Τι πρέπει να ξέρω για τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Ω-3 λιπαρά οξέα: το απαραίτητο λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει.
Τρία είναι τα κύρια απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται.
- Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια (πχ, σογιέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, λαδι κανόλα), τους ξηρούς καρπούς (ειδικά στα καρύδια), τους σπόρους (π.χ λιναρόσπορος, σπόροι chia), καθώς και σε φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια (κυριως σόγιας - emadame beans).
- Το εικοσαπεντανοικό (EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, ο ξιφίας, ο βακαλάος) και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, έχοντας θέση και λειτουργία στις μεμβράνες των κυττάρων, στην αναπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, στον έλεγχο της πήξης του αίματος, στη φλεγμονή και στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Λόγω της δράσης τους σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του νευρικού συστήματος τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να παίζουν ρόλο σε πληθώρα νόσων σε επίπεδο πρόληψης και αντιμετώπισης.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL “καλή” χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ελέγχοντας τον καριακό ρυθμό, και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, 2 μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου. Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συγκεκριμένα, ο American Heart Association συστήνει την πρόσληψη μιας με δυο μεριδες ψαριού την εβδομάδα, ενώ για ασθενείς με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο συστήνει την πρόσληψη 1 γραμμαρίου ημερησίως EPA & DHA, κυρίως μέσω της διατροφής. Η συμπληρωματική αγωγή δεν συστήνεται για άτομα που δεν βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ για άτομα με υψηλα επίπεδα τριγλυκεριδίων συστήνει αγωγή με 4 γραμμάρια ημερησίως EPA & DHA.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε πληθώρα ασθενειών, από την οστεοπόρωση εως στον καρκίνο, την άνοια, την κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή, την διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ), τις ημικρανίες, τη ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος Chron και η Ελκώδη Κολίτιδα, και άλλες αυτοάνοσες νόσους. Επίσης, οι ασθενείς με διαβήτη μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη και βαρυσήμαντη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο κύησης, οπόταν συσσωρεύονται τα ω-3 λιπαρά στον εγκέφαλο του εμβρύου, καθώς και κατά το θηλασμό και τους πρώτους 10 μήνες ζωής του βρέφους, για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ποσότητα κατανάλωσης ψαριού που συστήνεται είναι 250-350 γρ εβδομαδιαίως για έγκυες και θηλάζουσες, ενώ συστήνεται η προσληψη 200–300 mg DHA ημερησίως για τις θηλάζουσες.
Πώς θα αύξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων;
- Πέρα από συνταγές όπου το ψάρι αποτελεί το κύριο γεύμα, μπορεί να προστεθεί σε πίτες (ψαρόπιτα), σάντουιτς και σαλάτες (τονοσαλάτα, σαλάτα με σολομό κ.α.), ή να γίνει μπιφτέκι ή σπιτική (ψητή) ψαροκροκέτα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι τα μεγάλα ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα Υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία και σκουμπρί, και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο αποτελούν ιδανική πηγή καλών λιπαρών, ω-3 λιπαρών και πρωτεϊνης και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορούν να προστεθούν σε συνταγές για κέικ, και ψωμί ή στο χυλό βρώμης και σε σπιτικές μπάρες, καθώς και σε σπιτική granola ή μούσλι.
- Ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα chia μπορεί να αντικαταστήσoυν το αυγό σε vegan συνταγές, όταν αναμειχθούν με ζεστό νερό (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό ή 1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό, το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”).
- Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθη και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν και σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα, και εύκολα μπορούμε να βρούμε και να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα-πηγές τους.
Πηγές
- Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants.
- Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 dietary guidelines for Americans
- Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits
Σημασία εχει τι κάνουμε κάθε μέρα, και όχι μια στο τόσο!
Σημασία εχει τι κάνουμε κάθε μέρα, και όχι μια στο τόσο!
Οι καθημερινές σκέψεις που οδηγουν στις καθημερινές μας πραξεις και γίνονται εν τέλει συνήθειες και τρόπος ζωής!
Μικρές αλλαγες, σε απλές σκέψεις, αποφάσεις & πραξεις που παιρνουμε αυτόματα στην καθημερινότητα μας, όταν αλλάζουν, αλλάζουν τη ζωή μας!
Το να φαμε τοστ, αντί για τυρόπιτα για πρωινό μπορεί να φαίνεται μικρή αλλαγή, όμως καταλήγει σε σημαντικό αποτέλεσμα!
Το να παρκαρουμε ένα τετράγωνο μακρια το αυτοκίνητο μπορεί να είναι μικρή απόσταση, αλλά σε βάθος χρόνου είναι ώρες περπατηματος/κινησης!
Το κάθε τι μέτρα!
Αντιστρόφως, το να φαμε αυριο τηγανητό ψάρι δεν χαλάει την προσπαθεια που κανουμε εδω και μέρες ή εβδομάδες και μήνες!
Overnight oats με ροδάκινο
Τα overnight oats είναι το καλοκαιρινό porridge! Σε αυτή τη συνταγή συνδύασα το ροδάκινο με αμυγδαλοβούτυρο!
Για μια χορταστική μεριδα θα χρειαστείτε:
- 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- 1/2 φλ. γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου
- 2 κ.σ. βρώμη
- 1 κουταλιά σπόρους chia
- 1 κ.γ. αμυγδαλοβούτυρο
- ροδάκινο
Εκτέλεση:
1. Σε ένα βαζάκι αναμείξτε όλα τα υλικά πέρα από το ροδάκινο.
2. Κλείστε το βαζάκι και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες.
3. Κόψτε το ροδάκινο και αναμείξτε το με τα overnight oats.
Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον καρύδια, αμύγδαλα, ή/και να προσθέστε psyllium μέσα στο μίγμα μαζί με τα υλικά!
Καλή απόλαυση!
Δοκιμάστε επίσης weetabix tiramisu!
Μπάρες παγωμένου γιαουρτιού με σταγόνες σοκολάτας και τραγανό μούσλι
Μια εναλλακτική συνταγή μπάρας-παγωτού: Μπάρες παγωμένου γιαουρτιού με σταγόνες σοκολάτας και τραγανό μούσλι
Τι θα χρειαστείτε:
3 κεσεδάκια γιαούρτι 2%
1/2 φλ. μέλι
1 1/2 φλ. σταγόνες σοκολάτας
1 φλ. τραγανό μούσλι (granola)
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε σε ένα μπολ το γιαούρτι με το μέλι
2. Προσθέστε το 1 φλιτζάνι σταγόνες σοκολάτας και αναμείξτε
3. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί, και απλώστε το μείγμα ομοιόμορφα.
4. Ρίξτε από πάνω το υπόλοιπο 1/2 φλιτζάνι κομμάτια σοκολάτας και το τραγανό μούσλι.
5. Αφήστε το να παγώσει στην κατάψηξη για τουλάχιστον 2 ώρες.
6. Κόψτε το σε κομμάτια και απολαύστε τις μπάρες παγωτού σας.
7. Αποθηκεύστε τα υπόλοιπα κομμάτια στην κατάψυξη.
Σημείωση: Πολλές φορές οι συνταγές που δεν περιέχουν κρυσταλλική ζάχαρη αναφέρονται ως "συνταγή για [...] χωρίς ζάχαρη. Η παραπάνω συνταγή μπορεί να μην περιέχει κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά το μέλι ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα. Επίσης, το τραγανό μούσλι περιέχει ελεύθερα σάκχαρα, καθώς χρειάζονται για να "κολλήσουν" μεταξύ τους οι νιφάδες βρώμης! Έτσι, η συνταγή αυτή περιέχει ζάχαρη!!!
Η συνταγή προέρχεται από το Honey and Birch https://www.honeyandbirch.com/chocolate-chip-granola-frozen-yogurt-bark/