Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 15-20 Ιανουαρίου 2018
1. Δοκιμάστε ψητά ρεβύθια που μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτες!!!
2. Διαβήτης Κύησης και διατροφή: τι πρέπει να γνωρίζετε!
3. Τα γιαούρτια με πρωτεϊνη έχουν κάνει την εμφάνισή τους τον τελευταίο καιρό στα ράφια του σούπερμαρκετ. Το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, και αποτελούν ένα υγιεινό σνακ.
Δοκίμασα 3 διαφρετικά, και στο τέλος διάβασα τις ετικέτες τους.
Τα αποτελέσματα … με εντυπωσίασαν!
Διατροφή και ψυχική υγεία: Μπορούμε να επηρεάσουμε την ψυχολογική μας κατάσταση μέσω της διατροφής;
Όταν μιλάμε για διατροφή και ψυχική υγεία, στο μυαλό μας έρχονται συνήθως οι διατροφικές διαταραχές. Οι διατροφικές μας επιλογές όμως φαίνεται να σχετίζονται με την ψυχολογική μας κατάσταση, πέρα από τις ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν ότι η διατροφή επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική υγεία έχουν αυξηθεί. Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, η ποιότητα της διατροφής που ακολουθούμε, καθώς και η μικροχλωρίδα του εντέρου μελετώνται αυτή την περίοδο πιο πολύ και σε βάθος, με τα αρχικά αποτελέσματα να είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακά!
Η έρευνα δείχνει ότι διατροφικοί παράγοντες που ενδέχεται να διαμορφώνουν βιοδείκτες που σχετίζονται με την κατάθλιψη, διέπουν και την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μεσολαβητές ενεργειακής ομοιόστασης και διάθεσης συνδέουν τον γαστρεντερικό σωλήνα με τον εγκέφαλο.
Η υγιεινή διατροφή, με τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το μη επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται όχι μόνο με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Σε Έλληνες ηλικιωμένους, όπου η κατάθλιψη απαντάται συχνά, η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετιζόταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, και χαμηλής γνωστικής λειτουργίας (άνοια), γεγονός με ιδιαίτερη σημασία για την δημόσια και προσωπική υγεία! Παρόμοιες μελέτες σε ενήλικες επιβεβαιώνουν τη συσχέτιση αυτή. Αντιστρόφως, μη-υγιεινά πρότυπα διατροφής σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Ενθαρρυντικά όμως είναι και τα αποτελέσματα μιας έρευνας που μελέτησε την επίδραση της διατροφής στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η έρευνα έγινε σε άτομα με κατάθλιψη και έδειξε θετική έκβαση στα καταθλιπτικά συμπτώματα μετά από προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή και συμπληρωματική αγωγή ιχθυελαίων!.
Επιπλέον, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το χρώμιο, το φολικό οξύ, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η βιταμίνες D και B12, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η D-σερίνη έχουν μελετηθεί ως συμπληρωματική αγωγή κατά της κατάθλιψης.
Τέλος, το έντερό μας θεωρείται ο «δεύτερος εγκέφαλος», όχι μόνο νευρολογικά, αλλά και μέσω του άξονα «επικοινωνίας» εντέρου-εγκεφάλου. Μάλιστα, κάποιες αρχικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι αλλαγές στην μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία σχετίζεται άρρηκτα με τη διατροφή μας, επιδρούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συμπεριφορά, καθώς και το βάρος μας. Η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να σχετίζεται επίσης με τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, αγχώδης διαταραχή και νευρογενή ανορεξία.
Συνεπώς, η βιβλιογραφία ολοένα και αυξάνεται για την σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια υγιεινή διατροφή, λοιπόν, και δη η Μεσογειακή Διατροφή, φαίνεται να είναι σύμμαχός μας για μια καλή ψυχική υγεία!!!
Πώς θα επιλέξω υγιεινά και ελαφριά σνακ;
Ενδιάμεσα των γευμάτων πεινάμε, και το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια! Τα ενδιάμεσα μικρο-γεύματα πέρα από πηγή ενέργειας και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη θρέψη του σώματός μας, μας κρατούν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Όμως, εύκολα μπορούμε να παρασυρθούμε και να επιλέξουμε γλυκό ή αλμυρό σνακ, τα οποίο είναι θερμιδικά πυκνά, χωρίς να είναι πάντοτε και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα θρεπτικά σνακ στην ημέρα μας, χωρίς να ξεφύγουμε θερμιδικά;
Αρχικά, είναι σημαντικό να τρώμε όταν πεινάμε, και να “ακούμε” το σώμα μας, και τις ανάγκες του. Εαν δεν πεινάμε, δεν χρειάζεται να φάμε το σνακ. Άλλωστε, μπορεί να πεινάσουμε λίγο αργότερα, καθώς το σώμα μας δεν είναι μηχανή-ρομπότ, αλλά η όρεξή μας μπορεί να επιρεαστεί από το περιβάλλον μας!
Ας θυμηθούμε ότι πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με τη λιγούρα. Για το λόγο αυτό καλό είναι να αναρωτηθούμε πριν φάμε ένα σνακ αν πεινάμε πραγματικά! Για παράδειγμα, εαν φάγαμε μια ικανοποιητική μερίδα φαγητό μια ώρα πριν, δεν είναι πιθανό να πεινάμε!
Η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική. Είναι εύκολο να μπούμε πεινασμένοι στο σούπερ μαρκετ και να αγοράσουμε θερμιδικά πυκνά, και όχι τόσο θρεπτικά τρόφιμα. Μπορούμε να επιλέξουμε από πληθώρα σνακ, τα οποία έχουμε προετοιμάσει και μεριδοποιήσει από πριν. Ακόμη και αν επιλέξουμε ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ, η μερίδα μετράει! Το ίδιο συμβαίνει και με τη συχνότητα κατανάλωσης! Συνήθως συστήνεται η κατανάλωση 2-3 σνακ την ημέρα, ανάλογα με την καθημερινότητα του κάθε ατόμου.
Επιπλέον, για τα παιδιά το Public Health England του Ην. Βασιλείου συστήνει τα σνακ των παιδιών να μην ξεπερνούν τις 100 θερμίδες (100 kcal)[1], ενώ δίνεται έμφαση στη μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη), που συχνά βρίσκουμε σε χυμούς, γιαούρτι με γεύσεις, μπισκότα και σοκολάτες και άλλα σνακ που πολλές φορές διαφημίζονται σε παιδιά.
Τι σνακ με λίγες να προτιμήσουμε;
- Φρούτα. Τα φρούτα είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφή μας, και ιδανικό σνακ. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, χορταστικά και έχουν λίγες θερμίδες (για παράδειγμα 200 γρ καρπούζι ή πεπόνι, ή 17 ρόγες σταφύλι, ή 1 μέτριο μήλο, ή 1 ροδάκινο έχουν περίπου 60 θερμίδες). Ειδικά το καλοκαίρι έχουμε μεγάλη ποικιλία φρούτων!
- Μια μερίδα σπιτικό κέικ με βρώμη, είναι μια γευστική, χορταστική και θρεπτική ιδέα με λιγότερες από 200 θερμίδες!
- Υπάρχουν δεκάδες εύκολες συνταγές για σπιτικές μπάρες δημητριακών [2] και energy balls [3] που γίνονται σε λίγα λεπτά, και περιέχουν 150-200 kcal ανά μερίδα!
- Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς. Απλώστε λιωμένη σοκολάτα σε ρυζογκοφρέτες και πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αφήστε τις ρυζογκοφρέτες στο ψυγείο να στερεοποιηθεί η σοκολάτα και απολαύστε το γλυκό σνακ σας με λιγότερες από 100 κcal ανά ρυζογκοφρέτα [4].
- Μιξ ξηρών καρπών. Μπορείτε να φτιάξτε και να μεριδοποιήστε μιξ των αγαπημένων σας ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί είναι χορταστικό σνακ, με καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, αλλά εύκολα ξεφεύγουμε στις μερίδες!
- Μίνι ομελέτα σε θήκη για κεικ [5]. Με 1 αυγό, λίγο τυρί και λαχανικά, όπως ντομάτα, πιπεριά, και σπανάκι μπορούμε να φτιάξουμε μινι ομελέτα σαν κεκάκι με 150-200 kcal ανα μερίδα. Πέρα από χορταστικό, το σνακ αυτό είναι και ιδιαίτερα θρεπτικό!
- Γιαούρτι με μυρωδικά και αγγούρι, πιπεριά και καρότο. Ανακατέψτε στο γιαούρτι μυρωδικά της επιλογής σας (πχ. άνηθο, σκόρδο, ρίγανη κ.α.) και βουτήξτε μέσα λαχανικά, όπως αγγούρι, πιπεριά και καρότο.
Καλή απόλαυση!
[1] PHE launches Change4Life campaign around children’s snacking
[2] Μπάρες δημητριακών με βρώμη και αμύγδαλα
[3] Energy balls με ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
[4] Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς
[5] Mini ομελέτες με ντομάτα και τυρί φέτα
Carrot cake baked oatmeal
Carrot cake baked oatmeal για όσους θέλουν να φάνε το πρωι κεικ καροτο αλλά να τους χορτάσει κιόλας!
Η συνταγή είναι απλή και γρήγορη όπως παντα!
Δοκιμάστε και τις άλλες συνταγές για baked oatmeal με μπανανα και μήλο!
Θα χρειαστείτε:
- 2 φλ βρώμη
- 1 φλ τριμμένο καροτο (2 καρότα)
- 1 αυγό
- 2 φλ φυτικό ρόφημα ή γάλα
- 1-2 κουταλακια κανέλα
- 1/2 κουταλάκι ginger
- 1/4 κουταλάκι μοσχοκάρυδο
- 1 βανιλίνη
- 1 κουταλακι baking powder
- 1/2 φλ σταφιδες
Προαιρετικά, μπορείτε να βάλετε και καρυδια.
Για το γλάσο αναμειξτε 120 γρ τυρί κρέμα με 2-3 κουταλιές σουπας μελι.
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρωμη, τα μπαχαρικά, το baking powder.
2. Σε ένα άλλο μπολ αναμειξτε το αυγό με το γάλα.
3. Ενωστε τα στερεά & υγρά υλικα, και προσθέστε το τριμμένο καροτο & τις σταφιδες!
4. Ψηστε για 30 λεπτά στους 180 βαθμούς.
5. Πριν σερβίρετε ρίξτε πάνω από το baked oatmeal το γλάσο!
Καλη απόλαυση!