Overnight oats με ganache σοκολάτας
Overnight oats με ganache σοκολάτας: Γλυκό για πρωινό!
Και ποιός δεν θα ήθελε γλυκό για πρωινό; Αυτή η χορταστική συνταγή είναι ο,τι πρέπει για τους λάτρεις των γλυκών πρωινών!
Για 1 μερίδα θα χρειαστείτε
Για τη βάση:
- 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- 1/2 φλ ρόφημα αμυγδάλου
- 1 κ.γ. ψυλλιο
- 1 κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- 1 κ.γ. μέλι
- 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
- 2 κ.σ. βρώμη
Για την καραμέλα χουρμα ανακατέψτε στο μπλέντερ (ή με ένα πιρουνι αν είναι αρκετά μαλακοι) 1-2 χουρμάδες και 1/2 κ.γ. φυστικοβούτυρο
Για τη ganache αναμείξτε 15 γρ λιωμένη σοκολάτα κουβερτούρα & 15 γρ ρόφημα αμυγδάλου
Βάζοντας αλεσμένο λιναροσπορο στα οvernight oats αυξάνουμε τα ω-3 λιπαρά και τις φυτικές ίνες, ενώ το ψύλλιο έχει ευεργετική επίδραση στο μικροβιωμα λόγω της πρεβιοτικης του δράσης και στην λειτουργία του εντέρου!
Τοξίνες στο πιάτο μας;
Τα πάντα στη φύση είναι τοξικά, ακόμη και το νερό. Η σωστή ποσότητα κάνει τη διαφορά. Έτσι ακόμη και τρόφιμα που καταναλώνουμε συχνά μπορεί να έχουν τοξική δράση στον οργανισμό μας, αν και οι πιθανότητες για δηλητηρίαση από φυσικά παρούσες τοξίνες στα τρόφιμα είναι μικρές.
Σε μερικούς ανθρώπους, λόγω γενετικού προφίλ, παρουσιάζονται δυσανεξίες σε θρεπτικά συστατικά, όπως δυσανεξία στη λακτόζη λόγω απουσίας λακτάσης (ένζυμο που διασπά τη λακτόζη σε γακατόζη και γλυκόζη), όπου η κατανάλωση γάλακτος επιφέρει φούσκωμα και διάρροια.
Σε άλλες περιπτώσεις, όπως στην κοιλιοκάκη, ένα αυτοάνοσο νόσημα, η γλουτένη έχει τοξική δράση στον εντερικό αυλό. Όμως, σε όλους μας κάποια τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν τοξίνες που ενδέχεται να επιδράσουν στον οργανισμό μας σαν δηλητήρια, επιφέροντας συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, διάρροια, πυρετό έως και θάνατο.
Τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές είναι διαδεδομένα τρόφιμα, στη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας.
Οι λεκτίνες στα όσπρια είναι πρωτεΐνες, οι οποίες προστατεύουν τα φυτά από εισβολείς-ζωύφια. Επομένως, και στον άνθρωπο, οι πρωτεΐνες αυτές, σε μεγάλη ποσότητα έχουν τοξική δράση, προκαλώντας ναυτία, έμετο, κοιλιακό άλγος και διάρροια εντός λίγων ωρών. Για την αποφυγή της τοξικής αυτής δράσης, πριν μαγειρέψουμε τα όσπρια, τα μουλιάζουμε και τα βράζουμε πολύ καλά. Ακόμη και αν χρησιμοποιήσουμε κονσέρβα προ-μαγειρεμένων οσπρίων, είναι καλό να τα ξαναβράσουμε, ώστε να είμαστε σίγουροι για την ασφαλή κατανάλωσή τους.
Τα πικραμύγδαλα και τα κουκούτσια φρούτων περιέχουν κυανιούχες ενώσεις, οι οποίες με την καταστροφή τους, όπως με τη μάσηση επιφέρουν ναυτία, ζαλάδα και κοιλιακό άλγος. Όσον αφορά τα πικραμύγδαλα, τα συμπτώματα αυτά μπορεί να εμφανιστούν με την κατανάλωση μόλις 4-5 πικραμυγδάλων! Γι’ αυτό καλό είναι να μην τα καταναλώνετε και να προτιμάτε την άλλη ποικιλία τυπικών αμυγδάλων. Η κατανάλωση πολύ λίγων κουκουτσιών μπορεί να μην επιφέρει κάποιο δυσάρεστο σύμπτωμα, αλλά μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί! Γι’ αυτό αποφύγετε την κατανάλωση κουκουτσιών!
Οι πατάτες περιέχουν σολανίνη, μια ουσία με τοξική δράση ακόμη και σε μικρή ποσότητα, η οποία μπορεί να επιφέρει διάρροια, πυρετό ή υποθερμία, ναυτία και έμετο, παράλυση και παραισθήσεις και άλλα συμπτώματα. Επομένως, εάν παρατηρήσετε ότι οι πατάτες σας έχουν χαλάσει, έχουν πράσινο χρώμα ή «ματάκια» αποφύγετε την κατανάλωσή τους. Μάλιστα, στην περίπτωση που οι πατάτες απλά έχουν βγάλει ρίζες («ματάκια») πρέπει να τις αφαιρέσετε πριν τις καταναλώσετε.
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα ψάρια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία μας. Όμως, τα μεγάλα ψάρια, όπως ο καρχαρίας και ο ξιφίας, περιέχουν υδράργυρο μέσω βιοσυσσώρευσης. Αυτό συμβαίνει διότι τα ψάρια αυτά τρέφονται με άλλα μικρότερα ψάρια, που και αυτά περιέχουν υδράργυρο. Έμβρυα που εκτίθενται σε μεγάλες ποσότητες υδραργύρου αργότερα εμφανίζουν χαμηλά σκορ σε τεστ προσοχής, μάθησης και μνήμης. Έτσι, γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να κυοφορήσουν και μικρά παιδιά πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση μεγάλων ψαριών, όπως σε μία φορά τις δύο εβδομάδες, χωρίς να έχουν καταναλώσει άλλο ψάρι αυτές τις μέρες ή μία φορά την εβδομάδα γατόψαρο ή θαλάσσια πέρκα, χωρίς να έχουν καταναλώσει άλλο ψάρι αυτήν την εβδομάδα.
Η ασφάλεια των τροφίμων που καταναλώνουμε δεν περιορίζεται στη διατήρηση συνθηκών υγιεινής. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις πιθανές πηγές τοξινών στη διατροφή μας, να δίνουμε προσοχή στα τρόφιμα που καταναλώνουμε και να αποφεύγουμε την κατανάλωση άγνωστων προς εμάς τροφίμων.
Πώς η οικογένεια θα βοηθήσει το υπέρβαρο παιδί; (Μέρος Α΄)
Το αυξημένο σωματικό βάρος στα παιδιά αποτελεί ένα από τα σοβαρότερα προβλήματα δημόσιας υγείας ανά τον κόσμο. Τα παιδιά που εμφανίζουν αυξημένο σωματικό βάρος έχουν περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσουν να έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος ως έφηβοι και ως ενήλικες. Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία έχουν αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική υγεία των ατόμων, καθώς και η ποιότητα της ζωής μπορεί να υποβαθμιστεί ήδη από την παιδική ηλικία. Επομένως, κρίνεται αναγκαία η αντιμετώπιση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας στα παιδιά.
Πώς θα οργανωθεί η οικογένεια για να βοηθήσει το παιδί; Αρχικά, είναι σημαντική η αναγνώριση του προβλήματος. Λίγοι είναι οι γονείς που μπορούν να αναγνωρίσουν ότι το παιδί τους έχει αυξημένο βάρος, ενώ 1 στους 100 γονείς μπορεί να αναγνωρίσει την παχυσαρκία στο παιδί. Λόγω των διαφορετικών ορίων για το παιδικό υπέρβαρο και την παχυσαρκία, σε σχέση με τους ενήλικες, και της διαστρεβλωμένης εικόνας για το φυσιολογικό και το υπέρβαρο παιδί, το πολύ σοβαρό πρόβλημα του αυξημένου σωματικού βάρους δυστυχώς παραβλέπεται ή αγνοείται. Είναι απαραίτητη η παρακολούθηση του βάρους των παιδιών.
Η βελτίωση του τρόπου ζωής των παιδιών που χρειάζεται για την αντιμετώπιση του προβλήματος του αυξημένου σωματικού βάρους είναι οικογενειακή υπόθεση. Καταρχάς, γνωρίζουμε ότι τα παιδιά με υπέρβαρους ή παχύσαρκους γονείς έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Έτσι, βελτιώνοντας το περιβάλλον του παιδιού, δηλαδή τη διατροφή όλης της οικογένειας, γονέων και αδερφών, μπορούμε να βοηθήσουμε ουσιαστικά το παιδί στην αντιμετώπιση του προβλήματος του αυξημένου βάρους. Πολλά παιδιά είναι υπό την επίβλεψη των παππούδων και φαίνεται ότι τα παιδιά εκείνα έχουν υψηλότερο βάρος σε σχέση με τα παιδιά που δεν μεγαλώνουν με τον παππού και τη γιαγιά, επομένως πρέπει εκείνοι να ενημερωθούν και να πάρουν μέρος στη βελτίωση της διατροφής και του βάρους των παιδιών! Συνεπώς, είναι απαραίτητο να ξεκινά και να προωθείται ένας υγιεινός τρόπος διατροφής από την οικογένεια, η οποία αποτελεί πρότυπο!
Το τι βάζουμε στο καλάθι του σούπερ μάρκετ αντανακλά το τι θα βάλουμε στο σώμα μας. Είναι καλό να εφοδιαστούμε με φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και προϊόντα ολικής άλεσης. Ειδικά για τα συσκευασμένα τρόφιμα όπως και για τα δημητριακά είναι απαραίτητο να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και να δίνουμε έμφαση στην ποσότητα της μιας μερίδας. Το γεγονός ότι ένα τρόφιμο διαφημίζεται ως κατάλληλο για παιδιά ή χωρίς ζάχαρη ή ως «διαίτης» δεν σημαίνει ότι έτσι είναι ή ότι είναι η καλύτερη επιλογή! Επίσης, σημαντικό είναι να μην υπάρχουν σνακ-πειρασμοί στο σπίτι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, αλλά να υπάρχουν σε εμφανές και εύκολα προσβάσιμο σημείο τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι.
Ειδικά στην περίπτωση που το παιδί παρακολουθείται από διαιτολόγο-διατροφολόγο είναι σημαντικό όλη η οικογένεια να τρώει το ίδιο φαγητό. Φυσικά και ο τρόπος μαγειρέματος παίζει ρόλο στο θρεπτικό και θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου. Καλό είναι να αποφεύγονται τα τηγανητά και τα τσιγαρισμένα φαγητά, καθώς και το πρόχειρο φαγητό, ενώ το ελαιόλαδο στο φαγητό και η ζάχαρη σε σνακ και γλυκά πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να μην υπάρχει πίεση και να μη δημιουργούνται ενοχές στο παιδί, καθώς αυτό μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Χρειάζεται υπομονή, επιμονή και χρόνο για να βελτιωθούν οι διατροφικές συνήθειες όλων μας, πόσω μάλλον των παιδιών!
Η οικογένεια είναι αυτή με τη μεγαλύτερη επιρροή στο βάρος και τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών. Με καλή οργάνωση της καθημερινότητας και των πιθανών διατροφικών επιλογών μπορεί ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο παιδί να βοηθηθεί έτσι ώστε να βελτιώσει το βάρος και την ποιότητα της διατροφής του.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 2-7 Οκτώβρη 2017
1. Γνωρίζετε ότι ένα πορτοκάλι μας δίνει όση βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) χρειαζόμαστε την ημέρα;
Άλλες καλές πηγές βιταμίνης C είναι οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι φράουλες, το πεπόνι, η ντομάτα, και το σπανάκι!
Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του Σιδήρου, ειδικά όταν τρώμε φυτικές πηγές Σιδήρου, όπως οι φακές!
2. Ο χυλός βρώμης ή porridge όπως ονομάζεται στα Αγγλικά, είναι μια θρεπτικότατη επιλογή για πρωινό ή βραδινό, ακόμη και για μεσημεριανό ακολουθώντας συνταγές με κοτόπουλο και λαχανικά.
Τα οφέλη του πιάτου αυτού είναι πολλά, παρά την πανεύκολη συνταγή του! Αποτελεί πηγή μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου και βιταμινών των συμπλέγματος Β, καθώς και φυτικών ινών, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα! Μάλιστα, η βρώμη είναι εξαιρετική πηγή β-γλυκανών, φυτικών ινώνπου βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ !
3 γραμμάρια β-γλυκανών την ημέρα (ή 70 γρ βρώμη) βοηθούν στη μείωση της LDL "κακής" χοληστερόλης κατά 7%, περίπου όσο και οι στατίνες!
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται ωε καύσιμο από τα βακτήρια του παχέος εντέρου μας, παράγοντας βουτυρικό οξύ που φααίνεται να έχιε αντι-καρκινική δράση στο παχύ έντερο!
Με ένα σμπάρο, πολλά τρυγώνια, λοιπόν! Μειωμένη χοληστερόλη, μειωμένος κίνδυνος για καρκίνο του π. εντέρου και μια απλή, βασική συνταγή που μπορεί να μετατραπεί στο λεπτό σε πανδαισία με την προσθήκη φρούτων, ξηρών καρπών, κανέλλας, και ό,τι άλλο θέλουμε!
Φυσικά, δεν είναι συνετό να πούμε ότι θα φάμε τη βρώμη μας σαν χυλό ή μπάρα δημητριακών με την προσθήκη αρκετής ζάχαρης ή μελιού και να περιμένουμε στο ακέραιο τα οφέλη!
Διαβάστε το άρθρο μου Φυτικές ίνες και βρώμη: ο ρόλος τους στην υγεία μας.
3. Χυλός βρώμης: το σούπερ πρωινό!
Είναι εύκολο, γρήγορο, γευστικό και μπορούμε να το φτιάξουμε σε αμέτρητες παραλλαγές, όπως μας αρέσει!
Διαβάστε διάφορες ιδέες για porridge εδώ.
4. Σας περίσεψαν ρεβίθια; Φτιάξτε χούμους και πάρτε ιδέες για σνακ με χούμους από τα FOOD VIDEOs!