Όλα ή τίποτα: πώς θα σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας με μια μόνο σκέψη
Ήρθε και πάλι η εποχή του χρόνου που ξεκινάμε άλλη μια προσπάθεια απώλεια βάρους. Έτσι από 1η Ιανουαρίου ή από Δευτέρα ξεκινάμε δυναμικά.
Τέλος τα γλυκά και οι πειρασμοί…
...μέχρι που η πρώτη πρόκληση εμφανιζεται μπροστά μας. Μπορεί να είναι ένα γλυκάκι, τα αποφάγια του παιδιού, το αίσθημα πείνας (λόγω μικρής ποσότητας φαγητού & πολύωρης αφαγίας), το άγχος, ή η βαρεμάρα της καραντίνας. Και αυτή η πρόκληση, όσο μικρή και αν είναι, πολλές φορές αρκεί για να μας κάνει να νιώθουμε ότι η προσπάθειά μας απέτυχε, τα καταστρέψαμε όλα!
Και η στιγμή που νομίζουμε οτι τα καταστρέψαμε όλα, είναι η στιγμή που ξεκινάμε να σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας να πετύχουμε τον στόχο μας!
Και ενώ στο μυαλό μας έχουμε δύο πιθανά σενάρια: είτε τηρούμε κατά γράμμα το πρόγραμμα, είτε δεν το τηρουμε καθολου (και υποσχόμαστε ότι από αύριο/Δευτέρα θα ξεκινήσουμε πάλι), στην πραγματικότητα σημασία έχει να βελτιώνουμε σταδιακά τις διατροφικές συνήθειες μας, και να διαχειριζόμαστε τις προκλήσεις που μας απομακρύνουν από το στόχο μας.
Σε αυτό το σημείο, λοιπόν, έχουμε συμμάχους:
- την ήπια διατροφή και όχι τις στερητικές δίαιτες που κάθε χρόνο δοκιμάζουμε και κάθε χρόνο αποτυγχάνουν και υστερα νιώθουμε εμείς ανίκανοι, χωρίς να ισχύει κάτι τέτοιο
- τους ρεαλιστικούς στόχους και
- την ρεαλιστική σκέψη όχι δεν πήραμε σε μια μερα 2 κιλά, υγρά είναι, και το βάρος θα επανέλθει πολύ σύντομα
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι σύμμαχος σην προσπάθειά σου! Ενημερώσου για τις υπηρεσίες του διαιτολογικού γραφείου εδώ!
Διαλλειματική νηστεία: τι μας λέει η έρευνα;
Η διαλλειματική νηστεία, ή στα αγγλικά intermittent fasting, είναι μια ομάδα πρακτικών διατροφής, όπου η σίτιση δεν είναι σε τακτά χρονικά διαστήματα, αλλά σε περιόδους ημερών ή ωρών. Δηλαδή, τα άτομα είτε τρώνε 8 ώρες τη μέρα (πχ. 8:16) ή διαννείμουν την ενέργεια που καταναλώνουν κυρίως σε μερικές μέρες της εβδομάδας (πχ. 5:2). Η πρακτικές αυτές πολλές φορές συγκρίνονται με το Ραμαζάνι. Η διαλλειματική νηστεία έχει γίνει της μόδας, ειδικά για την απώλεια βάρους. Όμως τι έχει να μας πει η έρευνα σχετικά με την επίδρασή της στην υγεία και την απώλεια βάρους;
Αρχικά, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να διαρκούν επαρκές χρονικό διάστημα, ενώ ταυτόχρονα λίγα άτομα έχουν πάρει μέρος στις μελέτες αυτές, καθώς και ο σχεδιασμός των μελετών δεν ευδοκιμεί τη σύγκριση μεταξύ τους, γεγονός που οδηγεί σε μη σαφή και μη ισχυρά συμπεράσματα.
Σχετικά με τη νηστεία ανά μέρα, τα δεδομένα είναι ασαφή σχετικά με μεταβολικούς βιοδείκτες, ενδεχομένως γιατί στις μελέτες έλαβαν μέρος υγιή άτομα. Αντίθετα, η πείνα φάνηκε αυξημένη και η διάθεση χαμηλή τις ημέρες της νηστείας.
Αναφορικά με τις διαιτες όπου για 2 μερες η ενεργειακη προσληψη ειναι αρκετα χαμηλή (μόλις το 25% των απαιτούμενων θερμίδων), σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος φάνηκε αναμενόμενη απώλεια βάρους, η οποία όμως δεν διαφέρει από την αναμενόμενη απώλεια βάρους μιας τυπικής υποθερμιδικής διατροφής. Οι βιοδείκτες έδειξαν μικρή ή καμία βελτίωση, η οποία βεβαια μπορεί να οφείλεται στην απώλεια βάρους, και όχι σε ανωτερότητα της διαλλειματικής νηστείας.
Συστηματικές ανασκοπίσεις και μετα-αναλύσεις μελετών δείχνουν ότι δεν υπερέχει αυτού του τύπου η διαλλειματική νηστεία, από την τυπική υποθερμιδική διατροφή, είτε για την απώλεια βάρους, είτε για τους καρδιομεταβολικούς δείκτες.
Τέλος, η πλέον γνωστή μέθοδος διαλλειματικής νηστείας είναι εκείνη όπου τα άτομα καταναλώνουν την τροφή τους μέσα σε 8 ώρες του 24ώρου (πχ. 12:00- 20:00). Στην πράξη, δεν διαφέρει από την παράλλειψη του πρωινού (και την κατανάλωση του βραδινού σχετικά νωρίς για τον Έλληνα)! Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων, δεν παρατητήθηκε όφελος σχετικά με την αλλαγή στο σωματικό βάρος, και ούτε στον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια, και τους δείκτες φλεγμονής σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε κανονικά.
Κάθε νηστεία προ εξετάσεων θα έχει θετικό αποτέλεσμα σε βιοδείκτες. Για το λόγο αυτό μένουμε και νηστικοί πριν από αιματολογικές εξετάσεις. Επίσης, σε άτομα με δυσλιπιδαιμία ή μη ελεγχόμενες τιμές γλυκόζης, αναμένεται βελτίωση μετά από διατροφική παρέμβαση, δη σε μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο σίτισης. Γενικά, η μέχρι τώρα υπάρχει έλλειψη ισχυρών αποτελεσμάτων για τη διαλλειματική νηστεία, ειδικά σε σχέση με την τυπική διατροφή. Σε ζωικά μοντέλα και σε κύτταρα (σε μελέτες in vitro - όχι σε οργανισμούς) μπορεί να παρατηρούνται θετικές επιδράσεις, οι οποίες όμως δεν μεταφράζονται στον άνθρωπο!
Εν κατακλείδι, δεν έχουμε δεδομένα για σαφή συμπεράσματα σχετικά με τις διάφορες πρακτικές της διαλλειματικής νηστείας, αλλά αναμένουμε υψηλής ποιότητας μελέτες στο μέλλον να διαλευκάνουν τη χρησιμότητά τους και τους πιθανούς κινδύνους. Αναφορικά με την απώλεια βάρους, μια οποιαδήποτε υποθερμιδική διατροφή θα οδηγήσει έστω βραχυπρόθεσμα σε απώλεια βάρους. Σίγουρα, κάποιοι προτιμούν να τρώνε τα γεύματά τους εντός 8 ωρών, ή για κάποιους η διελλειματική νηστεία είναι μια βιώσιμη μέθοδος απώλειας βάρους, αρκεί οι θερμίδες που λαμβάνονται να είναι χαμηλότερες των ενεργειακών απαιτήσεων του οργανισμού. Η ποιότητα της διατροφής είναι βαρυσήμαντη, και είναι ακρογωνιαίος λίθος για την υγεία μας.
Διατροφή και υπέρταση
H αυξημένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, ο επονομαζόμενος σιωπηλός δολοφόνος, αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και νοσημάτων των νεφρών και βλάβης του αμφιβληστροειδούς. Στην υπέρταση, η συστολική ή μεγάλη πίεση είναι πάνω από 140 mm Hg, ενώ η διαστολική ή μικρή πίεση πάνω από 90 mm Hg.
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση και την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Συγκεκριμένα, το άγχος, η έλλειψη άσκησης, το αυξημένο σωματικό βάρος, η υπερκατανάλωση αλκοόλ και αλατιού και η χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών επηρεάζουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση, μαζί με τη μεγάλη ηλικία, το χαμηλό ύψος και βάρος γέννησης!
Αρκετές έρευνες έχουν μελετήσει το ρόλο του αλατιού στην υπέρταση και έχουν καταλήξει πως όντως ο μακροχρόνιος περιορισμός του νατρίου, δηλαδή του αλατιού, μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση. Όμως, το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως η μείωση του αλατιού στα υπόλοιπα τρόφιμα που προσθέτουμε εμείς αλάτι έχει μικρό όφελος
Είναι σημαντικό άτομα που θέλουν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση να αποφεύγουν τις έτοιμες σάλτσες, σούπες, το έτοιμο-πρόχειρο φαγητό και τα αλμυρά σνακ, ενώ να αποφεύγουν την προσθήκη επιπλέον αλατιού και στα σπιτικά φαγητά, να βράζουν τα μακαρόνια, το ρύζι και τα λαχανικά χωρίς αλάτι και να ξεπλένουν καλά τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Επιπλέον, το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί με λεμόνι ή μίγματα μπαχαρικών.
Το κάλιο, μαζί με νάτριο, παίζουν καίριο ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο έχει την αντίθετη δράση από το νάτριο και βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα είναι καλές πηγές καλίου. Όμως, δεν φτάνει η επιπλέον κατανάλωση καλίου για να μειώσει την αρτηριακή πίεση εάν παράλληλα δε μειωθεί και η κατανάλωση νατρίου!
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκουμε στα ψάρια, βοηθούν στη μετρίαση της υπέρτασης, ενώ η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, σε σχέση με τα πολυακόρεστα οξέα, έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Προτιμήστε λοιπόν ελαιόλαδο στη μαγειρική σας και αποφύγετε τα έτοιμα σνακ και τα έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το αλκοόλ είναι επίσης ένας παράγοντας που αυξάνει την αρτηριακή πίεση, παρά την προσωρινή διουρητική του δράση. Μάλιστα, σε μια μικρή έρευνα, νέοι που κατανάλωσαν ένα βράδυ περίπου 2 λίτρα μπύρα παρέμειναν σε κατάσταση υπέρτασης για τις επόμενες 2 ημέρες! Είναι καλό λοιπόν να μην υπερβαίνουμε τις συστάσεις για το αλκοόλ, μέχρι 1 ποτό την ημέρα, οι οποίες πλέον στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι όμοιες για τις γυναίκες και τους άνδρες.
Είναι προτιμότερη η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ κάθε μέρα παρά η κατάχρησή του το Σαββατοκύριακο!
Το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίζεται με την υπέρταση, ενώ έχει συνεργατική δράση με την ηλικία στην εμφάνιση υπέρτασης. Το 60% των υπερτασικών ασθενών έχουν αυξημένο βάρος, ενώ στο 20-30% των περιπτώσεων η υπέρταση σχετίζεται με την παχυσαρκία. Ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5% του βάρους μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στη μείωση της πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς με υπερβάλλον σωματικό βάρος, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση.
Αναφορικά με τη διατροφή σαν σύνολο, η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα από τα ευεργετικά πρότυπα διατροφής για μείωση της πίεσης, κυρίως λόγω της ευεργετικής δράσης των φρούτων, των λαχανικών και του ελαιολάδου!
Συμπερασματικά, η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, στα πρότυπα της δικής μας Μεσογειακής Δίαιτας, η δραστήρια ζωή και η επίτευξη ή/και διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και γενικά την υγεία και ευεξία μας.
Φυτικές ίνες και βρώμη: ο ρόλος τους στην υγεία μας
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικό να βρίσκονται στην διατροφή μας, λόγω των πολλαπλών ευεργετικών ιδιοτήτων τους στην υγεία μας. Τα όσπρια, τα δημητριακά, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές, ενώ συνιστώνται γύρω στα 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης βοηθάει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση ασθενειών, όπως τον καρκίνο του πεπτικού συστήματος και τα καρδιαγγειακά, ενώ βοηθούν στην αποφυγή της απότομης ανόδου της γλυκόζης του αίματος μετά το γεύμα.
Μάλιστα, διαβητικοί που ακολουθούν διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από αυτούς που δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.
Επιπλέον, επιφέρουν γρηγορότερο κορεσμό, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δρα προστατευτικά ενάντια στο εγκεφαλικό επεισόδιο, ενώ συμβάλλει στη μακροζωία.
Η βρώμη είναι δημητριακό πλούσιο σε β-γλυκάνες που είναι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της LDL «κακής» χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα και καθυστερούν την απορρόφηση υδατανθράκων από το πεπτικό σύστημα προς το αίμα. Η βρώμη πολύ εύκολα μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή, εφόσον μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές, γλυκές και αλμυρές.
Πέρα από την κατανάλωσή της με γάλα ή γιαούρτι για πρωινό, μια απλή γρήγορη συνταγή είναι ο χυλό βρώμης, τον οποίο μπορείτε να φτιάξετε με νερό ή γάλα ή almond drink, ενώ μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, μέλι, κανέλα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και να τον καταναλώστε ζεστό ή κρύο. Είναι σαν «ρυζόγαλο με βρώμη».
Επιπλέον, η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αλμυρές συνταγές, αντικαθιστώντας το ρύζι ή τα μακαρόνια. Απλά βράστε τη σε νερό ή σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου! Φυσικά, μπορείτε να την ενσωματώσετε σε σπιτικές συνταγές, όπως ψωμί, κέικ, μπισκότα και μπάρες δημητριακών.
Τα περισσότερα τρόφιμα-πηγές φυτικών ινών είναι ευεργετικά για πολλούς λόγους, πέρα από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, εφόσον περιέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, διευκολύνοντας έτσι την επίτευξη μιας πλήρους, υγιεινής διατροφή