά των επικίνδυνων τροφών. Μπορείτε να προσφερθείτε να μαγειρέψετε κάποιο φαγητό που δεν περιέχει το αλλεργιογόνο.
8. Ενημερώστε το παιδί σας για την τροφική του αλλεργία, μιλήστε του για τα τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνει και ζητήστε του να μη δέχεται φαγητό από άλλα παιδιά που ενδέχεται να περιέχει το αλλεργιογόνο.
Εάν πιστεύετε ότι παιδί σας πάσχει από κάποια αλλεργία, επισκεφτείτε το γιατρό και τον αλλεργιολόγο σας. Να μην προχωρήσετε σε διατροφικούς περιορισμούς πριν τη διάγνωση από το γιατρό.
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής είναι κλειδί στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών με αλλεργίες. Γι’ αυτό η αντικατάσταση των απαγορευμένων τροφίμων με άλλα εξίσου θρεπτικά τρόφιμα κρίνεται απαραίτητη.
Τι πρέπει να ξέρω για τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Ω-3 λιπαρά οξέα: το απαραίτητο λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει.
Τρία είναι τα κύρια απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται.
- Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια (πχ, σογιέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, λαδι κανόλα), τους ξηρούς καρπούς (ειδικά στα καρύδια), τους σπόρους (π.χ λιναρόσπορος, σπόροι chia), καθώς και σε φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια (κυριως σόγιας - emadame beans).
- Το εικοσαπεντανοικό (EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, ο ξιφίας, ο βακαλάος) και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, έχοντας θέση και λειτουργία στις μεμβράνες των κυττάρων, στην αναπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, στον έλεγχο της πήξης του αίματος, στη φλεγμονή και στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Λόγω της δράσης τους σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του νευρικού συστήματος τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να παίζουν ρόλο σε πληθώρα νόσων σε επίπεδο πρόληψης και αντιμετώπισης.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL “καλή” χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ελέγχοντας τον καριακό ρυθμό, και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, 2 μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου. Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συγκεκριμένα, ο American Heart Association συστήνει την πρόσληψη μιας με δυο μεριδες ψαριού την εβδομάδα, ενώ για ασθενείς με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο συστήνει την πρόσληψη 1 γραμμαρίου ημερησίως EPA & DHA, κυρίως μέσω της διατροφής. Η συμπληρωματική αγωγή δεν συστήνεται για άτομα που δεν βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ για άτομα με υψηλα επίπεδα τριγλυκεριδίων συστήνει αγωγή με 4 γραμμάρια ημερησίως EPA & DHA.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε πληθώρα ασθενειών, από την οστεοπόρωση εως στον καρκίνο, την άνοια, την κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή, την διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ), τις ημικρανίες, τη ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος Chron και η Ελκώδη Κολίτιδα, και άλλες αυτοάνοσες νόσους. Επίσης, οι ασθενείς με διαβήτη μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη και βαρυσήμαντη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο κύησης, οπόταν συσσωρεύονται τα ω-3 λιπαρά στον εγκέφαλο του εμβρύου, καθώς και κατά το θηλασμό και τους πρώτους 10 μήνες ζωής του βρέφους, για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ποσότητα κατανάλωσης ψαριού που συστήνεται είναι 250-350 γρ εβδομαδιαίως για έγκυες και θηλάζουσες, ενώ συστήνεται η προσληψη 200–300 mg DHA ημερησίως για τις θηλάζουσες.
Πώς θα αύξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων;
- Πέρα από συνταγές όπου το ψάρι αποτελεί το κύριο γεύμα, μπορεί να προστεθεί σε πίτες (ψαρόπιτα), σάντουιτς και σαλάτες (τονοσαλάτα, σαλάτα με σολομό κ.α.), ή να γίνει μπιφτέκι ή σπιτική (ψητή) ψαροκροκέτα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι τα μεγάλα ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα Υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία και σκουμπρί, και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο αποτελούν ιδανική πηγή καλών λιπαρών, ω-3 λιπαρών και πρωτεϊνης και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορούν να προστεθούν σε συνταγές για κέικ, και ψωμί ή στο χυλό βρώμης και σε σπιτικές μπάρες, καθώς και σε σπιτική granola ή μούσλι.
- Ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα chia μπορεί να αντικαταστήσoυν το αυγό σε vegan συνταγές, όταν αναμειχθούν με ζεστό νερό (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό ή 1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό, το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”).
- Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθη και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν και σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα, και εύκολα μπορούμε να βρούμε και να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα-πηγές τους.
Πηγές
- Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants.
- Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 dietary guidelines for Americans
- Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits