Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 30 Απριλίου-5 Μαΐου 2018
1. Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού ασχολείται με προγράμματα απώλειας βάρους, άλλα επιστημονικώς τεκμηριωμένα, και άλλα όχι.
Πολλές φορές ακούμε τη φράση “Δεν μπορώ να μπω σε πρόγραμμα” ή “Δεν μπορώ να τηρήσω μια δίαιτα”.
2. Το καλοκαίρι έρχεται παρέα με τις διάφορες δίαιτες αδυνατίσματος!
Πώς θα ξεχωρίσετε μια παράδοξη δίαιτα;
3. Δοκιμάστε το πιο εύκολο (και πολύ γευστικό!!) παγωτό με 1 μόνο υλικό: τη μπανάνα!
Οικονομικές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης
Μια πλήρης και υγιεινή διατροφή δεν είναι και δεν χρειάζεται να είναι ακριβή! Ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που το σώμα μας χρειάζεται είναι η πρωτεϊνη, και τα απαραίτητα αμινοξέα.
Οι πηγες πρωτεϊνης είναι το κρέας και τα παράγωγά του, τα πουλερικά, το ψάρι, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, το αυγό, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ενώ πρωτεϊνη βρίσκουμε και στα λαχανικά, καθώς και σε μικρή ποσοτητα στις πηγές υδατανθράκων. Δηλαδή, είναι πολύ εύκολο να βρούμε πρωτεϊνες σε πολλά τρόφιμα που βρίσκουμε εύκολα και καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας.
Ένα σημαντικό ζήτημα στην πρόσληψη πρωτεϊνών είναι οι πηγές πρωτεϊνης να μην είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Ας δούμε ορισμένες οικονομικές μεν, υγιεινές δε, πηγές πρωτεΐνης.
- Αυγο & ασπραδι αυγού (7 γραμμάρια πρωτεϊνης/ασπράδι ή αυγό): η καλύτερη ποιοτικά πρωτεϊνη, σε εξαιρετική τιμή! Το αυγό ειναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθρώρα συνταγών. Πλεόν στο εμπόριο βρίσκουμε και παστεριωμένα ασπράδια αυγού για εξτρα άλιπη πρωτεϊνη σε ομελέτες και άλλες συνταγές!
- Γιαούρτι (18-20 γρ πρωτεϊνης/κεσεδάκι): 1 κεσεδάκι γιαούρτι προσδίδει πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, μαζί με Ασβέστιο, και λιποδιαλυτές βιταμινες και προβιοτικά. Διατηρείται περισσότερο καιρό σχέση με το γάλα, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και σε γλυκές και αλμυρές συνταγές!
- Τυριά με χαμηλά λιπαρά (11-21 γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Επιλέγοντας τυρί χαμηλό σε λιπαρά, έχουμε στον ίδιο όγκο τροφής λιγοτερα λιπαρά και περισσότερη πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας! Κίτρινα τυριά χαμηλά σε λιπαρά που έχουν ωραία γεύση περιέχουν περίπου 17% λιπαρά, ενώ και η φέτα με χαμηλά λιπαρά (11-12%), το τυρί cottage, το κατίκι Δομοκού, το γαλοτύρι, η φρέσκια μοτσαρέλα και η μυζηθρα/ανθοτυρο έχουν ωραία γεύση με λίγα λιπαρά!
- Ταχίνι (17 γρ πρωτεϊνης/100 γρ) και βούτυρα ξηρών καρπών (20-25 γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Πλέον εύκολα τα βρίσκουμε στο εμπόριο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, ενώ η τιμή τους ειναι ιδιαιτερα προσιτή όταν αγοράζονται από καταστήματα που τα φτιάχνουν επι τόπου, ή αν τα φτιάξουμε στο σπίτι αλέθωντας τους ξηρους καρπούς σε μεγάλο, δυνατό blender. Το ταχίνι και τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πηγές πρωτεϊνης και καλών λιπαρών.
- Στήθος κοτόπουλο (30 γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Το κοτοπουλο είναι ειναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά, και πιο προσιτό οικονομικά σε σχέση με άλλα κρέατα και κομμάτια κρεάτων με αντίστοιχα χαμηλά λιπαρά.
- Ψάρι (περίπου 20 γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Το ψάρι, νωπό ή κατεψυγμένο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το κατεψυγμένο ψάρι είναι και φρέσκο (καταψύχεται άμεσα) και πιο προσιτό οικονομικά σε σχέση με τά νωπά ψάρια. Μάλιστα, τα λιπαρά ψάρια, είναι πηγές των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων! Από τα λιπαρά ψάρια οι σαρδέλες ξεχωρίζουν οχι μόνο για την τιμή τους, αλλά και για το γεγονός οτι λόγω της θέσης τους στην τροφική αλυσίδα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, χωρίς τα βαρέα μέταλλα των μεγάλων λιπαρών ψαριών!
- Όσπρια (9γρ πρωτεϊνης/100 γρ): Είναι φτηνά, είναι χορταστικά, είναι πηγές πρωτεϊνης, φυτικών ινών, και τα βρίσκουμε σε μεγάλη ποικιλία. Από τα ρεβύθια εως τα μαυρομάτικα φασόλια, και το τόφου οι χρήσεις και οι συνταγές στις οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι πολλές, από σούπες και σαλάτες, εως γλυκίσματα!
- Άλλα τρόφιμα-πηγές πρωτεϊνης: Πέρα από τα παραπάνω τρόφιμα, και άλλα τρόφιμα όπως τα λαχανικά & τα μανιτάρια (3 γρ πρωτεϊνης/100 γρ) και τα σιτηρά περιέχουν πρωτεϊνη, αν και σε μικρότερη ποσοτητα. Για παράδειγμα, η βρώμη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεϊνης/100 γρ.
Τι να φάω όταν θέλω γλυκό;
Τι να φάω όταν θέλω γλυκό;
Μια ερώτηση που συχνά κάνουν οι διαιτώμενοι, αλλά και όσοι θέλουν να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή,
Τα γλυκά έχουν δαιμονοποιηθεί ως “παχυντικά” και για πολλούς ανήκουν στην κατηγορία των “απαγορευμένων” τροφίμων.
Θα πρέπει να είναι έτσι ομως;
Από τη μια η συχνή κατανάλωση γλυκισμάτων & τροφίμων πλούσιων σε (κορεσμένα/ “κακά”)λιπαρά, ζάχαρη & αλάτι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για αυξημένο σωματικό βάρος, χρόνιες νόσους και χαμηλής ποιότητας διατροφή.
Ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες του διαιτολογικού γραφείου εδώ.
Από την άλλη, τα γλυκά είναι γευστικά & απολαυστικά, και στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής, δεν απαγορεύονται, και συστήνεται να καταναλώνονται με μέτρο, πιο σπάνια.
Τι κάνουμε λοιπόν, όταν θέλουμε να φάμε γλυκό; Σας παρουσιάζω 3 ενδεχόμενα:
- Αν έχουμε άμεση πρόσβαση στο γλυκό που επιθυμούμε να φάμε, φτιάχνουμε τσάι/καφέ, και με την ησυχία μας το απολαμβάνουμε πραγματικά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά!
- Αν δεν έχουμε άμεση πρόσβαση στο γλυκό που θέλουμε, είτε κάνουμε υπομονή (πχ. θα πάμε το απόγευμα, ή αύριο να το πάρουμε απο το ζαχαροπλαστείο ή θα παρουμε τα υλικά να το φτιάξουμε), είτε φτιάχνουμε & απολαμβάνουμε ένα “ψευτογλυκό” που λέω εγώ, δηλαδή κάτι που έχει ικανοποιητική γλυκιά γεύση, αλλά δεν είναι ακριβώς γλυκό (πχ. μπανάνα με φυστικοβουτυρο & ξηρους καρπούς, γιαουρτι με σπασμένο μπισκότο και μαρμελάδα)
- Αν πεινάμε, αλλά θέλουμε να φάμε κάτι γλυκό, να φτιάξουμε ένα χορταστικό γεύμα/σνακ με γλυκιά γεύση (ρυζόγαλο, porridge, ψωμί με ταχίνι & μέλι & μπανάνα)
Όταν πεινάμε, είναι πολύ σημαντικό να ικανοποιήσουμε την ανάγκη του σώματός μας για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, με ένα γευστικό & θρεπτικό πιάτο.
Τα γλυκά δεν μας χορταίνουν & δεν είναι τοσο θρεπτικά, έχουν βέβαια θέση στη διατροφή μας!
Τα γλυκά είναι για απόλαυση, και αυτό θα πρέπει να κάνουμε, να τα απολαμβάνουμε με όλη μας την καρδιά, χωρίς τύψεις & ενοχές!!!
Εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε
H συχνότητα του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας ολοένα και αυξάνεται τα τελευταία χρόνια. Η αύξηση βάρους οφείλεται στο θετικό ισοζύγιο ενέργειας, που σημαίνει ότι τρώμε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας, και έτσι το σωματικό μας βάρος αυξάνεται.
Είναι εύκολο να αυξηθεί η θερμιδική αξία ενός γεύματος και έτσι η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Παρακάτω θα βρείτε απλές συμβουλές για μικρές αλλαγές που μπορούν να φέρουν σημαντικά αποτελέσματα στην μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
1. Λάδι
Το ελαιόλαδο είναι από τα πιο ευεργετικά έλαια, αυτό όμως δε σημαίνει ότι η υπερκατανάλωσή του θα φέρει επιπλέον όφελος. Όπως όλα τα λίπη και έλαια, αποδίδει εννιά θερμίδες ανά γραμμάριο, που σημαίνει ότι μια κουταλιά της σούπας περιέχει 135 θερμίδες! Συνεπώς, καλό είναι να μετράται η ποσότητα που προστίθεται στη σαλάτα και το φαγητό.
2. Καφές και ροφήματα
Ο σκέτος καφές έχει μηδενικές θερμίδες. Προσθέτοντας ζάχαρη, γάλα ή σιρόπι, η θερμιδική αξία μπορεί να φτάσει πάνω από εκατοντάδες θερμίδες! Καταναλώνοντας τον καφέ με λιγότερη ζάχαρη ή με γλυκαντικά και επιλέγοντας άπαχο ή ημιάπαχο γάλα, οι θερμίδες που καταναλώνονται, μειώνονται αρκετά!
3. Η μία μερίδα
Το μέγεθος των μερίδων είναι υποκειμενικό, οπότε η μέτρηση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε, θα βοηθήσει να τις αντιληφθείτε καλύτερα. Αν και μπορεί να ακούγεται κουραστικό, μετά από λίγο καιρό θα έχετε συνηθίσει και δε θα χρειάζεται να ζυγίζετε την ποσότητα. Ακόμη, καλό θα είναι να έχετε μπροστά σας όλο το γεύμα που θα καταναλώσετε (σαλάτα, φαγητό, ψωμί), ώστε να μη συμπληρώσετε επιπλέον φαγητό.
4. Έτοιμα σνακ
Τα σνακ του εμπορίου (σάντουιτς, τοστ, σφολιατοειδή, κρουασάν) είναι φτιαγμένα με ολόπαχα προϊόντα, επομένως έχουν πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα περιέχουν πολλά πρόσθετα και συντηρητικά. Είναι προτιμότερο να φτιάχνονται στο σπίτι, με αγνά υλικά και μετρημένα λίπη και έλαια. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες με νόστιμες και light συνταγές για γλυκά, μπισκότα, μπάρες δημητριακών και άλλα σνακ. Επιπλέον, τα έτοιμα σνακ μπορεί να αντικατασταθούν από φρούτα και λαχανικά (π.χ. κομμένο καρότο και αγγούρι, σέλερι με σπιτικό χούμους).
5. Όταν τα φρούτα πίνονται
Τα φρούτα σε σχέση με τους χυμούς έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, που βοηθούν στον κορεσμό, ενώ οι χυμοί έχουν περισσότερα σάκχαρα (φυσικά προερχόμενα από τα φρούτα) και υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να πεινάτε σύντομα μετά την κατανάλωσή τους.
Ταυτόχρονα, πολλοί χυμοί του εμπορίου περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, αυξάνοντας έτσι τις εμπεριεχόμενες θερμίδες. Είναι προτιμότερο να φάτε παρά να πιείτε το φρούτο, ενώ αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε smoothie με ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες.
6. Τα ολόπαχα προϊόντα
Σήμερα η τεχνολογία τροφίμων έχει προχωρήσει αρκετά ώστε τα light προϊόντα να έχουν σχεδόν ίδια γεύση με τα ολόπαχα, ενώ ημίπαχα γαλακτοκομικά προιόντα προτείνονται από την παιδική ηλικία!
Η διαφορά στις θερμίδες μπορεί να είναι μικρή ή μεγάλη, αλλά μακροχρόνια, η διαφορά αυτή είναι σημαντική για να οδηγήσει σε λιγότερη ενεργειακή πρόσληψη. Επίσης, είναι καλύτερο να επιλέξετε light αναψυκτικά σε σχέση με τα συμβατικά ή ακόμα καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με νερό ή τσάι.
Οι παραπάνω αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην επίτευξη μιας πιο υγιεινής διατροφής, χωρίς καν να το καταλάβετε!