ΔΕΠ-Υ: Ποιός ο ρόλος της διατροφής;
Ήδη από τη δεκαετία του 1970 μελετάται ο ρόλος της διατροφής στην αντιμετώπιση της Διαταραχής Ελλειματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ). Πολλές έρευνες έχουν ασχοληθεί με τη σχέση διατροφικών παραγόντων με την έξαρση ή την ύφεση συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ. Εως τώρα έχουν μελετηθεί κυρίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα τεχνητά χρώματα και πρόσθετα τροφίμων, η κατανάλωση σακχάρων, διάφορες ελλειψεις μικροθρεπτικών συστατικών και η συμπληρωματική χορήγηση ορισμένων αμινοξέων.
Α. Όσον αφορά τα ω-3 λιπαρά οξέα (ω-3 λ.ο.), αυτά παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων, και στην νευροδιαβίβαση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι παιδιά με ΔΕΠ-Υ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων.
Πιο συγκεκριμένα οι έρευνες δείχνουν μέτρια προς σημαντική βελτίωση στη συναισθηματική αστάθεια και αντιδραστική συμπεριφορά σε ορισμένα παιδιά μετά από συμπληρώματα ω-3 λ.ο, ενώ γονείς και δάσκαλοι παρατηρούν μειωμένη υπερκινητικότητα μετά από συμπλήρωματική αγωγή με ω-3. Οι γονείς, αλλά όχι οι δάκσαλοι παρατηρούν αύξηση στην προσοχή μετά από συμπλήρωματική αγωγή με ω-3 λιπαρά.
Ειδικά με εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) φαίνεται να έχει ένα μέτριο αποτέλεσμα στη μεωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ, σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή.
Ο συνδυασμός ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων επίσης φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα. Ύστερα από συμπλήρωμα ω-3 και ω-6 λ.ο. οι γονείς παρατήρησαν μείωση συμπτωμάτων. Μάλιστα, ο μεγαλύτερος χρόνος λήψης του συμπληρώματος, το ω-6 λ.ο. γ-λινολενικό οξύ (GLA), και το GLA σε συνδυασμό με το ω-3 λ.ο. EPA σχετίζονταν με μειωμένη απροσεξία.
Λόγω των λίγων παρενεργειών η συμπληρωματική αγωγή με ω-3 λ.ο. μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή ή σε άτομα των οποίων οι γονείς δεν συμφωνούν με έναρξη φαρμακευτικής αγωγής. Ενδέχεται μάλιστα να χρειάζεται μικρότερη δόση φαρμάκων σε περίπτωση συγχορήγησης με συμπληρώματα ω-3 λ.ο., αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για πιο σαφείς συστάσεις.
Τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λ.ο.;
1. Να τρώμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (πχ. σολομός, τόνος, σκουμπρι, σαρδέλες,ξιφίας, πέστροφα, γαύρος)
2. Να επιλέγουμε ξηρούς καρπούς σαν σνακ, ή στη σαλάτα (πχ. καρύδια, κολοκυθόσπορος), και να προσθέτουμε αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι, το γάλα ή τη σαλάτα. Επίσης, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας (μη γενετικά τροποποιημένη κατά προτίμηση) είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Τέλος, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές, ενώ μπορούμε να επιλέξουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής.
Β. Όσον αφορά τα τεχνητά χρώματα και τα πρόσθετα τροφίμων, στη βιβλιογραφία θα βρούμε κυρίως μικρές και όχι καλά σχεδιασμένες έρευνες καταλήγουν σε μεικτά αποτελέσματα. Μια πολύ σημαντική μελέτη έδειξε μικρή, αλλά σημαντική αύξηση στην υπερικινητικότητα μετά από κατανάλωση 6 τεχνητών χρωμάτων σε παιδιά ηλικίας 3 ετών και 8-9 ετών. Η έρευνα αυτή οδήγησε στην απαγόρευση προθήκης αρκετών χρωστικών στο Ην. Βασίλειο!
Όμως, μόνο στο 8% των παιδιών είναι ευαίσθητα στα τεχνητά χρώματα. Στα παιδιά αυτά η αποφυγή των τεχνητών χρωστικών είναι κατά 1/3 με 1/2 αποτελεσματική σε σχέση με φαρμακολογική θεραπεία.
Για να δούμε αν ένα παιδί είναι ευαίσθητο στα τεχνητά χρώματα αποφεύγουμε για ένα χρονικό διάστημα τρόφιμα με χρωστικές και παρατηρούμε τυχόν αλλαγή στη συμπεριφορά τους.
Στην πράξη αποφεύγουμε τροφίμα με έντονα χρώματα, όπως καραμέλες, γρήγορο φαγητό, δημητριακά με έντονα χρώματα, έτοιμους χυμούς, και αναψυκτικά, ενώ προτιμούμε την παρασκευή γλυκισμάτων και φαγητού στο σπίτι. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων πριν αγοράσουμε ένα τρόφιμο.
Γ. Ούτε η ζάχαρη, ούτε άλλα γλυκαντικά φαίνεται να επηρεάζουν την συμπεριφορά και την γνωστική λειτουργία των παιδιών. Ενδέχεται οι γονείς να αναμένουν συμπεριφορές-συμπτώματα ΔΕΠ-Υ μετά από κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σακχάρων. Μια μελέτη έδειξε ότι μητέρες που πίστευαν ότι οι γιοί τους καταναλώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης παρατηρούσαν αύξηση στην υπερικινητικότητά τους, ενώ στην πραγματικότητα τα παιδιά κατανάλωναν ασπαρτάμη!
Βέβαια, ενδέχεται μια υπο-ομάδα παιδιών να είναι ευαίσθητα στα σάκχαρα, με αποτέλεσμα μείωση της προσοχής. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση πηγής πρωτεΐνών πριν ή μαζί με πηγές σακχάρων.
Καλό είναι για την υγεία των παιδιών να μην υπερβαίνουν την κατανάλωση 6 κ.γ. σακχάρων την ημέρα. Στα σάκχαρα συμπεριλαμβάνονται το μέλι, το σιρόπι αγαύης και άλλα σιρόπια, η μαύρη/καστανή/ άσπρη ζάχαρη, η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτόζη και τα σάκχαρα στους χυμούς. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού περιέχουν ζάχαρη, γι αυτό είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες στην πίσω πλευρά της συσκευασίας τροφίμων.
Ένα παράδοξο που παρατηρείται είναι ότι η περιορισμένη κατανάλωση μαύρης σοκολάτας (πχ. 2 κομμάτια) επιφέρει αύξηση της προσοχής και μείωση του άγχους, αλλά το αντίθετο αποτέλεσμα έχουμε με κατανάλωση αυξημένης ποσότητας (πχ. 1 ολόκληρη σοκολάτα).
Δ.Μειωμένα επίπεδα ψευδαργύρου, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 έχουν βρεθεί σε παιδιά με ΔΕΠ-Υ, αλλά οι έρευνα δεν έχει καταλήξει αν η βελτίωση των επιπέδων βελτιώνει και τα συμπτώματα.
Όσον αφορά τον ψευδάργυρο, η βελτίωση των επιπέδων δεν επιφέρει βελτίωση συμπτωμάτων ΔΕΠ-Υ. Ενδέχεται η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου να επιφέρει βελτίωση συμπτωμάτων, αλλά τα δεδομένα δεν είναι επαρκή. Δεν υπάρχουν καλής ποιότητας κλινικές μελέτες για την επίδραση του μαγνησίου στην ΔΕΠ-Υ.
Προσοχή χρειάζεται σε μεγάλες δόσεις βιταμινών, καθώς υπάρχει πιθανότητα ηπατοτοξικότητας.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και διορθώνοντας τυχόν διατροφικές ελλείψεις οδηγούμαστε σε καλύτερη κατάσταση υγείας, γενικά.
Αναφορικά με το σίδηρο, πηγές είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και θαλασσινά, τα όσπρια, τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Για καλύτερη απορρόφηση καλό είναι να συνδυάζουμε πηγές σιδήορυ με πηγή βιταμίνης C, όπως μπρόκολο, ντομάτα, λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλια, φράουλες, ή μανταρίνια, ενώ να αποφεύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή γαλακτοκομικών.
Ε. Όσον αφορά τα αμονοξέα 3 έχουν μελετηθεί κυρίως: η τυροσίνη, η φαινυλαλανίνη και η τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα από την οπτική των γονέων, αλλά όχι των δασκάλων. Δεν θεωρείται ότι τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ θα ωφεληθούν από συμπλήρωμα αμινοξέων.
Πηγές αμινοξέων είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες τις βρίσκουμε σε πληθώρα φυτικών και ζωικών τροφίμων. Οι κυριότερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το ασπράδι του αυγού και τα γαλακτοκομικά προΐόντα. Επίσης, πρωτεΐνες βρίκσουμε και στα όσπρια, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλα αμυούχα τρόφιμα. Καλό είναι τα όσπρια να τα συνδυάζουμε με πηγή αμύλου, έτσι ώστε να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα!
Γενικά, και από το National Institute of Clinical Excellence (NICE) του Ην. Βασιλείου και το Harvard συστήνεται η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, όπως η Μεσογειακή Δίαιτα!
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η προτίμηση τροφίμων ολικής άλεσης και η έμφαση σε πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων (px. ψάρι, ελαιόλαδο, ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί). Επίσης, συστήνεται η κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, και η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, όχι πάνω από δύο μερίδες την εβδομάδα, και επεξεργασμένου κρέατος, όχι πάνω από 50 γρ. την ημέρα (πχ. 2 φέτες γαλοπούλα). Επίσης, είναι επιθυμητός ο περιορισμός έτοιμων προϊόντων και πηγών ελευθέρων σακχάρων.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή οδηγούμαστε και σε μειωμένη κατανάλωση τεχνητών χρωμάτων και προσθέτων τροφίμων, σε αυξημένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών!
6 Μαΐου 2018: Παγκόσμια Μέρα κατά της Δίαιτας
Happy International No Diet Day!
Σήμερα είναι η Παγκόσμια Ημέρα κατά της Δίαιτας!
Το φαγητό είναι ανάγκη, αλλά είναι και απόλαυση!
Ακόμη και αν κάποιος χρειάζεται να μειώσει το σωματικό λίπος του, αυτό δεν πρέπει να σημαίνει στέρηση!!!
Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών είναι απαραίτητη, αλλά δεν επιτυγχάνεται με περιορισμούς και απαγορεύσεις!!!
Ας μάθουμε να τρώμε σωστά, και όχι διαιτητικά!!!
Ας απολαύσουμε το φαγητό, και όχι τον κορεσμό!!!
Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.
Ανορθόδοξες Δίαιτες Μέρος Ι' (Κετογονικές Δίαιτες)
Η κετογονική δίαιτα (ketogenic diet) είναι μια θεραπευτική δίαιτα, η οποία χρησιμοποιείται σε ασθενείς με επιληψία, υπό επίβλεψη ιατρού και διαιτολόγου που δεν αποκρίνονται στη φαρμακευτική αγωγή, ενώ είναι και υπό έρευνα για άλλες παθήσεις.
Εδώ και δεκαετίες τη δίαιτα αυτή την έχουν μετατρέψει σε μια από τις πολλές παράδοξες δίαιτες που κυκλοφορούν. Πέρα από τον όρο κετογονική δίαιτα θα βρείτε παραλλαγές της δίαιτας ως Atkins, Paleo, αλλά και με άλλα ονόματα. Φέτος, μάλιστα οι κετογονικές δίαιτες είναι στις πέντε χειρότερες δίαιτες για το 2018, σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων!
Είναι μια δίαιτα με ελάχιστους υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνη, και έτσι αποκλείονται αρκετές ομάδες τροφίμων. Έτσι, το σώμα αντί να καίει υδατάνθρακες, καίει λίπος, καθώς δεν έχουμε ούτε αρκετούς υδατάνθρακες από τη διατροφή, ούτε όμως και μεγάλες αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα μας.
Η έρευνα δείχνει ότι μια κετογονική δίαιτα οδηγεί σε απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, όπως όλες οι υποθερμιδικές δίαιτες (δηλαδή όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε), άλλωστε. Δεν υπάρχουν όμως δεδομένα για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της δίαιτας, ακόμη.
Για τη δίαιτα Άτκινς που είναι παρόμοια φαίνεται ότι, αν και στην αρχή η απώλεια βάρους είναι μεγαλύτερη σε σχέση με μια τυπική υποθερμιδική διατροφή, μακροπρόθεσμα δεν υπάρχει διαφορά στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, η αρχική μεγάλη απώλεια βάρους σε αυτού του τύπου τις δίαιτες οφείλεται στα υγρά που χάνουμε λόγω χρήσης των αποθηκευμένων υδαταναθράκων!
Μια πρόσφατη έρευνα από υπέρμαχους της κετογονικής δίαιτας έδειξε ότι δεν υπάρχει διαφορά στην απώλεια λίπους όταν τα άτομα ακολουθούν Αμερικάνικου τύπου δίαιτα και κετογονική δίαιτα ίδιων θερμίδων! Δηλαδή, είτε τα άτομα ακολουθούσαν μια Αμερικάνικου τύπου διατροφή, είτε την κετογονική διατροφή με ίδιες θερμίδες έχασαν την ίδια ποσότητα λίπους!
Η προσκόλληση στην κετογονική δίαιτα μακροπρόθεσμα είναι δυνητικά επικίνδυνη, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις, λόγω του αποκλεισμού ολόκληρων ομάδων τροφίμων! Επιπλέον, ενδέχεται να οδηγήσει μεταξύ άλλων και σε πονοκέφαλο, έλλειψη συγκέντρωσης, δυσάρεστη αναπνοή, αίσθημα κόπωσης και ατονία, ναυτία και δυσκοιλιότητα.
Στην απώλεια βάρους στόχος δεν είναι μόνο η απώλεια του βάρους, ως αριθμός στη ζυγαριά, αλλά του λίπους! Επίσης, εξίσου σημαντική είναι και η διατήρηση της απώλειας, η υγιής σχέση με το φαγητό, η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, και η προστασία της υγείας μας.
Μια εξατομικευμένη υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή διατροφή συστήνεται και στην απώλεια βάρους και στη διασφάλιση της υγείας μας! Σίγουρα καθένας μας έχει διαφορετικές διατροφικές συνήθειες και αρέσκειες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε κάθε εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά παράλληλα οφείλουμε να δίνουμε προτεραιότητα στην υγεία μας (πχ. αποφυγή διατροφικών ελλείψεων).
Η κετογονική διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με επιληψία που δεν αποκρίνονται στη φαρμακευτική αγωγή, ενώ η έρευνα των επόμενων ετών θα μας δείξει και αν είναι μια καλή επιλογή για άλλες νόσους. Όμως, αναφορικά με την απώλεια βάρους δεν φαίνεται να έχει κάποιο πλεονέκτημα σε σχέση με άλλου τύπου διατροφές. Βλέποντας το δάσος και όχι το δέντρο, ας εστιάσουμε στην υγεία μας και στην ποιότητα της διατροφής μας και ας αφήσουμε πίσω μας τις υποσχέσεις για «μαγικές» και γρήγορες λύσεις στην απώλεια βάρους!