Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Α
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αποτελεί πρόβλημα, με πολλούς να καταφεύγουν σε ανορθόδοξες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορο αδυνάτισμα και διατήρηση του νέου βάρους για πάντα. Αυτές οι δίαιτες έχουν βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, ενώ δεν αποτελούν σωστό και υγιή τρόπο αδυνατίσματος, με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία.
Οι δίαιτες με κύρια πηγή ενέργειας την πρωτεΐνη έχουν γίνει γνωστές από διασήμους που ακολουθούν την Atkins και την Dukan κυριολεκτικά με κλειστά μάτια! Οι δίαιτες αυτές συνήθως απαρτίζονται από μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών, χωρίς περιορισμό σε λίπος, αλλά με αυστηρό περιορισμό υδατανθράκων.
Η προσκόλληση σε πρωτεϊνική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα επιφέρει αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Ο περιορισμός υδατανθράκων περιλαμβάνει περιορισμό φρούτων και λαχανικών, οδηγώντας έτσι σε έλλειψη βιταμινών και φυτικών ινών, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο παχέος εντέρου.
Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους από ζωικά προϊόντα οδηγεί σε αύξηση της κακής χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επιπλέον, λόγω έλλειψης υδατανθράκων, ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση ασιτίας, ενώ ο εγκέφαλος στηρίζεται σε κετοσώματα και όχι στη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας. Το 2001 το American Heart Association δημοσίευσε ότι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλουν στις καρδιαγγειακές και νεφρολογικές παθήσεις.
Μάλιστα, άτομα που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες, παρουσιάζουν δυσκολίες στη συγκέντρωση και τη σκέψη.
Παρά τα γρήγορα αποτελέσματα των πρωτεϊνικών διαιτών, οι επιπτώσεις στον οργανισμό υπερτερούν της απώλειας βάρους. Πώς είναι δυνατόν, άλλωστε, να είναι ευεργετική μια δίαιτα που αποκλείει φρούτα και λαχανικά τη στιγμή που η μεσογειακή δίαιτα και οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας συστήνουν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών;
Η δίαιτα Άτκινς, ίσως η πιο γνωστή πρωτεϊνική δίαιτα, προτείνει απεριόριστη ποσότητα πρωτεϊνών, αυστηρό περιορισμό υδατανθράκων, χωρίς όριο στις θερμίδες. Έχει ενοχοποιηθεί για σοβαρά προβλήματα υγείας, μέχρι και για θανάτους! Ο ίδιος ο Άτκινς πέθανε από καρδιαγγειακή πάθηση, όπως παραδέχτηκε η γυναίκα του, παρά τις δηλώσεις των συνεργατών του.
Η δίαιτα που λέγεται ότι ακολουθεί η Kate Middleton, η δίαιτα Ντουκάν, είναι άλλη μια τέτοιου τύπου δίαιτα. Αποτελείται από τέσσερα περίπλοκα στάδια με αποκλεισμό ομάδων τροφίμων και κύρια πηγή ενέργειας την πρωτεΐνη, οδηγώντας στη γρήγορη απώλεια βάρους με «αποτελέσματα που θα διαρκέσουν για μια ζωή»!
Ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων έχει επανειλημμένα ψηφίσει τη δίαιτα αυτή ως την πιο ακατάλληλη δίαιτα που ακολουθούν οι διάσημοι και η οποία φυσικά δεν έχει καμμία επιστημονική βάση. Ακόμη και ο ίδιος ο δημιουργός της, Pierre Dukan, προειδοποιεί για τις δυσάρεστες παρενέργειες, όπως υποτονικότητα, δυσκοιλιότητα και άσχημη αναπνοή.
Απώλεια βάρους έχουμε με υποθερμιδική διατροφή, δηλαδή όταν προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, ανεξαρτήτως περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Η έρευνα δεν υποστηρίζει τη χρήση διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες για αδυνάτισμα.
Δεν υπάρχει λόγος για εξάντληση του οργανισμού με σκοπό τη γρήγορη απώλεια βάρους, τη στιγμή που υπάρχουν πιο ευχάριστοι και γευστικοί τρόποι για αδυνάτισμα και διατήρηση υγιούς βάρους.
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Ένα αναψυκτικό την ημέρα, το γιατρό τον … φέρνει πιο κοντά
Στις 14 Νοεμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη. 415 εκατομύρια ενήλικες ήταν διαβητικοί το 2015, δηλαδή 1 στους 11 ενήλικες. Το 2040 ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί στα 642 εκατομμύρια, δηλαδή 1 στους 10 ενήλικες. Παράλληλα, οι μισοί διαβητικοί δενέχουν διαγνωστεί με τη νόσο. Μέχρι τη διάγνωση, οι επιπτώσεις της μπορεί να έχουν ήδη εδραιωθεί.
Έως και το 70% των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν ή έστω να αποφευχθούν για ένα χρονικό διάστημα, με την βελτίωση του τρόπου ζωής, δηλαδή με την προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή και με τακτική άσκηση. Δυστυχώς, λόγω μη υγιεινής διατροφής και έλλειψης άσκησης στα παιδιά, ο διαβήτης τύπου 2 στην παιδική ηλικία προβλέπεται να πάρει διαστάσεις προβλήματος δημόσιας υγείας παγκοσμίως, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, είναι συχνότερος σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ενώ υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση, εκτός της επίδρασης του περιβάλλοντος (παχυσαρκία, καθιστική ζωή, μη ισσοροπημένη διατροφή). Οι επιπτώσεις του διαβήτη στην υγεία επεκτείνονται στα αγγεία προκαλώντας ασθένεις όπως καρδιαγγεικά, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων είναι το κλειδί για την βελτίωση της πορείας της ασθένειας.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί, να αντιμετωπιστεί και να προληφθούν οι επιπτώσεις του μέσω διατροφής και της άσκησης! Μάλιστα, η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στην πρόληψη και αντιμετωπιση της νόσου.
Μια κοινή διατροφική συνήθεια είναι η κατανάλωση αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Όμως, η καθημερινή κατανάλωση αυτών των ροφημάτων φαίνεται να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης όχι μόνο διαβήτη, αλλά και προ-διαβήτη, της μεταβολικής κατάστασης πριν τη μετάπτωση σε διαβήτη τύπου 2! Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, οδηγεί σε υποβαθμισμένη ποιότητα διατροφής.
Πιο αναλυτικά, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 1 μερίδας ροφήματος με ζάχαρη αυξάνει κατα 46% τον κίνδυνο για προδιαβήτη, σε σχέση με την χαμηλή ή καθόλου κατανάλωση αυτών των ροφημάτων. Σε αυτή τη μελέτη, η υψηλή κατανάλωση ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα σχετιζόταν με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ένας πολύ σημανιτκός παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τυπου 2.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ροφήματος με πρόσθετα σάκχαρα φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2! Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε οτι ο σημαντικά υψηλότερος κίνδυνος ισχύει όχι μόνο για τα αναψυκτικά με ζάχαρη, αλλά και για τα ροφήματα με τεχνητά γλυκαντικά και χυμούς φρούτων, ανεξαρτήτου λιπώδους μάζας!
Μια άλλη έρευνα στη Σουηδία ανέδειξε το ρόλο των αναψυκτικών στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά και του αυτοάνοσου διαβήτη LADA (λανθάνων αυτοάνοσος διαβήτης ενηλίκων). Η έρευνα βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν τουλάχιστον 400 ml αναψυκτικών ημερησίως, είτε περιείχαν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά, είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης LADA και 2,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με άτομα που έπιναν λιγότερο από 400 ml αναψυκτικών ημερησίως! Τα άτομα που κατανάλωναν 1 λίτρο αναψυκτικών την ημέρα βρίσκονταν σε 3,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για LADA και 10,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη τύπου 2, ανεξαρτητα από το αν τα αναψυκτικά περιείχαν ζάχαρη ή όχι.
Επομένως, σύμφωνα με τα ευρήματα μακροχρόνιων ερευνών αναδυκνύεται η σημαντικότητα της μείωσης της κατανάλωσης ροφημάτων, είτε αυτά περιέχουν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά! Η αντικατάστασή τους με ροφήματα όπως το νερό, το γάλα, το κεφίρ, το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη είναι πιο ωφέλιμη. Φυσικά, η περιστασιακή κατανάλωσή ροφημάτων με ζάχαρη δεν είναι επιζήμια, αρκεί και άλλα τρόφιμα-πηγές πρόσθετων σακχάρων (πχ. επιδόρπια, γλυκά σφολιατοειδή, μπισκότα) να καταναλώνονται με μέτρο.
Ψητά φαλάφελ (ρεβυθοκεφτέδες)
Μια Μεσογειακή συνταγή, που είναι γεμάτη θρέψη, χάρη στα ρεβίθια, αλλά και εύκολη στην προετοιμασία και το ψήσιμο!
Θα χρειαστείτε για περιπου 12 φαλάφελ:
- 1 φλιτζάνι (200 γρ) ρεβίθια μουλιασμένα για 12 ώρες σε νερό με 1 κ.γ. σοδα
- 2 μικρά κρεμμύδια
- 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο ή 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1 κ.γ. κύμινο
- 1/2 κ.γ. αλάτι
- πιπέρι
- 2 κσ αλεύρι ή βρώμη
- 1/2 κ.γ. σόδα
- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για να αλείψετε τα φαλάφελ πριν τα ψήσετε
Εκτέλεση:
1. Απο το προηγούμενο βράδυ μουλιάστε τα ρεβίθια σε νερό και σόδα
2. Την επόμενη μέρα, στραγγίστε το νερό και ξεπλύνετε τα ρεβίθια
3. Στο πολυμίξερ αναμείξτε όλα τα υλικά, εκτός από το ελαιόλαδο, μέχρι να γίνουν μια πάστα
4. Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά, μέχρι να προθερμανθεί ο φούρνος στους 220 βαθμούς.
5. Φτιάξτε τα μπιφτεκάκια-φαλάφελ και τοποθετήστε τα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί. Αλειψτε τα φαλάφελ με λίγο ελαιόλαδο.
6. Ψηστε για 30 λεπτά, αναποδογυρόζοντάς τα στο ενδιάμεσο για να ψηθούν καλά και από τις δυο πλευρές.
Καλη απόλαυση!
Τι να χρησιμοποιήσω αντί για βούτυρο σε συνταγές;
Tι άλλες πιο υγιεινές επιλογές έχω αντί για βούτυρο στο φαγητό ή τα γλυκά;
Το βούτυρο χρησιμοποιείται σε πολλές κλασσικές γλυκές συνταγές, καθώς και σε ορισμένα γεύματα.
Το βούτυρο αποτελεί πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συστήνεται να καταναλώνουμε με φειδώ και η πρόσληψή τους να περιορίζεται στο 5-6% των ημερήσιων θερμίδων την ημέρα, σύφμωνα με τον American Heart Association. Αυτο σημαίνει οτι ένα άτομο που χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως, συστηνεται να μην καταναλώνει πάνω από 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.
Το βούτυρο, ανά 100 γραμμάρια, περιέχει 81 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, εκ των οποίων τα 51 γραμμάρια, κορεσμένα λιπαρά. Δηλαδή, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια περίπου) προσδίδει 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Πλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές συνταγές για γεύματα και για γλυκίσματα, με ακόρεστα “καλά” λιπαρά, ενώ ειδικά στη χώρα μας, και στο φαγητό μπορούμε να χρησιμοποιούμε πηγές καλών λιπαρών.
Πώς θα αντικαταστήσουμε το βούτυρο;
- Χρησιμοποιούμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για κάθε μαγειρική χρήση (φαγητό, σαλάτες, γλυκίσματα), όπως συστήνεται και στη Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα, ανάλογα με τη χρήση που θέλουμε, μπορούμε να επιλέξουμε ένα πιο ελαφρύ σε γεύση και άρωμα ελαιόλαδο για γλυκίσματα, και ενα πιο αρωματικό για το φαγητό και τις σαλάτες.
- Σε συνταγές που χρειάζονται βούτυρο, λόγω της στερεής μορφής του, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάδι που το έχουμε καταψύξει σε παγοθήκες. Μάλιστα, σε αλμυρές συνταγές μπορουμε να προσθέσουμε και μυρωδικά μέσα στο ελαιόλαδο
- Σε γλυκές συνταγές το βούτυρο επίσης μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα τρόφιμα, όπως:
- το γιαούρτι και το τυρί κρέμα που έχουν λιγοτερα λιπαρά και είναι πηγές πρωτεϊνης
- φρούτα όπως ώριμη μπανάνα ή σάλτσα μήλου (από καθαρισμένο μήλο στο μπλέντερ) που ειναι πηγές φυτικών ινών και γλυκιάς γεύσης
- λαχανικά όπως σάλτσα κολοκύθας ή ώριμο αβοκάντο, που είναι πηγή καλών λιπαρών
- βούτυρα ξηρών καρπών ή ταχίνι, που επίσης είναι πηγή καλών λιπαρών
- βρασμένα όσπρια, όπως ρεβύθια, τα οποία είναι πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ δεν αλλοιώνουν γεύση του εδέσματος
Συνήθως η αναλογία υποκατάστασης είναι 1 προς 1, ενώ ενδέχεται να χρειαστούν λιγότερα υγρά στο μίγμα.
Με αυτή την αντικατάσταση μπορούμε να έχουμε ένα γευστικότατο γεύμα ή γλυκό, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
Πηγή:
American Heart Association: Saturated fats