Όλα ή τίποτα: πώς θα σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας με μια μόνο σκέψη
Ήρθε και πάλι η εποχή του χρόνου που ξεκινάμε άλλη μια προσπάθεια απώλεια βάρους. Έτσι από 1η Ιανουαρίου ή από Δευτέρα ξεκινάμε δυναμικά.
Τέλος τα γλυκά και οι πειρασμοί…
...μέχρι που η πρώτη πρόκληση εμφανιζεται μπροστά μας. Μπορεί να είναι ένα γλυκάκι, τα αποφάγια του παιδιού, το αίσθημα πείνας (λόγω μικρής ποσότητας φαγητού & πολύωρης αφαγίας), το άγχος, ή η βαρεμάρα της καραντίνας. Και αυτή η πρόκληση, όσο μικρή και αν είναι, πολλές φορές αρκεί για να μας κάνει να νιώθουμε ότι η προσπάθειά μας απέτυχε, τα καταστρέψαμε όλα!
Και η στιγμή που νομίζουμε οτι τα καταστρέψαμε όλα, είναι η στιγμή που ξεκινάμε να σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας να πετύχουμε τον στόχο μας!
Και ενώ στο μυαλό μας έχουμε δύο πιθανά σενάρια: είτε τηρούμε κατά γράμμα το πρόγραμμα, είτε δεν το τηρουμε καθολου (και υποσχόμαστε ότι από αύριο/Δευτέρα θα ξεκινήσουμε πάλι), στην πραγματικότητα σημασία έχει να βελτιώνουμε σταδιακά τις διατροφικές συνήθειες μας, και να διαχειριζόμαστε τις προκλήσεις που μας απομακρύνουν από το στόχο μας.
Σε αυτό το σημείο, λοιπόν, έχουμε συμμάχους:
- την ήπια διατροφή και όχι τις στερητικές δίαιτες που κάθε χρόνο δοκιμάζουμε και κάθε χρόνο αποτυγχάνουν και υστερα νιώθουμε εμείς ανίκανοι, χωρίς να ισχύει κάτι τέτοιο
- τους ρεαλιστικούς στόχους και
- την ρεαλιστική σκέψη όχι δεν πήραμε σε μια μερα 2 κιλά, υγρά είναι, και το βάρος θα επανέλθει πολύ σύντομα
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι σύμμαχος σην προσπάθειά σου! Ενημερώσου για τις υπηρεσίες του διαιτολογικού γραφείου εδώ!
Τέσσερις τρόποι να σαμποτάρετε την προσπάθειά σας να τρώτε σωστά
Όλοι γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή είναι αρωγός στην διασφάλιση της υγείας μας. Η προσκόλληση σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου. Πολλές φορές νομίζουμε ότι το να τρώμε σωστά είναι δύσκολο και ενέχει αρκετούς περιορισμούς που μας στερούν την απόλαυση του φαγητού. Στην πραγματικότητα, όμως, η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι πιο απολαυστική, και πιο γευστική από την προσκόλληση σε μια «δυτικού» τύπου διατροφή.
Ας δούμε τέσσερις πεποιθήσεις που σαμποτάρουν την προσπάθειά μας να τρώμε υγιεινά!
1. Η υγιεινή διατροφή ισούται με περιορισμούς σε τρόφιμα. Κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος, όπως κάποια αλλεργία. Όλα τα τρόφιμα μάς παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, με κάποια τρόφιμα να είναι πιο θρεπτικά, και άλλα λιγότερο θρεπτικά. Σκοπός είναι η ισορροπία στην κατανάλωση των τροφίμων. Δηλαδή, ναι μεν το πορτοκάλι είναι πιο υγιεινό από μια πάστα, αλλά δεν μπορούμε να ζήσουμε αποκλειστικά με κανένα από τα δύο. Θα φάμε καθημερινά 2 με 3 μερίδες φρούτων, και μια φορά την εβδομάδα μπορούμε να απολαύσουμε το αγαπημένο μας γλυκό! Ακόμη και όταν δεν είναι εύκολο να έχουμε έλεγχο στον τρόπο μαγειρέματος και στα διαθέσιμα φαγητό, όπως στις διακοπές, πρέπει να σκεφτόμαστε ότι ο στόχος δεν είναι η τελειότητα, αλλά το να κάνουμε τις καλύτερες επιλογές, δεδομένων των συνθηκών!
2. Η υγιεινή διατροφή βοηθά μόνο τα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος. Πολλές φορές λέμε ή σκεφτόμαστε ότι ο/η τάδε είναι αδύνατος/η, άρα γιατί να προσέξει; Δεν έχει τόση σημασία το σωματικό βάρος, όταν η διατροφή δεν παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες, ενώ γίνεται υπερκατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών, ελευθέρων σακχάρων και Νατρίου. Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι ευεργετική για όλους.
3. Πρέπει να τρώμε αυστηρά 3 γεύματα και 2 σνακ την ημέρα, ανά 3 ώρες. Φυσικά, είναι καλό να ακολουθούμε το πλάνο αυτό, έτσι ώστε να παρέχουμε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας, χωρίς να μένουμε νηστικοί και πολύ πεινασμένοι για ώρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε με το ρολόι πάνω από το φαγητό και να τρώμε όλο το φαγητό μας. Είναι απαραίτητο να ακούμε τον οργανισμό μας και να τρώμε όταν πεινάμε (που συνήθως είναι ανά 3-4 ώρες), ενώ όταν είμαστε ικανοποιημένοι με την ποσότητα φαγητού που φάγαμε, χωρίς να έχουμε «σκάσει στο φαΐ», καλό είναι να σταματάμε, ακόμη και αν δεν έχουμε τελειώσει το πιάτο μας. Μπορούμε να βάλουμε το φαγητό που περίσσεψε στο ψυγείο και να το φάμε αργότερα, όταν πεινάσουμε!
4. Η υγιεινή διατροφή είναι βαρετή και τα φαγητά άγευστα! Η υγιεινή διατροφή, όμως, μόνο άγευστη ή άχρωμη δεν είναι! Πληθώρα χρωματιστών λαχανικών και φρούτων από τοπικούς παραγωγούς, μυρωδικά και μπαχαρικά που δίνουν άλλη διάσταση στο πιάτο, καλομαγειρεμένο κρέας, κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο και ψητό ψάρι με μπόλικο λεμόνι και μυρωδικά, καλοζυμωμένο ψημένο ψωμί με λίγο λάδι και ρίγανη, ζεστή σούπα οσπρίων για το χειμώνα, γιαούρτι με μέλι και καρύδια, και πολλά άλλα αλμυρά και γλυκά εδέσματα είναι αυτά που χαρακτηρίζουν την υγιεινή διατροφή, ειδικά στην Ελλάδα. Μήπως πρέπει να φανταζόμαστε τα παραπάνω φαγητά όταν σκεφτόμαστε την υγιεινή διατροφή;
Η προσκόλληση σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής δεν είναι δύσκολο! Ειδικά στην Ελλάδα είναι εύκολο, γευστικό και πιο φθηνό να ακολουθούμε τη Μεσογειακή Διατροφή, ένα από τα πιο υγιεινά και μελετημένα πρότυπα διατροφής στον κόσμο!
Διαλλειματική νηστεία: τι μας λέει η έρευνα;
Η διαλλειματική νηστεία, ή στα αγγλικά intermittent fasting, είναι μια ομάδα πρακτικών διατροφής, όπου η σίτιση δεν είναι σε τακτά χρονικά διαστήματα, αλλά σε περιόδους ημερών ή ωρών. Δηλαδή, τα άτομα είτε τρώνε 8 ώρες τη μέρα (πχ. 8:16) ή διαννείμουν την ενέργεια που καταναλώνουν κυρίως σε μερικές μέρες της εβδομάδας (πχ. 5:2). Η πρακτικές αυτές πολλές φορές συγκρίνονται με το Ραμαζάνι. Η διαλλειματική νηστεία έχει γίνει της μόδας, ειδικά για την απώλεια βάρους. Όμως τι έχει να μας πει η έρευνα σχετικά με την επίδρασή της στην υγεία και την απώλεια βάρους;
Αρχικά, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να διαρκούν επαρκές χρονικό διάστημα, ενώ ταυτόχρονα λίγα άτομα έχουν πάρει μέρος στις μελέτες αυτές, καθώς και ο σχεδιασμός των μελετών δεν ευδοκιμεί τη σύγκριση μεταξύ τους, γεγονός που οδηγεί σε μη σαφή και μη ισχυρά συμπεράσματα.
Σχετικά με τη νηστεία ανά μέρα, τα δεδομένα είναι ασαφή σχετικά με μεταβολικούς βιοδείκτες, ενδεχομένως γιατί στις μελέτες έλαβαν μέρος υγιή άτομα. Αντίθετα, η πείνα φάνηκε αυξημένη και η διάθεση χαμηλή τις ημέρες της νηστείας.
Αναφορικά με τις διαιτες όπου για 2 μερες η ενεργειακη προσληψη ειναι αρκετα χαμηλή (μόλις το 25% των απαιτούμενων θερμίδων), σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος φάνηκε αναμενόμενη απώλεια βάρους, η οποία όμως δεν διαφέρει από την αναμενόμενη απώλεια βάρους μιας τυπικής υποθερμιδικής διατροφής. Οι βιοδείκτες έδειξαν μικρή ή καμία βελτίωση, η οποία βεβαια μπορεί να οφείλεται στην απώλεια βάρους, και όχι σε ανωτερότητα της διαλλειματικής νηστείας.
Συστηματικές ανασκοπίσεις και μετα-αναλύσεις μελετών δείχνουν ότι δεν υπερέχει αυτού του τύπου η διαλλειματική νηστεία, από την τυπική υποθερμιδική διατροφή, είτε για την απώλεια βάρους, είτε για τους καρδιομεταβολικούς δείκτες.
Τέλος, η πλέον γνωστή μέθοδος διαλλειματικής νηστείας είναι εκείνη όπου τα άτομα καταναλώνουν την τροφή τους μέσα σε 8 ώρες του 24ώρου (πχ. 12:00- 20:00). Στην πράξη, δεν διαφέρει από την παράλλειψη του πρωινού (και την κατανάλωση του βραδινού σχετικά νωρίς για τον Έλληνα)! Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων, δεν παρατητήθηκε όφελος σχετικά με την αλλαγή στο σωματικό βάρος, και ούτε στον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια, και τους δείκτες φλεγμονής σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε κανονικά.
Κάθε νηστεία προ εξετάσεων θα έχει θετικό αποτέλεσμα σε βιοδείκτες. Για το λόγο αυτό μένουμε και νηστικοί πριν από αιματολογικές εξετάσεις. Επίσης, σε άτομα με δυσλιπιδαιμία ή μη ελεγχόμενες τιμές γλυκόζης, αναμένεται βελτίωση μετά από διατροφική παρέμβαση, δη σε μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο σίτισης. Γενικά, η μέχρι τώρα υπάρχει έλλειψη ισχυρών αποτελεσμάτων για τη διαλλειματική νηστεία, ειδικά σε σχέση με την τυπική διατροφή. Σε ζωικά μοντέλα και σε κύτταρα (σε μελέτες in vitro - όχι σε οργανισμούς) μπορεί να παρατηρούνται θετικές επιδράσεις, οι οποίες όμως δεν μεταφράζονται στον άνθρωπο!
Εν κατακλείδι, δεν έχουμε δεδομένα για σαφή συμπεράσματα σχετικά με τις διάφορες πρακτικές της διαλλειματικής νηστείας, αλλά αναμένουμε υψηλής ποιότητας μελέτες στο μέλλον να διαλευκάνουν τη χρησιμότητά τους και τους πιθανούς κινδύνους. Αναφορικά με την απώλεια βάρους, μια οποιαδήποτε υποθερμιδική διατροφή θα οδηγήσει έστω βραχυπρόθεσμα σε απώλεια βάρους. Σίγουρα, κάποιοι προτιμούν να τρώνε τα γεύματά τους εντός 8 ωρών, ή για κάποιους η διελλειματική νηστεία είναι μια βιώσιμη μέθοδος απώλειας βάρους, αρκεί οι θερμίδες που λαμβάνονται να είναι χαμηλότερες των ενεργειακών απαιτήσεων του οργανισμού. Η ποιότητα της διατροφής είναι βαρυσήμαντη, και είναι ακρογωνιαίος λίθος για την υγεία μας.
Άσκηση & καραντίνα: Πώς θα ασκηθούμε όταν δεν μπορούμε να ασκηθούμε;
Αυτό το διάστημα η κίνησή μας έχει μειωθεί δραματικά. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη σωματική αλλά και στην ψυχική μας υγεία, και είναι σημαντικό να διατηρήσουμε το όσο γίνεται το επίπεδο φυσικής μας δραστηριότητας.
Η φυσική δραστηριότητα χωρίζεται σε 2 είδη: την οργανωμένη άσκηση (πχ. χορός, γυμναστήριο) και τη μη οργανωμένη/ αυθόρμητη άσκηση, δηλαδή τις απλές καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε (πχ. σύντομο περπάτημα, κουβάλημα τροφίμων, κίνηση χεριών & ποδιών).
Αναφορικά με την οργανωμένη άσκηση αυτή την περίοδο, μπορούμε να πάμε βόλτα σε τοποθεσίες με λίγο κόσμο, να παρακολουθήσουμε διαδυκτιακά προγράμματα άσκησης (στο youtube) ή να ακολουθήσουμε εξατομικευμένα προγράμματα από τον γυμναστή μας (εξ’αποστάσεως / online).
Η ενεργειακή δαπάνη λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης & μπορεί να φτάσει ή/και να ξεπεράσει τις 350 θερμίδες ημερησίως! Χωρίς να το καταλάβουμε, λοιπόν, δαπανούμε ενέργεια (θερμίδες), γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα!
Μάλιστα, η έρευνα έχει δείξει λιγότερη αυθόρμητη κίνηση σχετίζεται όχι μόνο με το υπερβάλλον σωματικό βάρος, αλλά και με τον κίνδυνο για μεταβολικές νόσους όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ & το μεταβολικό σύνδρομο. Παράλληλα, άτομα που σε καταστάσεις υπερφαγίας αυξάνουν τη μη-προγραμματισμένη άσκηση αποθηκεύουν λιγότερο λίπος από εκείνους που δεν την αυξάνουν.
Αυτό το διάστημα που #μενουμεσπιτι, ενώ υπάρχουν τρόποι για άσκηση, η μη οργανωμένη άσκηση μπορεί να γίνει ένας ακόμη σύμμαχος στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους.
- Αν έχετε αυλή, μπορείτε να ασχοληθείτε με την κηπουρική ή τη διακόσμηση του εξωτερικού σας χώρου.
- Ασχοληθείτε με δουλειές του σπιτιού, όπως την τακτοποίηση ρούχων, βιβλίων & τροφίμων, το σιδέρωμα, και το σκούπισμα.
- Παίξτε παιχνίδια με τα παιδιά σας τα οποία απαιτούν κίνηση (θα βρείτε πολλές ιδέες online).
- Αποφύγετε το ασανσέρ. Όχι μόνο ως άσκηση, αλλά πλέον και ως θέμα υγιεινής, προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Προτιμήστε να κάνετε το γραφείο σας standing desk (ψηλό γραφείο/πάγκος) ώστε να μείνετε όρθιοι περισσότερη ώρα
- Αν παίρνετε τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς για τη δουλειά προτιμήστε να περπατήστε μέχρι την επόμενη στάση ή κατεβείτε στην προηγούμενη και περπατείστε μέχρι τον προορισμό σας. Έτσι, θα αποφύγετε εν μέρει τον συνωστιστιμό!
- Αποφύγετε τις καθιστικές δραστηριότητες, όπως την παρακολούθηση τηλεόρασης για πολλές ώρες. Αν έχετε τη δυνατότητα, βέβαια, μπορείτε να δείτε τηλεόραση ενώ κάνετε διάδρομο ή ποδήλατο στο σπίτι!
Πηγές
Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT): A Component of Total Daily Energy Expenditure
Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.