Φαλάφελ από φακές και dressing από ταχίνι
Φαλάφελ με φακές και σως από ταχίνι, μια εναλλακτική συνταγή για φαλάφελ.
Τι θα χρειαστείτε:
Για τα φαλάφελ:
- 1 φλ. ξερές φακές
- 2 φλ. μαϊντανό
- 2 φλ. κόλιαντρο
- 5 σκελίδες σκόρδο
- 1 κρεμμύδι
- 1-2 πιπεριές
- 1 1/2 κ. σούπας ταχίνι
- 1 1/2 κ.σούπας ελαιόλαδο
- 1/4 κ. γλυκού αλάτι
- 1 κ. γλυκού κύμινο
- 1 κ. γλυκού μαγειρική σόδα
- 1-3 κ. σούπας αλεύρι
Για τη σως από ταχίνι:
- 1/3 φλ. ταχίνι
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 3 κ. σούπας νερό
- 1 τριμμένη σκελίδα σκόρδο
- 1/4 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/2 κ. γλυκού πάπρικα
- Πιπέρι για γεύση
Εκτέλεση:
1. Μουλιάστε τις φακές για 1 βράδυ και το επόμενο πρωί σταγγίξτε τις.
2. Στο μπλέντερ πολτοποιήστε τις φακές, και στη συνέχεια προσθέστε το μαϊντανό, το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις πιπεριές και αναμείξτε ξανά.
3. Προσθέστε το ταχίνι, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά μέχρι το μίγμα να ομογενοποιηθεί, αλλά να μην είναι εντελώς λείο.
4. Προσθέστε τη μαγειρική σόδα και το αλέυρι σιγά σιγά. Εαν το μίγμα είναι πολύ υδαρές προσθέστε επιπλέον αλεύρι. Προσέξτε να μην γίνει το μίγμα πολύ στεγνό.
5. Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά, και προθερμάνετε το φούρνο στους 190° C. Σε ένα ταψί βάλτε αντικολλητικό χαρτί.
6. Φτιάξτε μπάλες από 2 κ. σούπας μίγμα, και βάλτε τις στο ταψί.
7. Περάστε τα άψητα φαλάφελ με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τα για 18-20 λεπτά. Προσέξτε να μην τα παραψήσετε, γιατί θα γίνουν στεγνά.
8. Αναμείξτε τα υλικά για το dressing από ταχίνιο
9. Απολαύστε τα με σαλάτα και λίγη σως από ταχίνι.
Η συνταγή προέρχεται από την ιστοσελίδα The Kitchn http://www.thekitchn.com/recipe-baked-red-lentil-falafel-salad-recipes-f...
Προκαλεί η ινσουλίνη αύξηση του βάρους;
Το τελευταίο χρονικό διάστημα διαδίδεται ότι η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης είναι εκείνη που προκαλεί την αποθήκευση του λίπους στο σώμα. Ο ισχυρισμός αυτός συχνά συνοδεύεται από την προτροπή για μεγάλη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, καθώς οι υδατάνθρακες (η γλυκόζη) είναι εκείνοι που προκαλούν την αύξηση επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα.
Ας δούμε αρχικά τι είναι η ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη, και ειναι ο κύριος ελεγκτης του μεταβολισμού. Ο κυριότερος παράγοντας ελέγχου έκκρισης της ινσουλίνης είναι η συγκέντρωση της γλυκόζης. Η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης επιφέρει αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης και αντίστροφα. Αν και η αύξηση της ινσουλίνης είναι συνδεμένη με τους υδατάνθρακες, στην πραγματικότητα η κατανάλωση ορισμένων αμινοξέων (πρωτεϊνη) επίσης οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, προς διέγερση μηχανισμών απορρόφησης αμινοξέων, ενώ και άλλοι μηχανισμοί διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης.
Μπορεί η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης να επιφέρει αύξηση του βάρους & λίπους;
Για την αποθήκευση λίπους στο σώμα θα πρέπει να υπάρχει θετικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να προσλαμβάνονται περισσότερες θερμίδες από τις καταναλισκόμενες, ανεξαρτήτως τροφίμων και θρεπτικών συστατικών. Δηλαδή, η αύξηση του βάρους και του λίπους δεν έχει να κάνει με την ινσουλίνη ή την πρόσληψη υδατανθράκων.
Άλλωστε, αν λάβουμε υπόψιν ότι και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, και θεωρήσουμε σωστή τη θεωρία για την ινσουλίνη και την αποθήκευση λίπους, τότε δεν θα υπήρχε ζωντανός άνθρωπος που να μην είχε υπερβάλλον σωματικό λίπος!
Στον άνθρωπο, μια μελέτη σε άνδρες με υπερβάλλον σωματικό βάρος (https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133561) εξέτασε την υπόθεση οτι η υπερινσουλιναιμία οδηγεί στην εναπόθεση λίπους και μείωση του βασικού μεταβολισμού. Η έρευνα έδειξε ότι η υπόθεση δεν ισχύει! Είτε ακολουθούμε πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής στα πρότυπα της κετογονικής δίαιτας (πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες), είτε την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα, χάνουμε την ίδια ποσότητα λίπους!
Συνοψίζοντας, για την απώλεια βάρους σημασία έχει το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες σε σχέση με αυτές που καταναλώνουμε. Κανένα τρόφιμο, ομάδα τροφίμων ή θρεπτικό συστατικό από μόνο του δεν μπορεί να επιφέρει αύξηση στο σωματικό βάρος/λίπος. Άλλωστε, και η αρχή διατήρηση της ενέργειας δεν το επιτρέπει!
Τρουφάκια αμυγδάλου με σοκολάτα
Με λίγα μόλις υλικά μπορείτε να φτιάξετε τρουφάκια που έχουν τη γεύση σοκολάτας αμυγδάλου.
Τα αμύγδαλα, πηγή πρωτεϊνης και καλών λιπαρών, συνδυάζονται με τη γλυκα και τις φυτικές ίνες των χουρμάδων και τα αντιοξειδωτικά του κακάο για να απολαύσετε τα ωραιοτερα τρουφάκια.
Θα χρειαστείτε:
- 1/2 φλ. αμυγδαλα τριμμένα στο μπλεντερ σε μικρα κομματακια
- 1 φλ. χουρμάδες
- 3 κ.σ. κακάο
- Σοκολάτα κουβερτούρα για επικάλυψη
Εκτέλεση:
- Θρυμματιστε στο blender τα αμυγδαλα και μετα τοποτετείστε τα σε ενα μπολ
- Στο blender αναμειξτε καλα τρους χουρμαδες να γίνουν παστα
- Προσθέστε τα αμυγδαλα και το κακαο και αναδέψτε καλα
- Πλάστε σε μπαλίτσες και επικαλύψτε με σοκολατα
- Αφηστε τα τρουφακια στο ψυγειο να δεσει η σοκολατα
- Καλή απόλαυση!
Το ενεργειακό ισοζύγιο: Τι είναι και γιατί είναι τόσο σημαντικό στον έλεγχο του βάρους;
Για να μειώσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας θα πρέπει να βρισκόμαστε σε αρνητικό ή θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αντίστοιχα. Τι σημαίνει ομως αυτό;
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ισσοροπία μεταξύ ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, και ενέργειας που δαπανά, “καίει” , το σώμα μας για τις μεταβολικές του διεργασίες, δηλαδή για α. τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, β. την θερμογένεση λόγω τροφής, και γ. την κίνηση. Ουσιαστικά, αποτελεί την εφαρμογή της Αρχής Διατήρησης της Ενέργειας στο σώμα μας.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, τον οποίο συχνά αποκαλούμε απλώς “μεταβολσιμό” αποτελεί ποσοστιαία το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής μας δαπάνης, αποτελώντας το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών του οργανισμού και είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός για να κρατήσει ένα αδρανές ξύπνιο σώμα στη ζωή.
Η ενέργεια αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία και αντικατάσταση των κυττάρων, τη σύνθεση, έκκριση και μεταβολισμό των ενζύμων, των ορμονών και άλλων ουσιών, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη λειτουργία της καρδιάς και των αναπνευστικών μυών και την την εγκεφαλική λειτουργία.
Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύσταση σώματος (λιπώδης μάζα, μυική μάζα, η ηλικία, το φύλο, τα γονίδια, ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, το περιβάλλον και το κάπνισμα.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό στο διαιτολογικό μας γραφείο με τον αναλυτή μεταβολισμού Fitmate.
Η θερμογένεση λόγω τροφής
Για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφών και των θρεπτικών συστατικών δαπανάται ενέργεια. Αυτή η ενέργεια εκτιμάται οτι είναι γύρω στο 10% της ενεργειακής πρόσληψης.
Οργανωμένη και μη οργανωμένη άσκηση
Η άσκηση και οι καθημερινές μας κινήσεις αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη πηγή κατανάλωσης ενέργειας (θερμίδων) μέσα στην ημέρα.
Η οργανωμένη άσκηση, όπως η άσκηση στο γυμανστήριο ή το περπάτημα με σκοπό την άθληση, παίζει σημαντικό ρόλο στο ενεργειακό ισοζύγιο, αποτελώντας περί το 15-30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Η άσκηση αν και δεν οδηγεί σε τόσο μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο, όσο ο έλεγχος της διαιτητικής πρόσληψης, έχει βασικό ρόλο στην απώλεια & διατήρηση βάρους/λίπους και δη στην βελτίωση της σύστασης του σώματος, με ευεργετική επίδραση και στην ψυχική υγεία!
Πέρα από την ενεργεια που δαπανά το σώμα για την άσκηση, υπάρχει και η μη οργανωμένη άσκηση, η οποία αφορά όλες τις κινήσεις που κάνουμε στη μέρα μας, όπως το περπατημα από το αυτοκίνητο στη δουλειά, η βόλτα με το σκύλο, η ανάβαση από τις σκάλες και οι δουλειές του σπιτιού. Η μη οργανωμένη άσκηση είναι σύμμαχος στον έλεγχο βάρους, καθώς σιγα-σιγά μέσα στη μέρα, η ενεργεια που δαπαναται μπορει να ειναι πάνω 350 θερμιδες. Μάλιστα, άτομα που έχουν αρκετή μη-οργανωμενη ασκηση διατηρούν πιο εύκολα το βάρος τους.
Η ενεργειακή πρόσληψη
Ο όρος ενεργειακή πρόσληψη αναφέρεται στις θερμίδες που λαμβάνουμε από την τροφή μας, το φαγητό και τα ροφήματα. Πηγές ενέργειας αποτελούν οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, καθώς και η αιθανόλη (αλκοόλ) και ας μην είναι θρεπτικό συστατικό.
Την περίσσεια ενέργειας το σώμα την μετατρέπει και την αποθηκεύει ως λίπος.
Ενεργειακό Ισοζύγιο και έλεγχος σωματικού βάρους
Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος/λίπος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες μειώνεται.
Οποιοδήποτε διαιτητικό σχήμα και αν ακολουθήσει κανείς, το λίπος θα μεταβληθεί ανάλογα με το ισοζύγιο ενέργειας. Γι’ αυτό και ακούμε άτομα να έχουν επιτυχει απώλεια βάρους με διαφορετικούς τρόπους, παράδοξους ή μη.
Λόγω της μεγάλης σημασίας της υγιεινής διατροφής στην ψυχική και σωματική μας υγεία, συστήνεται να ακολουθούμε μια ποικίλη, ισσοροπημένη διατροφή, ανεξαρτήτως βάρους, και στόχου (αύξηση ή μείωση βάρους).
Πηγές
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.
- Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013.
- de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997 Nov;5(6):622-31. doi: 10.1002/j.1550-8528.1997.tb00584.x
- Yannakoulia M, Poulimeneas D, Mamalaki E, Anastasiou CA. Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism. 2019 Mar;92:153-162. doi: 10.1016/j.metabol.2019.01.001