Tι αλμυρό πρωινό να διαλέξω
Η καλή μερα από το πρωί φαίνεται!
Ένα θρεπτικό, πλήρες πρωινό μας δίνει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τη μέρα. Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από πηγή υδατάνθρακα, πηγή πρωτεϊνης, καλά λιπαρά και λαχανικά ή φρούτα.
Πολλές οι επιλογές για γλυκά και αλμυρά πρωινά. Ας δουμε πέντε διαφορετικά αλμυρά πρωινά.
Αυγοφέτες με τυρί φέτα, ντομάτα και σπανάκι
Το αυγό είναι ο βασιλιάς του αλμυρού πρωινού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα συνταγών!
Οι κλασσικές αυγοφέτες μπορούν να γίνουν με ψωμί ολικής άλεσης και να συνοδευτούν με τυρί φέτα και λαχανικά, όπως ντομάτα και σπανάκι, για ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε πρωτεϊνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά!
Αλμυρα pancakes
Ποιός είπε οτι τα pancakes γίνονται μονο γλυκά; Μπορούμε να βάλουμε τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό ή/και αυγό, και ρόκα και να έχουμε ένα πληρέστατο λουκούλιο πρωινό! Για ακόμη πιο χορταστικά pancakes, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλεύρι βρώμης.
Για τα pancakes θα χρειαστείτε 1 φλ. βρώμη αλεσμένη, 1 φλ. γάλα, 1 αυγό και 1 κ.γ. baking pοwder.
Αλμυρος χυλός βρώμης
Το αγαπημένο σε πολλούς porridge μπορεί να γίνει και αλμυρό. Μπορεί να γίνει με νερό και να συνοδευτεί με τυρί, αυγό & αβοκάντο, ενώ μπορεί να προστεθεί και τριμμένο κολοκυθάκι κατά το βράσιμο του χυλού.
Σάντουιτς με τορτίγια
Όταν θέλουμε κάτι πιο εύκολο που δεν είναι τοστ, η τορτίγια έρχεται να μας δώσει τη λύση. Μπορούμε να προσθέσουμε αβοκάντο, λαχανικά ή/και μανιτάρια τυρί, αυγό και καπνιστό σολομό ή γαλοπούλα. Οι επιλογές είναι αμέτρητες για ένα γρήγορο πρωινό στο λεπτό!
Vegan oμελέτα με αλεύρι ρεβυθιού και λαχανικά
Για τους αυστηρά χορτοφάγους (vegan) το αλεύρι ρεβυθιού μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό σε μια ομελέτα.
Η βάση για την ομελέτα γίνεται αναμειγνύοντας 1/4 φλ. αλεύρι ρεβυθιού με 1/3 φλ. νερό, λίγο αλάτι ή/και διατροφική μαγιά. Μπορούν να προστεθούν στο μίγμα τα λαχανικά και μανιτάρια της επιλογής μας!
6 Μαΐου 2018: Παγκόσμια Μέρα κατά της Δίαιτας
Happy International No Diet Day!
Σήμερα είναι η Παγκόσμια Ημέρα κατά της Δίαιτας!
Το φαγητό είναι ανάγκη, αλλά είναι και απόλαυση!
Ακόμη και αν κάποιος χρειάζεται να μειώσει το σωματικό λίπος του, αυτό δεν πρέπει να σημαίνει στέρηση!!!
Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών είναι απαραίτητη, αλλά δεν επιτυγχάνεται με περιορισμούς και απαγορεύσεις!!!
Ας μάθουμε να τρώμε σωστά, και όχι διαιτητικά!!!
Ας απολαύσουμε το φαγητό, και όχι τον κορεσμό!!!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 6-11 Νοέμβρη 2017
1. Το σύνδρομο πολυ κυστικών ωοθηκών είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που παρατηρείται στο 18-22% γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικές, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά, υπογονημότητα, καθώς και νεοπλασίες, όπως καρκίνο μαστού και ενδομητρίου. Αν και η αιτιολογία πίσω από την εμφάνιση του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση του συνδρόμου!
2. Αν σας αρέσουν τα ρεβύθια, γιατί να μην φτιάξετε ρεβυθο-μπιφτέκια;
3. Κάθε εταιρεία τροφίμων θέλει να πουλήσει το προϊόν της.
Τι και αν το προϊόν είναι βιολογικό, χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά, χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, χωρίς γλουτένη; Δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό ή μια υγιεινή επιλογή!!!
4. Χρησιμοποιείτε σιρόπι αγαύης (ή σφενδάμου ή ρυζιού ή ζάχαρη καρύδας), αντί για ζάχαρη; Πιστέυετε ότι είναι πιο υγιεινά υποκατάστατα ζάχαρης, ή ότι μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσο θέλετε;
Τα σιρόπια, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, η καστανή και η μη-επεξεργασμένη ζάχαρη είναι το ίδιο με τη λευκή ζάχαρη, απλά κοστίζουν πιο ακριβά και διαδημίζονται από διασημότητες!
Η ζάχαρη είναι ζάχαρη… είτε από το σιρόπι αγαύης, είτε από το μέλι, είτε από την απλή λευκή ζάχαρη!
“There is a lot of 'nutribabble' out there, and that is the polite description.”
5. Γιατί μερικοί διατηρούν την απώλεια βάρους, και άλλοι όχι;
Μια μικρή μελέτη με 14 συμμετέχοντες του Biggest Loser (ριάλιτι απώλειας βάρους στην Αμερική) έδειξε ότι εκείνοι που είχαν καθημερινή άσκηση μέτριας έντασης για 80 λεπτά την ημέρα, ή έντονης έντασης άσκηση για 35 λεπτά την ημέρα κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους. Η άσκηση ήταν είτε οργανωμένη (πχ. γυμαντήριο) είτε μη-οργανωμένη (πχ. δουλειές του σπιτιού).
Όπως αναφέρουν, η διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους είναι μια συνεχής προσπάθεια!
Το γεγονός ότι καταφέρνουμε να χάσουμε βάρος δεν σημαίνει ότι δεν θα το ξαναπάρουμε, και γι' αυτόν τον λόγο οι αλλαγές που κάνουμε κατά τη διάρκεια του προγράμματος διατροφής πρέπει να μας γίνουν τρόπος ζωής!
Πώς θα ετοιμαστούμε για τη νέα χρονιά, ώστε να τρώμε πιο υγιεινά;
Κάθε χρόνο τέτοια εποχή ετοιμαζόμαστε για τη νέα χρονιά. Θέτουμε νέους στόχους και υποσχόμαστε στον εαυτό μας ότι φέτος είναι η χρονιά που θα τα καταφέρουμε. Από τους στόχους που θέτουμε κάθε χρόνο τουλάχιστον ένας στόχος αφορά την υγιεινή διατροφή (και την απώλεια βάρους).
Καταρχάς, τι σημαίνει “υγιεινή διατροφή”;
Μια απλή ερώτηση, με μια απλή σχετικά απάντηση, την οποία πλέον δύσκολα θα βρούμε. Η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι εκτενής, με διάφορους ψευδο-επιστήμονες να υποστηρίζουν ό,τι για να είμαστε υγιείς πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως τα γαλακτοκομικά, ή συγκεκριμένα τρόφιμα και συστατικά, όπως τη γλουτένη. Στην πραγματικότητα, σε μια υγιεινή διατροφή δεν απαγορεύεται κανένα τρόφιμο, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος. Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από πλέον καλά μελετημένα πρότυπα διατροφής & συστήνεται παγκοσμίως. Για εμάς είναι ιδανική, καθώς είναι μέρος της κουλτούρας μας, και έχουμε εύκολη πρόσβαση σε πληθώρα τοπικών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, και ψαριού, ενώ παράγουμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Μπορούμε να βάλουμε στόχο την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας, συχνή κατανάλωση λαδερών, οσπρίων και ψαριού, και πιο σπάνια το κρέας. Έτσι, έχουμε ποικιλία τροφίμων και δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Φυσικά δεν μπορούμε από τη μια μέρα στην άλλη να αλλάξουμε τρόπο διατροφής ή ζωής!
Για παράδειγμα, ας βάλουμε μικρούς επιτεύξιμους στόχους:
- την κατανάλωση 1 επιπλέον μερίδας φρούτου την ημέρα
- την κατανάλωση 1 ακόμη ποτηριού νερου την ημέρα
- την κατανάλωση λαχανικών στο μεσημεριανό (και το βραδινό) μας σε καθημερινή βάση
- την ενασχόληση με τη μαγειρική στο σπίτι, ώστε να μειωθεί η κατανάλωση έτοιμου, γρήγορου φαγητού
- το παρκάρισμα του αυτοκινήτου 5-10 λεπτά πιο μακριά από τη δουλειά μας
Πώς μπορούμε φέτος να προετοιμαστούμε καλύτερα για να πετύχουμε το στόχο μας για μια πιο υγιεινή διατροφή;
-
Αδειάζουμε και οργανώνουμε ψυγείο και ντουλάπια τροφίμων. Έτσι, βλέπουμε τι τρόφιμα έχουμε στο σπίτι, ξεχωρίζουμε και πετάμε τα τρόφιμα που έχουν λήξει, και εκείνα που λήγουν σε κοντινή ημερομηνία για να τα χρησιμοποιήσουμε άμεσα. Πέρα όμως από την ασφάλεια τροφίμων και την απογραφή, έχουμε και μια εικόνα για την ποιότητα των τροφίμων που έχουμε στα ντουλάπια μας. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσουμε ότι έχουμε αρκετά γλυκά και αλμυρά σνακ (πατατάκια, σοκολάτα, κρουασαν, έτοιμα κατεψυγμένα σφολιατοειδή) στο σπίτι, μήπως πρέπει να βάλουμε ως στόχο τη σταδιακή μείωση της κατανάλωσής τους και να σταματήσουμε να τα αγοράζουμε σε μεγάλη ποσότητα; Αν θελήσουμε να φάμε ένα γλυκό ή αλμυρό σνακ, μπορούμε να πάμε να αγοράσουμε το αγαπημένο μας αυτή τη στιγμή. Αν παρατηρήσουμε ότι δεν έχουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά μπορούμε να βάλουμε ως στόχο να αγοράζουμε τακτικά φρούτα και λαχανικά, ή να έχουμε κατεψυγμένα, ώστε να μην μένουμε χωρίς αυτά στο σπίτι!
-
Βρισκουμε ευκολες υγιεινές συνταγές και εχουμε τα υλικά πάντα στο ντουλάπι μας. Στο διαδύκτιο θα βρούμε πληθώρα εύκολων και γρήγορων συνταγών. Αν τις εκτυπώσουμε και οργανωθούμε έτσι ώστε να έχουμε πάντα στο σπίτι τα υλικά για την εκτέλεσή τους, τότε θα είμαστε σε θέση να φτιάξουμε γρήγορα ένα υγιεινό γεύμα, και να μην παρασυρθούμε και παραγγείλουμε απ’ έξω ένα λιγότερο θρεπτικό γεύμα. Επίσης, το Σαββατοκύριακο μπορούμε να ετοιμάσουμε να αποθηκεύσουμε στο ψυγείο ή την κατάψυξη γεύματα για την ερχόμενη εβδομάδα. Το μόνο που θα χρειαστούν είναι ζέσταμα για λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμμάτων, και είναι έτοιμα!
- Φτιάχνουμε λίστα για το σούπερ μαρκετ. Σε ένα αρχείο word ή excel μπορούμε να φτιάξουμε μια λίστα με τα προϊόντα που χρειαζόμαστε καθε φορά στο σπίτι, με τετραγωνάκια στο πλάι, ώστε να σημειώνουμε ότι αγοράσαμε το προϊόν. Έτσι, έχουμε έτοιμη τη λίστα κάθε φορά, και απλά την εκτυπώνουμε. Αν έχουμε κάτι ήδη σπίτι και δεν χρειάζεται να το αγοράσουμε απλώς σημειώνουμε ότι το έχουμε! Με αυτόν τον τρόπο, δεν κάνουμε άσκοπες βόλτες στο σούπερμάρκετ και αγοράζουμε αυτά που πραγματικά χρειαζόμαστε, χωρίς να ξεφεύγουμε. Επιπλέον, καλό είναι να μην πηγαίνουμε πεινασμένοι για ψώνια, καθώς είναι πολύ πιθανόν να καταλήξουμε με σνακ πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι.
- Στο σούπερμαρκετ διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες τροφίμων. Πολλές φορές οι διαφημίσεις μας παρασύρουν και μας παρουσιάζουν κάποια τρόφιμα ως “υγιεινές” επιλογές ή “διαιτητικές” επιλογές. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν σημαίνει ότι τα τρόφιμα που παρουσιάζονται ως πιο υγιεινά είναι πραγματικά καλύτερες επιλογές!!! Ας πάρουμε για παράδειγμα τα βιολογικά τσιπς από λαχανικά. Όπως και να τα παρουσιάσουμε, βιολογικά ή μη, από παντζάρι ή πατάτα, τα τσιπς είναι τσιπς. Είναι τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και λιπαρά! Επομένως, διαβάζουμε την ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας και βλέπουμε πίσω από τη διαφήμιση!
- Τοποθετούμε τα πιο θρεπτικά τρόφιμα σε εύκολα προσβάσιμο σημείο. Με αυτόν τον τρόπο αν θέλουμε να φάμε ένα σνακ έχουμε άμεση πρόσβαση σε φρούτα και λαχανικά, και όταν ανοίξουμε το ψυγείο να δούμε το γιαούρτι, και το τυρί και να τα επιλέξουμε σε σχέση με έτοιμα γλυκά και σνακ.
Επομένως, η προετοιμασία για τη νέα “πιο υγιεινή” χρονιά ξεκινά νωρίς, με έγκυρη ενημέρωση και οργάνωση! Η υγιεινή διατροφή δεν χαρατηρίζεται από στέρηση, αλλά από ποικιλία τροφίμων, υφών, γεύσεων και απολαυστικών συνταγών!