Τοξίνες στο πιάτο μας;
Τα πάντα στη φύση είναι τοξικά, ακόμη και το νερό. Η σωστή ποσότητα κάνει τη διαφορά. Έτσι ακόμη και τρόφιμα που καταναλώνουμε συχνά μπορεί να έχουν τοξική δράση στον οργανισμό μας, αν και οι πιθανότητες για δηλητηρίαση από φυσικά παρούσες τοξίνες στα τρόφιμα είναι μικρές.
Σε μερικούς ανθρώπους, λόγω γενετικού προφίλ, παρουσιάζονται δυσανεξίες σε θρεπτικά συστατικά, όπως δυσανεξία στη λακτόζη λόγω απουσίας λακτάσης (ένζυμο που διασπά τη λακτόζη σε γακατόζη και γλυκόζη), όπου η κατανάλωση γάλακτος επιφέρει φούσκωμα και διάρροια.
Σε άλλες περιπτώσεις, όπως στην κοιλιοκάκη, ένα αυτοάνοσο νόσημα, η γλουτένη έχει τοξική δράση στον εντερικό αυλό. Όμως, σε όλους μας κάποια τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν τοξίνες που ενδέχεται να επιδράσουν στον οργανισμό μας σαν δηλητήρια, επιφέροντας συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, διάρροια, πυρετό έως και θάνατο.
Τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές είναι διαδεδομένα τρόφιμα, στη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας.
Οι λεκτίνες στα όσπρια είναι πρωτεΐνες, οι οποίες προστατεύουν τα φυτά από εισβολείς-ζωύφια. Επομένως, και στον άνθρωπο, οι πρωτεΐνες αυτές, σε μεγάλη ποσότητα έχουν τοξική δράση, προκαλώντας ναυτία, έμετο, κοιλιακό άλγος και διάρροια εντός λίγων ωρών. Για την αποφυγή της τοξικής αυτής δράσης, πριν μαγειρέψουμε τα όσπρια, τα μουλιάζουμε και τα βράζουμε πολύ καλά. Ακόμη και αν χρησιμοποιήσουμε κονσέρβα προ-μαγειρεμένων οσπρίων, είναι καλό να τα ξαναβράσουμε, ώστε να είμαστε σίγουροι για την ασφαλή κατανάλωσή τους.
Τα πικραμύγδαλα και τα κουκούτσια φρούτων περιέχουν κυανιούχες ενώσεις, οι οποίες με την καταστροφή τους, όπως με τη μάσηση επιφέρουν ναυτία, ζαλάδα και κοιλιακό άλγος. Όσον αφορά τα πικραμύγδαλα, τα συμπτώματα αυτά μπορεί να εμφανιστούν με την κατανάλωση μόλις 4-5 πικραμυγδάλων! Γι’ αυτό καλό είναι να μην τα καταναλώνετε και να προτιμάτε την άλλη ποικιλία τυπικών αμυγδάλων. Η κατανάλωση πολύ λίγων κουκουτσιών μπορεί να μην επιφέρει κάποιο δυσάρεστο σύμπτωμα, αλλά μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί! Γι’ αυτό αποφύγετε την κατανάλωση κουκουτσιών!
Οι πατάτες περιέχουν σολανίνη, μια ουσία με τοξική δράση ακόμη και σε μικρή ποσότητα, η οποία μπορεί να επιφέρει διάρροια, πυρετό ή υποθερμία, ναυτία και έμετο, παράλυση και παραισθήσεις και άλλα συμπτώματα. Επομένως, εάν παρατηρήσετε ότι οι πατάτες σας έχουν χαλάσει, έχουν πράσινο χρώμα ή «ματάκια» αποφύγετε την κατανάλωσή τους. Μάλιστα, στην περίπτωση που οι πατάτες απλά έχουν βγάλει ρίζες («ματάκια») πρέπει να τις αφαιρέσετε πριν τις καταναλώσετε.
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα ψάρια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία μας. Όμως, τα μεγάλα ψάρια, όπως ο καρχαρίας και ο ξιφίας, περιέχουν υδράργυρο μέσω βιοσυσσώρευσης. Αυτό συμβαίνει διότι τα ψάρια αυτά τρέφονται με άλλα μικρότερα ψάρια, που και αυτά περιέχουν υδράργυρο. Έμβρυα που εκτίθενται σε μεγάλες ποσότητες υδραργύρου αργότερα εμφανίζουν χαμηλά σκορ σε τεστ προσοχής, μάθησης και μνήμης. Έτσι, γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να κυοφορήσουν και μικρά παιδιά πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση μεγάλων ψαριών, όπως σε μία φορά τις δύο εβδομάδες, χωρίς να έχουν καταναλώσει άλλο ψάρι αυτές τις μέρες ή μία φορά την εβδομάδα γατόψαρο ή θαλάσσια πέρκα, χωρίς να έχουν καταναλώσει άλλο ψάρι αυτήν την εβδομάδα.
Η ασφάλεια των τροφίμων που καταναλώνουμε δεν περιορίζεται στη διατήρηση συνθηκών υγιεινής. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις πιθανές πηγές τοξινών στη διατροφή μας, να δίνουμε προσοχή στα τρόφιμα που καταναλώνουμε και να αποφεύγουμε την κατανάλωση άγνωστων προς εμάς τροφίμων.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 21-28 Μαΐου 2018
1. Επιρρεάζει η συχνότητα οικογενειακών γευμάτων τη διατροφή και τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των παιδιών;
Μια νέα μετα-ανάλυση 57 μελετών δείχνει ότι τα συχνά οικογενειακά γεύματα σχετιζόνται με καλύτερη ποιότητα διατροφής, πιο υγιεινή διατροφή, και χαμηλότερο ΔΜΣ των παιδιών!
Οι συσχετίσεις μάλιστα δεν επιρεάζονται από την ηλικία, τη χώρα, τον αριθμό των μελών της οικογένειας που έτρωγαν μαζί, και το είδος του γεύματος (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)! Μόνο για το ΔΜΣ φαίνεται ότι επιρρεάζει το κοινωνικο-οικονομικό στάτους, όπως άλλωστε έχουν δείξει και άλλες μελέτες.
2. Οι διάσημοι ανά τον κόσμο πλέον είναι και influencers. Επιρεάζουν τις επιλογές μας στην ένδυση, περιποίηση, ταξίδια και εξόδους, αλλά και τη διατροφή μας!
Μαθαίνουμε τι τρώνε, πώς χάνουν βάρος και τι τους "βοηθά" να αδυνατίσουν!
Μπορούμε να τους εμπιστευτούμε; Ξέρουν καλύτερα;
3. Αυτή την εβδομάδα παρουσίασα τα νέα δεδομένα για το κρασί και την υγεία στο Διεθνές Συμπόσιο "Vine, Wine, Food and Health International Conference" στο Ηράκλειο Κρήτης.
Μπισκότα ολικής άλεσης με βρώμη και cranberries
Μπισκότα ολικής άλεσης με βρώμη και cranberries
Θα χρειαστείτε:
- 2 φλ. αλεύρι ολικής άλεσης
- 1 κ.γ. baking powder
- 1 κ.γ. σόδα
- 1/4 κ.γ. αλάτι
- 1 φλ. βούτυρο λιωμένο (250 γρ)
- 1/2 φλ. ζάχαρη λευκή (100 γρ)
- 1/2 φλ. ζάχαρη καστανή (100 γρ)
- 2 αυγά
- 1 βανιλίνη
- 2 1/2 φλ. νιφάδες βρώμης (375 γρ)
- 180 γρ σταγόνες κουβερτούρας
- 1 φλ. cranberries
Εκτέλεση
1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς
2. Σε ένα μπολ αναμείξτε το αλεύρι με το baking powder, τη σόδα και το αλάτι.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνετε το βούτυρο και τη ζαχαρη και αναμειγνύετε καλά με το μίξερ χειρός. Μετά προσθέτετε ένα-ένα τα αυγά.
4. Μειώνετε ταχύτητα στο μίξερ και προσθέτετε τη βανίλια και το μίγμα αλεύρου, και τις νιφάδες βρώμης
5. Προσθέτετε τα κομμάτια σοκολάτας και cranberries και ανακατεύετε ελαφρώς
6.Πλάθετε τη ζύμη σε μικρά μπισκότα και τοποθετήτε σε ταψί με λαδοκολλα, σε απόσταση το ένα μπισκότο από το άλλο.
7. Ψήνετε για 10 λεπτά να ροδίσουν και έπειτα τα αφήνετε να κρυώσουν εντελώς.
Καλή απόλαυση!
Πώς πρέπει να κατανέμονται οι θερμίδες μέσα στην ημέρα
Πώς πρέπει να κατανέμονται οι θερμίδες μέσα στην ημέρα
Το πώς και τι θα φάμε μέσα στη μέρα, και μέχρι ποια ώρα αποτελούν βασικά ζητήματα συζήτησης γύρω από τη διατροφή. Στο δημοτικό μαθαίνουμε ότι το πρωινό είναι πιο βασικό γεύμα της ημέρας, και το βράδυ θα πρέπει να τρώμε ελαφριά, ενώ ορισμένοι προτιμούν να αποφεύγουν το πρωινό. Στο εξωτερικό, το κύριο γεύμα της ημέρας είναι το βραδινό, ενώ στην Ελλάδα στο μεσημεριανό.
Τι λέει η έρευνα για όλα αυτά; Πώς πρέπει να κατανέμονται οι θερμίδες μέσα στην ημέρα;
Τα τελευταία χρόνια, ένας νέος κλάδος της επιστήμης της διατροφής είναι η “χρονοδιατροφή”, η οποία εξετάζει την αλληλεπίδραση της ώρας σίτισης, και της μεταβολικής υγείας με τον κιρκάρδιο ρυθμό. Ο κιρκάρδιος ρυθμός είναι το σύστημα που ελέγχει τον καθημερινό βιολογικό ρυθμό, συγχρονίζοντας τη φυσιολογία (μεταβολισμός, έκφραση γονιδίων) και τη συμπεριφορά (ύπνος, σίτιση), ανάλογα με την ώρα της ημέρας, και επηρεάζεται από εξωτερικά ερεθίσματα, όπως την εναλλαγή φωτός-σκότους, και τα επεισόδια σίτισης (γεύματα και σνακ).
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας έχει οδηγήσει στην πολύωρη έκθεση στο τεχνητό φως των συσκευών, στην πρόσληψη τροφής αργά το βράδυ, ειδικά σε άτομα που εργάζονται με κυλιόμενο ή νυχτερινό ωράριο, και στην κατάκλιση πολύ αργά το βράδυ. Αυτές οι καθημερινές πρακτικές μπορούν να “αποσυντονίσουν” τον κιρκάρδιο ρυθμό, και να οδηγήσουν σε διαταραγμένο μεταβολισμό γλυκόζης και καρδιομεταβολικές νόσους, όπως και έχει φανεί σε μελέτες σε νοσηλευτές που δουλεύουν κυλιόμενο ωράριο.
Οι μελέτες έχουν εστιάσει στα ωράρια σίτισης, και στον αριθμό και το μέγεθος των επεισοδίων σίτισης, όμως, η δυσκολία που αντιμετωπίζεται σε παγκόσμιο επίπεδο είναι η διαφορετική κουλτούρα γύρω από το φαγητό (πχ. σε μερικές χώρες 1μμ θεωρείται αργά για φαγητό, και σε άλλες χώρες 1μμ είναι νωρίς για φαγητό), και το γεγονός ότι η διατροφική συμπεριφορά ενός ατόμου έχει διαφέρει μέρα με τη μέρα.
Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων νωρίς στη μέρα, πριν τις 3 μμ, σχετίζεται με χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, υψηλότερης ποιότητας διατροφή και πιο καλά δομημένα γεύματα.
Σε μελέτες παρατήρησης, το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίστηκε με την πρακτική της πρόσληψης των περισσότερων θερμίδων του εικοσιτετραώρου αργότερα μέσα στην ημέρα, ή το βράδυ. Παράλληλα, μειωμένη πιθανότητα για αυξημένο σωματικό βάρος είχαν όσοι κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό και το μεσημεριανό. Βέβαια, η συσχέτιση αυτή φαίνεται να οφείλεται στην υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων όταν οι περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται αργότερα μέσα στη μέρα. Παράλληλα, η μη σταθερότητα στα γεύματα του πρωινού και του μεσημεριανού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο μακροπρόθεσμα, και ενδεχομένως επηρεάζει την επιλογή γευμάτων την υπόλοιπη μέρα. Γενικότερα, η τακτική κατανάλωση πρωινού φαίνεται να έχει προστατευτική δράση ενάντια στον διαβήτη τύπου ΙΙ.
Τα μέχρι τώρα δεδομένα της χρονοδιατροφής μας οδηγούν στη σύσταση του να δώσουμε έμφαση στην κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων της ημέρας στο πρωινό και το μεσημεριανό, με την κατανάλωση ελαφρών γευμάτων σχετικά νωρίς το βράδυ. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κοιμηθούμε νηστικοί ή πεινασμένοι ή ότι θα πρέπει να παραλείψουμε το βραδινό μας, αλλά να επιλέξουμε ένα θρεπτικό, ελαφρύ βραδινό, και αν κοιμόμαστε αργά το βράδυ ή δουλεύουμε νύχτα, να προτιμήσουμε θρεπτικά γεύματα και σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
Τα πλεονεκτήματα του να δώσουμε έμφαση στην κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίς στη μέρα έχουν να κάνουν με τη ρύθμιση του βάρους, της γλυκόζης και των λιπιδίων του αίματος, αν και οι ακριβείς μηχανισμοί, ιδιαίτερα πίσω από την ρύθμιση του βάρους, δεν έχουν αποσαφηνιστεί ακόμη.
Πηγές
Flanagan A, Bechtold DA, Pot GK, Johnston JD. Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.
Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A, Ciccone G, Broglio F, Soldati L, Bo S. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res. 2017 Nov;125(Pt B):132-141. doi: 10.1016/j.phrs.2017.09.005. Epub 2017 Sep 18. PMID: 28928073.
Vetter C, Devore EE, Ramin CA, Speizer FE, Willett WC, Schernhammer ES. Mismatch of Sleep and Work Timing and Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2015 Sep;38(9):1707-13. doi: 10.2337/dc15-0302. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26109502; PMCID: PMC4542269.
Molzof HE, Wirth MD, Burch JB, Shivappa N, Hebert JR, Johnson RL, Gamble KL. The impact of meal timing on cardiometabolic syndrome indicators in shift workers. Chronobiol Int. 2017;34(3):337-348. doi: 10.1080/07420528.2016.1259242. Epub 2017 Jan 20. PMID: 28107043; PMCID: PMC5527274.