Όλα ή τίποτα: πώς θα σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας με μια μόνο σκέψη
Ήρθε και πάλι η εποχή του χρόνου που ξεκινάμε άλλη μια προσπάθεια απώλεια βάρους. Έτσι από 1η Ιανουαρίου ή από Δευτέρα ξεκινάμε δυναμικά.
Τέλος τα γλυκά και οι πειρασμοί…
...μέχρι που η πρώτη πρόκληση εμφανιζεται μπροστά μας. Μπορεί να είναι ένα γλυκάκι, τα αποφάγια του παιδιού, το αίσθημα πείνας (λόγω μικρής ποσότητας φαγητού & πολύωρης αφαγίας), το άγχος, ή η βαρεμάρα της καραντίνας. Και αυτή η πρόκληση, όσο μικρή και αν είναι, πολλές φορές αρκεί για να μας κάνει να νιώθουμε ότι η προσπάθειά μας απέτυχε, τα καταστρέψαμε όλα!
Και η στιγμή που νομίζουμε οτι τα καταστρέψαμε όλα, είναι η στιγμή που ξεκινάμε να σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας να πετύχουμε τον στόχο μας!
Και ενώ στο μυαλό μας έχουμε δύο πιθανά σενάρια: είτε τηρούμε κατά γράμμα το πρόγραμμα, είτε δεν το τηρουμε καθολου (και υποσχόμαστε ότι από αύριο/Δευτέρα θα ξεκινήσουμε πάλι), στην πραγματικότητα σημασία έχει να βελτιώνουμε σταδιακά τις διατροφικές συνήθειες μας, και να διαχειριζόμαστε τις προκλήσεις που μας απομακρύνουν από το στόχο μας.
Σε αυτό το σημείο, λοιπόν, έχουμε συμμάχους:
- την ήπια διατροφή και όχι τις στερητικές δίαιτες που κάθε χρόνο δοκιμάζουμε και κάθε χρόνο αποτυγχάνουν και υστερα νιώθουμε εμείς ανίκανοι, χωρίς να ισχύει κάτι τέτοιο
- τους ρεαλιστικούς στόχους και
- την ρεαλιστική σκέψη όχι δεν πήραμε σε μια μερα 2 κιλά, υγρά είναι, και το βάρος θα επανέλθει πολύ σύντομα
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι σύμμαχος σην προσπάθειά σου! Ενημερώσου για τις υπηρεσίες του διαιτολογικού γραφείου εδώ!
Μπλοκαρισμένος μεταβολισμός: Πως μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε
Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός σας; Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, όση προσπάθεια και να κάνετε; Ψάχνετε να βρείτε τον τρόπο που θα ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός σας;
Είστε στο σωστό μέρος για να βρείτε την απάντηση!
Πολλοί διαιτώμενοι θεωρούν ότι ο μεταβολισμός τους είναι πολύ αργός ή έχει «μπλοκάρει». Ας πάμε πρώτα να δούμε τι είναι ο μεταβολισμός, και από ποιους παράγοντες επηρεάζεται.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, όπως ονομάζεται, είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα για να μπορεί να εκτελέσει τις βασικές του ανάγκες, όπως την αναπνοή, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την εγκεφαλική λειτουργία, τις κυτταρικές λειτουργίες και την μεταφορά του αίματος στους ιστούς.
Ο μεταβολισμός λοιπόν, δεν μπορεί να σταματήσει ή να μπλοκάρει!
Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί περί το 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και εξαρτάται από παράγοντες όπως, το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τη σύσταση του σώματος (λίπος και μυϊκή μάζα), και τα γονίδια.
Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση & τις καθημερινές κινήσεις, και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής.
Δηλαδή, άτομα με υψηλότερο βάρος έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερο βάρος, ενώ άτομα με υψηλότερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερη μυϊκή μάζα.
Νομίζω ότι έχω αργό μεταβολισμό και γι’ αυτό παχαίνω ή δεν μπορώ να χάσω βάρος!
Αν και πολλές φορές ρίχνουμε το φταίξιμο στον μεταβολισμό, φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν είμαστε καλοί στο να εκτιμούμε πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και των ποτών και ροφημάτων.
Ακόμη και σε άτομα με υποθυρεοειδισμό, όπου οι θυρεοειδικές ορμόνες είναι ρυθμισμένες, η απώλεια βάρους δεν επηρεάζεται.
Πώς μετράται ο μεταβολισμός;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός στην καθημερινή πρακτική μπορεί να εκτιμηθεί μέσω εξισώσεων που λαμβάνουν υπόψιν το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου, καθώς και να μετρηθεί μέσω της έμμεσης θερμιδομετρίας, με την μέτρηση της χρήσης του οξυγόνου από τον οργανισμό, με τον αναλυτή βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολισμό σας στο διαιτολογικό μας γραφείο!
Έχοντας μετρήσει τον μεταβολισμό, μπορούμε να αξιολογήσουμε αν είναι φυσιολογικός, ή είναι «αργός» ή «γρήγορος», σε σχέση με τον εκτιμώμενο από τις εξισώσεις εκτίμησης βασικού μεταβολισμού.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό, αν ο μεταβολισμός είναι «αργός»;
Αν και κατά καιρούς ακούμε για τρόφιμα, σκευάσματα και ροφήματα που αυξάνουν τον μεταβολισμό, στην πραγματικότητα η άσκηση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί αρκετή ενέργεια (καίει θερμίδες) ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό, μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Αναφορικά με την αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η οποία περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής, και πάλι η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Η άσκηση μπορεί να είναι οργανωμένη (πχ. περπάτημα, γυμναστήριο, χορός), ή μη οργανωμένη (πχ. χρήση σκάλας, δουλειές του σπιτιού, κηπουρική).
Δεν υπάρχει τρόπος μέσω της διατροφής να επηρεάσουμε το μεταβολισμό;
Η επίδραση της -πέψης της- τροφής στην ενεργειακή δαπάνη είναι σχετικά μικρή, με την πρωτεΐνη να οδηγεί σε υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη για την πέψη σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, ενώ και τα καυτερά τρόφιμα οδηγούν σε πολύ μικρή και παροδική αύξηση του μεταβολισμού.
Εν κατακλείδι, εάν πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει μπλοκάρει, εστιάστε στην ποιότητα & ποσότητα των γευμάτων, σνακ και ροφημάτων που καταναλώνετε, και στην άσκηση, ενώ μπορείτε να μετρήσετε τον μεταβολισμό σας σε ένα διαιτολογικό γραφείο!
Πηγές:
- Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):340-344. doi: 10.1038/ejcn.2016.237. Epub 2016 Nov 30. PMID: 27901037.
- Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, Padwal R, Bertoli S, Battezzati A, Prado CM. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):476-87. doi: 10.3945/an.115.008755. PMID: 27184275; PMCID: PMC4863259.
- Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.
- Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. doi: 10.1079/PNS2003282. PMID: 14692598.
Διατροφικά tips για τα Χριστούγεννα
Τα Χριστούγεννα αποτελούν μια περίοδο που είναι στενά συνυφασμένη με γλυκά εδέσματα και εορταστικά τραπέζια! Όπως σε όλες τις γιορτές, το φαγητό είναι στο επίκεντρο, με αποτέλεσμα συχνά να καταλήγουμε σε υπερφαγία. ΑΝ και ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού βρίσκεται σε έλεγχο του βάρους του [1], τις γιορτές δεν χρειάζεται να είμαστε αυστηροί με τη διατροφή μας [2], αλλά μπορούμε να διαχειριστούμε ήπια τη διατροφική μας συμεπριφορά αυτή την εποχή.
Ας δούμε μερικά tips για την περίοδο των εορτών!
Στο οικογενειακό τραπέζι:
- Μην παραλείψετε γεύματα για να φάτε στα οικογενειακά τραπέζια! Η εορταστική περίοδος διαφέρει από την υπόλοιπη χρονιά επειδή έχουμε πολλές αργίες και αρκετά οικογενειακά τραπέζια μεσα σε λιγες ημέρες. Το γεγονός ότι θα πάμε σε τραπέζι δεν σημαίνει οτι όλη τη μέρα θα μείνουμε νηστικοί, καθώς έτσι οδηγούμαστε σε υπερφαγία λόγω πείνας! Καταναλώστε όλα τα γεύματα και σνακ σας κανονικά. Αν το οικογενειακό τραπέζι είναι το βράδυ, μπορείτε το μεσημέρι να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως θα τρώγατε το βραδινό σας!
- Γεμίστε το 1/2 πιάτο σας με σαλάτα και προσθέστε στο 1/4 μια πηγή πρωτεϊνης (πχ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας) και ολοκληρώστε το υπόλοιπο πιάτο με πηγή υδατανθράκων (πχ. πατάτες φούρνου, ρύζι). Επιλέξτε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και δώστε προσοχή στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η γενική οδηγία είναι μέχρι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες.
- Επιλέξτε τα φαγητά που σας αρέσουν πιο πολύ και απολαύστε τα! Εαν δοκιμάσουμε κάποιο τρόφιμο που δεν μας αρέσει πολύ, τότε αφήνουμε το στην άκρη! Επίσης, σε μοπουφέ, προτιμήστε να καθήσετε πιο μακριά, χωρίς να έχετε οπτική επαφή!
- Αφήστε χώρο για γλυκό και απολαύστε το γλυκό που αρέσει πραγματικά! Αυτή την εποχή έχουμε ποικιλία, άλλωστε!
- Απολαύστε την παρέα όσο και το φαγητό! Στα εορταστικά τραπέζια το φαγητό είναι στο επίκεντρο, αλλά το σημαντικό κομμάτι της σύναξης είναι η οικογένεια και οι φίλοι.
- Αν σας άρεσε πολύ το φαγητό και παρατηρείται οτι συνεχίζετε να τρώτε εφόσον έχετε χορτάσει, σταματήστε! Δεν απολαμβάνουμε επιπλέον το φαγητό, αλλά το τρώμε για να το φάμε! Ζητήστε (εγκαίρως) μια μερίδα για το σπίτι & τη συνταγή από την οικοδέσποινα.
Στο σπίτι:
- Εξοπλίστε το σπίτι με φρούτα, γιαούρτι και ελαφριά σνακ, για πιο θρεπτικές και χορταστικές επιλογές.
- Την περίοδο αυτή, μπορεί να αυξηθεί η συναισθηματική πείνα. Αντί να τσιμπολογήστε, δώστε σημασία στο συναίσθημα. Τι νιώθετε; Τι χρειάζεστε πραγματικά; Πολλές φορές, τρώμε λόγω ανίας. Γεμίστε το πρόγραμμά σας με δραστηριότητες που δεν έχετε την εχαίρια να κάνετε την υπόλοιπη χρονιά!
- Όταν τοποθετούμε λιχουδιές σε ορατό σημείο, τότε αυξάνεται η πιθανότητα να τις καταναλώσουμε, και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα. Ενδείκνυται να τοποθετούμε τα γλυκά σε ντουλάπι που δεν ανοίγουμε συχνά, έτσι ώστε να μειώνουμε την πιθανότητα της υπερ-κατανάλωσής τους.
Στο σούπερμάρκετ & την αγορά:
- Τα ψώνια την περίοδο αυτή είναι αναπόφευκτα! Αποφύγετε τα ψώνια στο σουπερμάρκετ εάν πεινάτε, και φτιάξτε από πριν λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε, καθώς θα είναι πιο δύσκολο να αντισταθείτε στα διάφορα εποχιακά γλυκίσματα. Αν θεωρείτε οτι θα δυσκολευτείτε, μη ξεχνάτε οτι πλέον μπορούμε να κάνουμε τα ψώνια μας και online!
- Τα δώρα των Χριστουγέννων είναι μια καλή ευκαιρία για άσκηση. Αφήστε το αυτοκίνητο πιο μακριά και περπατήστε!
Αμέσως μετά τις γιορτές:
Λίγο πριν τις γιορτές και μετά, τα περιοδικά και η τηλεόραση παρουσιάζουν δίαιτες αποτοξίνωσης για γρήγορη απώλεια βάρους μετά τις γιορτές. Αυτές οι δίαιτες είναι εξαντλητικές, δεν έχουν μακροχρόνιο αποτέλεσμα και αυξάνουν τον κίνδυνο για έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Θυμηθείτε ότι το σώμα μας δεν χρειάζεται δίαιτες αποτοξίνωσης, ενώ το βάρος μας αυξομειώνεται καθημερινά, ειδικά μετά από μεγάλα γεύματα!
Συχνά χρησιμοποιούμε τις γιορτές ως μια ευκαιρία για φαγητό, καθώς πριν και μετά θέτουμε διατροφικούς περιορισμούς, και έτσι βρίσκουμε τη δικαιολογία να υπερκαταναλώσουμε αγαπημένα φαγητά κατά τη διάρκεια των εορτών! Απολαύστε τις γιορτές ως μαι περιόδο χαλάρωσης, ξεκούρασης, συνεύρεσης με αγαπημένους φίλους και συγγενείς, και όχι ως μια περίοδο υπερφαγίας!
Πηγές:
Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis.
Το καρπούζι παχαίνει;
"Το καρπούζι παχαίνει και έχει πολλή ζάχαρη". Μια φράση που ακουμε συχνά τετοια εποχη!
Πολλοί θεωρούν οτι λόγω της γλυκιάς γεύσης το καρπούζι έχει πολλή ζάχαρη & αρκετές θερμίδες, με αποτέλεσμα να "παχαίνει".
Στην πραγματικότητα, κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση οδηγεί αυτομάτως σε αυξηση του βαρους.
Γνωρίζετε ποιά είναι τα υποκατάστατα της ζάχαρης;
200 γραμμάρια καρπουζιού αποδίδουν μόλις 60 θερμίδες, ενώ τα σάκχαρα των φρούτων δεν ανήκουν στην κατηγορία των ελεύθερων σακχάρων (ζάχαρη)! Μαλιστα, ενώ το καρπουζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, και είναι καλή επιλογη για άτομα άτομα με διαβήτη!
Μάλιστα, το καρπούζι, όπως και όλα τα φρούτα & τα λαχανικά περιέχουν και μεγάλο ποσοστό νερού, το οποίο συμβάλλει στην ενυδάτωση μας!
Δυστυχώς, διατροφικοί μύθοι γύρω από φρούτα & λαχανικά, τα οποία υποτίθεται οτι παχαίνουν κυκλοφορούν εδώ και χρόνια, και ας έχουν καταριφθεί! Το γεγονός αυτό οδηγεί σε μη υγιή σχέση με το φαγητό και χωρίς λόγο αποφυγή θρεπτικών τροφίμων!
Απολαύστε τα φρούτα και τα λαχανικά άφοβα, με στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών την ημέρα!