Mini κέικ καρότου
Το κεικ καρότου είναι από τις πιο γευστικές επιλογές για γλυκό και μπορεί να γίνει γρήγορα με απλά υλικά!
Τα κεικ και τα γλυκίσματα με λαχανικά είναι πολύ καλές επιλογές και για επιπλέον φυτικές ίνες!
Για 9 μίνι κεικ καρότου θα χρειαστείτε:
- 1 καρότο
- 50 γρ καστανή ζάχαρη ή μελάσα ή μέλι
- 50 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 1/3 φλ. φυτικό ρόφημα αμυγδάλου
- 30 γρ σπασμένα καρύδια πεκάν
- 30 γρ καρύδα τριμμένη
- 50 γρ αλεύρι ολικής άλεσης
- 50 γρ αλεύρι βρώμης
- 1 κ.γ. baking powder
- 1/2 κ.γ. σόδα
- 1 βανιλίνη
- 1 αυγό
- 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο
Αν σας αρέσει το carrot cake μπορείτε να δοκιμάστε και carrot cake baked oatmeal!
Εκτέλεση:
- Αναμείξτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ
- Χωρίστε σε 9 φόρμες για μινι κεικ ή cupcake
- Ψηστε για 20-25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς.
Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής της Healthy Tasteland
Ο WHO συστήνει να μην χρησιμοποιούμε γλυκαντικά με σκοπό την απώλεια βάρους. Είναι επικίνδυνα ή υπάρχει κάποιος άλλος λόγος;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) έχει εκδώσει οδηγίες για τη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην χρησιμοποιούνται γλυκαντικά ως μέσο επίτευξης ελέγχου του βάρους ή μείωσης του κινδύνου για χρόνιες νόσους.
Οι οδηγίες αυτές αναφέρουν ότι οι προσπάθειες για τη μείωση της κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων πρέπει να γίνονται στο πλαίσιο της επίτευξης και διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής. Επειδή τα ελεύθερα σάκχαρα συχνά βρίσκονται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα με ανεπιθύμητα διατροφικά προφίλ (χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, και αλάτι), η απλή αντικατάσταση των ελεύθερων σακχάρων με γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη σημαίνει ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής παραμένει σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη.
Η αντικατάσταση των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή με πηγές που είναι φυσικά γλυκιές, όπως τα φρούτα, καθώς και τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα χωρίς ζάχαρη, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της διατροφικής ποιότητας και πρέπει να είναι οι προτιμώμενες εναλλακτικές λύσεις σε τρόφιμα και ροφήματα.
Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) βασίζονται σε διάφορα είδη μελετών, συμπεριλαμβανομένων των μελετών παρατήρησης και των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Πολλές από τις τυχαιοποιημένες μελέτες σύγκριναν τη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, με τη μη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, ενώ οι προοπτικές μελέτες παρατήρησης σύγκριναν διάφορα επίπεδα χρήσης γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη. Για να διατηρηθεί η συνέπεια στη σύγκριση των αποτελεσμάτων, εξαιτίας διάφορων μεθοδολογιών μελετών, τα αποτελέσματα αναφέρονται γενικά για τις επιπτώσεις της υψηλότερης σε σχέση με τη χαμηλότερη κατανάλωση, σημειώνοντας ότι, στις περισσότερες δοκιμές, η "χαμηλότερη κατανάλωση" μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καθόλου κατανάλωση.
Οι μελέτες παρατήρησης πραγματοποιήθηκαν γενικά σε μια δεδομένη πληθυσμιακή ομάδα και θα μπορούσαν να έχουν περιλάβει κάποια άτομα με προϋπάρχουν διαβήτη. Πολλές μελέτες δοκίμασαν στατιστικά μοντέλα για να αξιολογήσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκαντικών και της απώλειας βάρους. Οι αποτελέσματα έδειξαν ότι η μείωση της κατανάλωσης γλυκαντικών μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της ρύθμισης του γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με προϋπάρχουν διαβήτη. Ωστόσο, αν και υπάρχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν και να διευκρινιστούν αυτά τα ευρήματα.
Η σύσταση βασίζεται σε στοιχεία χαμηλής βεβαιότητας συνολικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η αξιολόγηση των επιπτώσεων της υψηλής έναντι της χαμηλής κατανάλωσης γλυκαντικών βασίστηκε σε μια συστηματική ανασκόπηση, η οποία αξιολόγησε διάφορες μελέτες και δεδομένα.
Η συστηματική ανασκόπηση δεν βρήκε στοιχεία μακροπρόθεσμου οφέλους αναφορικά με τη σύσταση του σώματος σε ενήλικες και ανηλίκους. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία για να υποστηρίξουν με σιγουριά ότι η μείωση της κατανάλωσης γλυκαντικών έχει μακροπρόθεσμα οφέλη στη μείωση του λίπους του σώματος. Δηλαδή, ναι μεν είναι ασφαλή προς κατανάλωση, όμως η απλή αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά δεν οφελεί μακροπρόθεσμα την υγεία και την απώλεια βάρους, όπως άλλωστε καμία άλλη μεμονωμένη και βραχυχρόνια αλλαγή!
Τέλος, αναφέρονται πιθανές ανεπιθύμητες επιπτώσεις από μακροπρόθεσμη χρήση γλυκαντικών. Αυτές οι επιπτώσεις περιλάμβαναν αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα σε ενήλικες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα ευρήματα είναι προκαταρκτικά και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διευκρινιστούν και να επιβεβαιωθούν.
Πηγή:
Διατροφή και ψυχική υγεία: Μπορούμε να επηρεάσουμε την ψυχολογική μας κατάσταση μέσω της διατροφής;
Όταν μιλάμε για διατροφή και ψυχική υγεία, στο μυαλό μας έρχονται συνήθως οι διατροφικές διαταραχές. Οι διατροφικές μας επιλογές όμως φαίνεται να σχετίζονται με την ψυχολογική μας κατάσταση, πέρα από τις ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν ότι η διατροφή επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική υγεία έχουν αυξηθεί. Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, η ποιότητα της διατροφής που ακολουθούμε, καθώς και η μικροχλωρίδα του εντέρου μελετώνται αυτή την περίοδο πιο πολύ και σε βάθος, με τα αρχικά αποτελέσματα να είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακά!
Η έρευνα δείχνει ότι διατροφικοί παράγοντες που ενδέχεται να διαμορφώνουν βιοδείκτες που σχετίζονται με την κατάθλιψη, διέπουν και την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μεσολαβητές ενεργειακής ομοιόστασης και διάθεσης συνδέουν τον γαστρεντερικό σωλήνα με τον εγκέφαλο.
Η υγιεινή διατροφή, με τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το μη επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται όχι μόνο με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Σε Έλληνες ηλικιωμένους, όπου η κατάθλιψη απαντάται συχνά, η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετιζόταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, και χαμηλής γνωστικής λειτουργίας (άνοια), γεγονός με ιδιαίτερη σημασία για την δημόσια και προσωπική υγεία! Παρόμοιες μελέτες σε ενήλικες επιβεβαιώνουν τη συσχέτιση αυτή. Αντιστρόφως, μη-υγιεινά πρότυπα διατροφής σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Ενθαρρυντικά όμως είναι και τα αποτελέσματα μιας έρευνας που μελέτησε την επίδραση της διατροφής στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η έρευνα έγινε σε άτομα με κατάθλιψη και έδειξε θετική έκβαση στα καταθλιπτικά συμπτώματα μετά από προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή και συμπληρωματική αγωγή ιχθυελαίων!.
Επιπλέον, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το χρώμιο, το φολικό οξύ, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η βιταμίνες D και B12, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η D-σερίνη έχουν μελετηθεί ως συμπληρωματική αγωγή κατά της κατάθλιψης.
Τέλος, το έντερό μας θεωρείται ο «δεύτερος εγκέφαλος», όχι μόνο νευρολογικά, αλλά και μέσω του άξονα «επικοινωνίας» εντέρου-εγκεφάλου. Μάλιστα, κάποιες αρχικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι αλλαγές στην μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία σχετίζεται άρρηκτα με τη διατροφή μας, επιδρούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συμπεριφορά, καθώς και το βάρος μας. Η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να σχετίζεται επίσης με τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, αγχώδης διαταραχή και νευρογενή ανορεξία.
Συνεπώς, η βιβλιογραφία ολοένα και αυξάνεται για την σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια υγιεινή διατροφή, λοιπόν, και δη η Μεσογειακή Διατροφή, φαίνεται να είναι σύμμαχός μας για μια καλή ψυχική υγεία!!!
Πότε θα πρέπει να πάρω συμπλήρωμα διατροφής;
Στα πλαίσια της βελτίωσης της υγείας και της διατροφής, και με στόχο την πρόληψη νόσων πολλοί παίρνουν συμπληρώματα διατροφής, από πολυβιταμίνες ή βιταμίνη C, εως ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι τόσο απαραίτητο να λαμβάνουμε αυτά τα συμπληρώματα ή μας παρασύρρουν οι διάφορες διαφημίσεις και οι μύθοι διατροφής;
Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών, μετάλλων και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών συστήνεται μόνο στην περίπτωση διατροφικής έλλειψης. Παράλληλα, άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή συστήνεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, η οποία βρίσκεται σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης. Επιπλέον, άτομα που πάσχουν από διαταραχές λήψης τροφής (πχ. νευρογενή ανορεξία) συστήνεται να παίρνουν συμπλήρωμα διατροφής με πολυβιταμίνες, καθώς όπως είναι αναμενόμενο η πολύ μικρή πρόσληψη τροφής στο διάστημα πριν τη διάγνωση και έναρξη της θεραπείας σημαίνει ότι και η πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών είναι ελάχιστη ως μηδαμινή. Επίσης, σε χώρες όπου παρατηρείται συχνά έλλειψη βιταμίνης D, όπως το Ην. Βασίλειο συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D τους χειμερινούς μήνες. Στη χώρα μας παρατηρείται πλέον πολύ συχνά η έλλειψη βιταμίνης D, επομένως καλό είναι να μετράμε τη βιταμίνη σε αιματολογικές εξετάσεις, και να λαμβανουμε το απαραίτητο συμπλήρωμα σε περίπτωση έλλειψης. Τέλος, γυναίκες που επιθυμούν να μείνουν έγκυες ή είναι έγκυες είναι απαραίτητη η χορήγηση φυλλικού οξέος για τις 12 πρώτες εβδομάδες της κύησης για την αποφυγή ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Σε άλλη περίπτωση, υγιή άτομα δεν δεν χρειάζεται να λάβουν συμπλήρωμα.
Τι ισχύει για τη βιταμίνη C σχετικά με την πρόληψη και την αντιμετώπιση των κρυολογημάτων;
Μελέτες δεν δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κρυώματος στον γςνικό πληθυσμό, εκτός από μερικές μελέτες σε άτομα που αθλούνται εντόνως (ενδεχομένως λόγω οξειδωτικού στρες) ή/και σε ακραίο περιβάλλον (κρύο/ζέστη), και άτομα που έχουν οριακά φυσιολογικές τιμές βιταμίνης C. Αναφορικά με την αντιμετώπιση των κρυολογημάτων δεν φαίνεται να υπάρχει κλινική βελτίωση μετά από χορήγηση βιταμίνης C.
Συνεπώς, όσον αφορά το γενικό πληθυσμό, χωρίς διατροφικές ελλείψεις δεν υπάρχει λόγος συμπληρωματικής αγωγής. Είναι γεγονός ότι η ποιότητα της διατροφής της χώρας μας δεν είναι τοσο υψηλή, όσο άλλοτε. Έρευνες δείχνουν ότι οι Έλληνες απομακρύνονται από τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία όχι μόνο αποτελεί μέρος της -διατροφικής μας- κουλτούρας, αλλά συστήνεται παγκοσμίως ως ένα εξαιρετικό πρότυπο διατροφής, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Αντί να καταφύγουμε στην δίχως λόγο χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, είναι προτιμότερο να εστιάσουμε στην βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μας, η οποία μας προσφέρει πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών που ως σύνολο έχουν καλύτερη επίδραση στην υγεία μας απ’ ότι έχουν μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά.