Τι τρώει ένας αθλούμενος;
Αν βρεθεί κανείς σε ένα γυμναστήριο θα παρατηρήσει ότι αρκετοί αθλούμενοι καταναλώνουν αθλητικά ποτά και συμπληρώματα πρωτεϊνών. Είναι άραγε τόσο χρήσιμα ή απαραίτητα; Αυτά είναι που θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στο σώμα;
Οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλούμενου (όχι αθλητή ή πρωταθλητή) καλύπτονται εύκολα από μια τυπική, υγιεινή και θρεπτική διατροφή 1800-2500 θερμίδων την ημέρα! Είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, από πληθώρα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών!
Περί το 50% των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα συστήνεται να προέρχεται από υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, παξιμάδι, πατάτα κ.α.), το 15-20% από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι , κοτόπουλο, αυγό, τυρί, όσπρια κ.α.), και το 30-35% από (επί το πλείστον καλά) λιπαρά (εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο κ.α.).
Αν και είναι της μόδας οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, όχι μόνο δεν πλεονεκτούν αναφορικά με την επίδοση στην άσκηση, αλλά αντιθέτως δεν συνάδουν με τις συστάσεις υγιεινής διατροφής. Μάλιστα, μετά τη γυμναστική το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο, δηλαδή οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς μας.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, εύκολα φτάνουμε τον στόχο του 0,8-1 γραμμάριο/κιλό σωματικού βάρους, ενώ ακόμη και για αθλούμενους με πολύ έντονη άσκηση, που χρειάζονται σαφώς περισσότερη πρωτεΐνη (1,4-2 g/κιλό), ο στόχος καλύπτεται πολύ εύκολα. Για παράδειγμα, εάν ένας άνθρωπος 70 κιλών χρειάζεται 100 γρ πρωτεΐνης καλύπτεται με:
250 ml γάλα (= 10 γρ πρωτεΐνης)
120 γρ ξηρών καρπών (=20 γρ πρωτεΐνης)
200 γρ κοτόπουλο ψητό/βραστό (= 40 γρ πρωτεΐνης)
90 γρ τυρί (= 20 γρ πρωτεΐνης)
2 αυγά (= 10 γρ πρωτεΐνης)
Επιπλέον, πρωτεΐνες βρίσκουμε και στα όσπρια, στις πηγές υδατανθράκων και τα λαχανικά! Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ή συγκεκριμένων αμινοξέων σπάνια είναι απαραίτητα, ενώ δεν αντικαθιστούν τα γεύματα!
Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι απαραίτητα μόνο σε περίπτωση έλλειψης ή σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή (βιταμίνη Β12), και πάντα σε συνεννόηση με ιατρό ή και διαιτολόγο - διατροφολόγο!
Πριν την προπόνηση καλό είναι να τρώμε ένα γεύμα ή σνακ που να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες 1 με 4 ώρες πριν την προπόνηση, ή ένα φρούτο όπως μια μπανάνα αμέσως πριν την άθληση. Για πολύωρη άσκηση (>90 λεπτών) θα χρειαστούν και σνακ με υδατάνθρακες ενδιάμεσα της προπόνησης, όπως ενεργειακά ποτά, ή μπάρες ή μπανάνα!
Μετά την άθληση να τρώμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την ανάπλαση των μυών. Το γάλα είναι μια εξαιρετική (και φτηνή) επιλογή που περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, και υδατάνθρακες! Ειδάλλως, ένα πλήρες γεύμα (πχ. σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες) επίσης είναι εξαιρετική επιλογή!
Φυσικά δεν γίνεται να ξεχνάμε την ενυδάτωσή μας, και ενυδατωνόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση! Αν ιδρώσουμε 1 λίτρο νερό, τότε θα χρειαστεί 1,5 λίτρο για να επανέλθουμε στα πρότερα επίπεδα ενυδάτωσης!
Εν κατακλείδι, μια πλήρης, θρεπτική διατροφή με ποικιλία τροφίμων είναι επαρκής για τον μέσο αθλούμενο. Δεν χρειάζεται να αγοράσουμε ακριβά συμπληρώματα πρωτεϊνών, αλλά η οργάνωση στα γεύματα είναι κλειδί! Καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες και πρόγραμμα άθλησης, διατροφής και τρόπου ζωής! Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για όλους μας, και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι όλων των οδηγιών υγιούς τρόπου ζωής, αλλά και της Μεσογειακής Διατροφής!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 29 Μαΐου - 3 Ιουνίου 2017
1. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη τα fitness trackers φαίνεται ότι δεν μετρούν σωστά την ενεργειακή κατανάλωση των χρηστών. Αν και χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως και υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά, φαίνεται ότι τα μηχανήματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και άσκησης (fitness trackers) αν και μετρούν σωστά τους παλμούς, δεν μετρούν σωστά τις θερμίδες που καίνε οι χρήστες. Η απόκλιση για την ενεργειακή κατανάλωση ήταν 27,4% με 93% από τις πραγματικές τιμές!!! Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην προσπάθεια των χρηστών για έλεγχο του βάρους. Η μελέτη έρχεται λίγο καιρό μετά από μια άλλη που έδειξε ότι η χρήση των συσκευών αυτών δεν βοηθά στην απώλεια του βάρους!
Τα fitness trackers που χρησιμοποιήθηκαν ήταν τα Apple Watch, Fitbit Surge, Basis Peak, Microsoft Band, PulseOn, MIP Alpha 2 και Samsung Gear S2.
http://www.bbc.com/news/health-40030457
2. Σε όλους μας αρέσουν οι ξηροί καρποί. Είναι πηγές "καλών" λιπαρών και πρωτεϊνών, αλλά δύσκολα βάζουμε όριο στην ποσότητα που τρώμε!
Πόση ποσότητα ξηρών καρπών μας δίνει 100 θερμίδες;
http://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-ti...
3. Τώρα που έχουμε αγκινάρες γιατί να μην τις συνοδεύσουμε με τις αγαπημένες μας φακές; Το χορταστικό αυτό πιάτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά, και πρωτεΐνη!
http://mantzorou.gr/el/blog/fakes-me-agkinares
4. Πολλές φορές πάμε γρήγορα στο σούπερμάρκετ, πεινασμένοι, και αγοράζουμε τρόφιμα χωρίς πολλή σκέψη. Έτσι όμως ενδέχεται να μην κάνουμε τις πιο υγιεινές επιλογές.
Τι πρέπει να προσέχουμε όταν αγοράζουμε τρόφιμα;
http://mantzorou.gr/el/blog/ti-na-prosexo-sta-trofima-poy-agorazo
5. Από πού λαμβάνουμε συμβουλές για τη διατροφή μας;
Από τους διαιτολόγους-διατροφολόγους ή από διασημότητες και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης;
Συχνά βλέπουμε σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ιστοσελίδες αναρτήσεις με συμβουλές διατροφής, ή συμβουλές αντιμετώπισης ενός προβλάματος υγείας μέσω διατροφής από άτομα (διασημότητες και bloggers) που δεν έχουν εκπαιδευτεί πάνω στην ιατρική ή τη διαιτολογία.
Και μπορεί οι συμβουλές ομορφιάς από τα άτομα αυτά να είναι ενδιαφέρουσες, όμως το να δίνονται συμβουλές πάνω στην υγεία και τη διατροφή από μη ειδικούς είναι δυνητικά επικίνδυνο για τη σωματική και ψυχική υγεία!
Παραφράζοντας μέρος του παρακάτω άρθρου, το πρόβλημα είναι οτι πολλοί άνθρωποι βλέπουν την υγεία σαν ένα είδος ελκυστικού εργαλείου μαρκετινγκ το οποίο θέλουν να χρησιμοποιήσουν για να προωθήσουν τον εαυτό τους ή ό,τι πουλάνε- ένα βιβλίο, ένα ιστολόγιο (blog), έναν τρόπο ζωής. Και πιστεύουν ότι μπορούν να λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο που λειτουργούν στην προώθηση της μαγειρικής ή της ομορφιάς. Αλλά οι κανόνες είναι διαφορετικοί για την υγεία, καθώς (πέρα από την επιστημονική κατάρτιση) χρειάζονται περισσότερες επιστημονικές αποδείξεις και υπευθυνότητα!
Επίσης διαβάστε την ανάρτηση-απάντηση μιας γιατρού στις εντελώς αβάσιμες συμβουλές της ηθοποιού Gwyneth Paltrow (και προσπαθήστε να μην γελάσετε με αυτά που προωθεί η εν λόγω ηθοποιός)! https://drjengunter.wordpress.com/2017/05/22/dear-gwyneth-paltrow-were-n...
http://www.independent.ie/life/health-wellbeing/health-features/dr-ciara...
Φριτεζα αέρα: Όσα θέλετε να μάθετε
Η φριτέζα αέρα ή airfryer έχει παρει τη θέση της στον παγκο της κουζινας πολλών νοικοκυριών.
Τι είναι η φριτέζα αυτή;
Όπως οι κλασσικές φριτεζες τηγανιζουν τα τρόφιμα σε λάδι, το airfryer ουσιαστικά ψήνει στον αέρα το τρόφιμο, όπως περίπου θα τα εψηνε ο φούρνος στη λειτουργία "αέρα". Το μέγεθος της είναι όσο ενός αρτοπαρασκευαστή.
Τι μπορώ να μαγειρέψω;
Αν και στο μυαλό μας ερχονται οι πατάτες, μπορουν να μαγειρευτουν από (γλυκο)πατάτες, μανιτάρια, και λαχανικά, εως και κοτόπουλο, κρεας, ψάρι ή γαρίδες, ενώ ψήνει και τις τορτιγιες σε chips.
Μάλιστα, ορισμένες έχουν και ρύθμιση και οδηγίες ανάλογα με το τι θέλει να μαγειρέψει κανεις!
Πόσο λάδι βάζω;
Ποικίλει ανάλογα με τις οδηγίες της εκάστοτε εταιρείας. Ορισμενες χρειάζονται 1 κουταλιά λάδι, ενώ άλλες αναφέρουν ότι δεν πρεπει να ρίξει κανείς λάδι μέσα στον κάδο.
Για να έχουν ωραία γευση τα φαγητά και οι πατατες, απλά μπορεί να ανακατευτεί το εκάστοτε τρόφιμο λίγο λάδι και μπαχαρικά.
Γιατί να επιλέξω φριτέζα αέρα;
Αν και δεν αποτελεί βασικό εργαλείο κουζίνας, έχει αρκετά οφέλη. Ο χρόνος ψησίματος είναι πιο γρήγορος, και δεν χρειάζεται να ανάψει κανεις το φουρνο, ενώ δεν χρειάζεται προθέρμανση!
Επίσης, είναι ιδανική για τους λάτρεις της τηγανητής πατάτας!!!
Πχ. Οι πατάτες ετοιμάζονται σε 20 λεπτά περίπου
Έτσι, έχουμε πατάτες "τηγανητές" γρήγορα και ευκολα, χωρίς τη χρήση μεγάλης ποσότητας λαδιού, χωρίς να χρειάζεται να τηγανίσουμε & να καθαρίζουμε την κουζίνα από τα λαδια.
Επίσης, η γεύση είναι όπως της τηγανητής πατατας!!! (Και ναι έχει πολυ λιγότερες θερμίδες)
Είναι ακριβη;
Ανάλογα με το budget, οι τιμές ποικιλουν από 50-300 ευρώ και πάνω!
Έχετε βαφλιέρα; Φτιάξτε βάφλες με 3 υλικά, χωρίς ζάχαρη!
Childhood overweight and obesity and abnormal birth anthropometric measures are associated with a higher prevalence of childhood asthma in preschool age
Pavlidou E, Mantzorou M, Tolia M, Antasouras G, Poutsidi A, Psara E, Poulios E, Fasoulas A, Vasios GK, Giaginis C. Childhood overweight and obesity and abnormal birth anthropometric measures are associated with a higher prevalence of childhood asthma in preschool age. J Asthma. 2022 Dec 1:1-10. doi: 10.1080/02770903.2022.2144354 .
Το υπερβάλον σωματικό βάρος και η παχυσαρκία στην παιδική ηλικία και οι μη επιθυμητές ανθρωπομετρικές μετρήσεις γέννησης σχετίζονται με υψηλότερο επιπολασμό παιδικού άσθματος στην προσχολική ηλικία
Το παιδικό άσθμα είναι μια από τις πιο κοινές μη μεταδοτικές ασθένειες στον κόσμο. Αρκετοί περιγεννητικοί και μεταγεννητικοί παράγοντες έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παιδικού άσθματος. Η παρούσα μελέτη στοχεύει να αξιολογήσει κατά πόσο το υπερβάλλον βάρος και η παχυσαρκία στην παιδική ηλικία και οι μη επιθυμητές ανθρωπομετρικές μετρήσεις στη γέννηση επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης παιδικού άσθματος στην προσχολική ηλικία.
Σε αυτή τη μελέτη, 5215 παιδιά προσχολικής ηλικίας ηλικίας 2-5 ετών έλαβαν μέρος μετά από εφαρμογή πολλών κριτηρίων ένταξης και αποκλεισμού και εξετάστηκαν εάν παρουσιάζουν συμπτώματα άσθματος. Πραγματοποιήθηκε μη προσαρμοσμένη και προσαρμοσμένη στατιστική ανάλυση για να εκτιμηθεί εάν οι περιγεννητικοί και μεταγεννητικοί παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παιδικού άσθματος.
Καταγράφηκε επιπολασμός 4,5% του παιδικού άσθματος. Μεταξύ των παιδιών που διαγνώστηκαν με άσθμα, το 19,4% ήταν στην κλίμακα του υπέρβαρου και το 13,9% ήταν στην κλίμακα της παχυσαρκίας. Το υπερβάλον σωματικό βάρος/παχυσαρκία στην παιδική ηλικία συσχετίστηκε με 76% υψηλότερο κίνδυνο παιδικού άσθματος σε σχέση με το φυσιολογικό βάρος. Οι μη επιθυμητές ανθρωπομετρικές μετρήσεις στη γέννηση, δηλαδή το βάρος γέννησης, το μήκος και η περιφέρεια κεφαλής, συσχετίστηκαν ανεξάρτητα με υψηλότερες πιθανότητες (87%, 29% και 23%, αντίστοιχα) παιδικού άσθματος από το φυσιολογικό βάρος.
Αυτή είναι μια συγχρονική, εθνικά αντιπροσωπευτική μελέτη που υποστήριξε τα δεδομένα ότι το υπέρβαρο/παχυσαρκία στην παιδική ηλικία και οι μη φυσιολογικές ανθρωπομετρικές μετρήσεις κατά τη γέννηση μπορεί να αυξήσουν ανεξάρτητα τον κίνδυνο παιδικού άσθματος στην προσχολική ηλικία. Συνιστώνται επείγουσες πολιτικές και στρατηγικές υγείας για την προώθηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αποτρέποντας την παιδική παχυσαρκία στα αρχικά στάδια της ζωής.