Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 18-22 Ιουνίου 2018
1. Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την κατανάλωση παγωτού, του πιο δροσιστικού γλυκού, με ιστορία αιώνων.
Tο παγωτό μας παρέχει και αρκετή ποσότητα ζάχαρης, σε ποσότητες που ενδέχεται να φτάνουν ή να ξεπερνούν (αναλόγως και την ποσότητα που καταναλώνουμε) την ποσότητα ελευθέρων σακχάρων που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως.
Συνεπώς, θα πρέπει η κατανάλωσή του παγωτού να είναι μέτρια, όπως όλα τα γλυκά.
Πώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά παγωτά;
2. Το νέο μου επιστημονικό άρθρο μόλις δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutritional Neurοscience, με τίτλο Nutritional status is associated with the degree of cognitive impairment and depressive symptoms in a Greek elderly population.
Αφορά στη συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης θρέψης ηλικιωμένων με την γνωστική τους λειτουργία και την κατάθλιψη.
3. Πού απευθυνόμαστε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να βελτιώσουμε τη διατροφή μας;
Δώστε μεγάλη προσοχή σε ποιούς απευθύνεστε για διατροφικές συμβουλές. Οι μοναδικοί ειδικοί είναι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος!
Δυστυχώς, αρκετοί είναι εκείνοι που παριστάνουν τους διαιτολόγους (πολλοί από αυτούς διατηρούν και διαιτολογικά γραφεία) ανά την επικράτεια, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία των πολιτών που τους εμπιστεύονται!
4. Πόσες θερμίδες κάψατε με τη γυμναστική;
Δείτε τον οδηγό του Harvard με τις θερμίδες που καταναλώνουμε όταν κάνουμε κοινές ασκήσεις, για 3 διαφορετικά σωματικά βάρη (56 kg, 70 kg, 84 kg)!
Pasta frolla "Πάστα Φλώρα" με λάδι & μαρμελάδα φράουλα με chia seeds
Pasta frolla ή ελληνιστί Πάστα Φλώρα σε μια πιο θρεπτική εκδοχή
Ένα από τα πιο κλασσικά γλυκίσματα σε παγκόσμιο επίπεδο η pasta frolla, που στην Ελλάδα για κάποιο λόγο ονομάζουμε πάστα φλώρα, είναι η ιδανική συνταγή για να χρησιμοποιήσουμε την μαρμελάδα που έχει ξεμείνει!
Η κλασσική συνταγή του γλυκού αυτού περιέχει βούτυρο, όμως για να γίνει πιο θρεπτική μπορούμε να αντικαταστήσουμε το βούτυρο με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ενώ προσθέτωντας σπόρους chia στη μαρμελάδα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη), αυξάνουμε την περιεκτικότητα του γλυκού σε ω-3 λιπαρά και σε φυτικές ίνες.
Για τη ζύμη θα χρειαστείτε:
- 210 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 70 γρ αλεύρι αμυγδάλου ή σιμιγδάλι
- 80 γρ. ζάχαρη
- 80 γρ. ελαιόλαδο
- 1 βανίλίνη
- 1 αυγό + 1 κρόκο για τη ζύμη
- 1 ασπράδι για να αλείψουμε τη ζύμη στο τέλος
Για τη μαρμελάδα:
- 400 γρ. μαρμελάδα
- 1 κ.σ. chia seeds
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη ζάχαρη, το αυγό και τον κρόκο, τη βανίλια και το ελαιόλαδο.
2. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το αλεύρι και το αλεύρι αμυγδάλου (ή το σιμιγδάλι) και ανακατεύουμε καλά.
3. Αφήνουμε τη ζύμη να δέσει μιση ώρα στο ψυγείο.
4. Παίνουμε 100-120γρ από το ζυμάρι και το υπόλοιπο το απλώνουμε σε ένα στρογγυλό ταψάκι.
5. Στη μέση απλώνουμε τη μαρμελάδα (αφού έχουμε ανακατέψει μέσα τους σπόρους chia) και από πάνω με το υπόλοιπο ζυμάρι φτιάχνουμε σχέδια της επιλογής μας (εδώ έφτιαξα δίσκους σε διάφορα μεγέθη)
6. Απλώνουμε το ασπράδι αυγού πάνω από τη ζύμη.
7. Ψήνουμε για 20-30 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 190 βαθμούς Κελσίου.
Καλή απόλαυση!
Πόσα φρούτα και λαχανικά «χωράνε» στη μέρα μας;
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων (ή 400 γρ) φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Τα οφέλη της υψηλής κατανάλωσης φρούτων & λαχανικών είναι πολυάριθμα και αφορούν τη μακροζωία και την προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέχρι και τη διαχείρηση του σωματικού βάρους και τη βέλτιση λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, τα φρούτα & τα λαχανικά αποτελούν πηγές βιταμινών και φυτικών ινών!
Μάλιστα, μια μελέτη με δεδομένα 95 μελετών, με 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, βρήκε ότι η ημερήσια κατανάλωση 800 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, σε σχέση με τη μη κατανάλωση, σχετιζόταν με 24% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, 33% χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, 28% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, 13% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο και 31% χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο! Η κατανάλωση 200 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, που αντιστοιχεί σε 2 ½ μερίδες, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατά 13%, ενώ στα 800 γρ. ο κίνδυνος είναι κατά 28% χαμηλότερος. Όσον αφορά τον καρκίνο, ο κίνδυνος μειώνεται κατά 4% με την κατανάλωση 200 γρ. φρούτων και λαχανικών, ενώ ο κίνδυνος για πρόωρο θάνατο μειώνεται κατά 15%!
Μάλιστα, οι ερευνητές αναγνώρισαν και τα φρούτα και λαχανικά που φαίνεται να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου, καρδιακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Χαμηλότερος κίνδυνος για καρκίνο σχετιζόταν με κατανάλωση πράσινων και κίτρινων λαχανικών και σταυρανθών, ενώ χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών σχετιζόταν με κατανάλωση μήλων, αχλαδιών, εσπεριδοειδών, σαλάτας, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και σταυρανθών!
Τι μετράει ως 1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού;
- 80 γρ φρούτου ή 1 μέτριο φρούτο
- 30 γρ αποξηραμένα φρούτα
- 150 ml χυμό (προσοχή: ανεξαρτητα από την καταναλισκόμενη ποσότητα χυμού μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ όσπρια (προσοχή: ανεξαρτητα από τηνκαταναλισκόμενη ποσότητα οσπρίων μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ λαχανικών
Πώς θα μπορέσουμε όμως να αυξήσουμε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας;
1. Συνοδεύουμε τα κύρια γεύματα με πολύχρωμες, γευστικές σαλάτες.
2. Προτιμάμε φρούτα για σνακ.
3. Τα λαχανικά, όπως το καρότο, το σέλερι και το αγγούρι, μαζί με χούμους ή γιαούρτι, είναι επίσης μια καλή επιλογή για σνακ.
4. Προσθέτουμε φρούτα (νωπά ή κατεψυγμένα) στο γιαούρτι μας.
5. Προσθέτουμε λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι ή αβοκάντο στο τοστ και τα σάντουιτς.
6. Αντί για το κλασσικό τοστ μπορούμε να βάλουμε μπανάνα, μήλο και ταχίνι, ή αβοκάντο σε φρυγανισμένο ψωμί.
7. Η γλυκοπατάτα, σε αντίθεση με την πατάτα, μετράει στα λαχανικά! Μπορούμε να αναμείξουμε πατάτα και γλυκοπατάτα στο φαγητό ή και τον πουρέ.
8. Συνοδεύουμε το ψάρι, το κοτόπουλο και το κρέας πέρα από σαλάτα με λαχανικά, όπως αρακά ή φασολάκια πράσινα ή γλυκοπατάτα.
9. Στις κόκκινες σάλτσες προσθέτουμε λαχανικά, όπως μανιτάρια, πιπεριές, και κρεμμύδι.
10. Στο ρύζι μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον λαχανικά αρακά και καλαμπόκι, μανιτάρια, καρότο και μπρόκολο.
11. Τα μανιτάρια αποτελούν γευστικό συνοδευτικό πιάτων και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές, σάλτσες και ομελέτες.
12. Επιλέγουμε σούπα με ποικιλία λαχανικών (πχ. κολοκυθόσουπα).
13. Προσθέτουμε όσπρια στις σαλάτες
14. Επιλέγουμε όσπρια και λαδερά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, είτε σε κλασσικές συνταγές, είτε ως μπιφτέκια από όσπρια!
Η υψηλή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών, χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής, είναι ευεργετική για την υγεία και τη μακροζωία & τελικά είναι πιο επιτεύξιμη απ' όσο αρχικά φαίνεται!
Χρήσιμες Πηγές:
Promoting fruit and vegetable consumption around the world
Last update/ Τελευταία ενημέρωση: 14/1/2020
Christmas gift guide: Τι δώρο θα πάρουμε στα άτομα (ή στον εαυτό μας;) που προσέχουν τη διατροφή τους;
Τι δώρο θα πάρουμε στα άτομα που προσέχουν τη διατροφή τους; Οι επιλογές είναι πολλές...
1. Δοχείο λαδιού με ψεκαστήρα. Ψεκάζοντας τη σαλάτα το λάδι πάει παντού και δεν ξεφεύγουμε στην ποσότητα! Δείτε κάποιες επιλογές εδώ και εδώ. Υπάρχει και δοχείο με δοσομετρητη!
2.Μπουκάλι νερού. Το νερό μας είναι απαραίτητο, αλλά πολλές φορές το ξεχνάμε. Αν έχουμε μαζί μας ένα ωραίο μπουκάλι δεν θα το ξεχάσουμε! Υπάρχουν και smart μπουκάλια που μας υπενθυμίζουν να πιούμε νερό!!! Πάρτε ιδέες από εδώ, εδώ και εδώ.
3.Καφετιέρα. Τα οφέλη του καφέ είναι πολλά και μια καφετιέρα είναι απαραίτητη για κάθε σπίτι. Καλύτερα να αποφύγετε αυτή με το έμβολο, καθώς δεν φιλτράρει την καφεστόλη, η οποία σχετίζεται με αυξημένη χοληστερόλη. Υπάρχουν θήκες φίλτρου στις οποίες βάζουμε απλά το φίλτρο, την τοποθετούμε πάνω από το φλιτζάνι και ρίχνουμε βρασμένο νερό σιγά σιγά. Αλλιώς υπάρχει και μια πιο chic εκδοχή που μου αρέσει πολύ!
4. Δοσομετρητης με εξτρα αξεσουάρ κουζίνας. Είναι πολλά σε 1! Και σίγουρα θα χρησιμοποιηθεί όχι μόνο στη μέτρηση της μερίδας μας, αλλά και για την εκτέλεση πολλών συνταγών!
5. Μπολ για έυκολη προετοιμασία σαλάτας. Υπάρχει στο διαδύκτιο ένα μπολ στο οποίο μπορούμε να βάλουμε τα λαχανικά ολόκληρα και να τα κόψουμε σε σαλάτα μέσω των εγκοπών που έχει! Τέλος οι δικαιολογίες για την έλλειψη χρόνου για προετοιμασία σαλάτας!!!
6. Ένα βιβλίο για τη διατροφή διαφορετικό από τα άλλα. The Angry Chef: Bad Science and the Truth About Healthy Eating. Η σύγχυση και η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι πιο έντονη από ποτέ. Ο Anthony Warner διαλευκάνει πολλούς μύθους διατροφής και βλέπει πίσω από τις διάφορες παράδοξες δίαιτες που έγιναν μόδα, αναδυκνύοντας την έλλειψη επιστημονικής τεκμηρίωσής τους και τους κινδύνους που κρύβει η προσκόλληση σε αυτές.
7. Μια ιδιαίτερη ποδιά. Το σπιτικό φαγητό είναι πιο θρεπτικό και υγιεινό σε σχέση με το φαγητό που παραγγέλνουμε. Με μια ωραία, διαφορετική ποδιά το μαγείρεμα γίνεται πιο διασκεδαστικό! Από denim, εως ποδιά-φόρεμα υπάρχει ποικιλία διαφορετικών ποδιών!!!
Τα προϊόντα είναι ενδεικτικά! Υπάρχουν πολλές επιλογές σε τοπικά καταστήματα και σε ελληνικά online καταστήματα.