Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Έχουμε ακούσει την παροιμία "ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα". Αυτή η απλή φράση αντικατοπτρίζει την βαθιά αλήθεια που αποκαλύπτει η διατροφική επιστήμη: η διατροφή μας έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία μας. Ακόμη και σήμερα, ειδικότερα, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών αποτελεί απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Τα λαχανικά περιέχουν μια πληθώρα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση διαφορετικών ειδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε αυτά τα σημαντικά στοιχεία, προάγοντας την γενική σωματική και ψυχική υγεία. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάνοντάς τα μια ιδανική θρεπτική και χορταστική επιλογή.
Η βιβλιογραφία συστήνει ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νόσων, όπως καρδιαγγειακές ασθένειες, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά παίζουν επίσης ζωτικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. Συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και στην υγεία και ποικιλομορφία του μικροβιώματος.
Συνοψίζοντας, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Με την ποικιλία των χρωμάτων, των γεύσεων και των υφών που προσφέρουν τα λαχανικά, δεν υπάρχει λόγος για να μην τα συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Συστήνεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπου μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι λαχανικών ή 80 γραμμάρια φρούτου ή λαχανικού.
Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Όταν γράφουμε σαλάτα σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν εννοούμε μόνο το μαρούλι!
Μπορούμε να έχουμε οποία λαχανικά μας αρέσουν και ταιριάζουν, διαφορετικών χρωμάτων (για πληθώρα αντιοξειδωτικων), και υφών!
Η σαλάτα μπορεί να είναι ψητά λαχανικά και μανιτάρια, βραστή σαλάτα, χορτα, σούπα λαχανικών, λαχανικά κομμένα σε στικς ή ντοματινια, αλλά και συνδυασμός πχ. σαλάτα με διαφορά ωμά λαχανικά και ψητά μανιτάρια!
Δεν υπάρχουν κανόνες στο πώς θα είναι η σαλάτα!
Νηστεία: Κάνει καλό στην υγεία μας;
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία διαρκεί 180-200 ημέρες το χρόνο, με κάθε περίοδο νηστείας να διαφέρει σε σχέση με το τι τρόφιμα αποφεύγονται. Βέβαια, όπως έδειξε μια μελέτη, αρκετοί πιστοί ακολουθούν δικούς τους κανόνες αναφορικά με τα τρόφιμα που νηστεύουν και τις περιόδους νηστείας. Μιας που η νηστεία λαμβάνει χώρα ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν γίνει μελέτες σε μοναχούς και πολίτες που νηστεύουν, σχετικά με την επίδραση της νηστείας στην υγεία.
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία θα μπορούσε να συγκριθεί με μια παροδικά vegetarian ή αλλιώς flexitarian διατροφή, ακόμη και με περιόδους βιγκανισμού (vegan διαττροφή), ενώ άλλοι την συγκρίνουν και με το κλασσικό πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Δηλαδή, η νηστίσιμη διατροφή είναι συγκρίσιμη με πρότυπα που συνάδουν με μια υγιεινή διατροφή. Και όντως, η έρευνα αναδυκνείει τα οφέλη που έχει η νηστεία στην υγεία μας.
Αναφορικά με τη γλυκόζη, φαίνεται ότι οι μοναχοί οι οποίοι νηστεύουν αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες της κάθε περιόδου νηστείας, έχουν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, και καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη, ενώ για το κοινό τα ευρήματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Όσον αφορά τα λιπίδια του αίματος, φαίνεται να υπάρχει βελτίωση στην ολική και την LDL “κακή” χοληστερόλη μετά τη νηστεία.
Πολλοί θεωρούν ότι με τη νηστεία παίρνουμε βάρος. Αυτό ισχύει μόνο στην περίπτωση που προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι, βέβαια, πολύ εύκολο να παρασυρθούμε με τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, όπως ο χαλβάς, αλλά τρόφιμα που επιλέγουμε συχνά στη νηστεία, όπως τα όσπρια είναι θρεπτικά και αρκετά χορταστικά!
Η έρευνα δείχνει ότι μετά την περίοδο της νηστείας, άτομα που νηστεύουν έχουν χαμηλότερο βάρος, ενώ οι μοναχοί πέρα από γενικά χαμηλότερο βάρος τους, έχουν και χαμηλότερο ποσοστό λίπους, σε σχέση με πολίτες που νηστεύουν. Ένα ενδιαφέρον έυρημα μιας μελέτης ήταν ότι κατά τη νηστεία, τα άτομα που νηστεύουν προσλαμβάνουν 180 θερμίδες λιγότερες απ’ ότι όταν δεν νηστεύουν, ενώ εκείνοι που δεν νηστεύουν, κατά τη διάρκεια της νηστείας προσλαμβάνουν 137 θερμίδες επιπλέον! Συνεπώς, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Λόγω των περιορισμών που φέρει η νηστεία, η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών απασχολεί τους πιστούς που επιλέγουν να νηστέψουν. Η έρευνα δείχνει ότι κατά τη νηστεία καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, περισσότερες φυτικές ίνες, και λιγότερα λιπαρά γενικά και λιγότερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και πρωτεΐνες. Κατά τη νηστεία μειώνεται η πρόσληψη αλατιού και ασβεστίου, κια αυξάνεται η πρόσληψη Μαγνησίου. Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι έρευνες δείχνουν ότι όχι μόνο δεν επιρρεάζονται αρνητικά οι αποθήκες Σιδήρου κατά τη νηστεία, αλλά αντιθέτως όσοι νηστεύουν έχουν καλύτερα επίπεδα Φερριτίνης!
Τέλος, όσον αφορά την ψυχική υγεία, η οποία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική υγεία, οι μοναχοί βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση ψυχικής υγείας, ενώ έχουν πιο υγιείς συμπεριφορές, όπως ηρεμία, ικανοποιητική ζωή, υγιεινή διατροφή, προσωπική υγιεινή και σωματική άσκηση.
Συνεπώς, η νηστεία ως πρότυπο και τρόπος διατροφής (και ζωής) μπορεί να αποτελέσει έναν παράγοντα με θετική επίδραση στην σωματική και ψυχική υγεία.
Vegan brownies με χουρμάδες και κακάο
Αρωματικά και υπέροχα vegan brownies με κακάο και χουρμάδες! Μια εκπληκτική επιλογή για όλους τους λάτρεις της γλυκιάς απόλαυσης, ανεξάρτητα από τη διατροφική τους προτίμηση.
Αυτά τα vegan brownies αποτελούνται από την τέλεια ένωση κακάο και χουρμάδων, που τα καθιστούν γεμάτα θρεπτικά συστατικά και με απίστευτη γεύση. Το κακάο είναι γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο, ενώ οι χουρμάδες, προσφέρουν μια φυσική γλύκα και υπέροχη υφή στους brownies. Είναι φυσικά πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά!
Για 10-12 brownies θα χρειαστείτε:
- 400 γρ χουρμάδες
- 1/4 φλ. ζεστό νερό
- 40 γρ κακάο
- 1/2 φλ. (130 γρ) βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι
Εκτέλεση:
1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175 βαθμούς.
2. Στο μπλεντερ προσθέστε τους χουρμάδες μαζι με το ζεστό νερό, μέχρι να γίνουν μια πάστα
3. Προσθέστε το κακάο και το βούτυρο ξηρών καρπών και αναμείξτε πολύ καλά
4. Βάλτε το μίγμα σε ένα πυρέξ με λαδόκολα και πιέστε το μίγμα να στρωθεί καλα.
5. Ψήστε για 15 λεπτά.
Καλή απόλαυση!
Διατροφή και Αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ
Σε προηγούμενη ανάρτηση μιλήσαμε για το ρόλο της διατροφής στην πρόληψη του διαβήτη τύπου ΙΙ (ΣΔΙΙ). Σε αυτή την ανάρτηση θα μιλήσουμε για τον ρόλο της στην αντιμετώπισή του.
Οι επιπτώσεις του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ στην υγεία είναι αθροισιτκές και επεκτείνονται στα αγγεία οδηγώντας σε καρδιαγγεικά νοσήματα, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η θεραπεία στον διαβήτη τύπου ΙΙ αποτελείται από αλλαγές στον τρόπο ζωής (διατροφή και άσκηση), αντιδιαβητικά φάρμακα και ενδεχομένως ινσουλίνη σε προχωρημένο στάδιο της νόσου.
Η διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της αντιμετώπισης του ΣΔΙΙ, καθώς βοηθάει στον γλυκαιμικό έλεγχο και μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη δόση αντιδιαβητικών φαρμάκων ή/και ινσουλίνης, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην πρόληψη και καθυστέρηση των επιπτώσεων του ΣΔΙΙ στην υγεία.
Συγκεκριμένες οδηγίες για τη σύσταση της διατροφής αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) δεν υπάρχουν. Για το λόγο αυτό συστήνεται εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής, ανάλογα με τις ανάγκες, τον τρόπο ζωής, την κουλτούρα, και τους στόχους για την ρύθμιση του διαβήτη.
Ο οργανισμός NICE του Ην. Βασιλείου συστήνει μια διατροφή υψηλη σε φυτικές ίνες, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δέικτη, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά & λιπαρό ψάρι. Λόγω του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, προσοχή πρέπει να δοθεί και στην ποιότητα του καταναλισκόμενου λίπους. Η πρόσληψη κορεσμένου λίπους πρέπει να περιοριστεί, και των τρανς λιπαρών να ελαχιστοποιηθεί, με αντικατάσταση του με ακόρεστο λίπος, κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε πληθώρα στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο τους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, όχι πάνω από ένα ποτό για γυναίκες και δύο για τους άνδρες ημερησίως. Τα μη θερμιδικά γλυκαντικά μπορούν να χρησιμοποιούν προς αντικατάσταση των ελευθέρων σακχάρων, ενώ προσοχή πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων. Συστήνεται η πρόσληψη ελευθέρω σακχάρων να μην ξεπερνά το 5% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων! O NICE συστήνει επίσης την αποφυγή προϊόντων που διαφημίζονται για άτομα με ΣΔΙΙ.
Ένα διατροφικό πρότυπο που συστήνεται είναι η Μεσογειακή Διατροφή, καθώς μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τον γλυκαιμικό και λιπιδαιμικό έλεγχο, καθώς και στον κίνδυνο εμφάνισης καρδειαγκειακών νοσημάτων σε σχέση με δίαιτες χαμηλών σε υδατάνθρακες και λιπαρά, ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. Επίσης, μεγαλύτερη προσκόλληση στη ΜΔ σχετίζεται με καλύτερο γλυκαιμικό και λιπιδαιμικό έλεγχο, έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του βάρους, ενώ θεωρείται οτι η ευεργετική δράση της οφείλεται στη συνεργιστική δράση των συστατικών των τροφίμων, και όχι σε ξεχωριστά τρόφιμα.
Άλλη μια διατροφική μέθοδος που μελετάται για τον γλυκαιμικό έλεγχο είναι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες φαίνεται οτι έστω βραχυπρόθεσμα οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, και μεγαλύτερη μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης σε σχέση με άλλα διατροφικά πρότυπα, αν και η μείωση αυτή δεν φαίνεται να διαρκεί μακροπρόθεσμα. Βέβαια οι μέχρι τώρα μελέτες αφορούν μικρό αριθμό συμμετεχόντων, ενώ παρούσες μετααναλύσεις δεν δείχνουν οτι αυτά τα διατροφικά πρότυπα υπερτερούν έναντι της ΜΔ. Παράλληλα, οργανισμοί τονιζουν την ανάγκη για περαιτέρω μελέτες πάνω σε αυτά τα διατροφικά σχήματα, καθώς παράλληλα με τον γλυκαιμικό έλεγχο έμφαση πρέπει να δίνεται και στον λιπιδαιμικό έλεγχο και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Η διαχείρηση του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους είναι επίσης σημαντική για τον γλυκαιμικό έλεγχο, ενώ παράλληλα μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο American Diabetes Association (ADA) συστήνει την απώλεια βάρους κατά 5% σε διάστημα εξαμήνου, με ρυθμό 500-750 γραμμάρια την εβδομάδα, ενώ ο NICE συστήνει απώλεια βάρους της τάξης του 5-10%. Η απώλεια βάρους συστήνεται να γίνεται με εξατομικευμένη διατροφή, άσκηση, και συμπεριφοριστική θεραπεία. Σημαντική είναι φυσικά η διατήρηση της απώλειας βάρους.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, βραχυπρόθεσμη χρήση δίαιτών πολύ χαμηλών θερμίδων συστήνεται υπό διαιτολογική και ιατρική παρακολούθηση, σε ιατρικά κέντρα. Φαρμακολογική θεραπεία για απώλεια βάρους συστήνεται σε ορισμένες περιπτώσεις μαζί με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αναφορικά με τη μεταβολική χειρουργική, συστήνεται να γίνεται σε εξειδικευμένα κέντρα με τη συνεργασία διεπιστημονικής ομάδας. Μάλιστα, υπάρχει και συγκεκριμένος αλγόριθμος για την επιλογή ασθενών που θα βοηθηθούν από τις επεμβάσεις ως προς την αντιμετώπιση του ΣΔΙΙ.
Σύμφωνα με τον ADA άτομα στο στάδιο του προ-διαβήτη ή άτομα με διαγνωσμένο διαβήτη θα πρέπει να επισκεφτούν διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Χρήσιμες πηγές:
- Standards of Medical Care in Diabetes
- A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus
- A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses
- NICE
- Impact of a Mediterranean Dietary Pattern and Its Components on Cardiovascular Risk Factors, Glucose Control, and Body Weight in People with Type 2 Diabetes: A Real-Life Study.
- Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes
- Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis.