Baked oatmeal: Ψητό porridge για τους λάτρεις του χυλού βρώμης
Ένας διαφορετικός τρόπος για porridge (χυλό βρώμης) είναι το "baked oatmeal" (ψητό porridge), κάτι μεταξύ χυλού βρώμης & κεικ!
Μπορεί να ετοιμαστεί, να ψηθεί και να διατηρηθεί στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για να έχετε έτοιμο το πρωινό των επόμενων ημερών! Απλά το ζεσταίνουμε στον φούρνο μικροκυμμάτων και έτοιμο!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. βρώμη (προτιμήστε rolled oats, δηλαδή τη βρώμη που είναι ολόκληρη, όπως αυτή που έχουν τα μούσλι)
- 3/4 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 2 αυγά
- κανέλα
- 1/2 φλ σταφίδες ή αλλα αποξηραμενα φρούτα
- 1-2 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο (προεραιτικά)
- 2 κ.σ. μέλι
- 1 κ.γ. baking powder
Ενδιαφέρεστε να βελτιώστε τη διατροφή σας; Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε τη βρώμη, το baking powder, την κανέλα, και τις σταφίδες σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
2. Σε άλλο μπολ ανακατέψτε τα υπόλοιπα υλικά και αναμείξτε τα με τα υπόλοιπα υλικά στο πυρίμαχο σκεύος.
3. Αφήστε το μίγμα 10 λεπτά στον πάγκο της κουζίνας.
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμους φια 30 λεπτά.
Καλή απόλαυση!
Διατροφικοί μύθοι: Τελικά τι ισχύει; (Μέρος ΣΤ΄)
Κάθε καλοκαίρι τα κρύα τσάγια και τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, κάνουν την επανεμφάνισή τους. Πόσο «διαιτητικά» είναι στην πραγματικότητα αυτά τα τρόφιμα;
1. Όλο και περισσότερα κρύα τσάγια κάνουν την εμφάνισή τους στην αγορά, με πολλά από αυτά να διαφημίζονται ως προϊόντα «χωρίς ζάχαρη», με αποτέλεσμα να είναι πιο ελκυστικά στους καταναλωτές. Μερικές φορές όμως παρατηρούμε ότι μαζί με τη φράση «χωρίς ζάχαρη» έρχεται και η φράση «με Χ% λιγότερες θερμίδες».
Πώς γίνεται, όμως, ένα προϊόν όπως το τσάι, το οποίο σκέτο δεν έχει θερμίδες, να παρουσιάζεται ότι έχει, ακόμα και αν δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης; Πολύ απλά γιατί η ζάχαρη που αναφέρεται ότι δεν προστέθηκε στο προϊόν, είναι η κρυσταλλική ζάχαρη, και όχι όλα τα ελεύθερα σάκχαρα (πχ. φρουκτόζη, μέλι, και άλλα σιρόπια). Επομένως, η εταιρεία που φτιάχνει το προϊόν αυτό, ουσιαστικά μας λέει είναι ότι δεν πρόσθεσε κρυσταλλική ζάχαρη!
Άρα τι γλυκαντικό μπήκε στο τσάι; Πολλές φορές, μιας που είναι και στη μόδα, προστίθεται στέβια, η οποία όμως δεν είναι ζάχαρη και δεν έχει θερμίδες! Συνεπώς, έχει προστεθεί κάποια άλλη ζάχαρη! Μάλιστα, σε πολλά από αυτά τα προϊόντα θα διαβάσουμε ότι περιέχονται φρουκτόζη και άλλα γλυκαντικά από φρούτα, φράση που μας οδηγεί να πιστέψουμε ότι το προϊόν είναι «υγιεινό», καθώς περιέχει συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα. Όμως, όταν παίρνουμε τη φρουκτόζη και άλλα γλυκαντικά από τα φρούτα, πλέον έχουμε μόνο ελεύθερα σάκχαρα, χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά! Δηλαδή, η εταιρεία έβγαλε από το προϊόν την κρυσταλλική ζάχαρη και έβαλε μέσα μια άλλη ζάχαρη! Απλώς, λόγω του ότι η φρουκτόζη είναι πιο γλυκιά, μπαίνει μικρότερη ποσότητα, εξ ου και οι λιγότερες θερμίδες, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι το νέο προϊόν είναι πολύ πιο υγιεινό από το παλιό! Μάλιστα, η φρουκτόζη (σε μορφή ζάχαρης) σε μεγάλη ποσότητα, έχει αρνητική επίδραση στην υγεία μας, και πρέπει να αποφεύγεται από ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
2. Τα παγωτά «χωρίς ζάχαρη» αποτελούν ελκυστική επιλογή από άτομα που θέλουν να προσέξουν το βάρος τους. Και πάλι, όμως, δεν είναι όλα τα παγωτά που διαφημίζονται ως «παγωτά χωρίς ζάχαρη», όντως χωρίς ζάχαρη. Πολλές φορές τα παγωτά αυτά δεν περιέχουν κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά σιρόπια (πχ. σιρόπι καλαμποκιού). Μάλιστα, ψάχνοντας στο διαδίκτυο βρήκα ένα παγωτό «χωρίς ζάχαρη», όπου το δεύτερο συστατικό ήταν χυμός φρούτων και το τρίτο ήταν σιρόπι καλαμποκιού. Το γεγονός ότι βρίσκονταν στην αρχή της λίστας με τα συστατικά, σημαίνει ότι βρισκόντουσαν και σε μεγάλη ποσότητα, καθώς τα συστατικά μπαίνουν με σειρά μεγαλύτερης προς μικρότερη ποσότητα στη συνταγή! Παρομοίως, πολλές συνταγές για παγωτό -αλλά και για άλλα γλυκά- στο διαδίκτυο αν και λένε ότι δεν έχουν ζάχαρη, περιέχουν άλλα ελεύθερα σάκχαρα, όπως μέλι ή σιρόπια!
Η ζάχαρη, δηλαδή όλα τα ελεύθερα σάκχαρα, είτε ως κρυσταλλική ζάχαρη, είτε ως μέλι, σιρόπια και φυσικά γλυκαντικά από φρούτα, αναγνωρίζεται το ίδιο για τον οργανισμό μας! Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας, έτσι ώστε να γνωρίζουμε τα συστατικά που περιέχονται στο προϊόν και να είμαστε σίγουροι ότι το προϊόν που μας διαφημίζουνε και που διαλέξαμε είναι όντως χωρίς ζάχαρη, καθώς και να υπολογίσουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε!
Πώς θα φάμε υγιεινά στη δουλειά;
Δουλεύουμε για περίπου το ένα-τρίτο της ημέρας μας. Αυτό σημαίνει ότι αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια της εργασίας μας θα πεινάσουμε & θα πρέπει να φάμε!
Το πρόχειρο φαγητό, τα γλυκά και αλμυρά σνακ είναι εύκολα προσβάσιμα, όμως δεν είναι τόσο χορταστικά & θρεπτικά, όπως τα πλήρη γεύματα και σνακ, ενώ επί το πλείστον είναι πλούσια σε λίπος, συνήθως κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, γεγονός το οποίο δεν βοηθάει στην επίτευξη μιας ισσοροπημένης διατροφής!
Υπάρχουν όμως τρόποι για να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας και στη δουλειά.
Η προετοιμασία ξεκινά από το προηγούμενο βράδυ ή ακόμη και μέρες πριν!
Είτε συνιθίζουμε να τρώμε πρωινό στο σπίτι ή το γραφείο, η προετοιμασία από το προηγούμενο βράδυ, μας κερδίζει χρόνο. Εάν φτάσουμε στη δουλειά πεινασμένοι χωρίς να έχουμε μαζί μας το πρωινό ή το σνακ μας, αναγκαστικά θα φάμε κάτι έτοιμο, όπως σφολιατοειδή, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και (κορεσμένα & τρανς) λιπαρά. Εάν όμως έχουμε ήδη έτοιμο το πρωινό μας ή/και το δεκατιανό έτοιμο θα καταναλώσουμε ένα υγιεινό χορταστικό πρωινό/σνακ!
Τα οvernight oats, το porridge, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών, το κουλούρι, το τοστ/σάντουιτς και φυσικά τα φρούτα αποτελούν γευστικές και εύκολες επιλογές! Εαν είναι δυνατόν, μπορείτε να αφήνετε τρόφιμα στη δουλειά ώστε να μην χρειάζεται να τα μεταφέρετε συνεχώς.
Δεν έχουν όλες οι εταιρείες catering για το προσωπικό, επομένως αν εργάζεστε εως αργά και τρώτε το κύριο γεύμα στο γραφείο, καλό είναι να έχετε μαζί σας το γεύμα σας, το οποίο θα έχετε ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ ή μέρες πριν.
Το meal planning, δηλαδή η προετοιμασία των γευμάτων & των σνακ της ερχομένης εβδομάδας, είναι ένας τρόπος να διευκολύνουμε την προετοιμασία & την οργάνωση της εβδομάδας μας. Έχοντας φτιάξει γεύματα και σνακ που μας αρέσει να απολαμβάνουμε, μπορούμε να έχουμε κάθε μέρα επιλογές γευμάτων που μας ευχαριστούν, με αποτέλεσμα να μην μπαίνουμε στον πειρασμό να παραγγείλουμε κάτι πρόχειρο!
Εύκολες λύσεις αποτελούν οι σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο, και οι οσπριο-σαλάτες και μακαρονοσαλάτες. Μερικοί προτιμούν να τρώνε ένα πιο ελαφρύ γεύμα στο γραφείο και το κύριο γεύμα τους το βράδυ στο σπίτι, που είναι μια εξαιρετική λύση, ειδικά σε περίπτωση έλλειψης χρόνου ή στην περίπτωση που αργότερα θα παρευρεθείτε σε επαγγελματικό ή μη γεύμα!
Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από λαχανικά, πηγή πρωτεϊνης & πηγή υδατανθράκων.
Λόγω του γρήγορου ρυθμού εργασίας πολλές φορές ξεχνάμε να πίνουμε υγρά! Πέρα από τον καφέ ή το τσάι σας, κρατείστε δίπλα σας, σε εμφανές σημείο ένα ωραίο μπουκάλι με νερό!
Η δύναμη της συνήθειας είναι πολύ σημαντικός παράγοντας στην επανάληψη συμπεριφορών στην καθημερινότητά μας, συμπεριλαμβανομένης και της διατροφικής συμπεριφοράς. Η δουλειά αποτελεί μεγάλο μέρος της ημέρας μας και είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψιν την καθημερινότητά μας στη διαμόρφωση των διατροφικών μας συνηθειών & συμπερσιφορών.
Τελευταία ενημέρωση/Last update: 08/02/2020
Overnight oats: φτιάχνουμε το πρωινό μας από το προηγούμενο βράδυ
Η κατανάλωση πρωινού είναι μια εξαιρετική διατροφική συνήθεια. Μια κοινή δικαιολογία για την παράλειψη του πρωινού είναι η έλλειψη χρόνου. Υπάρχουν, φυσικά, πολλές λύσεις στο πρόβλημα αυτό, όπως το να ξυπνήσουμε πιο νωρίς, ή να ετοιμάσουμε το πρωινό μας από το προηγούμενο βράδυ.
Τα overinight oats είναι μια γευστική λύση όταν δεν έχουμε χρόνο για την προετοιμασία του πρωινού. Απώς τα προετοιμάζουμε το βράδυ και το επόμενο πρωί είναι έτοιμα για κατανάλωση!
Όπως και με το χυλό βρώμης (porridge), τα overnight oats μπορούν να συνδυαστούν με διάφορα υλικά και γίνουν αμέτρητοι συνδυασμοί, για να μην βαρεθούμε ποτέ!!!
Ας δούμε τη βασική συνταγή:
Θα χρειαστείτε:
- 1/2 φλ. γάλα 1,5% ή ρόφημα αμυγδάλου ή σόγιας
- 1/2 φλ. βρώμη (rolled oats για καλύτερη υφή!!!)
Προσθέστε επιπλέον υλικά όπως κανέλλα, chia seeds, λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, ταχίνι, μέλι, φυστικοβούτυρο, ή κόψτε φρούτα το πρωί! Ακόμη μπορείτε να προσθέστε κακάο σε σκόνη για σοκολατένια γεύση!
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ/δοχείο που κλείνει με καπάκι ανακατέψτε την βρώμη και το γάλα, ώστε όλη η βρώμη να μουσκέψει.
- Προσθέστε τα υλικά της επιλογής σας και ανακατέψτε.
- Κλείστε καλά το καπάκι και αφήστε το δοχείο στο ψυγείο όλο το βράδυ.
- Το επόμενο πρωί απολαύστε το πρωινό σας!!!
Μπορείτε να πάρετε ιδέες από εδω:
https://minimalistbaker.com/peanut-butter-overnight-oats/
http://www.quakeroats.com/cooking-and-recipes/overnightoats
http://www.foodnetwork.com/healthyeats/recipes/2015/05/as-you-like-it-ov...