Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 6-11 Νοέμβρη 2017
1. Το σύνδρομο πολυ κυστικών ωοθηκών είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που παρατηρείται στο 18-22% γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικές, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά, υπογονημότητα, καθώς και νεοπλασίες, όπως καρκίνο μαστού και ενδομητρίου. Αν και η αιτιολογία πίσω από την εμφάνιση του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση του συνδρόμου!
2. Αν σας αρέσουν τα ρεβύθια, γιατί να μην φτιάξετε ρεβυθο-μπιφτέκια;
3. Κάθε εταιρεία τροφίμων θέλει να πουλήσει το προϊόν της.
Τι και αν το προϊόν είναι βιολογικό, χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά, χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, χωρίς γλουτένη; Δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό ή μια υγιεινή επιλογή!!!
4. Χρησιμοποιείτε σιρόπι αγαύης (ή σφενδάμου ή ρυζιού ή ζάχαρη καρύδας), αντί για ζάχαρη; Πιστέυετε ότι είναι πιο υγιεινά υποκατάστατα ζάχαρης, ή ότι μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσο θέλετε;
Τα σιρόπια, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, η καστανή και η μη-επεξεργασμένη ζάχαρη είναι το ίδιο με τη λευκή ζάχαρη, απλά κοστίζουν πιο ακριβά και διαδημίζονται από διασημότητες!
Η ζάχαρη είναι ζάχαρη… είτε από το σιρόπι αγαύης, είτε από το μέλι, είτε από την απλή λευκή ζάχαρη!
“There is a lot of 'nutribabble' out there, and that is the polite description.”
5. Γιατί μερικοί διατηρούν την απώλεια βάρους, και άλλοι όχι;
Μια μικρή μελέτη με 14 συμμετέχοντες του Biggest Loser (ριάλιτι απώλειας βάρους στην Αμερική) έδειξε ότι εκείνοι που είχαν καθημερινή άσκηση μέτριας έντασης για 80 λεπτά την ημέρα, ή έντονης έντασης άσκηση για 35 λεπτά την ημέρα κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους. Η άσκηση ήταν είτε οργανωμένη (πχ. γυμαντήριο) είτε μη-οργανωμένη (πχ. δουλειές του σπιτιού).
Όπως αναφέρουν, η διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους είναι μια συνεχής προσπάθεια!
Το γεγονός ότι καταφέρνουμε να χάσουμε βάρος δεν σημαίνει ότι δεν θα το ξαναπάρουμε, και γι' αυτόν τον λόγο οι αλλαγές που κάνουμε κατά τη διάρκεια του προγράμματος διατροφής πρέπει να μας γίνουν τρόπος ζωής!
Διατροφή στην εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ σημαντική περίοδος για όλους μας. Με αυτή ξεκινά η ζωή μας, και κατά τη διάρκειά της θέτονται οι βάσεις για την υγεία μας, και για τις διατροφικές μας συνήθειες!
Η διατροφή της εγκύου πρέπει να είναι διαμορφωμένη έτσι ώστε να παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά για την ίδια και το έμβρυο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώει για δύο! Η ποσότητα φαγητού που χρειάζεται μια έγκυος εξαρτάται από την ηλικία, την όρεξη, το ρυθμό αύξησης βάρους, και το Δείκτη Μάζα Σώματός της προ εγκυμοσύνης (ΔΜΣ), καθώς με βάση αυτόν έχουμε διαφορετικό στόχο πρόσληψης βάρους για την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, πέρα από την υγιεινή διατροφή που είναι απαραίτητη, συστήνεται και η συμπληρωματική αγωγή με φολικό οξύ (ή αλλιώς φυλλικό οξύ) για την πρόληψη ανωμαλιών νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη), καθώς και βιταμίνη D. Επιπρόσθετα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να χορηγηθούν, ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε γυναίκας.
Αναλυτικά, η αύξηση του σωματικού βάρους σε γυναικες κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να είναι επαρκής μεν, περιορισμένη δε, ανάλογα με το ΔΜΣ. Για γυναίκες με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ 18,5 έως 24,9 kg/m2) συστήνεται η πρόσληψη βάρους 11-16 κιλά, ενώ για γυναίκες με ΔΜΣ 25-30 kg/m2 συστήνεται η πρόσληψη βάρους 7-11 κιλά και για γυναίκες με ΔΜΣ πάνω από 30 συστήνεται η πρόσληψη βάρους 5-9 κιλά. Σε περίπτωση δίδυμης κύησης συστήνεται αύξηση βάρους από 16 έως 20,5 κιλά. Η επιπρόσθετη αύξηση βάρους σε γυναίκες με υπερβάλλον σωματικό βάρος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα κατά την κύηση και τον τοκετό, ενώ αυξάνεται και ο κίνδυνος για σακαρώδη διαβήτη κύησης, υπέρταση, τοκετό με Καισαρική, και γενετικές ανωμαλίες, ενώ αυξάνεται και η πιθανότητα για παχυσαρκία στο παιδί.
Πόσο πρέπει να τρώει η έγκυος;
Γενικά θα πρέπει να καταναλώνει περί τις 2.200 - 2.900 θερμίδες την ημέρα, με σταδιακή αύξηση της ποσότητας τροφής. Οι Αμερικάνικες οδηγίες συστήνουν ότι στο 1ο τρίμηνο δεν χρειάζεται αύξηση σε θερμίδες, σε σχέση με τη διατροφή προ εγκυμοσύνης. Στο δεύτερο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται κατά 340 θερμίδες (πχ. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο), σε σχέση με προ εγκυμοσύνης, ενώ στο 3ο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται κατά 450 θερμίδες (πχ. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φρούτο και 15 αμύγδαλα), σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη. Οι Βρετανικές οδηγίες συστήνουν ότι δεν χρειάζεται αύξηση στις θερμίδες, παρά 190 kcal αύξηση στο 3ο τρίμηνο!
Φυσικά είναι απαραίτητο οι επιπλέον θερμίδες να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα, όπως πηγή άπαχη πρωτεΐνης, προϊόντα ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά. Καλό είναι να αποφεύγεται η τατκτική κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά (και ειδικά κορεσμένα και τρανς λιπαρά), ζάχαρη (πχ. ζάχαρη, μέλι, σιρόπια, ζάχαρη καρύδας κ.α.), αναψυκτικά, γλυκά και τηγανητά. Σημαντική είναι η κατανάλωση τροφίμων όλων των γεύσεων, καθώς το παιδί θα είναι πιο δεκτικό σε πληθώρα τροφών μετά.
Η φυσική δραστηριότητα είναι επίσης πολύ σημαντική, και συστήνεται 30 λεπτά τακτική μέτριας έντασης άσκηση, ύστερα από συνενόηση με τον ιατρό.
Τι πρέπει να τρώει η έγκυος;
‘Οπως και για τον γενικό πληθυσμό, συστήνεται η κατανάλωση 3 κυρίων γευμάτων και 2-3 σνακ την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πηγή αμύλου, πρωτεΐνης και λαχανικά.
Πηγές αμύλου: έμφαση δίνεται σε αμυλούχα λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης (πχ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, αρακάς), που είναι πιο θρεπτικά και χορταστικά σε σχέση με τα μη-ολικής (πχ. λευκό ψωμί).
- Πηγές πρωτεΐνης: Τα γεύματα συμπληρώνουν οι πηγές πρωτεΐνης (πχ. όσπρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, καλά μαγειρεμένο αυγό) με έμφαση στην κατανάλωση 1-2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα.
- Φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής, με στόχο τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα (1 μερίδα= 1 μέτριο φρούτο= 2 μικρά φρούτα= 1 φλ. ωμά λαχανικά= 1/2 φλ. βρασμένα λαχανικά).
Πηγές ασβεστίου: Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (1 μερίδα= 1 φλ. γάλα= 1 κεσεδάκι γιαούρτι= 30 γρ τυρί) προσδίδουν επαρκή ποσότητες ασβεστίου. Φυσικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και εμπλουτισμένα υποκατάστατα γάλακτος (πχ. γάλα σόγιας ή αμυγδάλου), ενώ έχουμε και μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου όπως οι σαρδέλες, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τα φασόλια και το σπανάκι.
Έλαια: Έμφαση σε ακόρεστα λιπαρά πρέπει να δίνεται, όπως το ελαιόλαδο, και να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Επιπλέον, μειωμένη πρέπει να είναι η κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκών και αλμυρών σνακ, που είναι πλούσια σε λιπαρά.
Υγρά: Τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρών είναι καλό να καταναλώνονται καθημερινά. Στα υγρά ανήκει και το γάλα και οι χυμοί. Καλό να είναι να μην καταναλώνεται πάνω από 1 ποτήρι χυμού την ημέρα, και να αποφέυγεται η κατανάλωση καφέ σε ποσότητες άνω των 2 φλιτζανιών και τσαγιού σε ποσότητα άνω των 3.
Τι πρέπει να προσέξει ή να αποφύγει η έγκυος;
Προσοχή πρέπει να δίνεται στην ασφάλεια τροφίμων που διαχειρίζεται και καταναλώνει η έγκυος. Πέρα από την τήρηση των κανόνων υγιεινής, είναι απαραίτητο να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμών ή λίγο μαγειρεμένων κρεάτων, κοτόπουλου, ψαριού, οστράκων και αυγού! Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τυριών που έχουν ωριμάσει σε μούχλα (brie, camembert, chavroux, roquefort), μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών και παγωτού μηχανής.
Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάωση μεγάλων ψαριών όπως καρχαρία, marlin και ξιφία, ενώ η κατανάλωση φιλέτου τόνου και σολομού δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2 φορές την εβδομάδα.
Συμπληρώματα με βιταμίνη Α δεν πρέπει να χορηγούνται κατά την εγκυμοσύνη, λόγω αυξημένου κινδύνου για τερατογένεση, όπως και η κατανάλωση ήπατος (συκωτιού) και προϊόντων του, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α.
Τέλος, το αλκοόλ καλό είναι αποφεύγεται, αν και υπάρχει διαφωνία για το αν μπορούν να καταναλώνουν οι έγκυες μικρές ποσότητες αλκοόλ.
Συμπερασματικά, η διατροφή της εγκύου είναι βαρυσήμαντη τόσο για την έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και για τη μετέπειτα ζωή του εμβρύου. Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη, και ιδανικά ξεκινά πριν την κύηση. Η συμπληρωματική αγωγή φολικού και βιταμίνης D είναι καλό να μην παραμελείται, όπως και η τήρηση κανόνων υγιεινής και η αποφυγή ορισμένων δυνητικά επικίνδυνων τροφίμων.
Ζάχαρη ή γλυκαντικό; Τι να προτιμήσω;
Η υπερκατανάλωση των ελευθέρων σακχάρων (κρυσταλλική ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, σιρόπια, χυμοί κ.α.) είναι καταγεγραμμένη σε πληθώρα μελετών, όπως είναι και οι αρνητικές επιδράσεις τους στην υγεία, καθώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για μη-μεταδιδόμενες χρόνιες νόσους, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, και η τερηδόνα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων να μην ξεπερνά το 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περί τα 6-8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Παγκοσμίως, η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων ποικίλει, από το 7-8% στην Ουγγαρία και τη Νορβηγία, έως το 25% στην Πορτογαλία, ενώ ποσοστιαία τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, σε σχέση με τους ενήλικες στην Ευρώπη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2017!
Τα σάκχαρα δεν είναι μόνο η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά και η μαύρη/καστανή ζάχαρη, ακατέργαστη ζάχαρη, τα σιρόπια, οι χυμοί, η φρουκτόζη, και όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους, ακόμη σε τρόφιμα που δεν έχουν κατεξοχήν γλυκιά γεύση! Επίσης, ενώ το μέλι φημίζεται για τις αντιβακτηριακές του δράσεις, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το χρησιμοποιούμε χωρίς μέτρο, ενώ ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη, επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, όπως όλα τα υπόλοιπα σάκχαρα! Επιπροσθέτως, πολλές φορές βλέπουμε προϊόντα με «ακατέργαστα σάκχαρα» ή «unrefined sugar», ή «φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης» όπως το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας κ.α. Όλα αυτά τα «υποκατάστατα» δεν είναι υποκατάστατα, αλλά ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, ενώ τα θρεπτικά συστατικά που διαφημίζεται ότι περιέχουν είναι ίχνη, και δεν παρέχουν κανένα επιπρόσθετο όφελος στην υγεία μας, σε σχέση με την κρυσταλλική ζάχαρη.
Η αντικατάσταση των σακχάρων με μη θερμιδικά γλυκαντικά είναι ένας τρόπος μείωσης της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, καθώς παρέχουν τη γλυκιά γεύση, χωρίς να είναι ελεύθερα σάκχαρα, και χωρίς να έχουν θερμίδες. Πολλοί αναρωτιούνται εάν τα γλυκαντικά αυτά είναι ασφαλή, και αν θα βοηθήσουν στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Τα τεχνητά (πχ. ασπαρτάμη) και τα φυσικά (πχ. στέβια) γλυκαντικά, όπως όλα τα πρόσθετα τροφίμων περνούν από ενδελεχείς ελέγχους και κλινικές μελέτες, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια κατανάλωσής τους από το κοινό, όπως και η χρησιμότητά τους, επομένως, τα γλυκαντικά είναι ασφαλή προς κατανάλωση! Αν και υπάρχει όριο για την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) γλυκαντικών, η κατανάλωση των γλυκαντικών είναι πολύ μικρότερη του ADI.
Μελέτες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ αυξημένου κινδύνου διαβήτη τύπου ΙΙ και αυξημένης κατανάλωσης αναψυκτικών χωρίς ζάχαρη, εύρημα που χρειάζεται επιπλέον διερεύνηση. Επιπλέον, πιο πρόσφατες μελέτες διερευνούν την επίδραση των μη θερμιδικών γλυκαντικών στο μικροβίωμα του εντέρου με αμφιλεγόμενα αποτελέσματα, ενώ διερευνάται και η μεταβολική απόκριση του οργανισμού στα γλυκαντικά.
Αναφορικά με την υποβοήθηση στην απώλεια βάρους, εάν τα γλυκαντικά αντικαταστήσουν τη ζάχαρη, με αποτέλεσμα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε ναι η αντικατάσταση αυτή θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Από την άλλη, υπάρχει μια θεωρία που αναφέρεται στο ότι τα γλυκαντικά δεν βοηθούν την απώλεια βάρους, καθώς αυξάνεται η όρεξη, μέσω της γλυκιάς γεύσης των γλυκαντικών, υπό έλλειψη υδατανθράκων. Φυσικά, αν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε υπάρχει και απώλεια βάρους.
Εν κατακλείδι, θα λέγαμε ότι η μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων είναι απαραίτητη, καθώς ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερα ελεύθερα σάκχαρα από αυτά που συστήνονται, με αποτέλεσμα να υπάρχει αρνητική επίδραση στην υγεία του. Η αντικατάσταση μέρους των σακχάρων με γλυκαντικά είναι ένας τρόπος για τη μείωση της κατανάλωσής τους, αρκεί να θυμόμαστε ότι εξίσου σημαντικό είναι να ακολουθούμε μια συνολικά υγιεινή διατροφή, όπου κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, ενώ η ζάχαρη δεν είναι εχθρός, αλλά η χρόνια υπερκατανάλωσή της μπορεί να επιφέρει προβλήματα υγείας.
Βιβλιογραφία:
Sugars intake for adults and children http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5251321/
Sugars and Sweeteners https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventio...
OPINION of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety on the assessment of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2011sa0161RaEN.pdf
Παγκοσμια Ημέρα Κατά του Παιδικού Καρκίνου
Σήμερα, 15 Φεβρουαρίου είναι η Παγκοσμια Ημέρα Κατά του Παιδικού Καρκίνου, #childhoodcancerday.
Ο παιδικός καρκίνος δεν έχει γνωστές αιτίες, όμως υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της νοσου.
Αυτοί αποτελούν:
- Γενετικό Υλικό (DNA): Το 5% των διαγνώσεων παιδικού καρκίνου οφείλεται στο DNA
- Νοσήματα: Παιδιά με Σύνδρομο Down βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο για #λευχαιμία
- Προβλήματα με την ανάπτυξη κατά την κύηση
- Μολύνσεις, όπως o ιός Epstein Barr
- Έκθεση σε ακτινοβολία
- Προηγούμενη θεραπεία του παιδιού κατά του καρκίνου
Πρόληψη του παιδικού καρκίνου ουσιαστικά δεν υπάρχει, καθώς είναι πολύ νωρίς για έλεγχο των περιβαλλοντικών παραγόντων, που συνιστάται στους ενήλικες.
Όμως, είναι πολύ σημαντικό τα παιδιά να τρέφονται σωστά & επαρκώς, έτσι ώστε να βρίσκονται σε καλή κατάσταση θρέψης, ούτε σε υποθρεψία, ούτε σε υπέρβαρο/παχυσαρκία.
Στα παιδιά που νοσούν με καρκίνο, η βελτίωση ή/ και διατήρηση μιας καλής κατάστασης θρέψης είναι βαρυσήμαντη, ενώ η διατροφή και οι τρόποι σίτισης μεταβάλλονται ανάλογα με την κατάσταση & συμπτωματολογία του παιδιού, και τις παρενέργειες της θεραπείας.
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος αποτελεί σημαντικό και απαραίτητο μέλος της διεπιστημονικής ομάδας περίθαλψης του παιδιού!
- Πηγές: