Μπορούν τα συμπληρώματα διατροφής και τα υποκατάστατα γευμάτων να αντικαταστήσουν τη διατροφή μας;
Η τροφή για τον άνθρωπο είναι ανάγκη και βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας του Μάσλοου με τις βασικές ανάγκες του ανθρώπου. Η επιθυμία και οι παράδοξες προσπάθειες για απώλεια βάρους έχει οδηγήσει ένα μεγάλο μέρος των διαιτωμένων να θεωρεί το φαγητό ως εχθρό, ή να το κατηγοριοποιεί σε υγιεινό, ανθυγιεινό, αδυνατιστικό και παχυντικό.
Μάλιστα, στη χώρα μας, είναι στη μόδα το τελευταίο διάστημα η (μη ελεγχόμενη και χωρίς ιατρική και διαιτολογική επίβλεψη) υποκατάσταση τροφίμων με ροφήματα και συμπληρώματα διατροφής, στα πλαίσια διαιτών πολύ χαμηλών θερμίδων. Η μέθοδος αυτή είναι παρωχημένη, και σύμφωνα με τις οδηγίες του National Institute for Care and Health Excellence του Ην. Βασιλείου χρησιμοποιείται υπό ιατρική και διαιτολογική παρακολούθηση σε περίπτωση ανάγκγης για απώλεια βαρους προ-εγχειρητικά με σκοπό τη μείωση πιθανών επιπλοκών.
Θα μπορούσε, όμως, κανείς να αναρωτηθεί αν μπορεί η τροφή μας να αντικατασταθεί με υποκατάστατα τροφίμων και συμπληρώματα διατροφής.
Η απάντηση είναι απλή και ταυτόχρονα πολυδιάστατη.
Τα τρόφιμα είναι πολλά παραπάνω από μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) και μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) συστατικά. Στα τρόφιμα θα βρούμε πληθώρα ουσιών, από γνωστές βιοδραστικές ενώσεις που έχουν αποδεδειγμένα θετική επίδραση στην υγεία μας, αλλά και άλλες ευεργετικές για τον οργανισμό μας ουσίες, οι οποίες δεν έχουν καν ακόμη περιγραφεί ή μελετηθεί, αλλά η επίδρασή τους είναι έμμεσα μετρήσιμη. Αυτές τις ουσίες λοιπόν, δεν μπορούμε να τις παρασκευάσουμε ή να τις απομονώσουμε στο εργαστήριο και να τις λάβουμε ως συμπλήρωμα διατροφής! Επιπλέον, η συνεργιστική δράση όλων των ουσιών του τροφίμου στο σώμα μας οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση ή/και επίδραση βιοενεργών συτστατικών στο σώμα μας. Δηλαδή, είναι προτιμότερο να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο, παρά να λάβουμε ως συμπλήρωμα ξεχωριστά τα θρεπτικά του συστατικά (όσα από αυτά έχουμε καταφέρει να απομονώσουμε). Επιπλέον, ακόμη και αν καταφέρναμε να το κάνουμε αυτό το κόστος θα ήταν τεράστιο σε σχέση με την κατανάλωση των γευστικότατων τροφίμων. Για το λόγο αυτό και τα συμπληρώματα διατροφής έχουν ως σκοπό την συμπλήρωση της διατροφής, σε περίπτωση έλλειψης θρεπτικού συστατικού (πχ. Σιδήρου).
Το φαγητό πέρα από ανάγκη είναι και απόλαυση. Ας μην ξεχναμε ότι χορταίνουμε πολύ περισσότερο και απολαμβάνουμε το φαγητό μας όταν μασάμε την τροφή μας, και όχι όταν την πίνουμε! Δεν μπορούμε να συγκρίνουμε ένα ρόφημα με ένα πλήρες γεύμα, ούτε ως θρεπτικότητα, ούτε ως εμφάνιση, γεύση, οσμή, υφή και απολαυστικότητα! Επίσης, το φαγητό έχει και κοινωνική υπόσταση. Το φαγητό είναι μέρος της κοινωνικής μας ζωής, από γιορτές και εορτασμούς εως την έξοδο με την οικογένεια και φίλους, συνοδεία φαγητού.
Επομένως, αν στερηθούμε την τροφή και την αντικαταστήσουμε το φαγητό με συμπληρώματα και υποκατάστατα διατροφής, δεν θα μπορέσουμε να αντικαταστήσουμε πλήρως τα οφέλη των τροφίμων ακι μιας πλήρους υγιεινής διατροφής, ενώ θα χάσουμε μια από τις απολαύσεις αυτής της ζωής, και θα αυτο-περιθωριοποιηθούμε από ένα μέρος της κοινωνικής μας ζωή.
Το φαγητό, λοιπόν, από τη θρεπτικότητα και την αναγκαιότητά του, εως την απόλαυσή του με ή χωρίς παρέα είναι κομμάτι της ζωής μας. Είναι τόσο σημαντικό, που η διατήρηση της απόλαυσης του φαγητού αποτελεί διατροφικό στόχο ακόμη και κατα τη διαιτολογική υποστήριξη ασθενών, των οποίων η διατροφή πρέπει να έχει περιορισμούς και προσαρμογές.
Συνεπώς, όσο και να θέλουμε να το αντικαταστήσουμε, ή να μας διαφημίζουν ότι μπορούμε να αντικαταστήσουμε την υγιεινή διατροφή με υποκατάστατα και συμπληρώματα, κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, και όταν γίνεται - ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα - επιδρά ανρητικά στην ψυχική και σωματική μας υγεία.
Φυτικές ίνες: Γιατί είναι τόσο σημαντικές & ποιά η επίδρασή τους στην υγεία;
“The lifesaving food 90% aren’t eating enough of” (“Το τρόφιμο που σώζει ζωές και το 90% των ατόμων δεν καταναλώνει επαρκώς”) ήταν ο τίτλος ενός προσφατου άρθρου του BBC. Αν και τέτοιοι τίτλοι είναι επί τον πλείστον παραπλανητικοί, και τους βλέπουμε σε μη αξιόπιστες πηγές, όμως αυτή τη φορά, ο τίτλος δεν είναι παραπλανητικός!
Το εν λόγω τρόφιμο είναι οι φυτικές ίνες!
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν χρημιποιούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά αντιθέτως από τα βακτήρια του εντέρου, ώντας η τροφή τους. Ο Τα προϊόντα του μεταβολισμού των φυτικών ινώ απο τα βακτήρια είναι και τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου και άλλες ενώσεις σημαντικές για την υγεία μας (πχ. προστασία από καρκίνο του παχέος εντέρου). Τα όσπρια, τα δημητριακά, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση προιόντων ολικής άλεσης βοηθάει στην μείωση του κινδύνου για εμφάνιση ασθενειών, όπως τον καρκίνο του πεπτικού συστήματος, και τα καρδιαγγειακά, ενώ βοηθούν στην αποφυγή της απότομης ανόδου της γλυκόζης του αίματος μετά το γεύμα. Μάλιστα, διαβητικοί που ακολουθούν διατροδή υψηλή σε φυτικές ίνες χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από αυτούς που δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Επιπλέον, επιφέρουν γρηγορότερο κορεσμό, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Νέα μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό the Lancet αναδυκεικνύει την σημαντικότητα των φυτικών ινών για την υγεία μας. Συγκεκριμένα, άτομα που καταναλώνουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών και προϊόντων ολικής άλεσης βρίσκονται σε χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητηες. Αναλυτικά, παρατηρήθηκε 15-30% μείωση στην θνησιμότητα και την θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών στα άτομα που καταναλώνουν την υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών, σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν τη χαμηλότερη ποσότητα φυτικών ινών! Παράλληλα, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 16-24%.
Επιπλέον, αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος, και χοληστερόλη σε σχέση με χαμηλή κατανάλωση φυτικών ινών! Για κάθε αύξηση κατά 8 γραμμάρια φυτικών ινών/ ημέρα, η θνησιμότητα και η εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2, και καρκίνου του παχέος εντέρου μειώθηκαν κατά 5-27%, ενώ για κάθε 15 γραμμάρια αύξηση σε κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης οι παραπάνω νόσοι μειώθηκαν κατά 2-19%. Μπορούμε να “γλιτώσουμε” 26 θανάτους ανά 1.000 ανθρώπους με αυξημένη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης!
Συστήνεται να καταναλώνουμε περί τα 25-30 γρ φυτικών ινών ημερησίως! Η παραπάνω μετα-ανάλυση έδειξε ότι 29 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα είναι αρκετά, αλλά ακόμη υψηλότερη πρόσληψη ενδέχεται να έχει επιπρόσθετα οφέλη!
Πώς θα το καταφέρουμε;
1. Διαλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης! Πλέον τα προιόντα ολικής άλεσης είναι πολύ πιο γευστικά, σε σχέση με μερικά χρόνια πριν, ενώ είναι πιο θρεπτικά και χορταστικά, σε σχέση με προϊόντα μη-ολικής άλεσης.
2. Τρώμε φρούτα σαν σνακ, και τα προσθέτουμε σε σαλάτες και γεύματα (πχ. γιαούρτι/γάλα με δημητριακά και φρούτα)
3. Τρώμε σαλάτα σε κάθε κύριο γεύμα, και προσθέτουμε έξτρα λαχανικά σε σάλτσες και σούπες
4. Βάζουμε τα όσπρια & τα λαδερά στο πρόγραμμά μας, σε εβδομαδιαία βάση. Οι συνταγές με όσπρια έχουν αυξηθεί το τελευταίο διάστημα, χάρη στην αύξηση των vegeterian και vegan!
Οι φυτικές ίνες λοιπόν είναι από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που δυστυχώς πολλοί δεν λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες! Μάλιστα, χάρη σε ακραίες δίαιτες, όπως πρωτεϊνικές χαμηλών υδατανθράκων (keto, Atkins κ.α.) πολλοί λαμβάνουν ελάχιστες εως μηδαμηνές ποσότητες φυτικών ινών, γεγονός που έχει αρνητική επίδραση στην υγεία ποικιλοτρόπως!
Μπισκότα χωρίς ψήσιμο με χουρμάδες και αλεύρι αμυγδάλου
Μπισκότα χωρίς ψήσιμο με χουρμάδες και αλεύρι αμυγδάλου
Με λίγα υλικά έχουμε έτοιμα μπισκότα, που μας παρέχουν τα οφέλη των αμυγδάλων, των χουρμάδων & του λιναρόσπορου, με τη γεύση της καρύδας & της σοκολάτας
Για 14 μπισκότα θα χρειαστείτε:
- 10 βασιλικοούς χουρμαδες
- 3/4 φλ αλεύρι αμυγδάλου
- 2 κ.σουπας τριμμένη καρύδα
- 2 κ.σουπας αλεσμενο λιναρόσπορο (για έξτρα ω-3 λιπαρά)
- λίγες σταγόνες μαύρη σοκολάτα
Εκτέλεση:
1. Στο μπλέντερ αναμείξτε καλά τους χουρμάδες για να γίνουν παστα.
2. Προσθέστε το αλεύρι αμυγδάλου, την καρυδα, και το λιναρόσπορο και αναμείξτε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα.
3. Πλάστε τα μπισκότα και διακοσμήστε με σταγόνες σοκολάτας.
4. Αφήστε τα για 10 λεπτά στο ψυγείο να δέσουν και απολαύστε!
Baked oatmeal με αμύγδαλο & καρύδα
Almond & coconut baked oatmeal!
Το baked oatmeal σε άλλη μια εκδοχή. Ιδανικό για να έχετε το πρωινό σας έτοιμο τις επόμενες μέρες!
Δοκιμάστε και άλλες συνταγές για baked oatmeal εδώ και εδώ!
Για 4 μεγάλες μερίδες θα χρειαστείτε:
- 2 φλ βρώμη
- 1/2 φλ τριμμένη καρύδα
- 1/2 φλ αμύγδαλο φιλέ ή σπασμένο
- 2 αυγά
- 1 φλ ρόφημα καρυδας ή αμυγδάλου
- 2 κ.σ αμυγδαλοβουτυρο
- 2 κ.σ. μέλι ή άλλο σιρόπι
- Κανέλα
- 1 κ.γ. baking powder
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρώμη, την καρύδα, τα αμύγδαλα, το baking powder και την κανελα.
2. Σε ένα άλλο μπολ αναμειξτε καλά τα αυγά το γαλα.
3. Ενωστε τα στερεά & υγρά υλικά και αναμειξτε και το αμυγδαλοβουτυρο και το μελι.
4. Ψηστε για 20-25 λεπτά σε προθερμασμενο φουρνο στους 175 βαθμούς.
Καλή απόλαυση!