Μπισκότα χωρίς ψήσιμο με χουρμάδες και αλεύρι αμυγδάλου
Μπισκότα χωρίς ψήσιμο με χουρμάδες και αλεύρι αμυγδάλου
Με λίγα υλικά έχουμε έτοιμα μπισκότα, που μας παρέχουν τα οφέλη των αμυγδάλων, των χουρμάδων & του λιναρόσπορου, με τη γεύση της καρύδας & της σοκολάτας
Για 14 μπισκότα θα χρειαστείτε:
- 10 βασιλικοούς χουρμαδες
- 3/4 φλ αλεύρι αμυγδάλου
- 2 κ.σουπας τριμμένη καρύδα
- 2 κ.σουπας αλεσμενο λιναρόσπορο (για έξτρα ω-3 λιπαρά)
- λίγες σταγόνες μαύρη σοκολάτα
Εκτέλεση:
1. Στο μπλέντερ αναμείξτε καλά τους χουρμάδες για να γίνουν παστα.
2. Προσθέστε το αλεύρι αμυγδάλου, την καρυδα, και το λιναρόσπορο και αναμείξτε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα.
3. Πλάστε τα μπισκότα και διακοσμήστε με σταγόνες σοκολάτας.
4. Αφήστε τα για 10 λεπτά στο ψυγείο να δέσουν και απολαύστε!
Πώς θα ετοιμαστούμε για τη νέα χρονιά, ώστε να τρώμε πιο υγιεινά;
Κάθε χρόνο τέτοια εποχή ετοιμαζόμαστε για τη νέα χρονιά. Θέτουμε νέους στόχους και υποσχόμαστε στον εαυτό μας ότι φέτος είναι η χρονιά που θα τα καταφέρουμε. Από τους στόχους που θέτουμε κάθε χρόνο τουλάχιστον ένας στόχος αφορά την υγιεινή διατροφή (και την απώλεια βάρους).
Καταρχάς, τι σημαίνει “υγιεινή διατροφή”;
Μια απλή ερώτηση, με μια απλή σχετικά απάντηση, την οποία πλέον δύσκολα θα βρούμε. Η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι εκτενής, με διάφορους ψευδο-επιστήμονες να υποστηρίζουν ό,τι για να είμαστε υγιείς πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως τα γαλακτοκομικά, ή συγκεκριμένα τρόφιμα και συστατικά, όπως τη γλουτένη. Στην πραγματικότητα, σε μια υγιεινή διατροφή δεν απαγορεύεται κανένα τρόφιμο, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος. Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από πλέον καλά μελετημένα πρότυπα διατροφής & συστήνεται παγκοσμίως. Για εμάς είναι ιδανική, καθώς είναι μέρος της κουλτούρας μας, και έχουμε εύκολη πρόσβαση σε πληθώρα τοπικών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, και ψαριού, ενώ παράγουμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Μπορούμε να βάλουμε στόχο την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας, συχνή κατανάλωση λαδερών, οσπρίων και ψαριού, και πιο σπάνια το κρέας. Έτσι, έχουμε ποικιλία τροφίμων και δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Φυσικά δεν μπορούμε από τη μια μέρα στην άλλη να αλλάξουμε τρόπο διατροφής ή ζωής!
Για παράδειγμα, ας βάλουμε μικρούς επιτεύξιμους στόχους:
- την κατανάλωση 1 επιπλέον μερίδας φρούτου την ημέρα
- την κατανάλωση 1 ακόμη ποτηριού νερου την ημέρα
- την κατανάλωση λαχανικών στο μεσημεριανό (και το βραδινό) μας σε καθημερινή βάση
- την ενασχόληση με τη μαγειρική στο σπίτι, ώστε να μειωθεί η κατανάλωση έτοιμου, γρήγορου φαγητού
- το παρκάρισμα του αυτοκινήτου 5-10 λεπτά πιο μακριά από τη δουλειά μας
Πώς μπορούμε φέτος να προετοιμαστούμε καλύτερα για να πετύχουμε το στόχο μας για μια πιο υγιεινή διατροφή;
-
Αδειάζουμε και οργανώνουμε ψυγείο και ντουλάπια τροφίμων. Έτσι, βλέπουμε τι τρόφιμα έχουμε στο σπίτι, ξεχωρίζουμε και πετάμε τα τρόφιμα που έχουν λήξει, και εκείνα που λήγουν σε κοντινή ημερομηνία για να τα χρησιμοποιήσουμε άμεσα. Πέρα όμως από την ασφάλεια τροφίμων και την απογραφή, έχουμε και μια εικόνα για την ποιότητα των τροφίμων που έχουμε στα ντουλάπια μας. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσουμε ότι έχουμε αρκετά γλυκά και αλμυρά σνακ (πατατάκια, σοκολάτα, κρουασαν, έτοιμα κατεψυγμένα σφολιατοειδή) στο σπίτι, μήπως πρέπει να βάλουμε ως στόχο τη σταδιακή μείωση της κατανάλωσής τους και να σταματήσουμε να τα αγοράζουμε σε μεγάλη ποσότητα; Αν θελήσουμε να φάμε ένα γλυκό ή αλμυρό σνακ, μπορούμε να πάμε να αγοράσουμε το αγαπημένο μας αυτή τη στιγμή. Αν παρατηρήσουμε ότι δεν έχουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά μπορούμε να βάλουμε ως στόχο να αγοράζουμε τακτικά φρούτα και λαχανικά, ή να έχουμε κατεψυγμένα, ώστε να μην μένουμε χωρίς αυτά στο σπίτι!
-
Βρισκουμε ευκολες υγιεινές συνταγές και εχουμε τα υλικά πάντα στο ντουλάπι μας. Στο διαδύκτιο θα βρούμε πληθώρα εύκολων και γρήγορων συνταγών. Αν τις εκτυπώσουμε και οργανωθούμε έτσι ώστε να έχουμε πάντα στο σπίτι τα υλικά για την εκτέλεσή τους, τότε θα είμαστε σε θέση να φτιάξουμε γρήγορα ένα υγιεινό γεύμα, και να μην παρασυρθούμε και παραγγείλουμε απ’ έξω ένα λιγότερο θρεπτικό γεύμα. Επίσης, το Σαββατοκύριακο μπορούμε να ετοιμάσουμε να αποθηκεύσουμε στο ψυγείο ή την κατάψυξη γεύματα για την ερχόμενη εβδομάδα. Το μόνο που θα χρειαστούν είναι ζέσταμα για λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμμάτων, και είναι έτοιμα!
- Φτιάχνουμε λίστα για το σούπερ μαρκετ. Σε ένα αρχείο word ή excel μπορούμε να φτιάξουμε μια λίστα με τα προϊόντα που χρειαζόμαστε καθε φορά στο σπίτι, με τετραγωνάκια στο πλάι, ώστε να σημειώνουμε ότι αγοράσαμε το προϊόν. Έτσι, έχουμε έτοιμη τη λίστα κάθε φορά, και απλά την εκτυπώνουμε. Αν έχουμε κάτι ήδη σπίτι και δεν χρειάζεται να το αγοράσουμε απλώς σημειώνουμε ότι το έχουμε! Με αυτόν τον τρόπο, δεν κάνουμε άσκοπες βόλτες στο σούπερμάρκετ και αγοράζουμε αυτά που πραγματικά χρειαζόμαστε, χωρίς να ξεφεύγουμε. Επιπλέον, καλό είναι να μην πηγαίνουμε πεινασμένοι για ψώνια, καθώς είναι πολύ πιθανόν να καταλήξουμε με σνακ πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι.
- Στο σούπερμαρκετ διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες τροφίμων. Πολλές φορές οι διαφημίσεις μας παρασύρουν και μας παρουσιάζουν κάποια τρόφιμα ως “υγιεινές” επιλογές ή “διαιτητικές” επιλογές. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν σημαίνει ότι τα τρόφιμα που παρουσιάζονται ως πιο υγιεινά είναι πραγματικά καλύτερες επιλογές!!! Ας πάρουμε για παράδειγμα τα βιολογικά τσιπς από λαχανικά. Όπως και να τα παρουσιάσουμε, βιολογικά ή μη, από παντζάρι ή πατάτα, τα τσιπς είναι τσιπς. Είναι τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και λιπαρά! Επομένως, διαβάζουμε την ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας και βλέπουμε πίσω από τη διαφήμιση!
- Τοποθετούμε τα πιο θρεπτικά τρόφιμα σε εύκολα προσβάσιμο σημείο. Με αυτόν τον τρόπο αν θέλουμε να φάμε ένα σνακ έχουμε άμεση πρόσβαση σε φρούτα και λαχανικά, και όταν ανοίξουμε το ψυγείο να δούμε το γιαούρτι, και το τυρί και να τα επιλέξουμε σε σχέση με έτοιμα γλυκά και σνακ.
Επομένως, η προετοιμασία για τη νέα “πιο υγιεινή” χρονιά ξεκινά νωρίς, με έγκυρη ενημέρωση και οργάνωση! Η υγιεινή διατροφή δεν χαρατηρίζεται από στέρηση, αλλά από ποικιλία τροφίμων, υφών, γεύσεων και απολαυστικών συνταγών!
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Ένα αναψυκτικό την ημέρα, το γιατρό τον … φέρνει πιο κοντά
Στις 14 Νοεμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη. 415 εκατομύρια ενήλικες ήταν διαβητικοί το 2015, δηλαδή 1 στους 11 ενήλικες. Το 2040 ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί στα 642 εκατομμύρια, δηλαδή 1 στους 10 ενήλικες. Παράλληλα, οι μισοί διαβητικοί δενέχουν διαγνωστεί με τη νόσο. Μέχρι τη διάγνωση, οι επιπτώσεις της μπορεί να έχουν ήδη εδραιωθεί.
Έως και το 70% των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν ή έστω να αποφευχθούν για ένα χρονικό διάστημα, με την βελτίωση του τρόπου ζωής, δηλαδή με την προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή και με τακτική άσκηση. Δυστυχώς, λόγω μη υγιεινής διατροφής και έλλειψης άσκησης στα παιδιά, ο διαβήτης τύπου 2 στην παιδική ηλικία προβλέπεται να πάρει διαστάσεις προβλήματος δημόσιας υγείας παγκοσμίως, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, είναι συχνότερος σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ενώ υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση, εκτός της επίδρασης του περιβάλλοντος (παχυσαρκία, καθιστική ζωή, μη ισσοροπημένη διατροφή). Οι επιπτώσεις του διαβήτη στην υγεία επεκτείνονται στα αγγεία προκαλώντας ασθένεις όπως καρδιαγγεικά, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων είναι το κλειδί για την βελτίωση της πορείας της ασθένειας.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί, να αντιμετωπιστεί και να προληφθούν οι επιπτώσεις του μέσω διατροφής και της άσκησης! Μάλιστα, η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στην πρόληψη και αντιμετωπιση της νόσου.
Μια κοινή διατροφική συνήθεια είναι η κατανάλωση αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Όμως, η καθημερινή κατανάλωση αυτών των ροφημάτων φαίνεται να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης όχι μόνο διαβήτη, αλλά και προ-διαβήτη, της μεταβολικής κατάστασης πριν τη μετάπτωση σε διαβήτη τύπου 2! Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, οδηγεί σε υποβαθμισμένη ποιότητα διατροφής.
Πιο αναλυτικά, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 1 μερίδας ροφήματος με ζάχαρη αυξάνει κατα 46% τον κίνδυνο για προδιαβήτη, σε σχέση με την χαμηλή ή καθόλου κατανάλωση αυτών των ροφημάτων. Σε αυτή τη μελέτη, η υψηλή κατανάλωση ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα σχετιζόταν με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ένας πολύ σημανιτκός παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τυπου 2.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ροφήματος με πρόσθετα σάκχαρα φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2! Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε οτι ο σημαντικά υψηλότερος κίνδυνος ισχύει όχι μόνο για τα αναψυκτικά με ζάχαρη, αλλά και για τα ροφήματα με τεχνητά γλυκαντικά και χυμούς φρούτων, ανεξαρτήτου λιπώδους μάζας!
Μια άλλη έρευνα στη Σουηδία ανέδειξε το ρόλο των αναψυκτικών στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά και του αυτοάνοσου διαβήτη LADA (λανθάνων αυτοάνοσος διαβήτης ενηλίκων). Η έρευνα βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν τουλάχιστον 400 ml αναψυκτικών ημερησίως, είτε περιείχαν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά, είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης LADA και 2,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με άτομα που έπιναν λιγότερο από 400 ml αναψυκτικών ημερησίως! Τα άτομα που κατανάλωναν 1 λίτρο αναψυκτικών την ημέρα βρίσκονταν σε 3,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για LADA και 10,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη τύπου 2, ανεξαρτητα από το αν τα αναψυκτικά περιείχαν ζάχαρη ή όχι.
Επομένως, σύμφωνα με τα ευρήματα μακροχρόνιων ερευνών αναδυκνύεται η σημαντικότητα της μείωσης της κατανάλωσης ροφημάτων, είτε αυτά περιέχουν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά! Η αντικατάστασή τους με ροφήματα όπως το νερό, το γάλα, το κεφίρ, το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη είναι πιο ωφέλιμη. Φυσικά, η περιστασιακή κατανάλωσή ροφημάτων με ζάχαρη δεν είναι επιζήμια, αρκεί και άλλα τρόφιμα-πηγές πρόσθετων σακχάρων (πχ. επιδόρπια, γλυκά σφολιατοειδή, μπισκότα) να καταναλώνονται με μέτρο.
Hungry traveller: Πώς θα προετοιμαστούμε για ταξίδι στο εξωτερικό;
Οι γιορτές αποτελούν ιδανική περίοδο για ταξίδι στο εξωτερικό, και ειδικά τα Χριστούγεννα, όπου πόλεις ανά τον κόσμο είναι γνωστές για τους υπέρλαμπρους στολισμούς τους.
Και ενώ έχουμε ετοιμαστεί από καιρό για το ταξίδι μας, έχουμε πακετάρει όλα τα πράγματά μας, κατά τη διάρκεια του ταξιδιού πεινάμε, και δεν βρίσκουμε πουθενά να αγοράσουμε σνακ ή γεύμα, ή στην πτήση μας δεν προσφέρεται γεύμα, παρά μόνον πανάκριβα και άνοστα σάντουιτς!
Τι μπορούμε να κάνουμε έτσι ώστε να είμαστε προετοιμασμένοι για τις διακοπές μας;
Πριν το ταξίδι αγοράζουμε αρκετά σνακ για όλο ή τις πρώτες μέρες του ταξιδίου μας, καθώς ενδέχεται να μην προλάβουμε ή να μην βρούμε σούπερ/μίνι μάρκετ στον προορισμό μας. Είναι προτιμότερο να πάρουμε έτοιμα συσκευασμένα προϊόντα, όπως ξηροί καρποί, και μπάρες δημητριακών, αλλά όχι φρέσκα φρούτα, καθώς υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί σε ορισμένες χώρες του εξωτερικού (ειδικά εκτός Ευρώπης). Ειδικά σε περίπτωση αλλεργίας ή κοιλιοκάκης θα ήταν καλύτερο όλα τα σνακ να είναι πακεταρισμένα από το σπίτι, καθώς δεν είναι εγγυημένο ότι θα βρούμε τα κατάλληλα τρόφιμα στον προορισμό μας. Μάλιστα, στο εξωτερικό (ειδικά σε μέρη που δεν μιλούν Αγγλικά) οι ετικέτες τροφίμων θα είναι στην τοπική γλώσσα!
Πολλά ιστολόγια ταξιδιών (travel blogs) συστήνουν να έχουμε μαζί μας χυλό βρώμης (porridge) σε φακελάκι. Το μόνο που χρειάζεται είναι να το αναμείξουμε με ζεστό (βρασμένο) νερό και είναι έτοιμο. Όπως αναφέρουν είναι ιδανικό αν πεινάσουμε στο αεροπλάνο ή δεν μας αρέσει το φαγητό που προσφέρουν!
Ενώ απαγορεύεται να έχουμε μπουκάλι νερό μαζί μας για τον έλεγχο χειραποσκευών, επιτρέπονται τα άδεια μπουκάλια! Απλά τα γεμίζουμε μετά τον έλεγχο χειραποσκευών! Μπορούμε να προμηθευτούμε μπουκάλια για νερό με φίλτρο, ώστε να πίνουμε το νερό βρύσης, αλλά μόνο σε μέρη με ασφαλές, πόσιμο νερό! Έτσι, συνεχίζουμε να ενυδατωνόμαστε.
Όταν φτάσουμε στον προορισμό σας καλό είναι να βρούμε ένα σούπερ-μάρκετ και αγοράσουμε τρόφιμα που θα χρειαστούμε για το ταξίδι μας. Πολλές φορές ξεχνάμε τα φρούτα όταν είμαστε σε ταξίδι, αλλά αν τα αγοράσουμε στον προορισμό μας, θα έχουμε το χορταστικό μας σνακ, ενώ είναι μια ευκαιρία να δοκιμάσουμε φρούτα και τρόφιμα που δεν έχουμε ή δεν βρίσκουμε συχνά στη χώρα μας.
Τέλος, αν και δεν αφορά την προετοιμασία των σνακ, μεγάλη προσοχή πρέπει να δώσουμε σε τρόφιμα που είναι κοινά αλλεργιογόνα, όπως τα θαλασσινά ή οι ξηροί καρποί, αλλά και στην ασφάλεια τροφίμων, όπως ο κιμάς, και ημι-ψημένα κρέατα, ψάρια και θαλασσινά, σούσι, ή και το μη πόσιμο και μη ασφαλές νερό, γιατί τι πιο δυσάρεστο από μια νοσηλεία σε ξένο μέρος; Καμιά φορά πεινάμε, διψάμε ή βλέπουμε κάτι διαφορετικό, και κάνουμε επιλογές οι οποίες δεν είναι ιδανικές, οι οποίες μπορεί να προβούν μοιραίες, ειδικά σε ορισμένες χώρες.
Στο ταξίδι μας χρειάζεται να έχουμε ενέργεια για να δούμε όσα περισσότερα αξιοθέατα μπορούμε. Ας προετοιμαστούμε, λοιπόν, για νέες εμπειρίες και ας απολαύσουμε την εκδρομή μας χωρίς πείνα, δίψα και δηλητηριάσεις!