Διατροφή και Προληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ (ΣΔΙΙ) είναι μεταβολική νόσος, ποικίλης αιτιολογίας που χαρακτρίζεται από υπεργλυκαιμία και διαταραχές στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, εξαιτίας διαταραγμένης παραγωγής ινσουλίνης ή δράσης της ή συνδυασμός τους. Ο ΣΔΙΙ είναι ο πιο κοινός τύπος διαβήτη, και αφορά το 90-95% των διαγνώσεων, ενώ τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί οι διαγνώσεις ΣΔΙΙ σε ενήλικες, αλλά και σε εφήβους!
Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της νόσου αποτελούν η γενετική προδιάθεση, η ηλικία, το υψηλό σωματικό βάρος, και ο καθιστικός τρόπος ζωής. Είναι πιο συχνός σε γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με διαβήτη κύησης και άτομα με δυσλιπιδαιμία ή υπέρταση. Η πρόληψη έγκειται στην τακτική παρακολούθηση των τιμών γλυκόζης και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, καθώς και στην βελτίωση του τρόπου ζωής και την απώλεια βάρους σε άτομα με προ-διαβήτη.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης του ΣΔΙΙ μέσω της διατροφής;
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ή/και καθυστέρηση της εμφάνισης ΣΔΙΙ, με την απώλεια βάρους να αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο. Σύμφωνα με τον American Diabetes Association (ADA) άτομα στο στάδιο του προ-διαβήτη θα πρέπει να επισκεφτούν διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να λάβουν εξατομικευμένη διαιτολογική παρέμβαση.
Σύμφωνα με τον ADA άτομα με προ-διαβήτη συστήνεται να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους με στόχο μια μέτρια απώλεια βάρους της τάξης του 7% του αρχικού σωματικού βάρους, και μέτριας έντασης άσκηση για 150 λεπτά/εβδομάδα. Παρόμοιες οδηγίες έχουν μελετηθεί με θετικά αποτελέσματα σε έρευνες ανά τον κόσμο.
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα εξαιρετικό πρότυπο διατροφής για την πρόληψη του διαβήτη, όπως αναδεικνύει πληθώρα μελετών, ενώ και ο ADA συστήνει την προσκόλληση σε ένα υγιεινό μοντέλο διατροφής, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, ή ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλό σε λιπαρά. Μάλιστα, η ΜΔ φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη του ΣΔΙΙ ακόμα και αν δεν υπάρχει απώλεια βάρους. Περισσότερες μελέτες θα πρέπει να γίνουν σχετικά με την επίδραση μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες για άτομα με προ-διαβήτη, αν και οι παρούσες δείχνουν ότι είναι το ίδιο αποτελεσματικές με τις δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά.
Ενώ η απώλεια βάρους, ανεξαρτήτως τρόπου, φαίνεται να εκείνη που βελτιώνει την πρόληψη του διαβήτη, η ποιότητα της διατροφής φαίνεται να είναι σημαντική για άτομα που δεν έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος, αλλά και για την συνολική υγεία. Σημαντικό στοιχείο για την μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι η εξατομίκευση & η επιλογή του διατροφικού προτύπου που ταιριάζει στο κάθε άτομο.
Συμπερασματικά, η διατροφή ως σύνολο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία και την πρόληψη ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου και του ΣΔΙΙ. Η απώλεια βάρους μεσω βελτίωσης του τρόπου ζωής παίζει τον πλέον σημαντικό ρόλο. Έμφαση πρέπει να δοθεί στην εξατομίκευση, ενώ συστήνεται η πρόσκόλληση σε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής με έμφαση στην πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ να μειωθεί η πρόσληψη τροφίμων πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά.
Πηγές:
1. Standards of Medical Care in Diabetes—2019 Abridged for Primary Care Providers
2. Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment.
3. The role of diet in the prevention of type 2 diabetes.
Βελουτέ σούπα με πράσο και πατάτα
Φιτάξτε μια βελουτέ σούπα με πράσο και πατάτα και απολαύστε την με γιαούρτι ή γιαούρτι σόγιας!
Για 8 μερίδες θα χρειαστείτε:
- 4 πράσα κομμένα σε ροδέλες των 6 χιλιοστών
- 1 κρεμμύδι κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 5 μεγάλες πατάτες κομμένες σε κύβους
- 1 ζωμό λαχανικών σε 7 φλιτζάνια νερό
- πιπέρι
- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
- Σωτάρετε τα πράσα και το κρεμμύδι σε νερό για περίπου 5-7 λεπτά σε μια κατσαρόλα.
- Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για άλλο 1 λεπτό.
- Προσθέστε τις πατατες και το ζωμό μέχρι να πάρουν μια βράση.
- Χαμηλωστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για 20 λεπτά, μέχρι οι πατάτες να βράσουν καλά.
- Με ένα μπλέντερ χεριός πολτοποιήστε τη σούπα, μέχρι να γίνει βελουτέ.
- Προσθέστε το ελαιόλαδο και το πιπέρι. Ως πηγή πρωτεΐνης προσθέστε γιαούρτι ή γιαούρτι σόγιας!
- Καλή απόλαυση!
Η μέθοδος του νηστίσιμου πιάτου
Τι βαζουμε στο πιατο μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Η μέθοδος του πιατου στη νηστεία μοιάζει με το αντίστοιχο πιατο της The plate Method!
Λαχανικά: πηγη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών & αντιοξειδωτικων
Πηγη υδατανθράκων: προτιμηστε προιοντα ολικής άλεσης που είναι πιο θρεπτικά & χορταστικά!
Tip: η quinoa περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τα σιτηρά
Πηγή πρωτεΐνης: Είτε πρόκειται για όσπρια, προιοντα σόγιας, ή θαλασσινά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του πιατου μας!
Ξηροί καρποί & σπόροι: Πηγη καλών λιπαρών και πρωτεΐνης, που συμπληρώνουν το πιατο μας αν δεν τρωμε λάδι, και αν στο πιατο μας δεν έχουμε επαρκή πρωτεΐνη!
Καλά λιπαρά: Φυσικά μαγειρευουμε με εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο, ή/και χρησιμοποιουμε αβοκάντο, ελιές ή ξηρους καρπούς & σπόρους
Πειράζει να τρώω το ίδιο πρωινό;
Πειράζει να τρώω το ίδιο πρωινο κάθε μέρα;
Πολλοί διαιτωμενοι αναρωτιουνται αν πειραζει να τρωνε το ίδιο πρωινο ή βραδινό ή σνακ κάθε μέρα.
- Σίγουρα θέλουμε να ακολουθούμε μια πληρη ισορροπημένη #διατροφή, με τρόφιμα που μας αρέσουν & γευματα που μας βολευουν!
- Επίσης, η ποικιλια είναι σημαντική για να λαμβάνουμε πληθωρα θρεπτικών συστατικών!
Αν το γευμα μας είναι θρεπτικό και πληρες, και οι διατροφικές επιλογές της υπολοιπης ημέρας έχουν ποικιλια, τοτε δεν είναι απαγορευτικό να καταναλώνουμε το ίδιο πρωινο κάθε μέρα ή τακτικα!
Ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα περιέχει λαχανικά ή φρούτο, μια πηγή πρωτεΐνης & μια πηγή υδατάνθρακα!
Ιδέες για πρωινά:
- Sandwich με τυρί, γαλοπούλα, ντοματα, αγγούρι & πιπεριά
- Ομελέτα με λαχανικά και βρώμη ή ψωμί
- Porridge με φρούτα & φυστικοβούτυρο
- Κουλούρι με τυρί και ντοματίνια
- Αυγοφέτες με γιαούρτι και σως κόκκινων φρούτων
- Baked oatmeal με μήλο