Πώς θα τρώμε λιγότερο κόκκινο κρέας;
Το κόκκινο κρέας είναι από τα πιο κοινά τρόφιμα που καταναλώνουμε πλέον, αν και στη Μεσογειακή Διατροφή η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος ήταν πολύ πιο σπάνια.
Η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο νόσου και θανάτου από καρδιαγγειακά και καρκίνο, καθώς και αυξημένο κίνδυνο πρώιμου θανάτου.
Συγκεκριμένα, τα επεξεργασμένα κρέατα πλέον αποτελούν σαφή καρκινογόνα (κατηγορία 1) για ανάπτυξη καρκίνου, ενώ το κόκκινο κρέας (εκτός ψαριού και πουλερικών) αποτελεί πιθανή αιτία καρκίνου (κατηγορία 2Α), όπως δείχνουν πάνω από 800 έρευνες που μελετήθηκαν από τον οργανισμό «International Agency for Research on Cancer».
Ως κόκκινο κρέας εννοούμε το χοιρινό, το μοσχαρίσιο, το κατσικίσιο και αρνίσιο κρέας, καθώς και τον κιμά από το κρέας αυτό. Στο κόκκινο επεξεργασμένο κρέας ανήκουν τα σαλάμια, το μπέικον τα λουκάνικα και άλλα κρέατα που έχουν υποστεί επεξεργασία. Ως μια μερίδα ορίζεται 2 φέτες επεξεργασμένου κρέατος (πχ. 2 φέτες γαλοπούλα), ή 90 γραμμάρια/ 1 τράπουλα κρέατος (πχ. 90 γραμμάρια χοιρινή μπριζόλα).
Μια μελέτη διάρκειας 28 ετών, με 24.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι άτομα που έτρωγαν το περισσότερο κόκκινο κρέας είχαν την τάση να πεθαίνουν πιο νωρίς και συχνά από καρδιαγγειακά και καρκίνο. Για κάθε επιπλέον μερίδα κόκκινου κρέατος ο κίνδυνος θανάτου αυξήθηκε κατά 13%, ενώ για κάθε μερίδα επεξεργασμένου κρέατος κατά 20%.
Μάλιστα, στη μελέτη αυτή τα άτομα που κατανάλωναν το περισσότερο κόκκινο κρέας είχαν την τάση να πεθαίνουν σε πιο νεαρή ηλικία, και πιο συχνά από καρδιαγγειακά και καρκίνο. Επίσης, ζύγιζαν περισσότερο, ασκούνταν λιγότερο, κάπνιζαν και έπιναν πειρσσότερο αλκοόλ, σε σχέση με πιο υγιή άτομα της μελέτης.
Συστήνεται να καταναλώνουμε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, και να δίνουμε έμφαση σε άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών. Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος;
- Meatless Mondays. Μια πρωτοβουλία για την αποφυγή κατανάλωσης κόκκινου κρέατος τις Δευτέρες, με σκοπό την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του πληθυσμού. Πολύ απλά αποφύγετε να καταναλώσετε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας τη Δευτέρα, επιλέγοντας ως σνακ ξηρούς καρπούς, κουλούρι, ή φρούτα και για κυρίως γεύμα μπορείτε να φτιάξετε όσπρια ή σαλάτα ανακατεμένη με όσπρια, όπως φασολάκια μαυρομύτικα, ένα λαδερό φαγητό (με προσεγμένη την ποσότητα ελαιολάδου βέβαια) ή ψάρι ή κοτόπουλο.
- Πρόγραμμα με ποικιλία. Μπορούμε να φτιάξουμε εβδομαδιαίο πρόγραμμα για κύρια γεύματα, με όλες τις ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα τρώμε λαδερό, την Τρίτη κοτόπουλο, την Τετάρτη όσπριο, την Πέμπτη και το Σάββατο ψάρι, την Παρασκευή ζυμαρικά ή ομελέτα, και την Κυριακή κόκκινο κρέας!
- Μπορούμε να αλλάξουμε κλασσικές συνταγές με κόκκινο κρέας. Τα μπιφτέκια κοτόπουλο είναι εξίσου γευστικά με τα κλασσικά, ενώ έχουν και λιγότερο κορεσμένο λίπος! Επίσης, μπορούμε να φτιάξουμε μπιφτέκια από ρεβύθια ή και φακές, ή ακόμα και παστίτσιο με κοτόπουλο ή φακές!
- Μπορούμε να αντικαταστήσουμε μια μερίδα το κόκκινο κρέας την εβδομάδα με ψάρι. 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, κυρίως λιπαρών ψαριών αρκούν για επιτύχουμε την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών που χρειαζόμαστε!
- Μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα κρέατος στο πιάτο μας και να συμπληρώσουμε τη μερίδα μας με όσπρια ή και λαχανικά!
- Μπορούμε να βελτιώσουμε την ποικιλία στα τοστ και τα σάντουιτς προτιμώντας αντί για αλλαντικό να βάλουμε μόνο τυρί με λαχανικά ή τυρί φέτα και ντομάτα, ή τόνο και λαχανικά!
- Μια καλή και γρήγορη εναλλακτική στο κόκκινο κρέας είναι το αυγό, με την εξαιρετικής ποιότητας πρωτεϊνη του! Ειδικά τις μέρες που βιαζόμαστε μπορούμε να φτιάξουμε μια ομελέτα με λαχανικά και τυρί!
Η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων, με χαμηλη όμως πρόσληψη κόκκινου κρέατος! Ας δοκιμάσουμε νέες και παλιές υγιεινές συνταγές, και ας προτιμήσουμε το κόκκινο κρέας πιο σπάνια!
Granola cup με γιαούρτι & φρούτα
Maxi granola cup με γιαουρτι!
Μια φωλιά από granola φιλοξενεί το δροσιστικό και θρεπτικό γιαούρτι και αποξηραμένα (ή και φρέσκα) φρούτα! Είναι μια συνταγή πλουσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, ω-3 λιπαρά οξέα, και φυτικές ίνες!
Τι θα χρειαστείτε για 2 φωλιές:
- 3/4 φλ βρώμη
- 1/4 φλ μέλι ή άλλο σιρόπι
- 1/4 φλ τριμμένη καρυδα
- 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. κανέλα
- 1 κ.σ. chia seeds
- 2 κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- γιαούρτι 2% (ή γιαούρτι σόγιας)
- αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα
Για τις φωλιες θα χρειαστούν είτε μικρές φόρμες για κέικ ή μπορείτε να φτιάξετε φόρμες από αλουμινόχαρτο.
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρώμη, την καρυδα, την κανέλα και τους σπόρους.
2. Σε ένα μικρό μπολάκι αναμειξτε το μέλι και το ελαιόλαδο, και αναμειξτε καλά με το μίγμα της βρώμης.
3. Φτιάξτε τη φωλιά granola στη φόρμα και ψηστε σε προθερμασμενο φουρνο στους 175 βαθμους για 15 λεπτά.
4. Αφου κρυώσουν προσθεστε το γιαουρτι και τα φρουτα.
Καλή απόλαυση!
Και μετά το Πάσχα, τι τρώμε;
Οι ημέρες της νηστείας και το Πάσχα, πέρασαν. Μετά από πολλές μέρες νηστείας για πολλούς, οι γιορτινές μέρες ήρθαν στο τέλος τους με αρκετό φαγητό και ποτό. Τώρα που γυρνάμε στην καθημερινότητα, χωρίς τους περιορισμούς της νηστείας, είναι καλό να επανέλθουμε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, με σκοπό την αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών που δεν λαμβάναμε κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά και την προσαρμογή μας σε «μη γιορτινές» μερίδες φαγητού.
Μετά από διακοπές και κραιπάλες, η πρώτη σκέψη σχετικά με το φαγητό είναι η «αποτοξίνωση», ένας όρος που κατά κύριο λόγο χρησιμοποιείται λανθασμένα.
Όπως δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να μας δίνει όλα τα συστατικά που χρειαζόμαστε, έτσι δεν υπάρχει και κάποιο τρόφιμο που να μπορεί να απελευθερώνει το σώμα μας από τις τοξίνες της διατροφής μας και από τα άχρηστα μεταβολικά προϊόντα του οργανισμού μας.
Αυτή είναι μια από τις διεργασίες του ίδιου του οργανισμού μας, η οποία δεν σταματάει ποτέ και η βοήθεια που μπορούμε να προσφέρουμε στο σώμα μας, όσον αφορά την αποτοξίνωσή του, είναι η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, δεν υπάρχει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που να αυξάνει την καύση του λίπους ή να οδηγεί σε απώλεια βάρους ή να βελτιώνει τη λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, προσπεράστε τα αυστηρά προγράμματα «αποτοξίνωσης» και τα ακριβά συμπληρώματα χωρίς αποτέλεσμα και καταναλώστε ποικιλία τροφίμων σε 5 γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας με ένα γευστικό πρωινό που θα γεμίσει τις μπαταρίες σας με ενέργεια!
Τις ημέρες των εορτών είναι συχνό φαινόμενο να ξεχνάμε τα φρούτα, τα οποία μας προσφέρουν ενέργεια, βιταμίνες, φυτικές ίνες και νερό. Για να ισορροπήσετε τη χαμηλή τους κατανάλωση, μπορείτε να τα βάλετε στη διατροφή σας ως σνακ, να τα προσθέσετε σε σαλάτες και στο γιαούρτι σας!
Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση του οργανισμού. Είναι απαραίτητη λοιπόν, η πρόσληψη τουλάχιστον 6-8 ποτηριών υγρών την ημέρα, όπως νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως σκέτος καφές και τσάι. Ένας τρόπος για να μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, είναι να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι!
Ειδικά για τα άτομα που έκαναν νηστεία για 40 ημέρες, είναι απαραίτητος ο εμπλουτισμός της διατροφής με πηγές πρωτεϊνών, με λίγα λιπαρά, όπως κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα) και μοσχάρι ή χοιρινό κρέας χωρίς το εμφανές λίπος και ψάρια. Επίσης, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι σημαντική για την πρόσληψη ασβεστίου και πρωτεϊνών.
Προτιμήστε τα προϊόντα που είναι χαμηλά σε λιπαρά και εντάξτε τα στο πρωινό, το απογευματινό ή το βραδινό σας με φρούτα ή και δημητριακά ολικής άλεσης. Προσέξτε όμως, να μην καταναλώσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με κρέας, κοτόπουλο ή όσπρια, καθώς το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Η επιστροφή στην καθημερινότητα μετά από μέρες κραιπάλης και αργιών, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και πρήξιμο, το οποίο σε λίγες μέρες θα μειωθεί. Είναι προτιμότερο για την υγεία και τη ζυγαριά εν τέλει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία γεύσεων, χωρίς να καταφεύγετε σε βραχυπρόθεσμες στερητικές δίαιτες με αμφίβολα και παροδικά αποτελέσματα.
Τα αγαπημένα τρόφιμα μιας διαιτολόγου-διατροφολόγου
Το φαγητό είναι ανάγκη και απόλαυση! Ο συνδυασμός μιας γευστικής και θρεπτικής διατροφής είναι πολύ σημαντικός στην επίτευξη της καλής υγείας και της καλής σχέσης με το φαγητό!
Το παρόν άρθρο δεν έχει να κάνει τόσο με το τι να τρώει κανείς, αλλά για το πώς η ισσοροπημένη διατροφή μπορεί να έχει ποικιλία και ωραία γεύση! Καθένας αγαπά διαφορετικά τρόφιμα, και τα παρακάτω είναι τα δικά μου!
Ταχίνι & βούτυρα ξηρών καρπών: πηγές καλών λιπαρών & πρωτεΐνης, για το πρωινό μου και ως συστατικό σε porridge, baked oatmeal και μπάρες με βρώμη
Ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη: η διατροφική αξία του γάλακτος ειναι αδιαμφισβήτητη για την επιστήμη, όμως ποτέ δεν μου άρεσε γευστικά! Ευτυχώς, τα φυτικά ροφήματα έχουν υπέροχη γεύση, και αντικαθιστούν το γάλα σε συνταγές που φτιάχνω και στο porridge
Γιαούρτι 2%: Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το χορταστικό γιαούρτι! Εξαιρετική πηγή Ασβεστίου, πρωτεΐνης, προβιοτικών, βιταμινών Β2 & Β6, και Φωσφόρου. Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί με φρούτα, δημητριακά & βρώμη, να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε συνταγές και να γίνει ελαφριά bechamel, μεταξύ άλλων!
Τυρί κρέμα: Πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως, σε τοστ με κιτρινο τυρί, αντί για το βούτυρο σε ψωμί με μέλι, και σε ζυμαρικά & ριζότο αντί για κρέμα γάλακτος
Όσπρια: Είμαι λάτρης των οσπρίων! Πέρα από την θρεπτική τους αξία (πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, Σίδηρος, Κάλιο, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μπορούν να μαγειρευτούν από πριν και να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για γεύμα στο λεπτό, να μπούν σε σούπες και σαλάτες και να γίνουν μπιφτέκια!
Ζυμαρικά οσπρίων: Θέλω να τρώω και να χορταίνω! Ευτυχώς που είναι διαθέσιμα στο εμπόριο ζυμαρικά από 100% όσπρια που είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνη & φυτικές ίνες!
Βρώμη: Ένα από πλέον αγαπημένα μου τρόφιμα που αγοράζω με το κιλό, στην κυριολεξία. Η βρώμη περιέχει και τις φυτικές ίνες β-γλυκάνες που βοηθούν στην ρύθμιση της χοληστερόλης. Η βρώμη αποτελεί ένα από τα πιο εύχρηστα τρόφιμα, για ολες τις ώρες. Τη χρησιμοποιώ σε porridge, baked oatmeal, σπιτικές μπάρες, κέικ, granola, αλλά και στα μπιφτέκια και τις ομελέτες.
Σολομός: Το πιο εύκολο να μαγειρευτεί ψάρι, που είναι και εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
Αυγό: Τo protein & nutrient ball της φύσης! Πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητα λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και σχεδόν όλες οι βιταμίνες! Δεν χρειάζεται συστάσεις, με εξαίρεση τη σύσταση του American Heart Association που συστήνει μέχρι 7 αυγά (κρόκους) την εβδομάδα
Καφές: Last, but not least… Χωρίς καφέ δεν μπορεί να ξεκινήσει η μέρα! Ο καφές είναι γνωστός για την καφεϊνη, αλλά είναι και εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών με πολλές δράσεις για την υγεία μας!
