Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 20-24 Αυγούστου 2018
1. Πόσο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός μου;
Πολλές φορές λέμε ότι ο μεταβολισμός μας είναι "γρήγορος" ή "αργός", χωρίς όμως να το γνωρίζουμε πραγματικά!
Η ανάλυση του Βασικού Μεταβολισμού ή Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού, όπως ονομάζεται, είναι μια εύκολη, αλλά πολύ σημαντική μέτρηση, για να δούμε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας μέσα σε μια ημέρα!
Στο διαιτολογικό γραφείο πραγματοποιείται η μέθοδος της έμμεσης θερμιδομετρίας με τον αναλυτή μεταβολισμού Fitmate, της Cosmed.
2. Διάφορες ιστοσελίδες και εφημερίδες αναφέρθηκαν σε μια νέα, άκρως ενδιαφέρουσα μελέτη που έδειξε ότι ποντίκια των οποίων η διατροφή αποτελούνταν από υψηλή ποσότητα λίπους έβαλαν βάρος, σε σχέση με ποντίκια των οποίων η διατροφή αποτελούνταν από υψηλή ποσότητα υδατανθράκων ή πρωτεϊνών.
Σχεδόν όλοι οι τίτλοι των άρθρων ανέφεραν ότι "το μόνο που μας παχαίνει είναι λίπος"!
Τι έδειξε όμως αυτή η μέλετη;
Όντως, υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και διατροφή, τα ποντίκια που ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λίπος αύξησαν το σωματικό λίπος τους, ενώ παρατηρήθηκαν αλλαγές στην εγκεφαλική δρατηριότητα, που σχετίζονται με την απόλαυση, τις λιγούρες και την εξάρτηση, με δράσεις όπως της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης.
Τα αποτελέσματα αυτά όμως δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων της διαφορετικής διατροφής, του γενετικού προφίλ, και λόγω του ότι η έρευνα δεν μεταφράζεται άμεσα από τα ζώα στον άνθρωπο.
Αν και η μελέτη είναι πολύ σημαντική και ενδιαφέρουσα πρέπει να γίνουν ανάλογες μελέτες και στον άνθρωπο, ώστε να μπορέσουμε να καταλήξουμε σε έγκυρα και σαφή συμπεράσματα!
Διαβάστε την περίληψη του άρθρου εδώ.
3. Οι διάφορες δίαιτες που είναι στη μόδα ανά καιρούς περιέχουν συνήθως χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων.
Μια νέα μελέτη δείχνει ότι άτομα με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (50-55% των ημερήσιων θερμίδων) εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν πολλούς (>70%) ή λίγους (<40%) υδατάνθρακες!!!
Παράλληλα φαίνεται ότι σε άτομα των οποίων η διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, όταν η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων έχει γίνει με πρωτεΐνες και λίπη φυτικής προέλευσης εμφανίζουν χαμηλότερη θνησιμότητα. Όπως αναφέρει το παρακάτω κείμενο "οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπη από φυτικές πηγές συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σύγκριση με εκείνους που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπη από ζωικές πηγές".
Μπορώ να ξεκινήσω διατροφή για απώλεια βάρους όταν έχω διατροφικές ελλείψεις;
Το αυξημένο σωματικό βάρος είναι ένα σοβαρό θέμα υγείας που απασχολεί ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού ανά τον κόσμο, ενώ παράλληλα οι μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με μη θρεπτικά τρόφιμα, οδηγούν συχνά σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως έλλειψη σιδήρου ή φολικού οξέος.
Εάν ένα άτομο εμφανίζει διατροφικές ελλείψεις μπορεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Η σύσταση των τροφίμων σε μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή σε βιταμίνες, μέταλλα, και ιχνοστοιχεία, δεν είναι ανάλογη της ενεργειακής τους πυκνότητας. Συνεπώς, μια διατροφή υψηλή σε θερμίδες δεν σημαίνει ότι είναι και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Αντιστρόφως, μια διατροφή χαμηλών μεν θερμίδων -αλλά όχι κάτω από 1200 θερμίδες/ημέρα- μπορεί να είναι πλήρης διατροφικά. Επομένως, ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής, με ποικιλία θρεπτικών τροφίμων μπορεί να είναι διατροφικά επαρκές.
Συγκεκριμένα, η απώλεια βάρους συστήνεται να μην ξεπερνά το 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Έτσι, αποφεύγεται ο αυξημένος κίνδυνος, όχι μόνο για απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά και για διατροφικές ελλείψεις, καθώς η συνολική ενεργειακή πρόσληψη δεν θα είναι τόσο χαμηλή, ώστε να μην είναι πλήρης σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, εφόσον η διατροφή για απώλεια βάρους είναι εξατομικευμένη και στα πλαίσια ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου οι υπάρχουσες διατροφικές ελλείψεις λαμβάνονται υπόψιν και η διόρθωσή τους συγκαταλέγεται στους στόχους της διαιτολογικής υποστήριξης. Αυτό στην πράξη σημαίνει ότι το πλάνο διατροφής και οι σχετικές οδηγίες διατροφής απευθύνονται αποκλειστικά και μόνο στις ανάγκες του κάθε ατόμου που ακολουθεί το πρόγραμμα. Μάλιστα, εφόσον γίνει διάγνωση έλλειψης συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, τότε κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση του θρεπτικού συστατικού, ώστε να αυξηθούν τα επίπεδά του άμεσα, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα χωρίς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τέλος, ο αδειούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ο μοναδικός ειδικός, ο οποίος θα μπορέσει να κατευθύνει το άτομο σε πιο υγιεινές και θρεπτικές διατροφικές επιλογές, έτσι ώστε -σε συνδυασμό με τα συμπληρώματα διατροφής- να διορθωθούν οι διατροφικές ελλείψεις, και να μειωθεί ο κίνδυνος επανεμφάνισής τους στο μέλλον, λόγω μειωμένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, ανεξαρτήτως εάν το άτομο επιθυμεί απώλεια βάρους ή όχι.
Εν κατακλείδι, η απώλεια βάρους παρουσία διατροφικών ελλείψεων είναι απολύτως εφικτή, χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η υγεία του ατόμου, εφόσον βέβαια το διατροφικό πρόγραμμα δεν είναι ακραίο. Αντιθέτως, κατά τη διάρκεια της διαιτολογικής παρέμβασης το άτομο μαθαίνει να επιλέγει πιο θρεπτικές τροφές, και να ακολουθεί ένα υγιεινό, πλήρες διατροφικά πρότυπο διατροφής, που εν συνεχεία οδηγεί σε μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων στο μέλλον.
Τι μου έμαθαν δύο χρόνια άσκησης
Πέρασαν κιόλας δύο χρόνια απ’ όταν ξεκίνησα και πάλι να ασκούμαι συστηματικά. Η δεύτερη χρονιά ήταν εν μέσω πανδημίας!
Και ενώ πριν βρω την άσκηση που μου ταιριάζει και με χαροποιεί, κατά πάσα πιθανότητα η καραντίνα θα ήταν η τέλεια δικαιολογία να σταματήσω να ασκούμαι, φέτος η άσκηση ήταν το αποκορύφωμα της χρονιάς (η μετακινηση 6 η καλύτερη ώρα της μέρας), συνεχίστηκε και συνεχίζεται -σχεδόν- κανονικά!
Έτσι, αν και το κλείσιμο των γυμναστηρίων με στεναχώρησε, δεν πτοήθηκα και άρχισα να περπατάω καθημερινά. Όταν άνοιξαν τα γυμναστήρια, συνέχισα να πηγαίνω, ενώ πλέον συνεχίζω με διαδικτυακή άσκηση!
Δεν είναι εύκολο να αλλάξουμε συνήθειες, πόσο μάλλον να τις κρατήσουμε όταν οι συνθήκες αλλάζουν! Ο εγκέφαλός μας θέλει το οικείο του, τη βόλεψή του. Θα πρέπει τα προτερήματα της νέας συνήθειας να υπερτερούν των μειονεκτημάτων, να επιμείνουμε, να βάλουμε προτεραιότητες και να θυμόμαστε το “γιατί” κάνουμε αυτή την προσπάθεια για αλλαγή. Θα χρειαστεί να βάλουμε περισσότερη ενέργεια στην αρχή, μέχρι να εδραιωθεί η νέα συνήθεια, και μετά γίνεται κομμάτι της καθημερινότητάς μας.
Όπως έγινε με εμένα και την άσκηση, από εκεί που δεν πίστευα οτι δεν θα έβρισκα τη φυσική δραστηριότητα που μου αρέσει, πλέον ούτε η πανδημία μπορεί να με πάρει μακριά της! Αυτό οφείλεται στο ότι:
- βρήκα την άσκηση που ταιριάζει, ανάλογα με τις συνθηκες (personal training & περπάτημα)
- την έβαλα προτεραιότητα (σημειώνεται πάντα στο ημερολόγιό μου)
- δίνω έμφαση στα πολλά θετικά που μου παρέχει, πέρα από την μεγάλη αλλαγή στο σώμα μου
Η άσκηση για εμένα είναι ποιοτικός χρόνος με και για τον εαυτό μου, μια πράξη φροντίδας για τη σωματική και ψυχική μου υγεία. Η κόπωση κατά την άσκηση είναι εκεί (για όλους τους ασκούμενους), αλλά η ευεξία τη νικά με διαφορά!
Διαβάστε εδώ τι έγινε την πρώτη χρονιά στο γυμναστήριο!
Energy balls με ταχίνι κακάο
Τα energy balls με ταχίνι κακάο αποτελούν ένα γλυκό, εύκολο & γρήγορο σνακ για όλες τις ώρες!
Θα χρειαστείτε (για 9 energy balls):
- 100 γρ χουρμάδες
- 50 γρ αμύδγαλα (μπορείτε να προσθέσετε ό,τι ξηρούς καρπούς θέλετε)
- 2 κ. σούπας βρώμη
- 2 κ. γλουκού chia seeds
- 2 γεμάτες κ. σούπας ταχίνι κακάο
Εκτέλεση:
- Βάλτε στο μπλέντερ τη βρώμη, τα chia seeds και τα αμύδγαλα μέχρι να έχετε πολύ μικρά κομμάτια. Βάλτε το μίγμα στην άκρη.
- Βάλτε τους χουρμάδες στο μπλέντερ και αναμείξτε μέχρι να δημιουργήσουν μια μάζα.
- Προσθέστε το ταχίνι κακάο και αναμείξτε.
- Προσθέστε το μίγμα των ξηρών καρπών με τη βρώμη & τους χουρμαδες στο μπλέντερ και αναμείξτε έτσι ώστε το μίγμα να ομογενοιποιηθεί. Δεν θα γίνει σαν πάστα, αλλά μην ανησυχείτε!
- Πάρτε μια κουταλιά της σούπας από το μίγμα και πλάστε το σε μπάλα.
- Αφήστε τα energy balls στο ψυγείο για 1-2 ώρες.
- Μπορείτε να τα αποθηκεύστε το ψυγείο όπως έχουν ή να τα καλύψτε με μαύρη σοκολάτα!
- Καλή απόλαυση!