Overnight oats με ganache σοκολάτας
Overnight oats με ganache σοκολάτας: Γλυκό για πρωινό!
Και ποιός δεν θα ήθελε γλυκό για πρωινό; Αυτή η χορταστική συνταγή είναι ο,τι πρέπει για τους λάτρεις των γλυκών πρωινών!
Για 1 μερίδα θα χρειαστείτε
Για τη βάση:
- 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- 1/2 φλ ρόφημα αμυγδάλου
- 1 κ.γ. ψυλλιο
- 1 κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- 1 κ.γ. μέλι
- 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
- 2 κ.σ. βρώμη
Για την καραμέλα χουρμα ανακατέψτε στο μπλέντερ (ή με ένα πιρουνι αν είναι αρκετά μαλακοι) 1-2 χουρμάδες και 1/2 κ.γ. φυστικοβούτυρο
Για τη ganache αναμείξτε 15 γρ λιωμένη σοκολάτα κουβερτούρα & 15 γρ ρόφημα αμυγδάλου
Βάζοντας αλεσμένο λιναροσπορο στα οvernight oats αυξάνουμε τα ω-3 λιπαρά και τις φυτικές ίνες, ενώ το ψύλλιο έχει ευεργετική επίδραση στο μικροβιωμα λόγω της πρεβιοτικης του δράσης και στην λειτουργία του εντέρου!
Ελαφριά παστουρμαδόπιτα με σφολιάτα
Η παστουρμαδόπιτα είναι κλασσικό Χριστουγεννιάτικο πιάτο στην οικογένεια. Αν και πολλοί τη θεωρούν βαριά συνταγή, και θεωρούν οτι ο παστουρμάς μυρίζει, υπαρχει μια ελαφριά συνταγή, για τους λάτρεις του παστουρμά.
Θα χρειαστείτε:
- 2 φύλλα σφολιάτας (για το πάνω & κάτω μέρος πίτας)
- 6 λεπτές φέτες παστουρμά
- 1 ντομάτα αποφλειωμένη και χωρίς σπόρους, κομμένη σε λωρίδες
- 300 γρ τυρί κασέρι τριμμένο
- λιγος μαϊντανός, λιγοςδυόσμος & λιγος άνηθος ψιλοκομμένος
- μαύρο σουσάμι
- 2 αυγά
Εκτέλεση:
1. Κόψτε τις φέτες του παστουρμά σε μικρές λωρίδες. Για 2-3 ώρες αφήστε τον παστουρμά σε χτυπημένο αυγό για να μην μυρίζει και να μαλακώσει.
2. Σε ενα ταψάκι απλώστε το ενα φύλλο σφολιάτας, και από πάνω ρίξτε το μισό τυρί, τις φέτες του παστουρμά, τις φέτες της ντομάτας, και τα μυρωδικά. Από πάνω ρίξτε το υπόλοιπο τυρί και ντομάτα.
3. Από πάνω καλύψτε με το άλλο φύλλο της σφολιάτας.
4. Χτυπήστε το άλλο αυγό και αλλείψτε για να κολλήσουν τα φύλλα. Με ένα πιρούνι κάντε τρύπες στη σφολιάτα (γύρω-γύρω και πάνω). Πασπαλίστε από πάνω με μαύρο σουσάμι.
5. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.
6. Καλή απόλαυση!!!
Είναι η πλήρως εξατομικευμένη διατροφή εφικτή σήμερα;
Precision nutrition, ή αλλιώς η πλήρως εξατομικευμένη διατροφή ανάλογα με τα γονίδιά μας είναι ένας πολλά υποσχόμενος κλάδος της διατροφής!
Σύμφωνα με τα γονίδιά μας, δηλαδή το DNA μας, βρισκόμαστε και σε διαφορετικό κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων, παχυσαρκίας, έχουμε διαφορετικό βασικό μεταβολισμό, μεταβολίζουμε και πιο αργά ή γρήγορα το αλκοόλ, μεταξύ άλλων!
Έχουν γίνει αρκετές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες σχετικά με τον ρόλο της διατροφής σε φορείς ορισμένων γονιδίων, και έχουμε προχωρήσει αρκετά. Είμαστε σε θέση να αναλύσουμε όλο το γονίδωμά μας, σε λιγότερο από 1 ώρα με 1000 ευρώ περίπου, δεν είμαστε σε θέση ομως να ανάγουμε τα αποτελέσματα στην πρόληψη νόσων και κατάρτιση εξατομικευμένης διατροφής, ακόμα!
Είναι σημαντικό, όμως, να λάβουμε υπόψιν πέρα από τα γονίδιά μας, και το περιβάλλον, δηλαδή τον τρόπος ζωής μας. Επιπλέον, στο σώμα μας ζουν και άλλοι μικροοργανισμοί, το μικροβίωμα του εντέρου! Παράλληλα, πρέπει να συμπεριλάβουμε και τα νέα δεδομένα της μεταβολομικής! Δηλαδή, απλώς το να γνωρίζουμε γονιδίωμά μας δεν αρκεί!
Πόσο κοντά είμαστε στην εφαρμογή τέτοιων πλάνων διατροφής;
Έχουμε αρκετά χρόνια μπροστά μας, έτσι ώστε να είμαστε σε θέση να χρησιμοποιούμε με βέλτιστο τρόπο τη διατροφογενετική στην καθημερινή κλινική πρακτική!
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση των Pavlidis et al. συμπεραίνει ότι η χρήση των εμπορικών τεστ διατροφογεννετικής δεν συστήνεται! Τα εμπορικά τεστ που κυκλοφορούν αυτή τη στιγμή ελέγχουν 38 γονίδια, άρα δεν είναι πλήρη, και δεν συστήνονται, ενώ η πλήρης ανάλυση του γονιδιώματος είναι και πολύ πιο ακριβή!
Μάλιστα, το 2010 στην Αμερική έγινε έρευνα για εταιρείες που είχαν υπηρεσίες διατροφογενετικής, και καταδίκασαν τα παραπλανητικά αποτελέσματα και τις παραπλανητικές πρακτικές μάρκετινγκ.
Παράλληλα, δεν βρήκαν επιστημονική βάση για τους ισχυρισμούς ότι μπορούν να συστήσουν εξατομικευμένα συμπληρώματα διατροφής ανάλογα με το DNA.
Όπως αναφέρει σε άρθρο του στο Times ο βιοχημικός και chef Anthony Warner "But for now even leading geneticists can’t tell what colour your eyes are from your DNA, let alone suggest what food you should be eating. The best advice is to save your money and try to eat well." Δηλαδή, "οι γενετιστές δεν μπορούν να βρουν το χρώμα των ματιών από το DNA, πόσο μάλλον να συστήσουν εξατομικευμένη διατροφή. Η καλύτερη συμβουλή είναι κρατήστε τα λεφτά σας και φάτε υγιεινά"!
Βέβαια, φαίνεται ότι ακόμη και αν γνωρίζουμε τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας, σύμφωνα με το γονιδίωμά μας, αυτή η γνώση δεν μας κινητοποιεί για τις απαραίτητες διατροφικές αλλαγές.
Αρκετές φορές “ρίχνουμε το φταίξιμο” για το επιπλέον σωματικό μας βάρος στα γονίδιά μας. Και όντως υπάρχουν πάνω από 100 γονίδια που έχουν συσχετιστεί με το βάρος μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετώπισουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και αν έχουμε γονίδια που αυξάνουν τον κίνδυνο για αυξημένο βάρος! Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με το γονίδιο FTO, ένα από τα γονίδια που σχετίζεται με την εμφάνιση της παχυσαρκίας, μπορούν να χάσουν βάρος, όπως και τα άτομα χωρίς το γονίδιο αυτό. Άρα, ναι μεν τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία, το βάρος μας και στον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο κίνδυνος για εμφάνιση των παραπάνω δεν εξαρτάται και από τον τρόπο ζωής μας, δηλαδή τη διατροφή και την κίνηση!
Συμπερασματικά, αν και εως τώρα έχουμε κάνει πρόοδο όσον αφορά τα γονίδια και τη διατροφή, χρειάζονται επιπλέον μελέτες, που λαμβάνουν υπόψιν και άλλους παράγοντες, γεγονός που θα μας πάρει αρκετά χρόνια. Μέχρι τότε, είναι σημαντική η προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση!
- Διαβάστε άρθρο από το blog του Harvard πάνω στη διατροφογενετική εδώ!
- Διαβάστε μια μετα-ανάλυση πάνω στα τεστ διατροφογενετικής εδώ: Meta-Analysis of Genes in Commercially Available Nutrigenomic Tests Denotes Lack of Association with Dietary Intake and Nutrient-Related Pathologies.
"As solid scientific evidence is currently lacking, commercially available nutrigenomics tests cannot be presently recommended. Notwithstanding, the need for a thorough and continuous nutrigenomics research is evident as it is a highly promising tool towards precision medicine."
- Διαβάστε το άρθρο του Anthony Warner (Angry Chef) εδώ.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 29 Ιανουαρίου- 2 Φεβρουαρίου 2018
1. "Στην Ελλάδα είσαι ό,τι δηλώσεις!" Άλλωστε αν θυμάμαι καλά μας το λένε από το Δημοτικό!
Και αυτή η φράση, δυστυχώς, ισχύει και στον κλάδο της διαιτολογίας-διατροφής, όπου πολλοί ψευδο-διαιτολόγοι λειτουργούν παράνομα, ακόμη και με δικά τους γραφεία!
Εμπιστευτείτε τους ειδικούς και μην ντραπείτε να ζητήστε να δείτε την άδεια ασκήσεως επαγγέλματός τους! Ο διαιτολόγος σας θα χαρεί να σας δείξει την άδειά του! Κουράστηκε γι' αυτή, άλλωστε!!!
Δείτε τι σχολίασε ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Κωνσταντίνος Ξένος πάνω στο θέμα εδώ.
2. Αντί να αγοράσετε μαγιονέζα φτιάξτε τη μόνοι σας στο σπίτι με απλά υλικά, εντός λίγων λεπτών!!! Δείτε τη συνταγή εδώ.
3. New Year Resolutions: Πέρασε ο 1ος μήνας το 2018. Καταφέρατε να κρατήσετε τα New Year Resolutions σας;
Κάθε νέο έτος θέτουμε στόχους και ένας από αυτούς είναι η απώλεια βάρους!
Πόσες φορές όμως καταφέραμε να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο;
Γιατί φέτος να μην κάνουμε μια αλλαγή; Αντί να επικεντρωθούμε στο βάρος, ας επικεντρωθούμε στις διατροφικές μας συνήθειες και την άσκηση.
Για παράδειγμα, ας βάλουμε στόχο:
- την κατανάλωση 1 επιπλέον μερίδας φρούτου την ημέρα
- την κατανάλωση 1 ακόμη ποτηριού νερου την ημέρα
- την κατανάλωση λαχανικών στο μεσημεριανό (και το βραδινό) μας σε καθημερινή βάση
- την ενασχόληση με τη μαγειρική στο σπίτι, ώστε να μειωθεί η κατανάλωση έτοιμου, γρήγορου φαγητού
- το παρκάρισμα του αυτοκινήτου 5-10 λεπτά πιο μακριά από τη δουλειά μας
4. Μια χορτοφαγική δίαιτα είναι υγιεινή; Δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι υγιεινή, ούτε ότι δεν είναι! Ποικίλει με το άτομο και το πώς τρώει!
Δηλαδή, μπορεί να κάποιος να ακολουθεί μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, και σωστούς συνδυασμούς για κατανάλωση όλων των απαραίτητων αμινοξέων, και να παίρνει και τα απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής (κυρίως βιταμίνη B12).
Κάποιος άλλος μπορεί να ακολουθεί μια διατροφή με σκέτη σαλάτα, τηγανητές πατάτες, τσιπς και σοκολάτες που ανήκουν στα χορτοφαγικά τρόφιμα, χωρίς να προσφέρουν όμως ποικιλία θρεπτικών συστατικών!
Επομένως, όπως και για οποιοδήποτε άλλο τρόπο διατροφής παίζει ρόλο η σύνθεση της διατροφής και όχι απλά το όνομα που της δίνουμε!
Διαβάστε το άρθρο μου για τη χορτοφαγία εδώ.
5. Αν σας αρέσουν τα μανιτάρια, θα λατρέψετε αυτή τη μανιταρόσουπα!!!!